タオルを使った肩甲骨のストレッチ｜肩こり解消に効果的な簡単体操メニューとは？

タオルを使った肩甲骨ストレッチのメリットとは？

肩甲骨と周辺の筋肉をより効率的にストレッチするのに、タオルを使ったストレッチが人気です。

ここでは、タオルを使って肩甲骨をストレッチするメリットを紹介。ストレッチに取り組む前にしっかりと読んでおきましょう。

1. 姿勢を安定させやすい

ストレッチは姿勢を安定させて正しいフォームで行わないと効果をあまり得ることができません。

タオルを使ったストレッチは、腕を伸ばしたり捻ったりする動作を行っても、体幹を安定させながら行えるので、肩甲骨をしっかりとほぐすことができます。

また、タオルを使うと身体を伸ばしやすいので、肩甲骨まわりの凝りを感じる箇所をより気分よくストレッチできる効果も大きなポイントですよ。

2. 身体が硬い人でもできる

ストレッチはメニューによっては柔軟性がある程度ないと行うのがきつい種目もありますよね。

タオルを使ったストレッチは、動作の補助になってくれるので、今までは身体が硬くてできなかったストレッチもできるようになります。

普通に行うよりも可動域を広げて身体をほぐすことができるので、肩甲骨をより効果的に柔らかくすることができますよ。

3. タオルがあればどこでもできる

ストレッチをするときに、専門的な器具が必要だったり場所を取るものだと気軽に行えないので困りますよね。

タオルストレッチは、どこの家庭にもたくさんあるタオルのみを使ってストレッチをはじめられます。

タオルは持ち運びにも適しているので、旅行先や出張先でも行えますよ。肩甲骨をほぐすためには継続してストレッチを行う必要があるので、場所を問わずどこでもできるタオルストレッチは続けやすいメニューと言えるでしょう。

タオルを使った肩甲骨のストレッチメニュー｜背中の筋肉を伸ばす柔軟体操とは？

タオルを使って肩甲骨のストレッチをするメリットはわかったかと思います。

ここでは、タオルを使った肩甲骨の効果的なストレッチメニューを紹介。たくさんのタオル肩甲骨ストレッチの方法を学んで、自分に合ったストレッチをエクササイズに取り入れるようにしましょう。

1. タオル上げ下げストレッチ

タオルを上げ下げするだけで肩甲骨をほぐすことのできる簡単なストレッチ。柔軟性は必要ないので、身体の硬い人でも行えるのがメリットです。

肩凝りの原因は、肩甲骨が外側に開いてしまうこと。このストレッチでは、外側に開いた肩甲骨を元の状態に戻すことができます。

肩甲骨のポジションをリセットして、慢性的な肩こりの悩みから解放されましょう。

トレーニングの正しいやり方

1. イスに浅めに腰掛けた状態で、両腕を肩幅の広さにして前方に出す
2. 腕を伸ばしたまま、タオルを頭上に持ち上げ、頭の真上にセットする
3. 頭の位置を動かさないように注意して、伸ばした腕を曲げながら、頭の後ろで下に下ろしていく
4. 両腕を伸ばして頭上の元の位置に戻していく
5. 上げ下ろしの動作を10回繰り返す

タオル上げ下げストレッチは、ワンセット10回行うのが効果的です。頭を動かさずに腕だけ動かすように意識してストレッチしましょう。

2. 肩甲骨を寄せるストレッチ

頭の後ろでタオルを引っ張りながら行うのが肩甲骨を寄せるストレッチです。

タオルの長さや、どこまでタオルを落とすかで簡単に強弱を変えられるのがこのストレッチのメリット。短めにタオルを持つとより負荷の強いストレッチになり。長めにタオルを持つと身体の硬い人でも動かせるようになります。

身体の状態に合わせて柔軟に強度を調整して、最適のストレッチをしましょう。

トレーニングの正しいやり方

1. 肩幅に合わせて足を開いて、足をまっすぐの方向に向けて立つ
2. 両手でタオルのそれぞれの端を持って、頭の上に腕を伸ばした状態にセットする
3. タオルを外側に引っ張った状態のまま、腕を曲げ頭の後ろに下ろしていく
4. 無理をせず気持ちよく感じられる程度の高さで15秒から20秒程度キープする

肩甲骨を寄せるストレッチは、ワンセット15秒から20秒程度のストレッチを、10秒程度のインターバルを挟んで3セットおこなうのが効果的です。

3. 胸を張る肩甲骨のストレッチ

身体が硬かったり、腕を肩より上に上げる動作がきついと感じる方におすすめしたいのが胸を張る肩甲骨のストレッチ。

身体の後ろ側でタオルを持ち、肩甲骨を寄せながら胸を張り腕をゆっくり上げていきます。腰あたりで腕をキープさせながら肩甲骨を伸ばすため肩に負担がかからないのがポイント。

腕を高く上げなくても肩甲骨をしっかりとほぐすことができるので、身体が硬い方にぜひ取り組んでいただきたいストレッチです。

トレーニングの正しいやり方

1. タオルを身体の後ろにまわした状態で、タオルの両方の端をそれぞれの手でつかむ
2. タオルをつかんだ状態で両手を外側にひねる
3. タオルを身体から遠ざけるイメージで、肩甲骨を内側に寄せることを意識し、腕を伸ばしたまま後ろの上方に上げる
4. 腕を上げたところで15秒から20秒程度を目安にキープする

胸を張る肩甲骨のストレッチは、ワンセット15秒から20秒ぐらいのストレッチを3セットおこないましょう。

4. ヒップタッチ

身体を大きく左右に動かすだけで肩甲骨がほぐせるのがヒップタッチです。

両足を広めに開いて立ち、頭の上でタオルを持ちます。息を吐きながら左右のおしりをゆっくりタッチしながら行うことで肩甲骨やそれに繋がっている腕や首もしっかり伸ばすことが可能です。

このストレッチのポイントは、背中の筋肉が使われていることを意識すること。背中を意識しながら行うことで、肩甲骨にしっかり効きます。テレビを見ながらでも簡単に行えるので隙間時間に行ってみてください。

トレーニングの正しいやり方

1. 両足を肩幅より少し広めに開いて立つ
2. タオルの両端をそれぞれの手でにぎる
3. 息を吸いながら腕を伸ばした状態で頭の上に上げる
4. 息を吐きながら片方の腕を下げて、お尻の後ろまで持っていく
5. 息を吸いながら下ろした腕を、元の頭上の位置に戻す
6. 反対側の腕も同様に息を吐きながら下ろしていき、お尻の後ろまで持っていく
7. 息を吸いながら下ろした腕を頭上の元の位置に戻す

ヒップタッチは、左右の両方の腕を下ろす動作を5回繰り返すと効果的です。呼吸に合わせてストレッチの動作をすることがポイントです。

タオルを使った肩甲骨のストレッチの効果を高めるコツ

より効果的にタオルを使って肩甲骨のストレッチをするためには、いくつかのコツを覚えておくと役に立ちます。

ここでは、3つのポイントにまとめて詳しく紹介します。

ただ単に身体を動かすより、コツとなるポイントを理解して動作する方が同じストレッチをしていても、肩甲骨をよい状態に戻す効果が異なるので、覚えておくようにしましょう。

1. タオルをたるませないでピンと張る

タオルがたるんでしまうと、腕の動きがぶれてしまいストレッチのフォームが崩れたり、うまく負荷をかけることができなくなってしまいストレッチの効果が半減する原因に。

タオルをピンと張りつかんでいることで、腕や手の動きが固定されます。動作が固定されることで、伸ばしたい身体の箇所を意識してストレッチできるようになるのです。

また、両腕に外側に向かう力が加わっている状態なので、肩甲骨の周辺の筋肉がより伸びやすくなるのもポイントですよ。

2. 呼吸を止めずに行う

ストレッチをしているときに正しいフォームを意識しようとして呼吸を止めてしまいがちですが、呼吸を止めると力が適切に入らず筋肉が硬くなりストレッチの効果があまり得られない原因に。

筋肉は息を吸うときに縮んで、吐くときに伸びる性質があります。タオルを使ったストレッチでも、肩甲骨を伸ばしたいところで息を吐きながら行うようにしましょう。

また、息を吐いている状態は自律神経がリラックスした状態になるので、よりストレッチの効果を高めることができますよ。

3. 長時間行わないようにする

効果を高めたいと思うあまり、ストレッチで筋肉を伸ばす時間をより長くしてみたくなることがありますが、長い時間延ばしても、効果がアップするわけではありません。

逆に、運動のパフォーマンスが低下してしまい、よい効果を望めません。ワンセットを20秒程度に抑えて、十分なインターバルを取って、呼吸を整えながら伸ばすようにする方がより効果的です。

ストレッチの負荷を上げたいなら、時間を伸ばすのではなく、肩甲骨にかかる強度を上げるようにしましょう。

タオルを使って肩甲骨を効果的にほぐそう

タオルを使うことで、身体が硬くてストレッチがあまりできないという方でも肩甲骨をしっかりとほぐすことができます。

肩甲骨が硬いと、肩こりや首こりの原因となりひどい場合には日常生活に支障が出ることも。

今回紹介したタオルを使った肩甲骨のストレッチで、効果的に肩甲骨をほぐして肩こりや首こりを上手に解消していきましょう。