ケトジェニックダイエットとは?|効果が出る期間と痩せるやり方を解説!

ケトジェニックダイエットについて知りたい人へ。本記事では、ケトジェニックダイエットの効果が出る期間や、効果的な糖質制限のやり方を大公開!ケトジェニックダイエットを検討している方にはおすすめの内容になってますので、気になった方はぜひ参考にしてみてください!

ケトジェニックダイエット(ケトン体ダイエット)とは?

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「何をやっても上手く痩せない。」食事制限や運動量を増やして痩せるのは辛く、途中で挫折してしまいがちですよね。

そこでおすすめしたいダイエット方法が『ケトジェニックダイエット(ケトン体ダイエット)』。

ケトジェニックダイエットとは口コミで話題の糖質制限ダイエットの一種。食事量を減らさず私たちが日常で摂取している三大栄養素(糖質・タンパク質・脂質)の中で糖質の摂取比率だけを下げるダイエット方法です。


ケトジェニックダイエットはなんで痩せられるの?

人の体は糖質を優先的に使用しエネルギー源としていますが、糖質が余ると脂肪酸となって体に蓄えられ、太る原因になっています。

ケトジェニックダイエットでそもそも糖質制限を行えば、糖質の代わりに脂肪酸を燃焼しエネルギーを生み出します。

脂肪をエネルギーとして燃焼するようになれば、余分な脂肪を溜め込まずに済むので、効率よく痩せることができますよ。


ケトジェニックダイエットの期間|どのくらいで効果が出るの?

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ケトジェニックダイエットを始めると、個人差はあるものの上手く行けば1週間程度で効果を実感し始め、1ヶ月のダイエット期間で約3kg〜5kg痩せられます

まず糖質制限を始めて数日から一週間程度で体重が落ち始めますが、これは脂肪が燃焼されて痩せるのではなく体内の水分量が減少したことにより痩せた可能性があります。

脂肪が燃焼される体質になるまで、約2週間から1ヶ月かかると考えておきましょう。この状態になってしまえば、1ヶ月でおよそ3kg〜5kgも痩せることも可能ですよ。


ケトジェニックダイエットのやり方|正しく痩せるためのルールとは?

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ケトジェニックダイエットのやり方はシンプルで、いかに低糖質で高タンパク・適度な脂質を含む食事を取るかが重要。

「ちょっとくらいなら良いだろう」と思ってルールを破ると、すぐに痩せない体質に戻るので注意が必要です。

ここからはケトジェニックダイエットのやり方を説明していくので、痩せる体づくりをするためにじっくり読んで覚えておきましょう。


ケトジェニックダイエットのやり方1. 糖質を制限する|1食20g以下にする

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ケトジェニックダイエットで痩せる体を作るため、1日に摂取して良い糖質を全体カロリーの10%以下に設定します。

例えば1日2,000kcal摂取するとした場合、摂取して良い糖質のカロリーは1日200kcal。糖質1gで4kcalのエネルギーでグラムに換算すると50gということになり、3食に分けると1食約16g摂取して良いことになります。

1日に摂取するカロリーには個人差があり、ここまでいちいち計算するのも面倒だと思いますので、糖質は1食20g以下に抑えると覚えておきましょう。


ケトジェニックダイエットのやり方2. タンパク質をしっかり摂る|体重1kgあたり1.2g〜1.6gが目安

タンパク質の正しい摂取量

私たちの体は糖質を使い切った状態でタンパク質が不足すると、脂肪と共に筋肉を分解してエネルギーにしています。

タンパク質は筋肉を作る大切な栄養素

タンパク質を取らずに筋肉量が減り、結果的に基礎代謝が減ると痩せにくくなってしまいます。良質なタンパク質を体重1kgあたり1.2g~1.6gを目安に摂取するのが痩せるコツです。


ケトジェニックダイエットのやり方3. オメガ3脂肪酸を毎日小さじ1杯摂取する

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脂質を多く取ると痩せないと思われがちですが、ケトジェニックダイエットでは脂質を多く消費します。

そのため、素早く吸収されやすい脂質を摂取しなければなりません。

そこで登場するのがオメガ3脂肪酸です。オメガ3脂肪酸は消化吸収が早く、血液中の中性脂肪を低下させる効果があります。

毎日小さじ1杯を目安に摂取すると良いでしょう。


ケトジェニックダイエットのやり方4. 食物繊維やミネラルをたっぷり取る

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食事制限をすると、不足しがちになるのが食物繊維やミネラルです。ダイエットを成功させるためには体内環境を整えることも大事。

食物繊維は腸内環境を整え、ミネラルは代謝を促進させる効果があります

食事だけで1日に必要な食物繊維やミネラルを摂取することは難しいので、サプリメントを併用し十分に摂取するのがコツです。


ケトジェニックダイエット中のおすすめ食材リスト|食べていいものとは?

ケトジェニックダイエット期間中は食材に気を遣わなければなりません。

積極的に食べていいものは

  • 肉、魚介類
  • キャベツ、キュウリなど一部の土の上で育つ野菜
  • チーズなどの高脂肪乳製品

この4つの食材です。

タンパク質や脂質を多く消費するため、肉・魚介類、チーズや卵で効率よく補い、野菜から食物繊維を取って腸内環境を整えることができますよ。


ケトジェニックダイエット時のおすすめ食事メニュー|人気レシピをご紹介!

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ケトジェニックダイエット中は食べられる料理が限られストレスになりがち。

ところが、工夫次第で普段と変わらない食事に近づけることができます。

ここからはケトジェニックダイエット時におすすめの食事メニューを紹介していきます。

無理なく楽しめる食事内容になっているので、ぜひ試してみてくださいね。


ケトジェニックダイエット中の食事メニュー1. 豚肉のチーズとろとろソテー

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出典:cookpad.com

「ダイエット中に食べられる食事は味気なさそう」ダイエット食は味が薄かったりあっさりしている料理が多く、だんだん飽きて食事がイヤになってしまいますよね。

そんなあなたにおすすめしたい食事メニューは『豚肉のチーズとろとろソテー』です。

豚肉とチーズと聞いて「食べたら太りそう」と思われがちですが、低糖質で高タンパクなので太りにくい料理

味がしっかりしているので飽きることなく食べることができ、ブロッコリーで免疫力アップも期待できます。


食事レシピのメニュー

  1. 豚肉とブロッコリー、しめじを食べやすい大きさに切る
  2. オリーブオイルで炒める
  3. 塩コショウで味付けをする
  4. チーズをのせる

具体的な食材をチェックする


ケトジェニックダイエット中の食事メニュー2. 糖質制限チーズお好み焼き

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出典:cookpad.com

「粉物を食べたいけどダイエット中だから食べられない」そんな悩みを解決してくれるのが『糖質制限チーズお好み焼き』。

お好み焼き粉を使わずに作るので糖質をカットでき、キャベツをたっぷり使うことにより食物繊維を取れます。

糖質を制限し、豚肉と卵からタンパク質を多く取れるので、我慢せずお好み焼きを食べられますよ。


食事レシピのメニュー

  1. 千切りにしたキャベツと卵を混ぜて、オリーブオイルをひいたフライパンの上に丸く広げ豚肉をのせて片面を焼く。
  2. 一度皿にあげてフライパンに卵を落とし、その上に生地をひっくり返して載せもう片面を焼く。
  3. 豚肉に火が通ったらチーズを載せ、溶けたら盛り付けて出来上がり。

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ケトジェニックダイエット中の食事メニュー3. ヘルシーサラダ麺

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出典:cookpad.com

「ダイエット中だから麺類が食べられない」ケトジェニックダイエット中はパスタなど糖質を含む麺類が恋しくなる時がありますよね。

そんな時はこんにゃく麺を使ったサラダ麺がおすすめです。

味は中華風ラーメンサラダみたいで非常に食べやすく、こんにゃく麺を使うことにより糖質をカットしているので、気にせず食べることができます。


食事レシピのメニュー

  1. もやしとブロッコリーを3分ほどレンジで加熱
  2. 水洗いしたこんにゃく麺の上に盛り付ける
  3. カイワレと納豆を載せ、酢とごま油を混ぜたドレッシングをかける

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ケトジェニックダイエット中の食事メニュー4. 回鍋肉風ケトン食

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出典:cookpad.com

「ダイエット食ってなんだか物足りない」食事制限をしていると食事量が気になりたくさん食べにくいですよね。

そこでおすすめしたいのが低糖質料理の『回鍋肉風ケトン食』。

野菜と肉をたっぷり入れることにより、糖質をしっかりと省きながらも満腹感を得られますよ。摂取量を抑えられるので、ダイエットには強い味方になります。


食事レシピのメニュー

  1. 長ネギ、ブロッコリー、キャベツを一口大に切る
  2. ココナッツオイルでみじん切りにしたニンニクと生姜を炒め、その中に野菜とひき肉を入れ炒める
  3. 料理酒、オイスターソース、ドライ味噌、糖質ゼロの甘味料を合わせた調味料を加える
  4. 蓋をし、蒸し焼きにして完成

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ケトジェニックダイエット中の食事メニュー5. 鶏もも肉の親子煮

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出典:cookpad.com

「和食は糖質が多くて食べられない。」和食はみりんや料理酒といった糖質を多く含む調味料を使うため、ダイエット中は我慢しなければなりませんよね。

そんなストレスを解消する最後のメニューは『鶏もも肉の親子煮』です。

鶏肉と卵がメインの低糖質料理で、鶏むね肉を使用することにより余分な脂質を抑え良質なタンパク質を多く取ることができます。

味は親子丼の具に似ていて非常に食べやすいのでおすすめです


食事レシピのメニュー

  1. 醤油に豆乳とココナッツミルクを少量加える
  2. (1)で作ったつゆに、親子丼を作る要領で鶏肉と溶いた卵を入れて煮込む

具体的な食材をチェックする


ケトジェニックダイエットを取り入れて、効率よく痩せる体質になろう!

ケトジェニックダイエットはこれまでの極端な制限をかけるダイエット方法とは違い、糖質の比率だけを下げれば良いという画期的な方法です。

摂取する糖質の量にさえ気を付ければ食事に神経質になる必要がありません。

中々上手く痩せない場合は、ケトジェニックダイエットを取り入れて、痩せやすい体質になることを視野に入れてみてはいかがでしょうか。


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【参考記事】短期間で痩せるダイエットメニューもチェック!▽

【参考記事】筋トレ効果を高める食事法も参考に!▽

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