肩甲挙筋のストレッチ方法｜肩こりや首こりを改善するメニュー紹介！
肩甲挙筋をストレッチするメリット｜どんな効果が期待できるの？
肩こりや首こりが起こる原因を知っていますか。肩こりや首こりは、肩甲挙筋がこわばり硬くなることで誘発されます。
肩甲挙筋とは、首の頚椎（けいつい）と肩甲骨を繋ぎ肩甲骨を上に引き上げる筋肉です。
そんな肩甲挙筋をストレッチすることで、得られるメリットを見ていきましょう。
肩甲挙筋をストレッチするメリット1. 首こりや肩こりが軽減される
首こりや肩こりの主な原因として、悪い姿勢を長時間継続することやトレーニング不足が挙げられるでしょう。
首こりや肩こりは、肩甲骨を上に引き上げる肩甲挙筋と肩甲骨を寄せる役割を果たす菱形筋が、こわばり硬くなることによって誘発されます。
肩こりや首こりを軽減するには、肩甲挙筋や菱形筋をほぐすことが重要。
こわばりや硬くなった肩甲挙筋や菱形筋を伸ばし緩めることで、首こりや肩こりを軽減することができます。
肩甲挙筋をストレッチするメリット2. 猫背が改善し、姿勢がよくなる
猫背とは、前かがみの悪い姿勢を長時間行うことが原因。
特に現代では、デスクワークやスマートフォンの使用によって悪い姿勢が習慣化されています。また、前かがみの姿勢が原因で背中を通る自律神経を圧迫し、腰痛を引き起こす恐れも。
猫背改善には肩甲挙筋のストレッチが重要。
肩甲挙筋をストレッチすることで、猫背によって圧迫された筋肉をほぐすことができます。凝り固まった筋肉に柔軟性をもたらすことは、猫背の改善だけでなく予防にも効果を発揮。肩甲挙筋のストレッチはもちろんのこと、日頃の姿勢や適度に筋肉を伸ばすことを意識しましょう。
肩甲挙筋をストレッチするメリット3. 血行がよくなり、冷え性が緩和される
冷え性とは、体で熱が作られていないもしくは熱が全身に行き届いていない状態のこと。
冷え性の原因は、ストレスによる自律神経の乱れや、筋肉の不足によって熱が作られないといったことが挙げられます。また、筋肉を動かさないことによって、血行不良となり熱が全身に行き届かないケースも。
冷え性の緩和にも肩甲挙筋のストレッチが役立ちます。
肩甲挙筋をストレッチすることで、血行がよくなり、筋肉をほぐすことにつながるのです。また、血液には栄養を運ぶだけでなく、身体を温める役割も。よって血行がよくなることで、体温を上昇させ冷え性の改善に繋がるのです。
肩甲挙筋のストレッチ法｜肩や背中をほぐす柔軟体操をご紹介！
ここまで、肩甲挙筋のストレッチによって得られるメリットを見てきました。ここからは、どういう風に肩甲挙筋のストレッチを行うのかを見ていきましょう。
また、肩甲挙筋のストレッチには何種類かあるため、あなたにあったストレッチ法に取り組んでみてはいかがでしょうか。
肩甲挙筋のストレッチ法1. 肩甲挙筋や僧帽筋を伸ばすストレッチ
このストレッチ法は、肩甲挙筋や僧帽筋を伸ばすことが目的。僧帽筋とは首の後ろから背中にかけて肩甲骨覆う筋肉を指します。
首や肩が痛いと感じる方、首や肩に疲労がたまっている方におすすめしたいストレッチ法です。
ストレッチの正しいやり方
- 胡坐をかいて座り、左手を背中に回し、首を右斜め前に傾ける。
- その時右手で、頭の後ろを持ち優しく力を加えると効果的。
- その状態を10秒キープ。
- これを左右交互に入れ替えて2～3回繰り返す。
頭の後ろに力を入れる時に強すぎると首を痛めてしまうので、痛気持ち良いくらいの力加減で行いましょう。
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肩甲挙筋のストレッチ法2. 肩を上げ下げしてして肩甲挙筋をほぐすストレッチ
このストレッチ法では、肩甲骨と肩甲挙筋を上下運動させています。肩甲骨と肩甲挙筋の張りをほぐし、血行をよくすることが目的です。
このストレッチは、デスクワークやスマートフォンの使用いよって、首に疲労がたまっている方におすすめ。
ストレッチの正しいやり方
- 両手を体側に沿わせた状態のままで、息を吸いながら肩を真上に上げる。（注意点：両手の力を緩める、肩をすぼめるのではなく真っすぐ上に上げる）
- 息を吐きながら肩を下げる。（上げた状態のまま2～3秒維持するのもよし）
- 1と2を繰り返す。
仕事の合間に行い首の疲労を軽減させましょう。
肩こりや首こりを解消したいなら、菱形筋や肩甲骨も合わせてストレッチする
先述したように、肩こりや首こりは前かがみの姿勢を続けることなどによって、筋肉が緊張して血行が悪くなることが原因。特に肩甲骨が外側に広がったまま、動かないため、肩甲骨周辺の筋肉の血行が悪くなり硬くなります。
そのため余計に肩甲骨の動きが悪くなってしまい、更に凝り固まるという悪循環に陥ってしまうのです。
肩こりや首こりを解消するためには、肩甲骨を動かすことが重要。また、肩甲骨と肩甲挙筋、菱形筋は繋がっています。つまり肩甲骨をトレーニングすることで、肩甲挙筋と菱形筋の両方のこりを緩める効果を発揮するのです。
肩こりや首こりを解消するために、肩甲挙筋のみならず、菱形筋や肩甲骨のストレッチも意識していきましょう。
肩甲挙筋をほぐして首こりや肩こりを解消。体をスッキリさせよう。
肩甲挙筋のストレッチ方法や効果を紹介してきました。どれも手軽に行えるストレッチなので、肩こりや首こりにお悩みの方はぜひ試してみて下さい。
また、デスクワークやスマートフォンの使用時の姿勢も意識したいところ。
休憩時間や隙間時間に、肩の筋肉をほぐすことで、肩こりや首こりの予防にもなります。肩甲挙筋のストレッチに取り組み、肩こりや首こりを解決していきましょう。
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