自律神経を整えるストレッチ法。朝や寝る前に簡単にできるメニューを紹介！

ストレッチで自律神経を整えるメリット｜どんな効果が期待できるの？

毎日仕事や家庭のことで忙しくて、なかなか疲れが取れなかったり眠りが浅かったりしている人は多いのではないでしょうか。そんな人はストレッチをして自律神経を整えるのがおすすめ。

ここでは、ストレッチで自律神経を整えることのメリットをご紹介。

どんな効果があるのかを理解して、ぜひ日々の生活を良くしていくのに役立ててくださいね。

ストレッチで自律神経を整えるメリット1. 血行が良くなり、体がぽかぽかする

自律神経には、活動している時に活発になる交感神経と、リラックスしている時に活発になる副交感神経があります。

日中は主に交感神経が活発になっていますが、それが長時間になると血管の周囲の筋肉が収縮して血管を圧迫し、血液が送られにくい状態に。その結果温かい血液が十分に届かず冷えにつながってしまうのです。

ストレッチで自律神経を整えることで副交感神経が活発になり、血管の緊張がとれるので、温かい血液が全身に行き渡りやすくなります。体がぽかぽかと温まってくる効果をもたらすため、特に冷えがある人にとっては嬉しいメリットがあるのです。

ストレッチで自律神経を整えるメリット2. 副交感神経が優位になり、リラックスできる

交感神経は心身を活動モードにする役割がありますが、長時間交感神経が優位だと緊張状態が長く続くことにもなります。緊張状態が長いと心身ともに活動のスイッチがずっと入った状態になるので、疲労が溜まりやすくなることに。

じっくり腹式呼吸をしながらストレッチをすることで、体をリラックスさせてくれる副交感神経が優位になり、心身を落ち着かせてくれる作用があります。

普段仕事や家庭のことで忙しい人ほど緊張が続きやすいので、痛気持ち良いぐらいのストレッチで意識してリラックスした状態を作ってみましょう。

ストレッチで自律神経を整えるメリット3. 寝付きがよくなる

ストレッチをして副交感神経を優位にし、リラックスすることは睡眠にも良い影響をもたらします。

寝付きが悪いなど、睡眠の悩みの多くは心身が睡眠モードになっていないことが原因。寝る前にストレッチをして副交感神経優位な状態を作っておくことで、心身ともにリラックスした状態で眠りに入れます。

寝つきの悪さに悩んでいる人にとっては大きなメリット。寝る前の数分間でも簡単な寝ながらストレッチを行って、快眠できるようにしましょう。

ストレッチで自律神経を整えるメリット4. だるさや頭痛などの体の不調が軽減される

交感神経と副交感神経の切り替わりのリズムは、体の調子を保つのにとても重要。

自律神経が乱れて切り替わりがうまくいっていないと、寝ても疲れが取れなかったり、休んでも体がだるい、頭痛がするなどの体の不調を招きます。

ストレッチで自律神経を整えることで、交感神経と副交感神経がうまく切り替わって、体の不調が軽減。

体のだるさがなかなか取れないという人には、ストレッチで自律神経をケアしていきましょう。

自立神経を整えるストレッチ｜朝や寝る前におすすめの柔軟体操を紹介！

ストレッチで自律神経を整えるメリットがたくさんあることがわかったところで、具体的にどういったストレッチをやっていけばいいか気になりますよね。

ここからは、朝や夜にやると効果的な自律神経を整えるストレッチを解説。

寝ながらできるものもあるので、まずどんなストレッチをやったらいいかわからないという人は、ぜひ参考にしてみてくださいね。

自立神経を整えるストレッチ1. お尻の筋肉を伸ばすストレッチ

座り仕事や車の運転などが多い人は、お尻の筋肉が固くなりがち。

お尻の筋肉が固くなると下半身全体へ疲れが出やすくなるので、こちらのストレッチでお尻の筋肉をほぐすことで自律神経を整えていくことをおすすめします。

ストレッチの正しいやり方

1. 膝を伸ばして座った状態から膝を曲げて立てる
2. 右足の足首を左太ももに乗せる
3. 足は固定した状態で両手を後ろに回す
4. 手で体を押しながら体を前傾させていって20秒間キープする

自立神経を整えるストレッチ2. 股関節を伸ばすストレッチ

股関節は日常でなかなか伸ばす機会が少ない筋肉。しかし、柔軟体操で伸ばしてあげることで、副交感神経の働きが促され、リンパや神経の通りも良くなります。

こちらのストレッチだとベッドなどに寝ながらでも簡単にできるので、寝る前などに取り組んでみましょう。

ストレッチの正しいやり方

1. 右足の膝を両手で持ち、抱え込む形を作る
2. 両手で膝を引っ張り、胸に近付けていく
3. 痛みの出ない範囲で止め、5秒間キープする
4. 膝から手を離し、ゆっくりと元に戻す

自立神経を整えるストレッチ3. 太もも裏を伸ばすストレッチ

太もも裏が固くなっていると、下半身全体の血流が悪くなりむくみの原因にも繋がります。

こちらのストレッチで自律神経を整えて血流を安定させることで、疲労物質の分解も促されるので、むくみの改善に効果的。ぜひ取り入れていきましょう。

ストレッチの正しいやり方

1. ストレッチマットの上に柔らかいクッションを置いておく
2. 腰のしたにクッションを敷き、仰向けで寝っ転がる
3. 仰向けに寝っ転がったまま膝を立てる
4. 膝を胸に引き付けて、つま先を両手で掴む
5. つま先に触れたまま、膝をゆっくりと伸ばして20秒間キープする

自立神経を整えるストレッチ4. 太もも前を伸ばすストレッチ

太もも前の大腿四頭筋は人体の中でも特に大きい筋肉。動かすことで代謝が上がりやすく血流も良くなるので、自律神経を整えることにとても効果的。

大腿四頭筋が固いと自律神経に不調が出やすくなってしまうので、体が温かいお風呂上がりのタイミングなどでやっていきましょう。

ストレッチの正しいやり方

1. 片方の膝を折り曲げて、お尻の下に敷く
2. やり始めは座ったままで、慣れてきたら仰向けに寝っ転がる
3. 膝が浮かないようにするのがポイント
4. ももの前側が伸びているのを感じながら10秒間キープする

自立神経を整えるストレッチ5. お腹周りを伸ばすストレッチ

胸の下に位置する横隔膜から腹筋までのお腹周りの筋肉が固いと、背骨の動きが非常に固くなってしまいます。その結果体への負担が大きくなって、動きにくい体になってしまうので、疲れやすさにも繋がります。

こちらのストレッチで腹筋周りをほぐして自律神経を整え、不調にならない体を作りましょう。

ストレッチの正しいやり方

1. うつ伏せの状態から、両肘を伸ばして体を支える
2. 喉仏に下顎をくっつけるようなイメージで顔を引いていく
3. 腹筋が伸びているのを感じながら体を左右にひねっていく
4. 5回ずつ計10回を目安に行う

自立神経を整えるストレッチ6. 肩甲骨を伸ばすストレッチ

肩甲骨まわりの筋肉が緩むと胸郭の動きが良くなり、深い呼吸がしやすくなって自律神経の安定に繋がります。

ヨガにも取り入れられているこちらのストレッチで首から肩甲骨付近までをほぐしてあげることで、こりなどの改善に繋がります。

座りながらでも簡単にできるので、少しの休憩の時間などにぜひやってみましょう。

ストレッチの正しいやり方

1. あぐらをかいた状態で背中を伸ばし、両手を真っ直ぐ上に上げる
2. 左手で右手の二の腕を掴み、右手で左肘を掴む
3. 左手が右の肩甲骨に触れるまで、左腕をゆっくり引っ張る
4. 肩甲骨に触った状態で5秒間キープする

自立神経を整えるストレッチ7. 背中や脇の下を伸ばすストレッチ

背中は体を支えたり動かしたりするために大事な筋肉ですが、その分負担のかかりがち。日中に気を張って交感神経優位な状態が長く続いている人は、背中にこりや張りが現れがち。

こちらのストレッチで積極的に背中や脇の下の筋肉をほぐして、自律神経を整えていきましょう。

ストレッチの正しいやり方

1. あぐらをかいたまま、左手で右の手首を掴む
2. 手首を掴んだ状態で、左斜め前に体をゆっくりと倒す
3. 前に倒した状態を20秒間キープして逆側も同様に行っていく

自立神経を整えるストレッチ8. 背中を丸めて背中を伸ばす

ストレッチ7とは別の動きで背中をストレッチさせ、自律神経を整えていく方法がこちらです。

背骨の可動域が広がると姿勢が改善され、肩こりや腰痛になりにくくなるなどのメリットがあります。

背中の丸め方などコツが必要なので、始めのうちは動画を見たりしながら正しいフォームを身に付けるようにしましょう。

ストレッチの正しいやり方

1. 四つん這いになった状態で、背中を持ち上げるように丸めておへそを覗き込むようにする
2. 背中を下げていって天井を見上げるような形で反らしていく

自立神経を整えるストレッチ9. 首を伸ばすストレッチ

朝起きたときや仕事中に首の痛みやコリに悩まされている人は、首付近の自律神経が整っていない可能性が高いです。

首は脳に近い部位ということもあり、首の不調は思考力の低下とも大いに関係していると言われています。積極的にストレッチしてケアしていくことをおすすめします。

ストレッチの正しいやり方

1. 背中をしっかりと伸ばし、左手を腰に回す
2. 右手で後頭部と耳の間を押さえ、ゆっくり斜め前に倒していく
3. 痛みが出ない範囲で止め、5秒間キープしていく

自律神経を整えて、不調知らずの体をキープしよう！

自律神経という言葉自体は聞いたことはあるものの、自律神経を整えることで具体的にどういった効果があるのかは知らなかったという人は多いのではないでしょうか。

日々の疲れや睡眠不足を改善するために、ぜひ自律神経を整えるストレッチを取り入れていくことをおすすめしますよ。

本記事では、自律神経を整えるストレッチの効果ややり方についてご紹介しました。ぜひ参考にしていただき、日々の生活に活用してみてくださいね。

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