自重デッドリフトの効果的なやり方｜自宅で出来るバーベルなし筋トレの方法とは？

織田琢也 2022.07.05

「デッドリフトは自重でできないの？」デッドリフトはバーベルを使って鍛えるので、他のメニューのように自重でやる方法が分からない人も。本記事では、自重のデッドリフトのメリットや、具体的なやり方を紹介します。バリエーションを追加して、自重トレーニングで体をしっかり鍛えましょう。

自重でデッドリフトを行う方法｜自宅で簡単に行える筋トレのやり方を解説

ここでは、自重でもきちんと鍛えられるデッドリフトの方法を2種類紹介します。

方法ごとに、詳しいやり方や効果を高めるためのコツをしっかり解説していくので、無理なくできるものを選び実践してみてくださいね。

『バーベルを使わないデッドリフト』は、握った拳で床を押すようにして体を持ち上げるトレーニング。上半身を持ち上げるように力を入れることで、お尻や背中などへしっかり負荷を与えます。

このデッドリフトのポイントは、正しいフォームできちんと行うこと。フォームが崩れると負荷が小さくなったり、狙った場所に負荷が与えられなくなったりします。

バーベルを使わない分、フォームをキープして行うことを意識して行いましょう。

バーベルを使わないデッドリフトの目安は、20回×3セット。慣れないうちは1セット10回程度から始め、徐々に回数を増やしていきましょう。

『片足で行う自重デッドリフト』は、名前の通り片足で動作を行い、筋肉へ負荷をかけていく筋トレ。

軸足とは逆の足や背中が一直線になるように体を倒していくことで、軸足へしっかり負荷をかけていくのが特徴。片足デッドリフトのポイントは、バランスを崩さないようにすることです。

片足で立つだけでなくその姿勢のまま体をを動かすため、動作の途中で姿勢が崩れてしまいうまく鍛えられないことも。体がグラつかないようにしっかり力を入れて行いましょう。

片足で行う自重デッドリフトの目安は、左右15回ずつ×3セット。回数を増やす場合は左右同じ回数増やすようにして、どちらかだけに回数が偏ってしまわないように気をつけましょう。