二の腕が太い原因｜ぶよぶよの腕回りを細くする効果的なトレーニングとは？
太い二の腕を細くするコツ｜腕痩せを目指すために意識する2つのこと
二の腕が太くなる原因を説明したところで、ここからは、二の腕瘦せを目指すために意識したい2つのポイントをご紹介します。
どちらのポイントの意識するだけで、二の腕瘦せができるようになるはずです。引き締まった二の腕を目指したい人は、ぜひチェックしてみてください。
太い二の腕を細くするコツ1. 肩甲骨をはがし、上腕三頭筋に刺激を与える
上腕三頭筋は日常生活で使う機会が少ないので筋肉量が落ちやすく、脂肪が溜まりたるみが感じることが多い部分です。また、筋肉量が少なくなることで代謝が落ち、リンパの流れが滞ってしまうこともあります。
「肩甲骨はがし」で上腕三頭筋に刺激を与えながら肩甲骨周辺の筋肉をほぐして、リンパや血行の流れを改善しましょう。
肩が丸まっている「巻き肩」解消も期待できるので、姿勢が良くなり横から見たときに二の腕が細く見えるようになります。
太い二の腕を細くするコツ2. 上腕三頭筋を鍛え、二の腕を引き締める
二の腕瘦せをするには、二の腕の後ろ側にある上腕三頭筋に刺激を与えることが大切です。上腕三頭筋につく脂肪は「振袖肉」とも呼ばれており、この部分がスッキリ見せられないと二の腕が太く見えてしまいます。
また、上腕三頭筋は腕にある筋肉の3分の2の割合をしめているので、上腕三頭筋を鍛えるだけでも二の腕がキュッと引き締まり見た目の印象が異なるはずです。
二の腕の前側にある上腕二頭筋は日常生活でもよく使いますが、上腕三頭筋はなかなか使うことがないので筋トレなどのトレーディングをして意識的に引き締めるようにしましょう。
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太い二の腕を細くする方法｜腕の太さを解消する実践的なメニューとは？
二の腕痩せを目指すために意識する2つのポイントは押さえられましたか。次にここからは、二の腕の太さを解消するための具体的な実践方法をご紹介します。
ストレッチやマッサージ、筋トレなど、今から取り組める対策をまとめてみました。ぜひチェックして、できそうなものからどんどんチャレンジしてみてください。
太い二の腕を細くする方法1. マッサージをして二の腕に溜まった老廃物を流す
二の腕がむくんで太く見えている場合や冷えて冷たくなっている場合は、血行やリンパが滞り老廃物や余分な水分が溜まっている可能性があります。
そんなときには二の腕のマッサージをして、リンパや血行の流れを整えるのがおすすめです。二の腕のむくみは、下記のような簡単なマッサージで緩和できます。
- 上から左肘をつかむように持ち肩まで流す
- 肘を上にあげて、下からつまむように持ちわきの下まで流す。（拳の形にして行うことも可能）
- 1と2を繰り返しから、右肘に変えて行う
ボディークリームを使用すると滑りがよくなり、マッサージしやすくなります。むくみやすい朝と夜に実践してみましょう。
【参考記事】二の腕痩せにおすすめのマッサージメニューを詳しく知りたい方はこちらもチェック！▽
太い二の腕を細くする方法2. ストレッチで二の腕の筋肉をほぐそう
ストレッチをすると肩甲骨辺りの筋肉や縮こまった筋肉をほぐせるため、リンパや血行の流れを整える効果が期待できます。猫背対策にもなるので、是非やってみてください。ストレッチ方法は、次のとおりです。
- 椅子やベンチに座り、後ろで腕を組み胸を張る
- 肩甲骨を中央に寄せるよう意識しながら、斜め下方向に腕を伸ばす
- 胸を張りあごを上げるよう意識しながら30～90秒キープ
- このストレッチを1日3セットする
椅子に座りながら手軽にできるので、デスクワークの合間やリフレッシュしたいときに取り組んでみましょう。
太い二の腕を細くする方法3. 筋トレをしてたるんだ二の腕を引き締める
筋トレは上腕三頭筋に集中的に負荷がかけられるため、少しでも早く二の腕瘦せを実現したい人におすすめです。二の腕瘦せに特化した種目としては、次のようなトレーニングがあります。
- ノーマルプッシュアップ
オーソドックスな腕立て伏せのトレーニング - リバースプッシュアップ
体の後ろに椅子やベンチを置き両手を置いて、体を上下させることで負荷をかけるトレーニング - パームカール
両手を使い負荷をかけながら行うトレーニング
上腕三頭筋に負荷をかけてキュッと引き締めたい人は、ぜひチャレンジしてみてください。
【参考記事】二の腕痩せに効果的な筋トレメニューはこちら▽
太い二の腕を細くする方法4. 生活習慣の改善で二の腕を細くする
生活習慣を見直すだけでも、二の腕をキュッと引き締めることができます。とくに重要なのは姿勢で、猫背や巻き肩になっているとむくみや脂肪の蓄積につながることが多いです。
骨盤、重心、肩の位置という3つをポイントに自分の姿勢を見直してみましょう。
- 骨盤
お尻を上げて骨盤が前傾になっている - 肩の位置
体の中心よりも後ろに肩がある状態 - 重心
つま先の内側に重心をかける
このポイントを守った姿勢を維持できるようになるだけでも、二の腕が引き締まってみえます。
太くなった二の腕は、上手に細くしていこう。
二の腕はむくみやすく脂肪が蓄積されやすい部分なので、知らず知らずのうちに太くなってしまうことがあります。
そんなときには今回ご紹介した実践方法を参考に、毎日の中にトレーニングやマッサージ、筋トレを取り入れてみてください。
二の腕は瘦せやすい部分でもあるので、きっと成果を実感できるはず。キュッと引き締まった魅力的な二の腕を目指しましょう。
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