大腿筋膜張筋のストレッチ方法｜太もも外側を柔らかくするメリットも解説！
大腿筋膜張筋をストレッチするメリット｜柔らかくするとどんな効果がある？
太ももの外側にある『大腿筋膜張筋』。
名前は聞いたことがあるけど、この筋肉を柔らかくすると何が良いのかよく分からないといった人もいるでしょう。
そこでまずは、大腿筋膜張筋をストレッチすることで得られる効果を解説します。
大腿筋膜張筋ストレッチのメリット1. 腰回りを安定させ、腰痛改善に繋がる
大腿筋膜張筋は太ももの外側に位置する筋肉で、真下で隣りあう腸脛靭帯（ちょうけいじんたい）とともに腰回りを安定させる大事な役割を担います。
なんらかの理由で大腿筋膜張筋がこわばると、他の筋肉にも負担がかかって腰痛になることがあります。
しかし、大腿筋膜張筋をほぐせば腰痛が改善される可能性があります。
腰が痛いと感じる方は、大腿筋膜張筋をストレッチするよう心掛けてみましょう。
大腿筋膜張筋ストレッチのメリット2. O脚の改善が期待できる
大腿筋膜張筋は腰回りの安定だけでなく、膝を支えて動きをサポートしてくれます。歩行や直立の柱である膝はとても大切ですよね。
O脚は悪い姿勢などで大腿筋膜張筋に過剰な力が加わり、硬くなることが原因。膝を支える筋肉が機能不全になっているせいで、膝の形や働きまでおかしくなってしまうのです。
ストレッチでしっかり大腿筋膜張筋をほぐせば、膝をサポートする機能が復活し、O脚を改善できますよ。
大腿筋膜張筋ストレッチのメリット3. 腸脛靭帯炎などの怪我の予防になる
大腿筋膜張筋の柔軟を怠ると、腰痛やO脚だけでなくもっと大きな怪我やトラブルにつながる可能性が高まります。
例えば膝の靭帯が炎症を起こす『腸脛靭帯炎』は、大腿筋膜張筋がかかわる怪我の一つ。ランナー膝とも呼ばれており、アスリートはこれの治療や予防に大腿筋膜張筋をストレッチするとのこと。
めんどくさがって「腰の痛みぐらいならいいかな」と楽観的に考えるのはNG。しっかりストレッチして怪我を回避しましょう。
大腿筋膜張筋を伸ばすストレッチ方法｜誰でも簡単にできる柔軟体操をご紹介！
下半身の健康のためにはぜひやりたい大腿筋膜張筋のストレッチ。腰痛やO脚の改善にも効果的で、生活に取り入れたい男性も多いはず。
ですが、簡単かつ効果的に大腿筋膜張筋をほぐすには何をすればいいのでしょうか。
ここからは大腿筋膜張筋に効くストレッチをご紹介します。
エクササイズ感覚で自宅でもできるメニューを揃えましたので、ぜひ参考にしてください。
大腿筋膜張筋のストレッチ1. 立ったままできるストレッチ
室内で立ったままできるストレッチです。1セット30秒程度でしっかり大腿筋膜張筋を伸ばせるのがポイントとなっています。
このストレッチで大事なのは腰に力を入れて動くことです。腕や足で動いてしまうと大腿筋膜張筋に効きません。ゆっくりと腰から壁に近づくようにしてください。
ストレッチの正しいやり方
- 立ったまま壁に手をつく
- 壁側の足を後ろに引き、反対側の方へもっていく
- 腰を壁に近づける
- 15～30秒キープ
- 片方の足でも1セット行う
- 終了
ストレッチのコツ
- 呼吸を止めない
- 正しいフォームを意識する
- 体ではなく腰から壁に近づける
- 真正面を向きながらキープ
大腿筋膜張筋のストレッチ2. 仰向けに寝たままできるストレッチ
寝ながら取り組めるストレッチ。ベッドの上でも簡単に行える上、しっかりほぐせる効果的なメニューになっています。
このストレッチはゆっくりとした動作で行うこと。速く足を動かすと怪我につながる可能性も。呼吸を意識し、徐々に筋肉を伸ばすイメージで取り組みましょう。
ストレッチのやり方
- 仰向けになる
- 寝ながら足を直角に上げる
- 反対側の足の方向へ足を倒していき、つま先を床につける
- 15～30秒キープ
- 片方の足でも1セット行う
- 終了
ストレッチのコツ
- 上半身は固定して動かさない
- 足を倒すのはゆっくりと
- 呼吸を止めない
- つま先を床につけるのが難しければできる範囲でOK
大腿筋膜張筋のストレッチ3. 横向きでストレッチポールを使ったストレッチ
ストレッチポールとは近年注目を集めているエクササイズ補助アイテムです。運動が苦手な人にぴったりなサポートアイテムですので、自力のストレッチがうまくいかない方がおすすめ。
ポイントは姿勢の維持です。肘が伸びたり腰が曲がったりすると転倒や怪我に繋がります。背中に1本の芯があるとイメージしながら行うようにしましょう。
ストレッチのやり方
- ストレッチポールを体の向きと垂直に置く
- 体を横向きにし、肘で体を支えながら地面側の太ももをポールの上に置く
- もう一方の足は軽く曲げて床につけ、体を支える
- 置いた足で軽く圧をかけながら60～90秒ポールを前後に転がす
- 片方の足でもう1セット
- 終了
ストレッチのコツ
- 肘や支える方の足に力を入れすぎない
- ポールに置いた足は浮かせる
- 姿勢はまっすぐを意識し、バランスを崩さないようにする
- 負荷をかけたいならもう片方の足も浮かせる
大腿筋膜張筋のストレッチ4. タオルを使ったストレッチ
どこにでもあるタオルを使ったストレッチ。自分の体力だけでは上手に柔軟できない人でも取り組みやすいメニューになっています。
タオルを活用して、大腿筋膜張筋をしっかりと伸ばしましょう。
ストレッチのやり方
- タオルを持って仰向けに寝る
- 右足をタオルにひっかけて、タオルは左手で持つ
- 寝ながら右足を左側に持っていき、さらに頭の方へ持っていく
- 十分に伸ばしたらタオルを外し、左足で同じメニューをおこなう
- 左右1セットずつやったら終了
ストレッチのコツ
- 足を伸ばした時、お尻から太ももにかけて筋肉を伸ばすイメージ
- 膝は曲げない
- 背中は床にぴったりとつける
- タオルを持っていない方の手を外側に放りだす
このストレッチは、お尻から太ももにかけての筋肉を伸ばすよう取り組みましょう。
大腿筋膜張筋をダイレクトに緩めるトレーニングですので、しっかり意識するのが大事です。
大腿筋膜張筋ストレッチで太ももをしっかりメンテナンスしましょう。
大腿筋膜張筋を伸ばすと、腰痛改善やO脚の解消、怪我の予防になったりと様々なメリットがあります。
あまり聞き慣れない筋肉名ですが、しっかりとストレッチで柔らかくしておくのがおすすめ。
誰でも簡単に取り組めるストレッチを解説してますので、ぜひ日頃からストレッチを取り組んでくださいね。
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