足を伸ばす効果的な方法|自宅で簡単に出来るストレッチ&マッサージを解説

「足を長く見せたい」そう思う人は男女関係なく多いのではないでしょうか。しかし実際に足を伸ばすのは難しいですよね。そこで今記事では、足を長く見せる方法や、効果的なストレッチ、トレーニングをご紹介します。ぜひすらりと伸びた足を叶えるために、参考にしてみてください。

足を長く見せる方法|自宅で簡単に伸ばす効果的なメニューとは?

足を伸ばす方法

すらりと長い足は男性、女性関係なく誰もが憧れますよね。

「足の長さは生まれ持ってのものだからしょうがない」と諦めていませんか。確かに足の長さを実際に変えるのは難しいですが、長く見せることは努力次第で可能になります。

そこでここからは、短期間で足を長く見せる方法を具体的にご紹介します。ぜひ取り入れて美脚を目指してみてください。


1. 骨盤の歪みを正して姿勢を良くする

足を伸ばす方法|骨盤の歪みを矯正する

足を長く見せたいなら、体の歪みは無視できません。特に骨盤が歪んでいると足が短く見えるほか、左右の足の長さ変わってしまうことも。

骨盤や足が歪む原因のひとつにお尻の筋肉低下があります。お尻の筋肉を鍛えられていないと、垂れて足が短く見えてしまうのです。普段の生活で足を組んで座るのも骨盤が歪む原因に

お尻の筋肉を鍛えながら骨盤の歪みを解消するストレッチを取り入れ、生活習慣を見直すことで、姿勢が改善。さらに足を長く見せることにもつながりますよ。


2. むくみを解消して下半身をスッキリさせる

下半身のむくみによって足が太くなると、同じ長さでも足が短く見えてしまいます。そのため、普段からむくみに悩ませているなら、むくみを解消するだけでも足をすっきりとさせて足を長くさせることが可能です。

むくみはデスクワーク中心で座りっぱなしや、受け付け業務で立ちっぱなしなど長時間同じ姿勢でいる人に多く現れます。また、しょっぱいものが好きで塩分を普段から多く摂取している人も要注意です

食生活や筋肉をほぐすストレッチを心掛け、むくみを解消することで足を長く見せることができますよ。


3. O脚を改善してすらっとした脚にする

足を伸ばす方法|O脚を改善する

足がまっすぐ伸びていると、見た目が美しく、長く見えるもの。同じ長さの足でも両膝が付かないO脚の状態だと、足が湾曲しているため、短く見えてしまい、見た目にも魅力的とは言えません

O脚は日頃の歩き姿勢や座り姿勢、立ち姿勢が崩れていることで骨盤が歪み引き起こされると言われています。そのため、普段の姿勢を見直し、改善することと、その歪みを正常に戻すためのストレッチを継続して行うのが効果的です

正しい姿勢を意識してストレッチを継続すれば、すらりとした足を手に入れることは可能です。


4. おしりの筋肉を引き締めてヒップアップする

足を伸ばす方法|お尻の筋肉を鍛えてヒップアップする

足を長く見せるためには、お尻も大きく関係しています。

足の上にお尻がありますが、お尻が垂れた状態だと、太ももにかぶってしまうので、足が短く見えてしまうことに

お尻の筋肉を鍛えることで引き締まり、位置を高くすることができます。すると足の長さは変わらないのに足を長く見せてくれるのです。さらに、お尻が持ち上がり美尻効果も得られますよ。

お尻を鍛えると、ヒップアップと足長効果をダブルで得られるので、積極的にトレーニングしていきましょう。


5. 下半身の筋肉を鍛えて脚を細く見せる

同じ長さの足であっても、脂肪が付いているよりも筋肉が引き締まっている方が、足が長く見えますよね。

特にタイトなパンツスタイルでは、太ももの太さによって足を短い印象にしまうため、太ももの筋肉を付けるトレーニングを意識して行うのが効果的

さらに女性でひざ丈のスカートを履くことが多い場合は、ふくらはぎが周囲に見えます。

ふくらはぎは太い部分が上にあるほど足長効果は高くなるので、ふくらはぎの筋トレも足を長くするためには有効的と言えます。


足を伸ばす効果的な方法|自宅で1人で出来る簡単なトレーニングメニューとは?

足の長さを変えるのは難しいですが、長く見せることは可能です。

ここでは、足を長く見せるのに役立つトレーニング方法をご紹介します。ぜひ自分に合ったトレーニングを日々の生活に取り入れてすらりと伸びる足を目指しましょう。


1. 脚のむくみ解消に効果的なマッサージ


仕事で立ちっぱなしや座りっぱなしなど同じ姿勢が多い人は、足がむくみやすくなっています。足がパンパンにむくんでいると、足が太く見えてしまうので、毎日のマッサージで解消しましょう

足の指先から太ももまで先端から上に向かって、パーツごとにもみほぐしていきます。 お風呂上がりなどの血行が良くなっている状態で行うとより効果的ですよ。

疲れた日はそのまま寝てしまいたいと思いますが、そんな時こそマッサージを行い、むくみのないすっきりとした足をゲットしましょう。


トレーニングの正しいやり方

  1. ベッドや床に、仰向けに横になる
  2. 手と足を上に上げて、ぶらぶら30秒
  3. 足を上に上げたまま壁に立て掛け、5~10分キープ
  4. マッサージする部分に、ボディオイルを塗る
  5. 手を使って足の指を、親指から小指にかけて前後に伸ばす
  6. 足の指を親指から小指にかけて、手でぐるぐる回して、パッと離す
  7. 足指の間に手の指を挟んで、手でぎゅっとつまんで、パーにして離すのを数回繰り返す
  8. 足の甲の骨の隙間に、グーにした手を上方向に数回流していく
  9. 足首の周りを、グーにした手で刺激していく
  10. かかと上の骨をつまんで、パット離すのを数回繰り返す
  11. ふくらはぎを下から上に向かって、グーでも数回もみほぐす
  12. ふくらはぎの外側と内側を、下から上に向かって両手で挟んでもみほぐす
  13. 片手で、ふくらはぎの後ろ側をもみほぐす
  14. 膝裏を、親指で押してリンパを刺激する
  15. ふとももを外側から内側の順番で、付け根に向かって押し上げる
  16. 太もも裏は、つまんでもみほぐす
  17. 足の付け根にあるリンパを、親指で押していく
  18. 終了

脚のむくみ解消に効果的なマッサージの回数目安は、一連の動作1回×1セット。足のパーツごとに丁寧にもみほぐしていきましょう。


2. 細い足首をつくるむくみ解消マッサージ


足のパーツの中でも足首は、ロングパンツでもスカートでも、見えることが多いですよね。そのため、足首が太いと足が短くみえてしまうため、重点的に足首のむくみは取り除きたいところ

座った状態で足首からくるぶし、アキレス腱にかけて両手で筋肉をほぐしていきます。 一気に力を加えるのではなく「痛気持ちいい」と感じる力加減で取り組むのがポイントです。

毎日コツコツ行えば足首のむくみが解消されて足長効果も期待できますよ。


トレーニングの正しいやり方

  1. 座った状態で膝を立てる
  2. 足首を両手で掴む
  3. 足首の前にあるくぼみを両手の親指で、人差し指はくるぶし
  4. かかとは床に付けたままで、つま先を上下に動かすのを10回繰り返す
  5. 両手の人差し指をかぎ状にし、くるぶしの骨にセットする
  6. 下から上にくるくるまわすよう、に10回繰り返す
  7. アキレス腱の上まで位置を変え、残り2カ所で6を行う
  8. 終了

細い足首をつくるむくみ解消マッサージの回数目安は、一連の動作を1回×1セット。毎日継続することで足首のコリを取り除きほっそり足首を目指しましょう。


3. 足の内側の筋肉を鍛えながらするストレッチ

足を伸ばす効果的なストレッチメニュー

同じ長さの足でも、すらりとまっすぐに伸びた足は、より長く美しく見えますよね。

日本人で悩んでいる人が多い『O脚』は骨盤の歪みや筋肉の付き方が正しくないことで引き起こされます。このストレッチを取り組めば足の外側にある筋肉を鍛えられます。

立った状態で、両膝が合うところまで膝を曲げ、徐々に膝を伸ばしていく簡単な方法なので、運動が苦手な人でも取り組みやすいですよ。

コツはお尻を突き出さないこと。重心を真下に置くことを気にしながら行いましょう。


トレーニングの正しいやり方

  1. 両足を揃えて、床やマットの上でまっすぐに立つ
  2. 両膝が合うところまで、お尻を突き出さないように気を付けながら、膝を曲げていく(重心が真下にくるように意識する)
  3. 両膝を合わせた状態のまま、膝を伸ばしていく(上半身を伸ばしたまま)
  4. 30秒キープ
  5. 残り2セット行う
  6. 終了

足の内側の筋肉を鍛えながらするストレッチの回数目安は30秒×3セット。「痛気持ちいい」と感じるところで維持しましょう。


4. 仰向けに寝て足を組むだけのストレッチ

足を伸ばす効果的なストレッチメニュー|仰向けで出来る柔軟体操

日頃から足を組んだり、立つ時に片足だけに重心をかけたりしていると、足が歪んでしまいます。仰向けに寝て、足を組む簡単ストレッチを毎日取り組むと、足の歪んでいる場所に圧をかけるため、足をまっすぐにする効果が期待できます。

数日に1回まとめて行うのではなく、毎日こまめに行うことがポイント。慣れてくると足を深く組めるようになり、時間も長くできるので、よりO脚改善に役立ちますよ。

寝ながら少しの時間で美脚を目指せる優秀ストレッチです。


トレーニングの正しいやり方

  1. 床やマットの上で、仰向けに寝る
  2. 膝を曲げて、両膝を立てる
  3. 右足を左足に重ねて足を組む
  4. さらに右足を左足の下にくぐらせ、ふくらはぎに絡ませた状態を作る
  5. 10秒キープ(最初は負担にならない程度に、慣れてきたら深く足を組み、時間も伸ばしていく)
  6. 足を反対にして同様に行う
  7. 終了

仰向けに寝て足を組むだけのストレッチを行う回数目安は、左右10秒×1セット。慣れてきたら徐々に足を深く組んだり、時間を長くしたりしていくとストレッチ効果を発揮できます。


5. 股関節を柔らかくするストレッチ

足を伸ばす効果的なストレッチメニュー|股関節をほぐす柔軟体操

股関節が固まっていると、骨盤も歪んでしまい、O脚や下半身太りの原因にもつながります。美脚を目指すなら、足を直接マッサージするだけでなく、股関節もしっかりとほぐすことが大切

股関節をほぐすこのストレッチは、仰向けに寝た状態で、片足ずつ胸に引き寄せ、外側に倒す動きを取り入れ、股関節周辺の筋肉をほぐしていきます。

痛い状態を無理して行っては逆効果。筋肉がほぐれるのを意識して無理のない範囲で取り組むのがポイントです。


トレーニングの正しいやり方

  1. 床やマットの上で仰向けに寝て、足はまっすぐ下に伸ばす
  2. 右足の膝を曲げて膝を立て、右膝あたりに両手を添えたら、胸に引き寄せていく
  3. 胸に引き付けた右足を、外側の真横に倒す
  4. 右足を、最初の下に伸びた状態に戻す
  5. 2~4を、5分ほど繰り返す
  6. 反対の足も、同様に行う
  7. 終了

股関節を柔らかくするストレッチの回数目安は左右5分×1セット。最初無理のないは少ない時間から始めて、慣れてきたら5分ほど繰り返し行えると、股関節がしっかりとほぐれます。


6. 膝立ちストレッチでゆがみ改善ストレッチ

足を伸ばす効果的なストレッチメニュー|膝立ちストレッチ

両膝に隙間ができるO脚の人は、骨盤が広がっている状態の場合が多いです。骨盤の歪みを正常の位置に整えるために膝立ちストレッチは有効的です。

方法は、つま先を立てた状態で膝立ちをし、お尻を床に下ろしていきます。この姿勢をキープすることで、骨盤を閉じ、膝下の骨を内向きに導けますよ。

取り組む時には、無理をしないことがポイント。タオルなどを利用して**お尻の位置を調整しながら「痛気持ちいい」状態まで体を下ろしていきましょう。


トレーニングの正しいやり方

  1. 床やマットの上で膝立ちする
  2. つま先を立てて、足の甲は床に付けない
  3. 膝から下の足を外側に開く
  4. 両手をそれぞれのふくらはぎの上に添え、床の方に押しながらお尻を落としていく
  5. お尻を床に付けるのが辛い場合は、無理をせずバスタオルなどをたたんで、お尻の位置に置いて高さを調整する
  6. 10秒キープ
  7. 残り4セット行う
  8. 終了

膝立ちストレッチでゆがみ改善ストレッチの回数目安は10秒×5セット。無理せずに体を慣らしていきましょう。


7. キュッとしたおしりをつくるトレーニング


引き締まったお尻は足を長く見せ、パンツもカッコよく着こなせるので憧れますよね。

お尻にある大きな筋肉、大臀筋を効率的に鍛えられるトレーニング、ヒップアブダクションならたるんだお尻を効果的に引き締められます。

マットの上で横向きに寝っ転がり、上側の足を伸ばしたまま45度程度上げて下ろすのを繰り返します。引き締まったお尻を手に入れて、後ろ姿の魅力を引き出しましょう


トレーニングの正しいやり方

  1. マットの上で、横向きに寝る
  2. 床側の足は軽く膝を曲げ、床側の手は肘を曲げて頭の下に添える
  3. 上側の手はお腹に添える
  4. 上側の足はまっすぐ伸ばしたまま、床から軽く浮かせる
  5. 4の姿勢をキープしたまま、上の足を45度まで上げていく
  6. 4の姿勢に戻る
  7. 5~6を左右10回繰り返す
  8. 残り2セット行う
  9. 終了

キュッとしたおしりをつくるトレーニング(ヒップアブダクション)の回数目安は左右10回×3セット。反動を付けずに大臀筋を意識して取り組みましょう。


8. 綺麗なヒップラインをつくる筋トレ


お尻の筋肉は強い筋肉として知られていますが、普通に生活をしているだけでは、パワーを発揮できずにたるんでしまいます。 お尻の筋肉を鍛えてヒップアップを叶えたい時におすすめなのがバックキック。

四つん這いの状態から片足ずつ後ろ斜め上に伸ばすことで、お尻の大臀筋のほか、太ももやお腹にも効かせられ、姿勢を良くするほか、ダイエットにも効果的。

トレーニングの効果を上げるために、呼吸は止めないことがポイントです。ぜひ継続して、憧れのヒップラインを手に入れましょう。


トレーニングの正しいやり方

  1. 床やマットの上で膝立ちから、四つん這いの姿勢になる
  2. 両手で床を押して、肩甲骨を開く
  3. 右足のつま先で天井を押す感覚で、高く蹴り上げる
  4. ゆっくりと、床に足が付かないぎりぎりまで足を下げる
  5. 3~4を20回繰り返し行う
  6. 反対の足も同様に行う
  7. 残り2セット行う
  8. 終了

綺麗なヒップラインをつくる筋トレ(バックキック)の回数目安は20回×3セット。毎日のトレーニングメニューとして役立てましょう。


9. 全身のバランスも鍛えられるおしりの筋トレ


すらっと伸びる足は憧れるけど、上半身がたるんでいてはもったいないですよね。 全身をバランスよく鍛えればより魅力的はボディになりますよ。そんな時におすすめのトレーニングがプランクです。

うつぶせの状態で、両ひじとつま先で全身を支えることで、体幹や腕、下半身と広範囲の筋肉を一度に刺激できます。効果を最大限に発揮するために、肩からかかとを一直線になる姿勢をキープするのがポイント。

効率的に幅広い筋肉を鍛えて、憧れのボディ作りに役立ててくださいね。


トレーニングの正しいやり方

  1. マットの上で、うつぶせになる
  2. 肘を肩の真下あるいはやや狭い位置に置き、手のひらは床に付きまっすぐ前に伸ばす
  3. 両足を肩幅よりも狭く広げて伸ばし、つま先で身体を支える
  4. 両肘と両つま先で身体を支えながら、肩から足首までを一直線にする
  5. 顔は前を向く
  6. 腹筋と背筋に力を入れながら1分キープ
  7. 残り2セット行う
  8. 終了

全身のバランスも鍛えられるおしりの筋トレ(プランク)を行う回数目安は、30秒~1分を3セット。息を止めずに呼吸をしながら取り組みましょう。


足を伸ばすなら、短期間で伸ばせるエクササイズから始めよう!

「かっこよくパンツを履きこなしたい」「服から見える足を長く見せたい」そんな願いは年齢、性別関係なく多くの人が持っています。しかし中には「足を長く見せるのは無理なのでは」と諦めモードも人もいますよね。

むくみや筋肉の衰えなどを改善することで、今よりも足を長く見せることは叶います。ぜひ諦める前に、姿勢や食事を見直し、ストレッチやトレーニングを実践して憧れの足長を叶えてください。

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