バランスボールの腰痛改善メニュー｜誰でも手軽にできる効果的で簡単なトレーニングとは？

バランスボールが腰痛に効く理由｜どんな効果があるの？

バランスボールは、筋トレやストレッチに役立つ、人気トレーニンググッズ。ですが最近、腰痛を改善する効果が期待できるとして注目を集めています。

ここからは、なぜバランスボールが腰痛に効くのか、その理由について具体的に解説していきます。

慢性的な腰の痛みに悩まされている方は、ぜひチェックしてみてくださいね。

1. 適切な負荷で体幹の筋肉が鍛えられる

腰痛を改善するために必要な筋肉である体幹は、器具なしのトレーニングでも鍛えられますが、負荷を調節するのが難しく、効果をあまり感じられなかったり、腰痛を悪化させてしまったりすることも。

バランスボールを使ったエクササイズは、ボールへの空気の入れ方によって負荷が調整できるのが大きなメリット。空気量を減らせばボールが安定しやすくなり、筋肉にかかる負荷を小さくできます。反対に強く鍛えたい時は、空気量を増やせばぐらつきやすくなり、より強く筋肉を刺激できますよ。

腰痛がひどい人や筋トレ初心者、より高い腰痛改善効果を求める人など、自分の状態に合わせて適切な負荷をかけて鍛えられるのが、バランスボールを使ったトレーニングの魅力です。

2. 姿勢や骨盤矯正に役立つ

慢性的な腰痛は、姿勢の悪さや骨盤の歪みが主な原因。整体やマッサージに通えば改善できますが、自分だけではなかなか直すのが難しいですよね。

バランスボールを使った筋トレでは、正しい姿勢と骨盤の位置をキープするために必要な腹筋や背筋、インナーマッスルが鍛えられます。さらに、痛みの原因となる筋肉の緊張もほぐすことで、姿勢と骨盤の歪みを矯正する効果が期待できますよ。

時間もお金もかけず、誰でも自宅で姿勢改善、骨盤矯正ができるので、デスクワークや立ち仕事で腰が痛い人はぜひ取り入れてみましょう。

3. 日常でクセになった悪習慣を改善できる

足を組んで椅子に座ってしまう、片足に体重をかけて立ってしまうなど、日常での癖は誰しもあるもの。しかし、そんな悪習慣も、腰痛を引き起こす原因となってしまいます。

転がったり弾んだりするなどのバランスボールの上で、体をコントロールしながら取り組むことで、筋肉をバランスよく鍛えたり、ストレッチしたりできます。左右の筋肉が均等に鍛えられ、ほぐれれると、座り方や歩き方の癖が改善され、腰痛を軽減する効果が期待できますよ。

無意識に行なっている癖を矯正するのは難しいですが、バランスボールを使ったトレーニングを取り入れれば自分一人でも改善できるので、腰痛がなかなか治らないという人はぜひチャレンジしてみてくださいね。

バランスボールを使った腰痛改善メニュー｜誰でも出来る簡単なトレーニング方法とは？

ここからは、腰痛改善に効果的なバランスボールを使ったメニューをご紹介します。

自宅で手軽に取り組めて、初心者でもできる簡単なトレーニング方法をご紹介していきますので、ぜひ気軽にチャレンジしてみてくださいね。

1. 腰の横運動

バランスボールの転がりを利用することで、腰回りの筋肉をほぐしたり、骨盤の歪みを矯正したりする効果が期待できる『腰の横運動』。

腰を動かす幅を加減することで負荷を調整できるので、腰痛が重症な人にもおすすめです。

素早く取り組むと、腰回りの筋肉を効果的にストレッチできなくなってしまう為、注意が必要。ゆったりとした動作で、腰の筋肉が刺激されているかどうか意識しながら取り組みましょう。

トレーニングの正しいやり方

1. バランスボールの上に座った状態でスタート
2. 両足を腰幅に開き、両手を腰に置く
3. 背筋を伸ばし、骨盤を真っ直ぐに立てる
4. 両足と上半身を動かないよう注意しながら、腰をゆっくりと右に移動させる
5. ゆっくりとした動きで、腰の位置を中心へと戻す
6. 同様に、腰をゆっくりと左に移動させる
7. 腰の位置を中心に戻す
8. (5)〜(8)の動きを10回繰り返す
9. インターバル(20〜30秒)
10. あと2セット行う
11. 終了

『腰の横運動』を行う目安は、左右交互に10回ずつ×3セット。安定した呼吸を意識しながら、ゆったりと取り組みましょう。

トレーニングのコツ

• 小さい横移動から始めて、慣れてきたら徐々に動きを大きくしていく
• 上半身の位置が変わらないよう、注意しながら取り組む
• 呼吸を止めないよう意識する
• 両方の足の裏をぴったりと床につけ、安定させる
• 背筋を伸ばした姿勢を意識して取り組む

『腰の横運動』では、腰に負担がかからないよう、小さい動きで行うのがポイント。無理に大きく左右に移動させてしまうと、腰に痛みが生じる可能性があります。

腰痛を悪化させてしまう可能性もあるので、慣れないていない場合や腰痛がひどい場合は痛みの出ない小さな動きで取り組み、ほぐれてきたら少しずつ動きを大きくするよう意識しましょう。

2. 腰の前後運動

バランスボールの上に座り、腰を前後に移動させる『腰の前後運動』。

先述した『腰の横運動』と組み合わせると、より骨盤の歪みが矯正されやすくなったり、腰痛を解消する効果が高まるので、セットで行うのがおすすめです。

真っ直ぐな姿勢を意識することがポイント。腰を反らせた状態で取り組むと、腰痛を悪化させてしまう可能性があるので、ぜひ注意しながら取り組んでくださいね。

トレーニングの正しいやり方

1. バランスボールの上に座った状態でスタート
2. 両足を腰幅に開き、両手を腰に置く
3. 姿勢を真っ直ぐにして、背筋を伸ばす
4. 足と上半身の位置が変わらないよう注意しながら、ゆっくりと腰を前へと移動させる
5. 腰を元の位置に戻す
6. (4)〜(5)の動きを10回繰り返す
7. インターバル(20〜30秒)
8. あと2セット行う
9. 終了

『腰の前後運動』を行う目安は、10回×3セット。ゆっくりとした動作で、腰の痛みのない範囲で行いましょう。

トレーニングのコツ

• 上半身と足の位置が変わらないよう、注意しながら取り組む
• 安定した呼吸を続けながら行う
• 腰を反らせすぎないよう、小さい動きで取り組む
• バランスが取りにくい場合は、壁に手をついて支えながら行う

『腰の前後運動』では、上半身と足の位置を固定して行うのがポイント。特に上半身が動いてしまうと、腰の動く範囲が狭まり、筋肉をほぐす効果が薄れてしまいます。

バランスが上手く取れず固定しにくい場合は、壁に手をつき、体を支えながら取り組むのもおすすめ。特に初心者の方はフォームが崩れやすいので、ぜひ試してみてくださいね。

3. バランスボールプランク

不安定なバランスボールの上で行うことで、腹筋や腰回り、インナーマッスルを効率よく鍛えられる『バランスボールプランク』。

姿勢を改善するための筋肉が鍛えられ、腰痛を軽減する効果が期待できます。

お尻の位置が下がらないよう、注意しながら行うのがコツ。身体を真っ直ぐにして行うと、より効果的に筋肉を刺激できるので、ぜひ意識して取り組んでみましょう。

トレーニングの正しいやり方

1. バランスボールを正面におき、背筋を伸ばして立つ
2. 両足を肩幅に開く
3. バランスボールの上に、肩幅の広さで肘を置く
4. (3)の時、肘を曲げて両手を組む
5. 肘をボールの上に置いたまま、ボールを前に転がしていき、身体を真っ直ぐにする
6. お尻の位置が下がらないよう注意しながら、そのまま30秒キープ
7. ゆっくりとボールを元の位置まで戻し、身体を起こしす
8. 終了

『バランスボールプランク』を行う目安は、30秒キープ×1〜2セット。

比較的負荷が大きいので、セット数は少なくても効果的に鍛えられます。無理のない範囲で取り組みましょう。

トレーニングのコツ

• 身体を真っ直ぐにする時は、特にゆっくりとした動作で行う
• 腰の位置が下がらないよう注意し、身体が真っ直ぐに保って取り組む
• 負荷がやや大きいため、重度な腰痛持ちの人は行わない
• ゆったりとした呼吸を続けながら取り組む

『バランスボールプランク』において重要なのは、ゆっくりとした動作で行うこと。

素早く取り組んでしまうとバランスを崩しやすくなったり、フォームが乱れやすくなったりする恐れがあります。

腰に負担がかかって腰痛が悪化するだけでなく、転倒して怪我をしてしまう可能性もあるので、ゆっくりとしたスピードで慎重に取り組むのがおすすめです。

4. バランスボールバックエクステンション

『バランスボールバックエクステンション』は、背骨周りにある脊柱起立筋の筋トレ効果、ストレッチ効果を同時に狙えるエクササイズ。

正しい姿勢をキープしやすくなり、腰痛を軽減する効果が期待できるので、デスクワークなどで姿勢が乱れがちな方に特におすすめです。

ただし腰痛がひどいと、背中を反らせる動きで痛みが生じる可能性もあります。無理をせず、自分の症状に合わせて取り組むよう意識してみてくださいね。

トレーニングの正しいやり方

1. バランスボールを正面に置く
2. 膝立ちになる
3. バランスボールの上にお腹を乗せ、覆いかぶさる
4. 両手を頭の後ろで組む
5. 背筋を収縮させて上半身を起こし、背中を反らせる
6. (5)の時、顔は正面に向ける
7. ゆっくりと上半身を下ろす
8. (5)〜(7)の動きを10回繰り返す
9. インターバル(1分)
10. あと2セット行う
11. 終了

『バランスボールバックエクステンション』の目安は、10回×3セット。

不安定なボールの上で行う分バランスを取るのが難しいので、ゆっくりとした動作で取り組みましょう。

トレーニングのコツ

• バランスを安定させる為、ボールに体重を預けて行う
• 背筋を収縮させるのと同時に、腹筋にも力を入れながら取り組む
• 背中を反らせる時に息を吐き、下ろすときに息を吸う
• ゆっくりとした動作で取り組む

『バランスボールバックエクステンション』では、背筋を収縮させるのと同時に、腹筋にも力を入れながら取り組むのがコツ。

バランスボールの上で行う分、グラつきやすいですが、お腹に力を入れておくと安定しやすくなります。

バランスをコントロールできれば、より効率よく背中と腰回りの筋肉をほぐしたり鍛えたりでき、腰痛を解消する効果が高まるので、ぜひ意識してみてくださいね。

5. バランスボールヒップリフト

バランスボールに背中を預けながら骨盤を上下させることで、腰回りとお尻周りの筋肉を鍛えられる、『バランスボールヒップリフト』。

腰痛を改善するだけでなく、ヒップアップ効果も期待できるので、女性を中心に人気を集めているエクササイズです。

狭いスペースでも手軽に取り組めるので、家事の合間やテレビを見ている間など、自宅での隙間時間に気軽にチャレンジしてみてくださいね。

トレーニングの正しいやり方

1. バランスボールを真後ろに置き、膝立ちの状態でスタート
2. 両手を体の前でクロスさせ、肩の上に乗せる
3. ゆっくりとバランスボールの上に背中を乗せ、後ろに倒れる
4. (3)の時、お尻は下げたまま、かかとに近い位置に置く
5. 上半身と太ももが一直線に並ぶよう、腰を上に持ち上げる
6. ゆっくりと腰を元の位置まで下ろす
7. (5)〜(6)の動きを10回繰り返す
8. インターバル(1分)
9. あと2セット行う
10. 終了

『バランスボールヒップリフト』を行う目安は、10回×3セット。

慣れていないうちはセット数を減らし、徐々に増やすなど、自分のペースに合わせて取り組みましょう。

トレーニングのコツ

• 膝ではなく骨盤を動かすイメージで、腰回りとお尻周りの筋肉を収縮しているのを感じながら行う
• ゆっくりとした動作で取り組む
• 腰を持ち上げる時に息を吐き、下ろす時に息を吸うよう意識する
• 腰に痛みが出る場合は中止する

『バランスボールヒップリフト』を行う時は、骨盤を動かすイメージで行うのがポイント。

膝の力を使って腰を上げ下げすると、腰回りの筋肉とお尻周りの筋肉に、効率よく刺激を与えられなくなってしまいます。

腰痛の悪化を防ぐ効果が低くなってしまうので、取り組む際は、どの筋肉が働いているのかを感じながら行うよう意識しましょう。

6. 背中バランスボール転がし

背中から首にかけての筋肉が凝り固まった状態は、腰痛を引き起こす原因に。そんな痛みを解消させる為には、背中全体をほぐしてストレッチできる『背中バランスボール転がし』が最適です。

特に座りっぱなしや立ちっぱなしなど、同じ姿勢が続くと背中や首周りの筋肉が硬くなりやすいので、ぜひ毎日の習慣として取り入れて腰痛の悪化を防ぎましょう。

トレーニングの正しいやり方

1. バランスボールの上に、浅く腰かけた状態でスタート
2. 両手を胸の前で組む
3. 軽く膝を曲げ、バランスボールの上で仰向けになる
4. (3)の時、軽く上半身を起こしておく
5. バランスボールの上に乗ったまま、足を数歩前に進めて、ボールを転がす
6. 腰、背中、首の順番にボールが当たるよう、転がしていく
7. 首まで到達したら、ボールを転がして後ろに下がり、(4)のポジションに戻る
8. (5)〜(7)の動きを10回繰り返す
9. インターバル(30秒)
10. あと2セット行う
11. 終了

『背中バランスボール転がし』を行う目安は、往復10回×3セット。転倒してしまわないよう、ゆったりとしたスピードで行いましょう。

トレーニングのコツ

• ボールを転がす前は、上半身を軽く起こしておく
• 胸の前で組んだ手を使って、バランスを取りながら行う
• バランスボールを転がす時に勢いがつかないよう、ゆっくりとした動作を意識する
• リラックスし、体をバランスボールに預けるよう意識して取り組む

『背中バランスボール転がし』では、バランスボールを転がす時に、勢いがつかないよう注意が必要。

素早く行ってしまうと背中回りの筋肉が上手くほぐれず、腰痛を解消する効果が薄れてしまいます。

腰、背中、首へと順番にボールにつけるよう意識するのがコツ。筋肉がほぐれているのを感じながら、じっくりと取り組みましょう。

7. バランスボールを挟んで腹筋

足の間にバランスボールを挟んで上下させることで、腹筋が鍛えられる『バランスボールを挟んで腹筋』。

正しい姿勢をキープする為に必要な筋肉が鍛えられ、腰痛を軽減したり、悪化を防止したりする効果が期待できるエクササイズです。

寝ながらゆったりと取り組めるので、ぜひ寝る前やお風呂上がりなどのリラックスタイムに取り入れ、毎日の習慣にしてみてくださいね。

トレーニングの正しいやり方

1. 仰向けに寝転がり、バランスボールを両脚の間に置く
2. 両腕を軽く横に開く
3. 両足の内側でボールを挟み、膝を曲げる
4. 膝を伸ばし、ボールを挟んだまま斜め45°の角度になるまで持ち上げる
5. 膝を伸ばしたまま、ゆっくりとボールを下ろす
6. (4)〜(5)の動きを10回繰り返す
7. これを1日3セット行う
8. 終了

『バランスボールを挟んで腹筋』を行う目安は、10回×1日3セット。

インターバルを挟んで1度に3セット行っても良いですが、負荷の大きいエクササイズなので、間をあけて1日に3セットを目安に取り組んでみてくださいね。

トレーニングのコツ

• 膝が曲がらないよう、脚を真っ直ぐにしたまま取り組む
• ボールを持ち上げる時に息を吐き、下ろす時に息を吸うよう意識する
• 首や腰に力が入らないよう注意し、お腹に力を入れる
• 素早くボールを持ち上げ、ゆっくりとボールを下ろす

『バランスボールを挟んで腹筋』では、膝を伸ばしたまま行うのがポイント。

膝が曲がってしまうと、腹筋にかかる負荷が小さくなってしまいます。正しい姿勢を維持するための筋トレ効果が薄くなり、効率よく腰痛を改善できなくなってしまう為、注意しましょう。

ただし、負荷が大きくなる分、腰に負担がかかってしまうこともあるので、無理のない範囲で取り組むことが大切です。

8. バランスボールの上でツイスト

バランスボールの上で上半身を捻ることで、腰回りの筋肉を緩め、腰痛の解消へと導く『バランスボールの上でツイスト』。

体の歪みや、日常生活での癖を矯正する効果が期待できる為、夜寝る前など、一日の終わりに取り入れるのがおすすめですよ。

体幹と股関節を連動させて動かすことで効果が高まるトレーニングですが、素早く行うとフォームが乱れがちに。取り組む際は、動作の一つ一つを丁寧に行うよう意識しましょう。

トレーニングの正しいやり方

1. バランスボールを体の真後ろに置く上に仰向けになり、膝を曲げる
2. ボールの上に仰向けになり、両足を広げ、膝を曲げる
3. 肩甲骨がボールに当たるよう調整する
4. 両手を胸の前で組み、真っ直ぐ天井に向かって腕を伸ばす
5. そのまま上半身を右に捻り、左の肩甲骨をボールから浮かせる
6. 体が真横まで向いたら、ゆっくりと中心に戻る
7. 同様に、上半身を左に捻り、右の肩甲骨をボールから浮かせる
8. (5)〜(7)の動きを10回繰り返す
9. インターバル(30秒)
10. あと2セット行う
11. 終了

『バランスボールの上でツイスト』を行う目安は、左右交互に10回×3セット。ゆったりとした呼吸を続けながら行いましょう。

トレーニングのコツ

• 肩と上半身、股関節を同時に動かすよう意識する
• 両方のかかとが床から離れないよう、注意して取り組む
• 肩甲骨がバランスボールに沈み込むようなイメージで、体重をボールに預けて取り組む
• 体を捻る時に息を吐き、戻す時に息を吸うなど、呼吸に合わせて動かす

不安定なボールの上で上半身を大きく動かす『バランスボールの上でツイスト』では、かかとを床にぴったりとつけたまま行うのがポイント。

かかとが浮いてしまうとぐらつき、転倒してしまう恐れがあります。また、軸がブレると股関節と体幹を効率よく動かせなくなり、腰回りの筋肉をほぐす効果が薄くなってしまうので、ぜひ注意しながら取り組んでみてくださいね。

9. バランスボールタック

『バランスボールタック』は、腹筋や背中、お尻周りの筋肉をいっぺんに刺激できるトレーニング。正しい姿勢を維持するための筋肉を鍛えることで、腰痛を改善する効果が期待できます。

膝を引き寄せる際に腰を反らせてしまうと、腰痛を悪化させてしまう恐れがあるので注意。正しいフォームを意識し、痛みの出ない範囲で取り組んでくださいね。

トレーニングの正しいやり方

1. バランスボールを体の正面におく
2. ボールの上に太ももを乗せ、うつ伏せになる
3. 体を真っすぐにし、両腕を伸ばして手を床につく
4. 上半身を真っすぐに保ったまま、股関節と膝を折り曲げ、ボールを体の方に引き寄せるよう転がす
5. 太ももが腰の真下に来るまで、膝を引き寄せる
6. ゆっくりと膝と股関節を伸ばし、(3)のポジションに戻る
7. (4)〜(6)の動きを20回繰り返す
8. インターバル(1分)
9. あと2セット行う
10. 終了

『バランスボールタック』を行う目安は、20回×3セット。

フォームが崩れてしまう場合は無理せず回数、セット数を減らし、慣れてきてから徐々に増やしましょう。

トレーニングのコツ

• 勢いをつけず、ゆっくりとした動作で取り組む
• 安定した呼吸を続けながら行う
• 背中が反ったり、丸まったりしないよう注意する
• 太ももが床と垂直になるまでボールを引き寄せ、お尻を天井に向かって持ち上げるイメージで行う

『バランスボールタック』を行う上で大切なのは、しっかりとボールを引き寄せること。

太ももが床と垂直になるまで引き寄せると、腹筋や背筋、お尻の筋肉を効率よく刺激でき、腰痛を改善する効果が高まります。

お尻を天井に向かって高く持ち上げるようイメージで行うと、正しいフォームを作りやすくなるので、ぜひ意識してみてくださいね。

10. バランスボールを使った全体ストレッチ

バランスボールの上で仰向けになり、大きく伸びをする柔軟体操『バランスボールを使った全体ストレッチ』。

身体全体がストレッチされるため、腰痛を軽減するだけでなく疲労回復効果も期待できます。トレーニングの最後や、疲れが溜まっている時にぜひ取り入れてみましょう。

筋肉の緊張を解くのが目的なので、無駄な力を抜いて行うことが大切。バランスボールに体重を預け、リラックスして取り組みましょう。

トレーニングの正しいやり方

1. バランスボールの上で仰向けになった状態でスタート
2. 両腕を、頭の上の方へ持ってくる
3. 膝を直角に曲げ、両足を肩幅よりも広く開く
4. ゆっくりと膝を伸ばし、腰の真下にバランスボールが来るまで転がる
5. 腰の真下でボールを安定させたら、そのまま20秒キープ
6. (5)の時、深呼吸を続け、背中の筋肉が伸びているのを感じるよう意識する
7. ゆっくりとボールを転がし、起き上がって終了

『バランスボールを使った全体ストレッチ』を行う目安は、20秒キープ×1セット。

体が温まっているとより筋肉がほぐれやすくなるので、お風呂上がりにぜひ取り組んでみてくださいね。

トレーニングのコツ

• 勢いがつくと転倒してしまう恐れがある為、ボールをゆっくりと転がすよう意識する
• 両足を床につけたまま取り組む
• 深呼吸を続けながら行うよう、意識する
• 腰から背中全体を、バランスボールに添わせる

『バランスボールを使った全体ストレッチ』を行う時は、勢いをつけずゆったりとした動きを意識しましょう。

ボールを転がす時に勢いがついてしまうと、転倒し、頭を床にぶつけてしまう恐れがあります。

また、バランスを取るのが難しくなる分、筋肉が緊張しやすくなり、ストレッチ効果も薄れてしまうので、ゆっくりと慎重に取り組んでみてくださいね。

バランスボールで効果的に腰痛改善する方法｜意識すべき大切なコツとは？

ここからは、バランスボールを使った腰痛改善のためのエクササイズを行う上で意識すべき大切なコツをご紹介します。

初めてバランスボールを使ったトレーニングに挑戦する人はもちろん、経験者の人も、把握しておけばより効率よく腰痛を軽減できるので、ぜひチェックしてみてくださいね。

1. 正しいフォームで行うこと

メニュー通りのセット数を行っているのに、あまり腰痛が改善されていないという時は、フォームが間違っていることも。

バランスボールの上で筋トレやストレッチを、より効果的に行うには、正しいフォームで行うことが重要です。

誤ったやり方で行うと、筋肉に刺激が与えられず、腰痛改善効果が薄れてしまいます。かえって負担をかけてしまい、腰痛が悪化する可能性もある為、注意が必要です。

腰痛がなかなか軽減されず困っている人は、改めてフォームを見直すのがおすすめ。また、初めて取り組むメニューでは細かい注意点にも目を向け、正しいフォームを身につけましょう。

2. 最初から無理しないこと

もっと効果的に筋肉を鍛えて姿勢を改善したい、しっかりほぐして腰痛を軽減したいと焦ってしまうと、無理をしてしまうこともありますよね。

しかし、初めから無理してしまうと負担になり、かえって腰痛を悪化させてしまう恐れがあります。また、きつすぎるとエクササイズに取り組むこと自体嫌になってしまうことも。

腰痛を改善する効果をアップさせるには、継続して行うことが欠かせません。無理なく、毎日でも続けられるようにする為、自分の体とよく相談しながら取り組むことが大切ですよ。

腰の痛みはバランスボールを使った運動で解消！

腰痛を改善するには、もちろん器具なしでもできます。

ですが、バランスボールを使ったエクササイズを取り入れれば、より効果的に腰痛改善へアプローチできます。

少しでも腰の痛みが軽くなれば、日常生活でももっとアクティブに動きやすくなり、気持ちも明るくなるはず。ご紹介したメニューなら自宅で手軽にできるので、ぜひ簡単なものから気軽にチャレンジしてみてくださいね。

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