ランナー向けスクワットメニュー｜タイムが短くなる効果的なやり方とは？
ランナー向けスクワットの効果的なやり方｜頻度・回数・重量を詳しく解説します
ここからは、ダイエット目的・ランニング初心者や長距離ランナー、短距離ランナー別に効果的や頻度や回数、ポイントをご紹介します。
どのようにスクワットを続ければいいのか参考になるはずなので、ぜひチェックしてみてください。
1. ダイエット目的・初心者の方は無理せず継続することを目標に。
初心者やダイエット目的でランニングをしている方は、無理のない範囲で継続することが大切です。
バーベルなどの器具を使用しない「ノーマルスクワット」や「フロントランジ」を週に2～3回、基本的な15回×3セットからスタートしてみましょう。
スクワットを継続することでランニングだけでは鍛えられない体幹や下半身の筋力あっぷが期待でき、安定したランニングや痩せやすい体質づくりに繋がります。
2. 長距離ランナーは低重量・高回数で。
長距離ランナーはレースでも練習でも長距離を走るため、知らず知らずのうちに筋肉や関節、靭帯に負担が蓄積されている可能性があります。
スクワットを取り入れることで、安定した関節づくりや膝周りの筋力アップが期待できます。長距離ランナーは大きな筋肉は必要ないためスクワットをするときには低重量、高回数を意識してみましょう。
その結果、長距離を走るときの怪我予防やバランスの崩れたランニングフォームの修正に役立ちます。
3. 短距離ランナーは高重量・低回数で速筋をつける
短距離ランナーはランニングスピードアップが課題となってくるので、パワーに富む速筋を鍛える必要があります。
スクワットをするときには高重量、低回数を意識しましょう。
例えば、1～3回数ほどしか上げることのできない負荷を付けたバーベルバックスクワットを数セット行うことがおすすめです。正しい姿勢で大きな負荷をかけることで、下半身全体と体幹と速筋強化が期待できます。
ランナーこそ、スクワットでバランスよく筋肉を鍛えよう！
ランナーは、スクワットを取り入れることで効率よく下半身を鍛えられるだけでなく、怪我防止や下半身の筋力アップにも繋がります。
今回ご紹介した6つのスクワットから自分に合ったものを選び、正しいフォームで継続しましょう。よりランニングが楽しめるようになりますよ。
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