バランスボールで背筋を鍛える方法。背中の引き締めに効果的なトレーニングメニューを解説
バランスボールを使って背筋を鍛えるメリット｜どんな効果が得られるの？
背中の筋肉は普段あまり意識して動かすのが難しいこともあって、背筋を鍛えるのはなかなか難しいですよね。
実はバランスボールを用いることで、背筋はしっかり鍛えることができます。
ここでは、背筋を鍛えるためにバランスボールを活用するメリットをご紹介していきます。
バランスボールのメリット1. 背中だけでなく、同時に体幹も鍛えられる
体幹は身体の姿勢や綺麗なライン作りに大きな影響を与えますが、通常の床など安定した環境下では、積極的に体幹を鍛えることが難しいです。
しかし、バランスボールの上に仰向けに寝て、バランスを取りながら背中を伸ばすだけで、実は背筋と体幹を鍛えることが可能です。
全体的に身体のラインが美しくなり、より痩せて見えるようになりますよ。
バランスボールのメリット2. 筋肉を偏り無く鍛えられる
バランスボールは、色々な筋肉を使ってバランスを維持するためのトレーニング器具です。
バランスボールは球状で柔らかいため、力を入れる部分や使用する筋肉に偏りがあると体勢が崩れ、姿勢を保つことができなくなります。
姿勢を保とうと意識していると色々な筋肉を自然と偏りなく使うようになり、結果として背中にある筋肉をバランスよく鍛えられるという仕組みです。
バランスボールのメリット3. 弾性や形状を活用したトレーニングができる
背中や腰の中心部の筋肉や、体幹といったものは、普通の状態ではなかなか積極的に使うことがないので、鍛えることが難しいですよね。
バランスボールは常に不安定な状態で、普通の地面にはない弾性（飛び跳ねる力）や形状（球面であること）があります。この特性を活用することで、通常の床に立っている状態ではできない動作が可能になります。
例えば、球面に沿って身体をしならせたり、弾力のある球の上で一定の体勢を保つなど。こうした姿勢を保つことによって、体幹が鍛えられるだけでなく、背中や首周りの筋肉、腰や股関節周りと様々な筋肉を鍛えられるのです。
背筋を鍛えるバランスボールトレーニング4選｜簡単に出来る筋トレメニューを大公開！
ここからは、背筋を鍛えるおすすめのバランスボールトレーニングを紹介します。
初心者向けの簡単なものからちょっと技術が必要なものまで、普段のトレーニングに気軽に取り入れられるものばかり。
ぜひぴったりのトレーニングメニューを見つけてみてくださいね。
バランスボールを使った背中の鍛え方1. バックエクステンション
「バックエクステンション」は、腹筋運動とは逆の体勢（上体反らし）の支点にバランスボールを用いたものです。
通常の背筋では床を支点とし、うつぶせの状態から手を使わずに身体をそらし、頭や胸を上げることを繰り返します。それを、丁度腰骨のあたりをバランスボールで支えながら、斜めに寝ている体勢（うつぶせ）で行うのです。
こうした体勢で背筋運動を行うことで、体幹・背筋・大殿筋・ハムストリングスなどを一気に鍛えられます。
背中以外にもお尻や太ももなど様々な筋肉を鍛えたい方は、ぜひ行ってみましょう。
バランスボールを使った背中の鍛え方2. ニータッチ
ニータッチは、腹筋上部のトレーニングの名前として有名ですが、背筋バージョンもあります。
両手をクロスさせて肩に置いた状態から上体を起こしつつ身体をひねり、片方の手だけを置いている方向とは反対側の膝あたりをタッチするようにする動作を繰り返します。
腹筋の二―タッチと同じく、身体をひねることによる反動を利用すると、より強く背筋が刺激されます。
バックエクステンションと併用することで、更に背筋を強くしなやかにできるでしょう。
バランスボールを使った背中の鍛え方3. Y.T.W
Y.T.Wは動作がそのまま名前になったトレーニングで、身体全体、正確には腕と背中を使って、アルファベットの「Y」・「T」・「W」を繰り返し作っていきます。
- Y：左右の手を斜め上に伸ばす
- T：左右方向に伸ばす
- W：肘を曲げながら斜め上に伸ばす
といった形です。
こうした動作を取ることによって、肩甲骨周りの筋肉、僧帽筋や広背筋といった筋肉を鍛えられます。
背中の複雑な筋肉が引き締まることで、綺麗な背中に近づきますよ。背中の美しさを決める筋肉を鍛えたい方におすすめです。
バランスボールを使った背中の鍛え方4. ボールアップ
ボールアップは、バランスボールそのものを持ち上げながら上体反らしを行うトレーニングです。うつぶせの通常の背筋運動の姿勢から、両手でバランスボールを持ち、上体をそらしながら持ち上げるということを繰り返します。
通常の背筋に加えてある程度重くて大きなものを持ち上げることによって、腕から背中にかけての様々な筋肉を鍛えられます。
上半身を重点的に鍛えたい方は、ぜひ取り組んでみてくださいね。
バランスボールトレーニング後は、ストレッチも行おう！
バランスボールトレーニングは、普段日常の中で取ることがあまりない姿勢を保つ方法。ストレッチを行わずにトレーニングを終えてしまうと、普段使い慣れていない筋肉が攣ってしまったり、腰痛など思わぬ怪我に繋がる危険性があります。
運動後にストレッチをすることで、運動を終えて休みに移行する状態を段階的に作り、筋肉の回復をよりスムーズに進められます。
思わぬ怪我や筋肉を防いだりできるので、必ずクールダウンを行いましょう。
【参考記事】筋トレ後におすすめのストレッチを解説！▽
バランスボールを使って、背中をもっと効率よく鍛えましょう！
背筋トレーニングにバランスボールを用いるメリットと、背筋を鍛えるおすすめのバランスボールトレーニングを紹介しました。
バランスボールを用いることで、トレーニングの幅や鍛え方、鍛えられる筋肉の種類がより幅広くなります。
バランスボールを使った背筋トレーニングを取り入れて、より効率よく背筋を鍛えてみてはいかがでしょうか。
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