腹持ちのいい置き換えダイエット食材おすすめ10選｜美味しくて続けやすい食べ物を大公開！
腹持ちのいい置き換えダイエット食材の選び方｜どこのポイントをチェックすればいいの？
普段の食事を違う食材にすることによって痩せる置き換えダイエットにおいて、食材の腹持ちはとても大切。
ここでは、腹持ちのいい置き換え食品の選び方を紹介します。食品を選ぶ際に何を注意すればいいのか確認しておきましょう。
腹持ちのいい置き換え食品の選び方1. 高タンパク商品を選ぶ
高タンパク質の食べ物は、低タンパク質の食べ物に比べて腹持ちが良いという研究結果があります。
高タンパク質のものを摂取することで、胃から発生する「グレリン」という食欲に影響を及ぼすホルモンや「GLP-1(グルカゴン様ペプチド-1)」という満腹ホルモンのレベルが変化して、体がもう十分食べたと認識するからです。
ですから高タンパクの食品を食べることで、ホルモンの働きを制御することができ、より満腹感を得ることができると考えられています。
腹持ちのいい置き換え食品の選び方2. お腹で膨らむ食物繊維が多い食品がおすすめ
食物繊維は、胃や小腸での消化がゆっくり行われる特性があります。特に、ワカメなどに含まれる水溶性食物繊維というものは、水分を吸収し膨張するので、食べることで満腹感を得ることができます。
なので、食事の最初に食物繊維が多い食品を食べることで、効率良く置き換えダイエットすることが可能です。
また、食物繊維はそしゃく数が多くなるため、満腹中枢が刺激されやすく食べ過ぎも防ぐことができますよ。
腹持ちのいい置き換え食品の選び方3. 噛みごたえがある食材がおすすめ
食事をして体が満腹かどうかを脳に知らせるには15分から20分以上かかると言われています。ということは早く一気に食べてしまうと、仮に食事が終わっても満腹だと脳が認識しません。
一方、噛み応えがある食材を食べようとすると、そしゃくに時間がかかるため満腹だと脳がしっかりと認識し、食欲を抑えられます。
ですから、噛み応えがある食材というのは、食べ終わったのにまだ食べたいということが起きなくなる腹持ちがいいダイエットに好影響な食材といえるのです。
腹持ちのいい置き換え食品の選び方4. 血糖値が下がりにくい低GI食品を選ぶ
低GI食品のGIとはグリセミック指数のことで、食べ物の炭水化物がどれだけ早く消化されて、体に吸収されるかを0~100の数値が段階的に表したものです。
100に近い食品はすぐに消化されて体に吸収される食品で、逆に0に近ければ近いほど、消化されにくく体に吸収されにくい食品のこと。
0に近い食品を食べれば、体の中に比較的長い時間残り続け、ちょっとずつエネルギーに変換されていくので、満腹感が長時間続きますよ。
腹持ちのいい置き換えダイエット食材おすすめ10選｜コンビニでも買える人気食材を大公開！
どんな栄養素や特徴のある食材が腹持ちのいいかはわかっても、実際に何を食べてダイエットすればいいか難しいですよね。
そこで、コンビニやスーパーで市販されているコスパのいい安い食材の中から、腹持ちがよく置き換えダイエットにぴったりの食材を10個選んで大公開します。
その中からあなたが好きな食材だったり、普段の食事に組み込みやすい食材を選んで置き換えダイエットに挑戦しましょう。
おすすめ食品1. 鶏むね肉
一般的な鶏むね肉、皮なし100g当たりのタンパク質は24.4gと非常に高タンパクなので、腹持ちがとてもいい食品。
しかも、糖質が0なので食事制限で糖質を摂れない方でも食べられます。市販の胸肉は、市販のもも肉と比較して安くコスパにも優れているのがポイント。癖がなくいろんなレシピで美味しい料理になるため、ほとんどの肉料理に置き換えることが可能です。
ダイエットでもしっかりお肉が食べたい人におすすめの食品。
おすすめ食品2. ゆで卵
ゆで卵は、1個(55g)でタンパク質が6.9gもある高タンパク食品なので腹持ち抜群。
さらに卵は生や焼いたり炒めたりして食べるより、ゆで卵にしたほうが、歯ごたえがしっかりするのでその点でも腹持ちが良くなります。
ゆで卵はそれ自体をメインとして食べることはあまりないですが、食事に副菜として追加したり、刻んでサラダにかけたり、煮卵にしてトッピングしたり、他の料理にプラスすることで腹持ちのいい料理に変身させることができます。
いつも食べてる食事をアレンジすることで、ほとんどそのまま腹持ちをよくして食べたい人におすすめです。
おすすめ食品3. バナナ
バナナは、120g当たりの食物繊維が1.3gと豊富に含まれているので、腹持ちが良いです。しかも120g当たりのカロリーは112kcalと他の食品と較べると、カロリーの割りにずっしりと重量があるので、いっぱい食べた満足感を得ることも可能。
そのまま何も調理せずに生のバナナを食べるだけで食事になるので、忙しい朝など調理する時間がない時に気軽に食べられます。価格も安いのでコスパが良いのもバナナの利点です。
忙しくて料理できないけど置き換えダイエットしたい人におすすめ。
おすすめ食品4. こんにゃくゼリー
市販のこんにゃくゼリーは、1個(25g)当たりの食物繊維が0.4gと多く、消化に時間がかかるため腹持ちが良いです。
さらに普通のゼリーに比べると、しっかりした弾力で歯応えがあるので、1個を食べるのに時間がかかるのも腹持ちが良い理由の1つ。脂質が0なので、まさにダイエットにうってつけ。普通のお菓子は腹持ちが悪いものが多いのですがこんにゃくゼリーは別。
ダイエット中でもやっぱりお菓子は食べたいという人におすすめの食品です。
おすすめ食品5. ナッツ類
ナッツ類はGI値が55以下と低GIに分類される食品なので、腹持ちがとても良いのが特徴。しかもほとんどのナッツ類は堅いので、そしゃく数が増えて、食べ過ぎを防ぐのにうってつけ。
また、食物繊維も豊富で、なかなか消化されないことから満腹感が長時間持続します。さらにナッツには「n-3系不飽和脂肪酸」や「ビタミンB群」など美容にいい様々な成分が含まれているのも嬉しいポイント。
ダイエットをして痩せるのと同時に綺麗になりたい人におすすめの食品です。
おすすめ食品6. スムージー
スムージーは、野菜や果物をメインとして作られるため、食物繊維が多く腹持ちがいいです。しかも低カロリーで、脂質が低くダイエットに向いている食品。
スムージーといっても中に入れる果物や野菜を変えたり、水で作るのか豆乳で作るのかを変えたり、バリエーションが非常に多いのが特徴です。ダイエットでは栄養素が不足しがちですが、上手く不足している栄養素を補うような中身のスムージーをつくることができて便利でしょう。
全体の栄養バランスをしっかり考えながらダイエットしたい人におすすめです。
【参考記事】スムージーダイエットで痩せる方法やおすすめレシピもチェック！▽
おすすめ食品7. チーズ
一般的なスライスチーズ1枚(18g)当たりのタンパク質が4.7gとチーズは高タンパクな食品のため腹持ちがいいです。
チーズは使用方法がとても多く、料理のアレンジに使いやすいのが利点。例えば粉状のチーズを料理にかける、チーズソースを作る、肉や魚にのせて焼くことでとろけさせる等、普段の料理にチーズをプラスして食べることができます。
普段食べている料理を腹持ちが良い料理になるので、急に食生活を変えたくない人におすすめの食品です。
おすすめ食品8. オートミール
オートミールは、白米の20倍もの食物繊維を含んでいるので消化に時間がかかり、とても腹持ちが良いです。
さらに、GI指数が55前後と低GIに分類されるので、体の中で栄養に変わる速度がかなりゆっくりしているのも腹持ちが良い理由。
オートミールのいいところは他の主食の代わりとなることです。米、パン、麺に置き換えられる食品はなかなkないのですが、オートミールは栄養価的に、主食となるそれらの食品の代わりになってくれます。
おすすめ食品9. 発芽玄米
発芽玄米は白米と比べると、100g当たりのタンパク質が白米2.5gに対し3gと高タンパクであり、食物繊維は白米1.5ｇに対し1.8gと多く、白米が高GIであるのに対し、中GIと評価されています。
食べ方としては普通のお米とほぼ同じ。炊いてそのままたべてもいいし、チャーハンやピラフにもなります。
腹持ちが良い食べ物を食べてダイエットをしたいけど、どうしても米は食べたいという人におすすめの食品となります。
おすすめ食品10. さつまいも
さつまいもは、100g当たりの食物繊維が3.8gと豊富なので消化に時間がかかります。
また、GI指数は中GI程度と、栄養の分解速度は普通程度ですが、米やパンといった元々主食で食べるものはほぼ高GIなので、比較すると、さつまいもの方がGI指数が低いため腹持ちが良いです。
非常食として使われていた時代があったほどに栄養価は抜群。さらにさつまいもは国内自給率が94%と高く、売られているほとんどのさつまいもが国内産なので安心できます。
原産国や原産地など食の安全が気になる人におすすめの食品です。
腹持ちのいい食品を使って置き換えダイエットを成功させよう。
腹持ちが良い食品とはどんな食品で、どのような選び方をすればいいのかと、実際にコンビニで買える腹持ちが良い置き換えダイエットに適した食品を紹介しました。
ただ、腹持ちが良い食品の種類はいっぱいわかったけど、「他の栄養バランスは大丈夫かな」と不安にもなりますよね。
でも大丈夫。ここで紹介した10品目はどれも栄養価の高い食品ばかり。あなたの食生活に組み込むことで置き換えダイエットが成功して痩せること間違いなしです。
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