骨ストレッチの効果＆やり方。首・肩・腰に効くメニューを徹底解説！
そもそも、骨ストレッチとは？
骨ストレッチとは、人間の体で一番重要とされる体幹部のインナーマッスルを鍛えて健康的な体を取り戻すメソッド。骨を押さえて動きを制限しながらストレッチを行うことで、驚くほど体が軽くなったという声が続出しています。
肩や首、腰など多くの人が悩みを抱える痛みの解消はもちろん、ダイエット方法としても注目されているストレッチですよ。
骨ストレッチのメリット｜どんな効果があるの？
骨ストレッチを行うことで、様々なメリットが得られます。スポーツケア整体研究所の報告によると、以下のメリットが期待できますよ。
〜骨ストレッチのメリット一覧〜
- 免疫力が向上する
- 記憶力が上がる
- ストレスが解消される
- 肌の調子が良くなりシミやシワが減る
- スポーツのパフォーマンスが上がる
- 運動不足が解消される
- 痩せる体質になりスタイルアップができる
- 動画を見ながら行えるほど簡単
実は近年の研究で骨からは脳や筋肉、全身の臓器に対してメッセージ物質が送られていたことが分かりました。原理としては骨ストレッチで体幹部のインナーマッスルを鍛えることにより、骨からのメッセージ物質を脳が受け取りやすくなり、記憶力の向上やストレス解消などに繋がります。
骨ストレッチのやり方｜首肩腰に効くおすすめメニューをご紹介！
骨ストレッチにたくさんのメリットがあることが分かりましたが、具体的にはどのようにストレッチすればいいのか気になりますよね。
そこでここからは悩みを抱えている方が多いであろう部位の骨ストレッチのやり方を8つ紹介していきます。
骨ストレッチ1. 手首肩甲骨
まずは基本の手首肩甲骨ストレッチを紹介します。手首の骨を押えて制限しながら体を捻ることで肩回りの筋肉をほぐし、可動域を広げるエクササイズになります。
手首肩甲骨ストレッチのやり方
- 右手の親指と小指をくっつける
- 左手の親指と小指で右手首の尺骨（しゃっこつ）と橈骨（とうこつ）を覆うように軽く押さえる
- 右ひじは90度に曲げる
- 曲げた肘を背中側に7回引く
- 左右の手を変え、1～4を行う
- 終了
セット数は1セットで十分です。1と2の動作が骨ストレッチの基本ポーズになるため、正しく覚えておきましょう。
トレーニングのコツ
- 手首の骨は強く握らず軽く押さえる程度で行う
- 骨に指を引っかけるのではなく、上から押さえること
- 上半身を捻るという意識ではなく、あくまでも肘を引くというイメージで行う
手首肩甲骨の動きを行うと、肩の可動域が広がり腕を回す動きがスムーズ**になったり、肩こりの改善につながります。
四十肩や五十肩など肩の痛みに悩まされている方におすすめ**です。
骨ストレッチ2. スライド式手首肩甲骨
基本の手首肩甲骨の動きにスライド動作を加えたエクササイズです。スライドしない基本の手首肩甲骨でのストレッチより可動域が広がります。
スライド式手首肩甲骨ストレッチのやり方
- 右手の親指と小指をくっつける
- 左手の親指と小指で右手首の尺骨（しゃっこつ）と橈骨（とうこつ）を覆うように軽く押さえる
- 右ひじは90度に曲げる
- 引く動作をしながら左手を右手首→右ひじ→右わきの順番にスライド（なぞるように動かす）させる
- 4の動作を7回行う
- 左右の手を変えて同じように7回行う
- 終了（1セットでOK。）
トレーニングのコツ
- スライドさせる手には力を入れずスッと流す感じで行う
- 脇腹までスライドしたら手は体から離してOK
骨ストレッチ3. 鎖骨ひねり
鎖骨ひねりは鎖骨の動きを制限することで、
胸骨、骨盤、肩甲骨を一体化させて首の回転運動がスムーズになるエクササイズです。鎖骨に制限をかけて動くことで首と胴体をつなげる役割を持つ胸鎖乳突筋のストレッチが行えます。
鎖骨ひねりのやり方
- 親指と小指をくっつけて、残りの3本の指を鎖骨上部、親指と小指側を鎖骨下部にあてて挟む
- 1の状態をキープしながら上半身を右に左にと回転させる
- 回転動作を10回行う
- 終了
トレーニングのコツ
- 勢いをつけて回転しない
- 指で鎖骨を挟んだ状態をキープする
骨ストレッチ4. スライド式鎖骨ひねり
前述の鎖骨ひねりにスライド動作を加えたものです。左右の手が鎖骨上ではなく、鎖骨と背中に置く違いがありますが、肩甲骨をほぐせるエクササイズです。
鎖骨ひねり同様の効果がありますが、体を回転させることでウエストの引き締めに繋がり、ダイエットや腰痛改善効果が期待できます。
スライド式鎖骨ひねりのやり方
- 左手の親指と小指をくっつけて輪を作り、左手の甲が背骨に当たるように後ろに回す
- 右手の親指と小指をつけて輪を作り、左の鎖骨を挟むように置く
- 体を左側へ回転させると同時に鎖骨上の右手をスライドする
- 3の動作を7回行う
- 手を変えて同じように7回行う
- 終了
トレーニングのコツ
- 回転する際に状態が前後にぶれないようにする
- スライドさせる手に力を加えすぎない
骨ストレッチ5. ゴルファーのための骨ストレッチ
ゴルフクラブを使って側屈運動をすることで脇腹をほぐし、スイングをスムーズに行るエクササイズです。
一番固いと言われる胴体の横側の緊張を緩めることでスイングに必要な回転運動の質が上がり、パフォーマンスが向上しますよ。
ゴルファーのための骨ストレッチのやり方
- ゴルフクラブを両肩にかけてかつぐ
- 両方の手の親指と小指をくっつけ輪を作る
- 背筋を伸ばし顔を正面に向けた状態で左右に体を倒す
- 倒す動作を6回行う（片側3回ずつ）
- 終了
トレーニングのポイント
- 背筋を伸ばし倒す時に上体が前後にブレないようにする
- 脇腹をきっちりと伸ばすイメージで行う
骨ストレッチ6. 腰回りのストレッチ
座って土下座をするような動作を行うことで広背筋と僧帽筋群をほぐし、腰を軽くし、骨盤矯正ができるストレッチです。
腰痛改善や反り腰の改善。ぽっこりしたお腹を引っ込める効果も期待できますよ。
腰回りのストレッチのやり方
- マットなどを敷き正座をする
- 両ひざを60度程度のガニ股に開く
- 土下座をするように額を前方の床につける
- 前方についた手から遠ざけるようにお尻を後ろに引く
- 深呼吸をしながら30秒間キープ
トレーニングのコツ
- お尻の仙骨の部分をしっぽに見立て、前に出した手から遠ざけるようにストレッチする
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骨ストレッチ7. 太もも前のストレッチ
太もも前のストレッチは、正座をした状態で後ろに上半身を倒すことで大腿四頭筋がほぐれて骨盤矯正ができ、腰痛改善が期待できるストレッチです。
体の中でも大きな筋肉である大腿四頭筋をほぐすことで代謝アップに繋がり、ダイエット効果も期待できますよ。
太もも前のストレッチのやり方
- マットなどを敷き、その上に正座をする
- 両手を体の後方へつき、上半身を床へと近づけていく
- 気持ち良いくらいの場所で止め恥骨を顔に近づけるように腰を動かす
- 30秒間姿勢をキープする
- 終了
トレーニングのポイント
- 腰は絶対に反らないようにする
- 恥骨を顔に向けるイメージで腰を動かす
- 腹筋に力を入れて行う
- 股関節も同時にほぐしたい時は膝を開いて行う
骨ストレッチ8. 腰椎の動きを広げるストレッチ
正座をしながら腰骨だけを動かし、腰椎の動きを広げて骨盤矯正ができ、腰痛やぽっこりお腹を改善できるストレッチです。
腰椎の動きを広げるストレッチ
- マットなどを敷き、その上に正座する
- 両手をモモの上に置き、息を吐きながら骨盤を後ろに転がすように体を丸める
- 息を吸いながら正座の状態に戻る
- 2～3の動作を30秒間続ける
トレーニングのコツ
- 背中全体を丸めない
- 胸を張った状態を強く意識する
- 腰だけを斜め下に動かすイメージで行う
慣れていない人は腰だけを動かすのが難しいかもしれません。お腹を引っ込める力も使ってしまうと効果が薄れるので注意しましょう。
骨ストレッチで様々な悩みを解消しましょう！
骨ストレッチは人を若返らせる脅威のストレッチであることが分かりましたね。
人は若い頃のように体が思い通りに動かせなくなると、モチベーションが低下して運動や勉強など何もやる気が起きなくなってしまうもの。
いつまでも健康でいるためにも手軽でコストなく始められる骨ストレッチを始めてみてはいかがでしょうか。
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