チーズで筋トレ効果UP！トレーニングに最適な理由や正しい摂取量とは？
筋トレ民にチーズがおすすめな理由5つ
「チーズは脂肪分が多くカロリーが高い」と思っている人は多いのでないでしょうか。実は、チーズは筋トレの効果を高めてくれる食べ物なのです。
ここから、筋トレ民にチーズがおすすめな理由を5つ紹介。筋トレ民は必見のチーズのパワーを知って、さらなるトレーニングに励みましょう。
筋トレ民にチーズがおすすめな理由1. 筋肉に必要なタンパク質が豊富に含まれている
筋肉を作るのに欠かせない栄養素がタンパク質。チーズには、お肉と同様にタンパク質が豊富に含まれています。しかし、お肉には脂質もたくさん含まれているため、食べすぎるとカロリーオーバーしてしまう恐れが。
もちろんチーズにも脂質は含まれていますが、チーズに含まれているビタミンB2が脂肪燃焼効果を高めてくれるため、太りにくい体質作りをサポートしてくれるのです。
チーズを食べることで、良質なタンパク質が筋トレで鍛えた筋肉を大きくする材料となり、脂肪がつきにくい体質に。その結果、引き締まった美ボディを作れるのです。
筋トレ民にチーズがおすすめな理由2. ガゼインプロテインが含まれているので筋肉が付きやすい
せっかく筋トレ後にアミノ酸を摂取しても、アミノ酸の分解が早いと筋肉が分解され続け、筋肉の生成に影響が出てしまいます。
『ガゼインプロテイン』とはタンパク質の一種で、体の中でゆっくりと分解され、筋肉の合成に必要なアミノ酸を少しずつ持続的に供給してくれるもの。
つまり、チーズを食べて『ガゼインプロテイン』を摂取することで、長時間に渡って体内のアミノ酸バランスが保たれ筋肉の分解を防ぎ、筋肉を生成しやすい環境を整えてくれるのです。
筋トレ民にチーズがおすすめな理由3. ミネラルやビタミンなどの栄養がバランス良く摂取できる
チーズはタンパク質だけでなく、牛乳に含まれる栄養素も摂取することが可能です。チーズを100g作るとしたら1,000mlの牛乳が必要となるため、単純計算でチーズには牛乳の10倍もの栄養が詰まっていることに。
ミネラルやビタミン、カルシウムに脂質など「牛乳が苦手」という人でも、様々な種類があって食べやすいチーズで同様の栄養素を摂ることができるのです。
中には、筋肉をつけるために食事制限を行っている人もいるでしょう。そうすると栄養が偏ったり不足したりして筋肉の生成がスムーズにいかないことも。
しかし、チーズを食べることでバランス良く効率的に栄養が摂れるため、筋肉を作りやすい体を維持してくれるのです。
筋トレ民にチーズがおすすめな理由4. どこでも手軽に購入できる
コンビニやスーパー、ドラッグストアなど、チーズはどこにでも売っています。すぐ購入できて手間がかからないのも、筋トレ民にチーズがおすすめな理由です。
また、どこでもすぐに購入することができるため継続して摂取しやすく、リーズナブルなチーズも数多くあるためお財布にも優しくなっています。
どこでも手軽に買えるチーズなら「買いに行くのが面倒くさい」という勿体ない理由で、体や筋肉に良いはずのプロテインや食材を諦めてしまうこともなくなるでしょう。
せっかく頑張って鍛えた筋肉を健やかに育てるためにも、購入しやすいチーズを定期的に摂取してください。
筋トレ民にチーズがおすすめな理由5. 料理にも加えやすいので、継続して食べやすい
筋肉に良い食材は様々ありますが、同じものばかり食べていると飽きてしまいますよね。
その点チーズなら、様々な味があるのでそのまま食べても良いですし、料理にも加えやすい食材なので、飽きることなく継続しやすいメリットが。また、食事だけでなく間食代わりとしてチーズを摂取しても、筋トレの効果をより発揮することができます。
チーズに含まれる脂質は『中鎖脂肪酸』と呼ばれる、エネルギーに変わりやすく体に溜まりづらいものです。しかし、食べ過ぎれば太ってしまう可能性があるので気をつけましょう。
適度な量を摂ることだけ意識すれば、食事に取り入れやすく筋肉に効果的なチーズを継続して食べることは難しくありません。
筋トレにおすすめのチーズの種類は？カロリーやタンパク質量を解説！
「筋トレ民にはチーズがおすすめ」だと分かっても、チーズの種類は1,000種類を超えるとも言われているため、どのチーズを選べば良いのか迷ってしまいますよね。
ここから、筋トレにおすすめのチーズの種類や含まれる栄養成分を紹介していきます。どれも目にする機会の多いチーズばかりなので、味や成分など好みに合ったチーズを選んでください。
【おすすめランキング第8位】チェダーチーズ
オレンジっぽい色をしているチェダーチーズは、ハンバーガーの中に入っているのを見たり食べたりしたことがある人も多いのでは。牛乳を原料としたセミハードタイプのチーズで、プロセスチーズの原材料でもあります。
タンパク質が多く含まれていて筋肉作りに効果的。クセがあまりなく食べやすいというメリットも。
カロリーや脂質も高いため、筋肉で体を引き締めたい人やダイエット中の人は食べ過ぎに注意が必要ですが、体を大きくする筋肥大を狙っている人はチェダーチーズを食べてガンガンに筋トレすると効果的です。
100gあたりの栄養素
- カロリー：423kcal
- タンパク質：25.7g
- 炭水化物：1.4g
- 脂質：33.8g
【おすすめランキング第7位】ブルーチーズ
ブルーチーズとは、青カビで熟成したチーズのこと。チーズの内部に青カビが生えることでチーズ全体の風味が増します。カマンベールなどの白カビは酸素が多い表面に生えますが、青カビは酸素の少ない内部に生えるのです。
筋肉を生成するタンパク質の含有率が高いため、筋トレ民にとっては見逃せないチーズの一つ。
独特の見た目と風味で苦手に思う人がいるかもしれませんが、甘味の強い『ドルチェ』を選ぶことをおすすめします。野菜などをディップして食べると美味しい上に、筋肉や体へ好影響をもたらしてくれますよ。
100gあたりの栄養素
- カロリー：349kcal
- タンパク質：18.8g
- 炭水化物：1.4g
- 脂質：29.0g
【おすすめランキング第6位】リコッタチーズ
リコッタチーズとは、チーズ製造時に出る『ホエイ』という水分を加熱して固めたチーズです。
高タンパクで低脂質なため、筋トレ民やダイエッターとの相性は抜群。クリーミーな味わいで牛乳の風味がほんのり残っているため、パンにつけたりフルーツと合わせたりするのがおすすめです。
野菜や卵などの筋肉に良い食べ物との相性も良いので、リコッタチーズを使った食事を楽しみながら筋トレ効果をさらに発揮してください。
100gあたりの栄養素
- カロリー：162kcal
- タンパク質：7.1g
- 炭水化物：6.7g
- 脂質：11.5g
【おすすめランキング第5位】パルメザンチーズ
パルメザンチーズは粉チーズとして有名で、家に常備している人も多いのではないでしょうか。パスタやグラタンにかけると、コクが増して風味が豊かになります。
タンパク質の含有率が他のチーズと比べても高いため、筋肉量を増やしたい筋トレ民にとっては見逃すことができないチーズです。
一方、カロリーや脂質も高いため摂りすぎには注意が必要。パスタやサラダなどに風味づけ程度にしておくと、脂肪がつきにくく効率良く筋肉へ栄養を届けてくれますよ。
100gあたりの栄養素
- カロリー：475kcal
- タンパク質：44.0g
- 炭水化物：1.9g
- 脂質：30.8g
【おすすめランキング第4位】プロセスチーズ
とろけるチーズやスライスチーズ、さけるチーズやブロック状に小分けされたチーズなど、チーズと言えばプロセスチーズを思い描く人も多いのではないでしょうか。
日本人にとって馴染みの深いプロセスチーズは、ナチュラルチーズを一度溶かして固めたもの。味にクセが少なく食べやすい上に、手に入れやすい手軽さが魅力です。
脂質やカロリーは比較的高めですが、筋トレ後や間食に「ちょっと一口」と手軽に食べて筋肉に栄養を与えることが可能。リーズナブルなものが多く、継続してチーズの栄養を採り入れやすいのもメリットです。
100gあたりの栄養素
- カロリー：339kcal
- タンパク質：22.7g
- 炭水化物：1.3g
- 脂質：26.0g
【おすすめランキング第3位】カマンベールチーズ
「健康維持のために1日1切れのカマンベールを」と言われるほど、栄養満点なカマンベールチーズ。表面は白カビに覆われ、中はトロリとした柔らかい食感が特徴です。
市販されているカマンベールチーズの中には日本人の味覚に合わせて作られたものや、様々な味のものが売られているので、「白カビは苦手」という人でも食べられるチーズが多くなっています。
カロリーや脂質は他のチーズと比べて高いので、食べ過ぎないように注意しましょう。それでも栄養が豊富なカマンベールチーズは、たった1切れでも筋トレ民にとって有効な栄養補給をしてくれますよ。
100gあたりの栄養素
- カロリー：310kcal
- タンパク質：19.1g
- 炭水化物：0.9g
- 脂質：24.7g
【おすすめランキング第2位】モッツァレラチーズ
モッツァレラチーズは牛乳を固めて熱湯を加えて作られており、加熱すると伸びてピザやグラタン、パスタに良く使用されています。
低脂肪・低カロリーで、高タンパクな食べ物なので、筋トレやダイエットを行っている人にとっては強い味方。
表面はつるつると滑らかでもっちりとした食感のモッツァレラチーズは、少量でも食べ応えがあり塩分も控えめになっているので、食事だけでなく間食としてもおすすめのチーズとなっています。
100gあたりの栄養素
- カロリー：276kcal
- タンパク質：18.4g
- 炭水化物：4.2g
- 脂質：19.9g
【おすすめランキング第1位】カッテージチーズ
筋トレ民に一番おすすめのチーズが、カッテージチーズです。カッテージチーズは、生乳から乳脂肪分を取り除いた脱脂乳を原料としているため、低脂質・低カロリー・低糖質と3拍子揃った優秀な食べ物。
ほろほろとした食感とくせが少ない爽やかな酸味は、野菜やフルーツとの相性が抜群です。
さらに、ビタミンB群も含まれているため筋疲労の回復に役立つため、筋トレ後にサラダなどに入れて食べると筋肉や体の調子を整えてくれます。
100gあたりの栄養素
- カロリー：105kcal
- タンパク質：13.3g
- 炭水化物：1.9g
- 脂質：4.5g
筋トレ民におすすめのチーズレシピ5選
チーズが筋トレ民と相性が良いのは、チーズに含まれる栄養素はもちろん、いろんな料理に合わせやすいからです。
ここから、筋トレ民におすすめのチーズレシピ5選を紹介していきます。筋肉をつけるには継続的なトレーニングと食事が必要不可欠。いろいろなレシピを覚えて、継続しやすい環境やモチベーションを作っていきましょう。
おすすめのチーズレシピ1. 鶏むね肉とブロッコリーのチーズ蒸し
筋肉料理人 藤吉和男
筋トレ民に欠かせない食べ物、「チーズ」「鶏むね肉」「ブロッコリー」を使った最強の筋肉飯です。
鶏むね肉には、タンパク質はもちろん、筋タンパク質の合成を促すビタミンB6や疲労回復に効果的なイミダゾールペプチドと呼ばれる栄養素が多く含まれています。
ブロッコリーはビタミンB群が豊富で、野菜の中ではタンパク質の含有率が高く、テストステロンという男性ホルモンを高める成分が含まれているため、筋肉がつきやすい体質へと変化するのです。
鶏むね肉は皮を外した上に油を使用しないのでヘルシー。調理法が簡単で筋肉が喜ぶメニューなので、筋トレ後に疲れた体に優しいレシピとなっていますよ。
詳しいレシピはこちらおすすめのチーズレシピ2. 牡蠣と野菜のチーズ焼き
「海のミルク」と呼ばれるほど栄養たっぷりの牡蠣は、筋肉を育てるための栄養素も満点です。牡蠣には、タンパク質の合成を促す亜鉛や、亜鉛の吸収を高めるアミノ酸の合成に欠かせないビタミンCが豊富で、チーズとの相性も抜群。
亜鉛は普段の食事で意識的に摂らなければ不足しやすい栄養素なので、牡蠣は筋トレ民にとって『ご馳走』と言える食材です。また、血液をサラサラにする効果で有名な玉ねぎには、血液中の不要な糖や脂質を減らす働きがあり脂肪燃焼効果にも期待が持てます。
筋トレを頑張った自分へのご褒美として、チーズをより効果的に筋肉に効かせながら美味しく食べるにはもってこいのメニューです。
おすすめのチーズレシピ3. カッテージチーズで磯辺餅
出典：cookpad.com
筋トレで体を引き締めたりダイエットをしたりしている時は、玄米などを主食として体を作り上げる人も多いのではないでしょうか。
しかし、筋肉を大きくしたいのならトレーニングの強度を上げると同時に、たくさん食事を摂ってエネルギーを補充することも需要です。
餅は食べやすく同量の白米と比べてもカロリーが高いため、摂取カロリーを増やしたい時期にぴったりの食べ物。そして、プロセスチーズではなくカッテージチーズを選ぶことで、無駄な脂質や糖質を摂ることなく筋肉を大きくしやすい状態にできます。
お手軽で調理が楽でたくさん食べやすく体脂肪を最小限に抑えられる。筋肉を大きくしたい時の主食として間食として、一度試してみてはいかがでしょう。
詳しいレシピはこちらおすすめのチーズレシピ4. ほうれん草とササミのポパイな春巻き
出典：cookpad.com
『ポパイ』がほうれん草を食べるとムキムキになりますが、実際にほうれん草は筋トレに良いとされています。さすがにあれほど急にムキムキになることはありませんが、ミネラルやビタミンが豊富に含まれているのです。
筋収縮に関与するカリウム、血液の材料となる鉄分、ホルモン分泌を促すマグネシウム、脂質代謝を向上させるマンガンなど、ミネラルたっぷり。さらに、ビタミンB群の一種である葉酸にはタンパク質を合成する働きがあり、筋肉を合成・肥大させるのに効果的です。
筋トレ民におなじみのささみ、トマトピューレ、チーズと一緒に巻いて揚げるだけの簡単メニューで、筋トレで疲れた体を癒してくれます。
詳しいレシピはこちらおすすめのチーズレシピ5. キムチチーズタッカルビ
出典：cookpad.com
しっかりと乳酸発酵させたキムチには、多くの生きた乳酸菌が入っています。良質な乳酸菌を摂取することで腸内環境が整い、食べ物の消化吸収が良くなって筋肉がつきやすくなるのです。
また、唐辛子に含まれるカプサイシンは、アドレナリンの分泌を促進し、脂肪燃焼に効果があります。
腸内環境の整備と代謝向上に有効なキムチを使ったキムチチーズタッカルビは、トレーニング後の食事として最適。飽きない味つけと鶏むね肉、チーズ、キムチのコンビネーションで、大きな筋肉と強い体を手に入れやすくなります。
詳しいレシピはこちらチーズを摂取して、筋トレの効果を高めていこう！
チーズは筋肉を作るのに欠かせないタンパク質を豊富に含んでいるため、筋トレ民にとって欠かせない食材。そのまま食べても料理に入れてもOKで、飽きずに摂取しやすいメリットがあります。
しかし、脂質が多いチーズもあるため、食べ過ぎやチーズケーキのような糖質も多く摂ってしまうような食べ物は極力避けることも重要。
チーズと筋トレと掛け合わせて、憧れボディを作り上げていきましょう。
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