筋トレで息切れするのは危険？｜オーバーワークを見分ける12のサイン
オーバートレーニング症候群とは？
筋トレを頑張っている人ほど、筋肉をたくさんつけたいがために、休まず毎日やろうと思ってはいませんか。
ところがトレーニングが過剰になって休息が不足してしまうと、回復機能がうまく働かなくなり、疲労が慢性的に蓄積した状態になります。そのような状態のことを「オーバートレーニング症候群」と言います。
オーバートレーニング症候群になると、
- 日常生活でも身体が重く感じる
- 疲労感が続く
- 力が入らない
といった身体的な不調や集中力の低下・抑うつといった精神的な不調が現れてしまいます。
オーバーワークのサイン12個｜こんな症状があったら筋トレのやりすぎ！
筋トレを頑張りたい人にとっては、オーバーワークは避けつつ身体を追い込んでいきたいですよね。
ここからは、オーバーワークかどうか見分けるためのサインをご紹介します。
ここに当てはまったらオーバーワークの疑いがあるので、ぜひチェックしてみてくださいね。
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オーバーワークのサイン1. トレーニング中に息切れがする
「筋トレすると、すぐに息切れする。」
トレーニング中、追い込んでいるわけでもないのに息切れがする時はないでしょうか。
オーバートレーニング症候群はいわば「慢性的な疲労状態」であり、運動による疲労が少しであった時でも蓄積された疲労が重なって、かなり追い込んでいるかのような息苦しい状態になります。
身体から疲労が抜けていないサインですので、トレーニング中に息切れがしたらすぐに休息を取るようにしましょう。
オーバーワークのサイン2. イライラや不安感がある
トレーニングの疲労が抜けきらない状態が続くと、肉体的・精神的なストレスにより、脳から分泌されるホルモンのバランスが崩れます。
また休養が取れないことによって自律神経のバランスも崩れてしまうので、精神的に不安定になりやすいのです。
日常的にイライラや不安感がつきまとっているという人は、オーバートレーニング症候群によって神経やホルモンの不調が起こっている可能性を疑いましょう。
オーバーワークのサイン3. 手足がしびれる
日常でもトレーニング中でも、手足がしびれる症状が出ていたらトレーニングをやっている人の場合、オーバートレーニング症候群の可能性があります。
イライラや不安感の時と同様、自律神経のバランスが崩れることで、何もしていない時でも手足のしびれが起こるのです。
イライラや手足のしびれなどはオーバートレーニングの進行度としてはかなり重症化した時に現れる症状。もし疑いのある時は早めに診断を受けるようにしましょう。
オーバーワークのサイン4. 疲労感や脱力感が抜けない
トレーニングの疲労が抜かないと、循環動態や呼吸、血管内皮などの身体の内部の機能低下により疲労を回復させる力が弱くなってしまいます。
数日トレーニングをせずに休んでいても疲労感やだるい感じが抜けない、または日常生活で疲れやすい状態が続くときは、オーバーワーク症候群になって身体機能が低下している可能性があります。
トレーニング中だけでなく日常生活でもしんどい状態が抜けない場合、オーバーワークになってしまっていないかを疑ってみましょう。
オーバーワークのサイン5. 心拍数や血圧が不安定
運動している時以外に心拍数や血圧が増加や減少が見られる場合も、オーバートレーニング症候群が疑われます。
神経系がうまく機能しなくなることによって心拍数が上下したりしますが、1つの目安として起床時の心拍数をチェックしてみましょう。
通常時よりも10拍以上増加している場合は、オーバートレーニング症候群かもしれないと判断し、休息を取って医師に診断してもらうことをおすすめします。
オーバーワークのサイン6. 体に痛みがあり、力が入らない
トレーニングの疲労が抜けきらないままで筋トレを続けると、常に身体のどこかを痛めているような状態になり、思うような力が入らないという症状が出てきます。
筋肉痛以外にも腱や筋が痛くていつも上がっている重量が上がらないなどの状態になっている時は、オーバートレーニングになっている可能性が高くなります。
まずは痛みが引くまで休養し、治らないようであれば早めに診断を受けることをおすすめします。
オーバーワークのサイン7. 体調が優れない状態が続く
オーバートレーニング症候群になると、肉体的・精神的に慢性的にストレスがかかることにより免疫機能が大きく弱まります。
貧血や病気にかかったりしていないのに、
- 体調が優れなかったりだるい状態が続く
- 寒気がする
- 風邪をひきやすくなる
といった場合はオーバーワークによって免疫機能が低下している可能性があります。
完全休養の期間を作って万全まで体調を整えてからまた筋トレを頑張るようにしましょう。
オーバーワークのサイン8. 体重や体脂肪率が大きく減少した
トレーニングをやりすぎると、内臓の疲労により身体の栄養摂取効率が下がってしまいます。
いつもと同じぐらいの量を食べているつもりでも、多少の増減は食事量やトレーニング量によって変化があり得ますが、短期間に体重や体脂肪が大きく減少している傾向が見られた場合にはオーバーワークを疑いましょう。
体感ではなかなか気付きづらくもあるので、日頃からまめに体重や体脂肪を測って記録を取っていく癖をつけるようにしましょう。
オーバーワークのサイン9. 寝付きが悪く熟睡できない
オーバートレーニングになると神経系の機能低下からホルモンバランスが乱れ、睡眠の質が悪くなってしまいます。
寝つきが悪い、夜中に目が覚めてしまうなどの状態はホルモンバランスが異常になっている証拠。
睡眠の質が悪いままにトレーニングをすると、翌日以降もどんどん疲れが溜まってだるいままになってしまいます。そういう時は一度完全に休んでみて、ぐっすり眠れるようになって身体も回復してから筋トレに励むようにしましょう。
オーバーワークのサイン10. 食欲がなくなる
トレーニングのし過ぎで身体から疲れが抜けていないと、内臓も疲労が蓄積した状態から抜け出せなくなってしまいます。
それにより食欲不振になってしまうこともオーバートレーニングの特徴です。
忙しくて食べられないなどではなく、1日中食欲がわかずにそもそも食べたい気持ちが起こらないという状態はトレーニングのやりすぎの可能性があります。少し身体を休めてみて回復を促すようにしましょう。
オーバーワークのサイン11. ケガをすることが増えた
たくさん筋トレをして疲れた身体が回復できていないと、身体を動かす神経系の働きが弱くなります。それにより普段転ばないような段差で転んだり、転倒した際にうまく受け身を取れずに怪我をしてしまいやすくなるのです。
ちょっとした注意散漫からの怪我も多くなりがちなので、気がつくといろんな箇所を怪我しているという方は筋トレで疲れすぎている可能性を疑いましょう。
大きな事故に繋がる前に、しっかり心身を回復させることをおすすめします。
オーバーワークのサイン12. 何事にもやる気がなくなる
オーバーワークの状態が続くと、心身の疲れから自律神経が乱れて仕事や人間関係など筋トレ以外のことにもやる気がなくなっていく症状が現れます。
特に嫌なことがあったわけでもないのに、なぜか無気力な抑うつのような状態が続く人は、トレーニングを頑張りすぎてオーバーワークになっている可能性があります。
ストレスなくできることをして気を紛らわせたり、完全に休養して身体も心も回復させましょう。
オーバーワークをしてしまいやすい人とは？
オーバーワークは、1回のトレーニングをやり過ぎた結果起こるものではありません。
日々のトレーニングでの追い込みが過剰になって疲労が溜まっていき、回復する力が徐々に弱くなってしまって起こるものです。
トレーニングで筋肉に刺激を与えることと同じくらい筋肉を休息させることが必要ですが、真面目な人やトレーニングに熱心な人ほど、筋肉の成長のためだと思って毎日のように筋トレを頑張ってしまいます。
オーバートレーニングになりやすいので、適度に休息を入れてあげるようにしましょう。
オーバーワークを防ぐ方法｜筋トレのやりすぎを予防しよう！
オーバーワークを見分けるサインがわかったところで、そもそもオーバーワークにならないようにするための予防法も知っておきたいですよね。
ここではオーバーワークを防ぐ方法をご紹介していきます。
筋トレを頑張っている人はぜひ取り入れてみてくださいね。
筋トレによるオーバーワークの防ぎ方1. 能力に見合ったトレーニングメニューを組む
トレーニングを始めて間もない人ほど、張り切ってたくさんのメニューや重い重量を設定してしまいがちです。
明らかに自分の能力に見合っていないトレーニングをしてしまうと、身体への疲労はあっという間に積み重なっていくので、オーバーワークになりやすくなってしまいます。
一度にたくさんの部位を鍛えたり、たくさんの回数をこなしたりせず、まず自分の限界値がどの程度かを判断し、トレーニングメニューを組んでいきましょう。
筋トレによるオーバーワークの防ぎ方2. 休息の期間をしっかり確保する
トレーニング後の休息をしっかり取らないと、疲労が抜けずに筋肉の修復もできないまま翌日以降のトレーニングに入ってしまうことになり、それがオーバートレーニングの原因になります。
普段から自分の体調をこまめにチェックする癖をつけて適切に休めば、オーバートレーニングは防げるので、自分なりの線引きができるようになっておきましょう。
筋トレによるオーバーワークの防ぎ方3. 体に異常を感じたらすぐに休む
オーバートレーニングになってしばらくトレーニングができない期間ができた場合、その期間は数ヶ月〜年単位に及ぶこともあります。
張り切りすぎて休息が不十分だったばかりに、せっかく鍛えた筋肉が衰えてしまってはもったいないですよね。
そうならないように、もし心身の調子が悪くて不安を感じた時には、すぐに身体を休ませて、不調をしっかり直すことに意識を向けましょう。
オーバーワークを防いで、無理なく筋トレを行いましょう。
好きで始めたトレーニングで張り切りすぎたせいで、オーバーワークになって息切れや体調不良を起こしてしまうのは誰しも避けたいこと。
「自分は大丈夫！」とつい頑張りすぎてしまいがちな人は、身体の声を聞いてあげる習慣を作ってあげるようにしましょう。
今回は、筋トレでのオーバーワークを見分けるサインやその予防法などについてご紹介しました。
日頃張り切って筋トレをしている方は、自分がオーバーワークのサインに当てはまっていないか普段からチェックするようにしていきましょう。
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