【女性】懸垂の効果的なやり方｜できるようになるトレーニングメニューとは？

織田琢也 2022.06.05

最近になり、多くの女性たちが懸垂を毎日のトレーニングに入れようとしています。ただ、懸垂は男性でも5回もできないほど難易度の高い種目になります。今回は、懸垂がもたらす良い効果から正しいフォーム、できるようになるためのステップトレーニングまで詳しく解説していきます。

懸垂の女性に嬉しい効果｜どんなメリットがあるの？

腕や背中を鍛えられるトレーニングのひとつである、懸垂。

ムキムキな男性が行うものというイメージが強いかも知れませんが、女性にも嬉しいメリットがたくさんあるんです。懸垂で背中の筋肉を鍛えると、背中のラインが整ってくびれのある美しい後ろ姿に。

肩甲骨が綺麗に浮き出た美しい背中は女性の憧れですよね。また、肩甲骨周りの筋肉をほぐす作用もあるので、肩こり防止にも効果的です。

懸垂の正しいやり方｜女性こそ正しいフォームを守ろう！

懸垂は、背中の広背筋はもちろん、二の腕の上腕二頭筋や腹筋、体幹など広範囲を鍛えることができる全身トレーニングです。

腕や背中の力を使って自分の身体を持ち上げるため、難易度は高め。特に女性は、一般的に男性より筋力が低いため、ある程度の筋力をつけてから挑戦することをおすすめします。

また、負荷が大きい分、間違ったやり方で続けると怪我に繋がる恐れも。これからご紹介する正しいやり方をよく読んで、ひとつひとつ丁寧にトレーニングしてください。

─懸垂の正しいやり方─

両手でバーを順手に握る
肘を曲げてゆっくりと体を持ち上げていく（息を吐く）
肩甲骨を寄せる感覚で引き上げる
ゆっくりと肘を伸ばして体を下ろす（息を吸う）
(2)～(5)を10～15回繰り返す
インターバル1分～1分半 7.終了懸垂トレーニングは10～15回×3セット。息を整えながら自分のできる範囲で行いましょう。

懸垂のコツは、広背筋を意識して背中で引くような感覚で持ち上げること。腕だけで持ち上げていては背中の筋肉に刺激を与えられません。背中を引く感覚がわからない場合は、肘の角度を変えずに肩甲骨寄せる動きをしてイメージすると良いですよ。バーの握る位置を変えるだけでも力の入り方が変わるので、基本的には肩幅よりこぶし二つ分広い位置で握ってください。懸垂を始める前には、正しいフォームでトレーニングできるように、胸部と背中のストレッチで筋肉をほぐしておきましょう。

女性が懸垂を行う時の効果的な回数｜むきむきにならない回数とは？

綺麗な背中を手に入れたいけど、ボディビルダーのようなムキムキの体になったら困る...。

そんな女性は、10回を目標にするとよいでしょう。10回でもかなりキツイです。最初は少ない回数で構わないので、フォームをしっかりと意識して取り組み、慣れてきたら回数を増やして10回に近づけましょう。

10回できるころには引き締まった背中に近づいているはずですよ。

懸垂ができない女性向けの筋トレ｜できるようになるトレーニング集

ここまで懸垂のやり方について説明しましたが、女性の筋肉量は男性に比べて少ないので「全然体が持ち上がらない」という方もいることでしょう。

そこでここからは、懸垂ができない女性におすすめのトレーニングをご紹介します。懸垂ができるようになる体づくりのトレーニングが揃っているので、自分に合ったものからチャレンジしていきましょう。

難易度：★★☆｜斜め懸垂

バーを掴んで足を地面につけたまま体を引き寄せる斜め懸垂。体を浮かせる必要がないので、懸垂よりもかなり負荷が軽減され、女性にも比較的取り組みやすいトレーニングです。

まず肩幅より広い位置でバーを持ち、棒を掴んだまま棒の下に体を滑り込ませるように移動します。そして、肘を伸ばした状態から背中の筋肉を使ってバーを胸に近づけていき、それを繰り返す。

上記のようなトレーニングです。懸垂よりも負荷が軽減されてはいるものの、体を持ち上げる力が必要ですので、ある程度筋力がついた女性に最適でしょう。

難易度：★☆☆｜ぶら下がり

自分の身体を引き寄せることができない女性も多いでしょう。そんな方はまず、鉄棒などにぶら下がってみてはいかがでしょうか。

ぶら下がるだけでも握力を鍛えることができるため、懸垂のための土台作りに役立ちます。ある程度できるようになったら肘を曲げた状態でぶら下がり、もっと負荷をかけましょう。

最初はキツイかもしれませんが、握力や腕の筋肉を付けることで身体を引き寄せる力が付き、懸垂ができるようになるでしょう。

難易度：★☆☆｜ネガティブ動作のみの懸垂

筋トレの動作には、筋肉の長さを短くしながら収縮する「ポジティブ動作」と、筋肉の長さを伸ばしながら収縮する「ネガティブ動作」があります。ここで紹介するのは懸垂の中のネガティブ動作だけをするトレーニングです。ネガティブ動作だとポジティブ動作に比べて引っ張る筋力を使わないため、取り組みやすくなります。

懸垂において、肘を曲げてバーに体を寄せている状態から体を下ろしていく動きがネガティブ動作。その動きだけをするために、まず台の上に乗って肘を曲げながらバーをにつかみます。次にジャンプしてバーと体を引き寄せ、重さに耐えながらゆっくり体を下ろしていきましょう。

ある程度負荷の少ないネガティブ動作なので、懸垂はできないという女性におすすめ。懸垂の一部と同じトレーニングをするので、同じ効果を得られますよ。

難易度：★★☆｜チューブを使った懸垂

懸垂ではチューブを使って負荷を軽くする方法もあります。チューブのサポートが強いほど負荷がかからないので、力がなくて懸垂ができないという女性はまず硬いチューブを使うのがおすすめです。

チューブは、バーに引っかけて自分の体重を支える場合と、台に引っかけて足元から支える場合があります。自分の持っているチューブの長さや、バーの構造に合わせて使い分けましょう。

負荷の少ない状態で、懸垂と同じフォームのトレーニングができるので、筋力はないけど懸垂の効果を得たい人にはおすすめですよ。

難易度：★★★｜チンアップ（逆手懸垂）

チンアップは逆手でバーを使う懸垂です。鉄棒の逆上がりのように、順手で行う懸垂よりも体を引き寄せやすいため、ある程度トレーニングした女性なら十分こなせるでしょう。

腕の筋肉をよく使うので、腕だけで体を持ち上げがちになってしまいますが、背中の筋肉も意識することを忘れずに取り組んでくださいね。

腕の筋肉に負荷をかけつつ背中も鍛えられるので、順手で懸垂ができるようになるまでの土台作りにとても効果的ですよ。

【参考記事】逆手懸垂の正しいやり方を詳しく解説します▽

逆手懸垂の効果的なやり方｜上腕二頭筋を鍛える正しいフォームのコツとは？

女性こそ、懸垂を上手にトレーニングに取り入れる。

懸垂は肩こりの防止やくびれなど、女性にとても魅力的な効果があるトレーニングなのでやってみたい方も多いはず。しかし、懸垂は自分の体重を持ち上げて引き寄せる筋力が必要なので、多くの女性には難しいですよね。

そんな方のために今記事では懸垂の正しいやり方、懸垂ができない人向けのトレーニングをご紹介しました。

現時点では懸垂ができない人も、このトレーニングを参考にして筋力をつけることで懸垂ができるようになるはずです。ある程度できるようになったら懸垂にチャレンジして、美しい体を手に入れましょう。