ダイエットは”食事”で成功する。痩せるための効果的な方法を大公開!

ダイエット食のおすすめを知りたい人へ。本記事では、低カロリー・低脂質でおすすめなダイエット食品を大公開!コンビニでも手軽に買える、太りにくい食べ物や食材も紹介していますので、気になった方はぜひチェックしてみてください!

食事制限だけでダイエットする方法|痩せるための10個のポイントを徹底ガイド

食事制限だけでダイエットする方法

不摂生がたたってダイエットしたくても、日々の仕事や家事などで忙しいと、なかなか運動する時間を取れない人は多いもの。

そんな人は、時間を使わずに手軽に行える食事制限でダイエットに取り組んでみましょう。

まずは、食事制限だけでダイエットする時に気をつけるべき10個のポイントを紹介します。どれも痩せるために大切な項目になってますので、ぜひ一つずつ確認してみてくださいね。


食事制限でダイエットする方法1. 低糖質で高タンパクな食材を意識的に摂取する

低糖質で高たんぱくのものにする

糖質は摂取し過ぎてしまうと脂肪として蓄えられてしまうので、ダイエット中には低糖質な食材を意識して摂取しましょう。

また、筋肉を作る成分であるタンパク質が不足してしまうと筋肉が燃焼され、基礎代謝が減ってしまうので、タンパク質が多いかどうかもポイント。

高タンパク低糖質な食材としては、下記のようなものがおすすめです。

  • 鶏肉
  • 牛乳・ヨーグルト
  • 魚介類(あじ、いわし、さけ、ほっけなど)
  • 豆腐・豆乳・納豆

※ただし、魚介類の中でもウナギや鯖など脂ののった魚など、脂質の多い食品はカロリーが高いので避けておきましょう

【参考記事】高タンパク質低カロリーの食品を紹介!


食事制限でダイエットする方法2. ビタミンやミネラルをバランスよく摂取する

ただ食事量を減らすだけだと、必要な栄養素まで不足することにつながってしまい、場合によっては健康を損ねてしまうこともあります。

ダイエットするなら食事量は減らしつつも、ビタミンやミネラルをバランスよく摂摂取すること。

特に意識して摂取したいのは、ビタミンB1・B2・B6・A・C・D・Eです。脂肪や糖質の燃焼、筋肉を作ることに効果を発揮してくれたりします。

健康的に効率よくダイエットするためにも、バランスのいい食事を心がけましょう。


食事制限でダイエットする方法3. 食べたもののカロリーを記録する

カロリーを記録

痩せるためには、消費カロリーの量が摂取カロリーよりも多いこと。

しかし、自分が1日にどの程度のカロリーを摂っているかを把握するのは難しいですよね。

そこでおすすめなのが、食べたもののカロリーを記録していくこと。調べて書いていくのも良いですが、食事内容を撮影するだけで簡単に記録できるアプリもあるので、活用してみましょう。

【参考記事】食事のカロリーを計算できるアプリを解説!▽


食事制限でダイエットする方法4. 毎日体重を計測し、体の変化をチェックする

ダイエットで体重減少を目標にするなら、毎日体重計測して記録しましょう。

少しずつでも成果が目に見えていくと、モチベーションアップに繋がります。また、もし効果を得にくい方法を行っている場合、早めに発見できますよ。

そもそも記録しないと効果が出ているのかわかりませんので、毎日体の変化をチェックすることが大切。

体重計測も毎日の習慣にして、変化を記録していきましょう。


食事制限でダイエットする方法5. ご飯は玄米に置き換える

玄米に置き換える

一般的な白米は、米の外側が削り取られてしまうため、玄米に比べて栄養素が少なくなってしまいます。特にカリウムやマグネシウムなどのミネラルや、食物繊維などは玄米にたくさん含まれているのが最大の違いです。

玄米を摂ることで白米にほとんど含まれていない栄養素を摂取できますので、健康的に痩せるには効果的。

消化や代謝を促して、よりダイエット効果を発揮してくれるので、ぜひ白米を玄米に置き換えましょう。


食事制限でダイエットする方法6. 食事はサラダやスープから食べ始める

食事では血糖値が急激に上がると脂肪をため込みやすくなるため、ゆっくり上昇するよう工夫して食事するのがダイエットには効果的です。

太らないようにするためには、食べ物の順番にも気を配りましょう。

血糖値を急激に上げないためには、食物繊維がたくさん含まれる食品である野菜やキノコ、海藻などから先に食べるのがポイント。

最初はサラダやスープなどから食べ始め、次に豆腐や肉類などのタンパク質の順番で食べることで、血糖値の上昇を防いで脂肪を吸収しにくくなりますよ。


食事制限でダイエットする方法7. 普段よりも1.5倍よく噛んで食べる

よく噛んで食べる

よく噛んで食べることも、ダイエットに効果的な方法の一つです。普段よりも1.5倍よく噛んで食べるよう心がけましょう。

よく噛んで食べることで、満腹中枢が刺激されて満腹感を感じやすくなるので、食べ過ぎを防ぐことができます。


食事制限でダイエットする方法8. 毎日体重の4%の水を飲むようにする

水を飲むことで、利尿作用などによるデトックス効果や代謝アップ、便秘解消に効果的

少しでも体重を減らしたいとできるだけ飲料の摂取を控えたいと考えるかもしれませんが、水は積極的に摂取しましょう。

飲む量の目安は体重の4%ほどですので、体重60kgの人なら約2.4リットルです。

体重が重い人ほど必要な水分量が多く少し大変かも知れませんが、意識して摂取しましょう。


食事制限でダイエットする方法9. お酒を飲む時はお酒の種類とおつまみを気をつける

お酒を飲む時はつまみに気を付ける

ダイエット中でもお酒を飲みたい時や、お酒を避けられない時はあるもの。

お酒に含まれる糖分によって、高カロリーになることがありますので、ハイボールなど低カロリーなお酒を選びましょう。

また、お酒を飲むとつい揚げ物を食べてしまいがち。サラダや豆腐など、ヘルシーな食材をおつまみに取り入れるのがおすすめです。

お酒の種類とおつまみに気をつけながら、無理なくダイエットに取り組みましょう。


食事制限でダイエットする方法10. 寝る3時間前までに食事を済ませる

寝ている間は起きている時よりも活動量が少なく、起きている時に比べると消費するエネルギーが少ないです。就寝直前に食事をすることで、食べたエネルギーを消費しきれずに余ったエネルギーをため込んでしまい、太りやすくなってしまいます。

できれば就寝の3時間前までには食事を終えておきましょう。寝る時間から逆算して夕食時間を決めておくのがおすすめです。


食事で無理なく痩せるダイエットレシピ6選

食べ物を制限し過ぎずに無理せずダイエットを行うのであれば、コンビニ弁当は避けつつ日々の食事メニューに工夫することも重要なポイントです。

ここでは、食事で無理なく痩せるダイエットレシピを紹介していきます。


ダイエット食1. ヘルシーダイエット味噌汁

おすすめのダイエット食_ヘルシーダイエット味噌汁.jpg

出典:cookpad.com

『ヘルシーダイエット味噌汁』は、発酵食品である味噌を使用しており、脂肪細胞に脂肪をたまりにくくさせる効果が期待できる必須アミノ酸や代謝促進してくれるビタミンB群が含まれています。

野菜も含まれているため、食物繊維も摂取できてダイエットに効果的です。

ヘルシーな食材で作られた味噌汁ですので、ダイエット中の朝食に取り入れてみてください。

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ダイエット食2. 豆腐とジャコのチョレギサラダ

おすすめのダイエット食_豆腐とジャコのチョレギサラダ.jpg

出典:cookpad.com

『豆腐とジャコのチョレギサラダ』は、高タンパク低カロリーな豆腐入りのサラダ

野菜と一緒にタンパク質が豊富な豆腐を食べられますのでダイエットに適したメニューの一つです。食材を切って混ぜるだけででき、簡単につくれますので、男性にもおすすめです。

食物繊維もタンパク質も一度に摂れるヘルシーなサラダですので、食事のはじめに食べてみてください。

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ダイエット食3. サラダチキンの豆腐グラタン

おすすめのダイエット食_サラダチキンの豆腐グラタン.jpg

出典:cookpad.com

ダイエット中でも、グラタンなどのこってり料理が恋しくなることってありますよね。

『サラダチキンの豆腐グラタン』は、ヘルシーな食材を使って作った低カロリーのグラタン。鶏もも肉の代わりにコンビニなどで売っているサラダチキン、パスタの代わりに豆腐を使っています。

ダイエット中にグラタンが食べたくなったらつくってみてください。

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ダイエット食4. 鯖缶でトマトスープ

おすすめのダイエット食_鯖缶でトマトスープ.jpg

出典:cookpad.com

『鯖缶でトマトスープ』は、ダイエット中の人に人気の食材の一つである鯖缶を使ったスープ。

鯖には不足しがちなDHAやEPAが含まれており、野菜と一緒に摂ることで脂肪燃焼を助けてくれます。

脂肪燃焼に効果的な食材がたっぷり含まれているスープ。ダイエット中の食事におすすめですよ。

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ダイエット食5. バナナオートミールおから蒸しパン

おすすめのダイエット食_バナナオートミールおから蒸しパン.jpg

出典:cookpad.com

「どうしてもお腹が空いて我慢できない。」ダイエット中でも、間食がしたくなる時ってありますよね。

『バナナオートミールおから蒸しパン』は、糖質が多い小麦粉の代わりに、ヘルシーで食物繊維が豊富なオートミールとおからを使用した蒸しパン。砂糖不使用ながらバナナが入っており、自然な甘さを感じられるメニューです。

ダイエット中のおやつや夜食として取り入れてみてください。

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ダイエット食6. ケールとバナナのヨーグルトスムージー

おすすめのダイエット食_ケールとバナナのヨーグルトスムージー.jpg

出典:cookpad.com

『ケールとバナナのヨーグルトスムージー』は、栄養価が高くスーパーフードとして人気の『ケール』を取り入れたスムージー。

バナナとケールを牛乳やプロテインなどと混ぜて飲むだけでOK。ヘルシーで消化が良いので、夜食としてもいいメニューです。

簡単に作れるダイエットメニューですので、朝など時間がない時におすすめですよ。

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ダイエット成功の鍵は”食事”にある。

ダイエット成功のカギは食事にある

食事を工夫することは、ダイエットにおいて重要な要素。脂肪を付けないよう脂質や炭水化物の摂り過ぎには注意をしつつも、ビタミンやミネラルなどはしっかり摂ることが大切です。

できればコンビニ弁当などは避けて、自炊でヘルシーな食事づくりを目指すのがおすすめ。

日々の食事を工夫して、ダイエットを成功させましょう。


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