背中の痛みを軽減するストレッチ集｜誰でも出来る簡単な柔軟体操8選
背中が痛い原因｜何が痛みに繋がってるの？
「背中が痛いのに原因が分からない！」
特に激しい運動や、怪我をするような行動をしていないのに背中が痛み出したら、誰しも不安になりますよね。
背中の痛みは、怪我の他にも、運動不足や病気、日常生活での習慣によるものなど、様々な要因が引き金となり起こります。適切に改善、予防するためには、自分の痛みの原因を把握しておくことが重要です。
ここからは、背中の痛みを引き起こす可能性がある4つの原因を詳しくご紹介します。自分の行動や症状を振り返りながら原因を探ってみましょう。
背中が痛い原因1. 筋肉の凝り
姿勢が悪い人や、長時間座った状態が続くと、背中が硬くなりがちですよね。
背中に負担を掛ける姿勢が続くと、筋肉が硬くなり柔軟性を失います。それにより、動かした時に筋肉がつっぱるため、痛みが生じてしまうのです。
特に、猫背の人や、デスクワークが多い人、椅子に座る時に足を組む人は筋肉が凝りやすく、慢性的な背中の痛みを抱えるリスクが高いので要注意。
痛みを軽減するのはもちろん、怪我を防止するためにも、ストレッチによる定期的なケアを取り入れることを強くおすすめします。
背中が痛い原因2. 筋肉の疲労・筋肉痛
毎日仕事や家事、育児に忙しく、運動不足になれば体は疲労を抱えるようになります。
背中の痛みは、急な激しい運動や、日頃の運動不足が原因であることがほとんど。筋力が低下した状態で体を動かすと、筋肉に負担がかかります。そして、筋肉の繊維が壊れることで炎症が起き、筋肉痛へと発展させてしまうのです。
特に年齢を重ねるとさらに筋力が落ち、より一層筋肉痛になりやすくなるため、適度な有酸素運動や筋トレを日常的に行う事が大切です。
背中が痛い原因3. 整形外科の領域の疾患
外部から衝撃を受けて怪我をした時や、日々の行動で筋肉に負担がかかることで徐々に悪化し、重症化した激しい背中の痛みは、整形外科の領域の疾患が原因である可能性があります。
背中の痛みは、最悪の場合、歩くなどの日常的な運動ができなくなることもあるので、特に注意したいところ。
もし、痛みが続く場合は、ストレッチやマッサージなどで解消しようとは思わず、まず病院でチェックしてもらうようにしてください！
背中が痛い原因4. 内科系の病気の可能性
背中の痛みは、筋肉を痛めたりした場合に起きる症状とイメージしがちですが、意外にも内科系の病気が原因となるケースも。
突発的な痛みを伴うものもあれば、慢性的にじわじわと痛むものもあり、症状も多種多様。そのため、自分で病気を特定するのが難しく、中には重大な疾患へと繋がる事もあるので、少しでも心配があるなら早めの受診を強くおすすめします。
背中の痛みを軽減するストレッチ｜硬い筋肉をほぐせる簡単な柔軟体操8選
内科的な背中の痛みや、整形外科の領域の疾患は、病院で治療しないとなりませんが、筋肉の疲労やコリに対しては自宅でもストレッチでケアができます。
ここからは、背中の痛みの軽減や予防に効果的なおすすめのストレッチメニューをご紹介します。
寝ながらでもできるストレッチや、仕事の合間に座ったままでできる簡単な柔軟体操もピックアップしたので、ぜひ気軽に挑戦してみてくださいね。
背中の痛みを軽減するストレッチ1. 後頭部で組んで背中と首を伸ばすストレッチ
椅子に座ったままで簡単にできるストレッチ。仕事や家事の合間の隙間時間でも、たった数分で取り入れられる手軽さが魅力です。
背中と首、腰をゆったりと伸ばす事で、凝り固まった背中周り全体の筋肉をほぐす効果が期待できます。また、胸を大きく開くことから猫背改善にも有効なので、座った姿勢が長時間続くデスクワークが多い方に、特におすすめの柔軟体操です。
ストレッチの正しいやり方
- 椅子に座った状態からスタート
- 背筋を伸ばし、骨盤をまっすぐに立てる
- 両手を頭の後ろで組み、さらに背中と首を天井に向かって引き上げる
- 呼吸を意識しながら、上半身をゆっくりと横に倒す
- 背中と横腹がじんわりと伸びるのを感じながら、数秒キープ
- ゆっくりと上体を起こし、反対側へも同じように上半身を倒す
上半身を横に倒すストレッチの目安は特にありません。
背中や腰が気持ち良く伸び、背中側の筋肉の緊張がほぐれるまで繰り返しましょう。ただし、あくまでストレッチなので、筋肉痛になるほどのやりすぎに注意しましょう。
ストレッチのコツ
- 横に倒す時、首だけが倒れないように注意する
- 腰が後ろに引けて、背中と腰が曲がらないように意識して取り組む
- 安定した呼吸を意識する
- ゆっくりとした動作を意識して行う
- 必ず、上半身を上に引き上げてから横に倒す
上半身を横に倒す時、骨盤が後ろに引けないように注意しましょう。骨盤が傾くと姿勢が崩れ、猫背になってしまいます。
すると、背中の筋肉が効率よく伸ばされない為、筋肉をほぐす効果が薄れてしまうことに。背中が丸くなることにより、首が前に倒れ、頚椎を痛めてしまう可能性もあります。
倒す前に必ず、上半身が上に引き上がっているか、骨盤が立った状態であるかを意識しながら取り組みましょう。
背中の痛みを軽減するストレッチ2. 肩甲骨を寄せるストレッチ
パソコン操作やスマホ操作が多いと、気づけば背中がだるく重くなってしまうもの。背中、肩周りが動くことなく同じ位置に固定されれば、筋肉はすぐに凝り固まってしまいます。
こちらのストレッチは、そんな背中、肩甲骨周りの筋肉を緩める運動。だるさや筋肉の硬さを緩和し、肩全体の動きを改善する効果が期待できます。胸が自然と開きやすくなるので、姿勢が良い人はもちろん、猫背でお悩みの方には特におすすめですよ。
ストレッチの正しいやり方
- 椅子に座った状態でスタート
- 両腕を体の前に出し、手を組む
- 息を吐きながら、手を組んだままをゆっくりと前に向かって突き出し、合わせて背中を少し丸める
- 肩甲骨が徐々に開いていくのを感じながら、背中側の筋肉をストレッチする
- 組んだ手をほどき、手のひらを上に向ける
- 手を軽く握り、両肘を曲げた状態で後ろに引く
- 左右の肩甲骨を互いに引き寄せる
- その状態で顎を軽く上げ、胸を高く突き上げるようにしてストレッチする
- ここまでを10回繰り返す
肩甲骨を寄せる柔軟運動は、前後で1セットとして10回行うのが目安。
10回行うと肩甲骨周りの筋肉が温まり、ほぐれていくのを実感できる為、できる限り目安の回数を守って取り組みましょう。
ストレッチのコツ
- 両腕を前に飛ばす時に息を吸い、肘を後ろに引く時に息を吸う
- ゆっくりと長い呼吸を意識する
- 背中を丸めるのではなく、両腕を前に突き出すことを意識して取り組む
- 肘を後ろに引く時は、背中を反らせるのではなく、両肘を背中の中心に近づけるイメージで取り組む
肩甲骨を寄せるストレッチでは、深く長い呼吸を意識することが最も重要。呼吸が浅いと筋肉がしっかりと伸ばされないどころか、逆に力が入り筋肉が緊張してしまう可能性があります。
両手を前に出す時に口から大きく息を吐き、肩甲骨を寄せる時に鼻から大きく息を吸いましょう。呼吸を意識することで、より一層肩甲骨周りの筋肉がほぐれ、胸が自然と開いていくのを感じられるはず。
【参考記事】肩甲骨の効果的なストレッチメニューを解説▽
背中の痛みを軽減するストレッチ3. パリヴリッタ・バラ・アーサナ
パリヴリッタ・バラ・アーサナは、腕をクロスさせながら背中を反らせる動作により、腰、背中、首回りの筋肉をストレッチし、硬まった筋肉をリラックスさせられる体操。
じんわりと伸びる感覚が心地よく、朝起きた時や、夜寝る前のストレッチとしておすすめですよ。
背中全体の筋肉が伸び、肩周りや背骨の可動域が広がるストレッチ方法なので、少し複雑な動きですがぜひマスターしておきましょう。
ストレッチの正しいやり方
- 膝を腰幅に開き、四つ這いになる
- 右手の手のひらを上に向け、左脇の下に通し、そのまま左の方向へまっすぐにスライドさせる
- 左手の手のひらを下に向けたまま、前にスライドさせていく
- 左手を前に腕をスライドさせるのと同時に、ゆっくりと上半身を前に倒す
- 右のこめかみが床につくよう、顔を右に向ける
- 顔を右に向ける動作に合わせて、腰から上半身にかけて、体を緩やかに左へひねる
- 左右の肩周りの筋肉がじんわりと伸びるのを感じながら、その状態でキープ
- 腕の力を使いながらゆっくりと上半身を起こし、四つ這いに戻る
- 反対側も同じように行う
パリブリッタ・バラ・アーサナを行う目安は、左右それぞれ1回ずつ×1セット。
体が硬い人は特に、初めの頃やりにくさを感じる事もありますが、ゆっくりとした呼吸を意識したり、体が温まった状態にあるお風呂上がりなどに行う事で、徐々に背中周りの筋肉がほぐれていくので、ぜひ継続してチャレンジしてみましょう。
ストレッチのコツ
- 腰が、立てた膝よりも前もしくは後ろに移動しないように意識する
- 前に出した腕と横にクロスさせた腕を伸ばす際は、肩周りに痛みが出ない範囲で取り組む
- 腰を反らせ過ぎないように注意する
- 上半身をひねる時は、少しだけひねる程度にとどめる
前に上半身を倒す時は、腰を反らせ過ぎないように注意しましょう。ついつい腰を伸ばすために反らせてしまいがちですが、限度を超えると腰を痛める可能性があります。
もし、少しでも腰に痛みを感じた場合は、腕をさらに前へ、さらに横へと伸ばしましょう。腕を伸ばすことを意識することで、腰への負担を減らせます。反らせて伸ばすよりも、引っ張って伸ばすイメージで取り組みましょう。
背中の痛みを軽減するストレッチ4. 背中を丸めるポーズ
姿勢が悪いと背中周りの筋肉が常に緊張状態に。
背中を丸めるポーズは、そんな背中の緊張をほぐす効果が期待できるため、背中の痛みをしっかりと予防できます。特に反り腰による背中の疲れで悩んでいる人は、積極的に取り組んでみてください。
ストレッチの正しいやり方
- 正座した状態でスタート
- 両腕を体の前に出し、手を組む
- 息を吸いながら、背筋を伸ばす
- 息を吐きながら、背中をゆっくりと丸め、顔を下に向ける
- (4)の時、肘を軽く曲げたまま、手も前に少し出す
- この状態で5回呼吸を繰り返す
- 息を吸いながら背筋を伸ばし、組んだ手を解く
背中を丸めるポーズを行う目安は、5回呼吸×1セット。
背中を丸める時、息を大きく吐きながら行うことにより、無理に力を入れずともストレッチできるので、呼吸を意識して取り組みましょう。
ストレッチのコツ
- 背中を丸めた状態でキープする間は、ゆったりとした呼吸を意識する
- 肘を曲げた状態で、背中を丸めるよう意識する
- 前傾する時に息を吐き、上体を起こす時に息を吸うように取り組む
- お腹を凹ませるようにして行う
背中を丸めるポーズを行う時は、肘が曲がらないように注意するのがポイント。
肘を伸ばしてしまうと肩甲骨周りは伸びますが、背中全体の緊張は緩みません。特に猫背の人は、余計に肩を前に出すことになってしまうので気をつけましょう。
さらに、両肘が下では無く横向きになるよう、肘を張りながら行うと、背中の緩みを意識しやすいのでぜひ試してみてくださいね。
【参考記事】背中のストレッチメニューとは▽
背中の痛みを軽減するストレッチ5. 背中で合掌ストレッチ
背中で合掌ストレッチは、場所を取らず、いつでもどこででもできる柔軟運動。
硬直した背中の筋肉を柔らかくほぐし、広がった肩甲骨を自然と正しい位置へと戻してくれます。また、筋肉をほぐすことで背中全体の血行が良くなるため、冷えからくる首や肩のコリを軽減してくれる効果も。
体が硬いと、初めのうちは手が合掌できないこともありますが、継続していけば徐々にできるようになるので、ぜひ毎日の習慣にしてみましょう。
ストレッチの正しいやり方
- 背筋を伸ばし、まっすぐな姿勢で立つ
- 手を背中で合掌し、肩甲骨を寄せる
- (2)で、肩甲骨を寄せるのと同時に、胸を開くことを意識する
- その姿勢をキープしたまま、数呼吸繰り返す
- 手をほどき、ゆっくりと元の位置に戻る
- (2)〜(5)までの流れを、背中全のだる重さが緩和したと感じるまで数セット繰り返す
背中で合掌ストレッチの目安は特にありません。
背中や首、肩の筋肉がほぐれ、だる重さが軽減されたと感じるまで、自分の体の状態を観察しながらマイペースに行いましょう。
ストレッチのコツ
- 手が後ろで合掌できなくでも、肘を横に張るよう意識しながら取り組む
- 背中が反らないように、お腹に少し力を入れた状態をキープする
- 背筋を伸ばした状態を保ちながら行う
- キープする間は特に、ゆっくりとした呼吸を意識する
手のひら同士が届かない場合も肘を横に張ることを意識して取り組むことが重要なので、初めは後ろで完璧に合掌できなくても問題ありません。
手を無理に合わせようとして肘が前に閉じてしまうと、肩甲骨がしっかりと寄らず、背中がほぐれない為です。両手を後ろに回した時に、胸が開き、背中が閉じているかチェックしながら行いましょう。
毎日続けていれば徐々に改善されますし、もしもできるようになったら、背中周りが柔軟になったと分かりやすく、継続の効果を実感できるはずですよ。
背中の痛みを軽減するストレッチ6. 肩甲骨寄せストレッチ
肩甲骨寄せストレッチは、腕を上下させることにより、肩周りの筋肉と背中の筋肉を同時にほぐす柔軟体操。
運動不足で凝り固まった背中全体の筋肉を柔軟にすることで、高い位置から物を出し入れする時や、電車でつり革に掴まる時など、日常での動作を楽にする効果が期待できます。
運動初心者の方でも気軽に挑戦しやすい簡単な柔軟体操なので、ぜひ毎日継続して取り入れてみましょう。
ストレッチの正しいやり方
- 背筋を伸ばし、正しい姿勢で立つ
- 指を開いたパーの手で、両腕を天井に向かって上にあげ、背中と肩の筋肉を上に引き伸ばす
- 両腕を曲げ、肘を後ろに引く
- 肘を後ろに引く時に手を軽く握り、グーの形を取る
- そのまま、できる限り肘を後ろに引いていき、両側の肩甲骨を背中の中心へと寄せる
- ここまでの流れを、複数回繰り返す
肩甲骨寄せストレッチを行う回数の目安は特にありませんが、できれば2〜3回行うのがおすすめ。
負荷をかけるのではなく、筋肉をほぐす事が目的なので、何十回も行う必要はありません。それよりも、1回1回を丁寧にゆっくりと行う方が、筋肉を緊張を和らげるのに効果的ですよ。
ストレッチのコツ
- 肘を後ろに引く時、両肩をぐっと下げ、胸が開いていくのを感じながら行う
- ゆっくりとした動作で取り組む
- 腕を上げる時に息を吸い、肘を引く時に息を吐くよう、呼吸を意識する
- 短い時間で良いので、できるだけ毎日継続して取り組む
- 腕を上げる時は、肩だけでなく背中から伸ばすように意識して取り組む
肩甲骨寄せストレッチを行う時に最も重要なのは、肩ではなく背中から伸ばすように両手を上げて取り組むこと。
腕だけを上に伸ばすと肩甲骨の稼働が小さくなり、背中の筋肉が効率よくほぐれません。バンザイの形を取った時に、指先を天井につけるようにぐっと伸ばしてストレッチしましょう。
背中を伸ばす感覚を掴むのが難しければ、腕を上に伸ばした時にかかとを上げて背伸びの姿勢をとりながら、かかとをゆっくり下ろしていくと、背中がストレッチされるのを感じやすくなりますよ。
背中の痛みを軽減するストレッチ7. キャット&カウ
ヨガにある「猫のポーズ」と「牛のポーズ」を組み合わせた柔軟運動、キャット&カウは、背骨と肩甲骨周りの柔軟性を保つのに効果的。
立ちっぱなしや座りっぱなしで硬直した背中の筋肉を緩め、リラックスさせてくれます。
正しいフォームで行わないと効果がなかったり、腰を痛めたりする可能性もあるので注意が必要ですが、いくつかのポイントさえ抑えれば徐々にできるようになるので、ぜひやり方を細かくチェックしながらチャレンジしてみましょう。
ストレッチの正しいやり方
- 指を広げたまま手のひらを床にぴったりとつけ、四つ這いの姿勢を取る
- 両手、両膝を肩幅に広げる
- 足首を曲げた状態で、かかとを上げ足の指先のみ床につける
- 両腕が肩の真下に、骨盤が膝の真上に配置されている事を確認する
- 腕と腰が前後に移動しないように気をつけつつ、息を吸いながら背中をゆっくりと丸める
- 軽く床を押しながら、背中を丸めると共に、首もお腹に向かって丸める
- ゆったりと3回ほど深呼吸しながら、30秒程キープ
- 息を大きく吸いながら、背中を反らせる
- 頭を上げ、目線を正面から少し上へと向ける
- お尻を後ろに突き出すように意識しながら、深呼吸を3回を目安に30秒程キープする
- (5)~(10)を、5〜8回繰り返す
背中を丸める動作、反らせる動作を行う目安は、30秒キープ×5〜8セット。
ゆったりと正しいフォームで行えば、背中を柔軟にする効果は十分に得られるので、回数にこだわる必要はありません。慣れないうちは特に、少ない回数から始めてみましょう。
ストレッチのコツ
- 背中を丸める時、反らせる時に、肩と腰が前後に移動しないように注意しながら行う
- 背中を丸める時は、みぞおち辺りを天井に突き上げるようなイメージで取り組む
- 腰を無理に反らせすぎないように注意する
- 腰を反らせる時は、首を後ろに折らないよう、顎を少々上げる程度にとどめる
- 複数回繰り返す際、ゆっくりとした動作を意識する
キャット&カウでは、正しいフォームでできているか確認しながら取り組むのがポイント。
特に、背中を丸める時には、腰や肩が後ろに移動してしまいがち。位置がズレると、背中の真ん中辺りが伸ばされず、効果が薄れてしまいます。また、背中を反らせる時に腰が前に移動してしまうと、背中が過剰に反ってしまい、腰を痛めて可能性があるため要注意です。
慣れないうちは鏡を使用し、フォームを横からチェックしながら行うと、正しいやり方をマスターしやすいのでおすすめですよ。
背中の痛みを軽減するストレッチ8. 筋肉のバランスを整えるストレッチ
普段何気なく過ごしていると、体は知らず知らずのうちに歪みがちに。こちらの2種類のストレッチは、そんな肩や骨盤の歪み対策に効果的で、体が歪むことで起きる「ぎっくり背中」の予防としてもおすすめですよ。
背中だけでなく、体全体の筋肉を整える効果が期待できるので、ストレッチや筋トレの最初、または最後にぜひ取り入れて見ましょう。
ストレッチの正しいやり方
- 仰向けに寝転がる
- 両膝を90°の角度に立てて、足の裏を床につける
- 右膝と左膝を互いにくっつけたまま、ゆっくりと右の方向へ膝を倒す
- ゆっくりと元の位置に戻り、左側へも同じように膝を倒す
- これを左右1セットで、10回繰り返す
- (2)の状態から、両膝を上半身に向かって持ち上げ、両手で掴む
- そのまま、太ももを胸に向かって引き寄せる
- 掴んでいた手ををほどきながら、ゆっくりと両膝を立てた状態に戻る
- (6)〜(8)を、10回繰り返す
左右に膝を倒す動きと、膝を引き寄せて戻す動きは、それぞれ10回ずつ行うのが目安。
しかし、あくまで目安なので、腰や背中などに痛みを感じる場合は回数を減らし、負担をかけないように注意しましょう。
ストレッチのコツ
- 膝を横に倒す動きは、左右同じ回数で取り組む
- 反動をつけず、ゆっくりとした動作で行う
- 膝を倒す時、引き寄せる時に息を吐きながら取り組む
- 痛みがある場合は、すぐに中止する
- 膝を引き寄せる時、腰が反らないように注意する
筋肉のバランスを整えるストレッチでは、必ずゆっくりとした動作を意識して取り組みましょう。
開放感からついつい勢いをつけてしまいがちですが、反動をつけると腰や股関節に負担をかけて、痛みが生じる可能性があります。
膝を倒す時、引き寄せる時に息を吐き、元の位置に戻す時に息を吸うよう呼吸に合わせて動かすとペースを守りやすいので、ぜひトライしてみてくださいね。
ストレッチと一緒に！背中のコリをほぐすトレーニンググッズ3選
「毎日忙しくてストレッチに長い時間をかけられない」
「ずっと背中が痛いけれど、整体に行くお金と時間がない」
辛い背中の痛みを改善するにはストレッチや整体師によるマッサージが必要ですが、時間もお金もかかってしまいますよね。
そこでおすすめなのが、効率的に背中のコリをほぐすようサポートしてくれる、トレーニンググッズ。一度購入すれば出費もそれきりですし、自宅で簡単にセルフケアができます。
ここからは、背中のコリ対策におすすめのトレーニンググッズを3つご紹介しますので、限られた時間の中で、なるべく出費を抑えて改善したい人はぜひ検討してみてくださいね。
背中のコリをほぐすグッズ1. フォームローラー
首や肩と違い、背中は自分で揉めないのでセルフケアが難しいですよね。
こちらのフォームローラーは、背中に当ててゴロゴロと転がすだけで、自宅で簡単にセルフマッサージができます。表面には、コリをピンポイントにほぐす細かい突起と、筋肉を広い面を優しくほぐす平たい突起の2種類の凸凹があり、当てたい部位に合わせて好みの使い方ができるのが魅力です。
また、幅14cm長さ33cmのコンパクトサイズなので、使用する時に周りの邪魔にならず、保管も楽チン。
寝ながらの姿勢のまま背中の筋肉をほぐせて、疲労やコリの改善に繋がるので、テレビを見ながらなどのリラックスタイムで使うのにおすすめですよ。
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背中のコリをほぐすグッズ2. ネックマッサージャー
テクノロジーの力を駆使したこちらのネックマッサージャーは、首にかけてボタンを押すだけで簡単に首周りをマッサージでき、背中上部のコリを緩和させる効果が期待できます。
たたき、かっさ、針灸、指圧、オートモードの5種類の機能があり、好みのほぐし方が選べるのがポイント。さらに、強度も16段階から選んで調節できるので、その日のコンディションに合わせたケアができます。
また、わずか160gの軽量設計なので、持ち歩きにも便利。横になったり、手を広げたりするのが難しい職場やドライブでの休憩中など、隙間時間にケアしたい人にぴったりですよ。
Amazonで詳細を見る背中のコリをほぐすグッズ3. トレーニングチューブ
薄く平たいゴムバンド状のトレーニングチューブは、器具なしでストレッチするよりも、さらに強く背中の筋肉を伸ばしてコリを解消したい時に便利。腕を回す簡単な柔軟運動から、全身を使ったダイナミックなストレッチまで、好みの難易度でケアができます。
また、使い方によっては、筋トレグッズにも変化。日常的に使うことで、運動不足による背中の筋肉痛の軽減に繋がりますよ。
ストレッチから筋トレまで多種多様の使い方ができるのに、500円台とコスパ抜群なので、一本持っておいて損無いでしょう。
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背中が痛いならストレッチで緩和させよう！
背中に痛みが出るのは、日々頑張っている証拠。しかし、そのせいで辛い思いをするのは残念ですよね。
無理のない範囲で良いので、少しでもストレッチを継続すれば、徐々に改善されるはず。痛みが軽減されれば、より一層仕事や家事に集中したり、全力で遊びに取り組めたりするなど、今よりも快適に過ごせるでしょう。
ぜひご紹介した柔軟運動を一つでも取り入れて、日々頑張る体を労ってあげて下さいね。
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