ヒップレイズの効果的なやり方|お腹/お尻を鍛える正しい筋トレ方法とは?

今回は、下腹部とお尻の筋肉を鍛えられるトレーニング"ヒップレイズ"の効果的なやり方を詳しく解説します。お尻にある大臀筋やお腹の腹直筋は、キレイな体幹を作るために欠かせない筋肉ですので、ダイエット目的の人は鍛えておきたいところ。正しいフォームやコツをこの機会にマスターしましょう!

ヒップレイズの効果|どんなメリットがある筋トレなのか?

ヒップレイズの効果|お尻とお腹の筋肉を鍛えるトレーニングメニュー

ヒップレイズとは、主に腹直筋下部と大臀筋(お尻の筋肉)を鍛える簡単なトレーニングメニュー

また、インナーマッスルの一つである腸腰筋(深腹筋)も鍛えることができるので、下腹のぽっこりを解消するのに効果的

股関節周りの筋肉を鍛えることで、内臓の位置が整い働きを活性化させられるため、太りにくい体を手に入れることができます。


ヒップレイズの効果的なやり方|お腹とお尻を引き締めるトレーニングフォームとは?

ヒップレイズの効果的なやり方

ヒップレイズは家でも簡単に行うことのできるトレーニングになります

このトレーニングでは、腹直筋上部は使わず狙いづらい腹直筋下部を狙って鍛え、人間の体の中で一番大きな大臀筋に効果があるのですごくオススメの筋トレメニューになります。

正しいやり方を覚えて、抜群のスタイルを手に入れて下さい。

ヒップレイズのやり方

  1. 床に仰向けの状態で寝転がる
  2. 膝は軽く曲げておき、手は身体から少し離してお尻の両脇においておく
  3. 股関節を曲げ、足を床に対して垂直に上げる
  4. お尻と腰を天井のほうに持ち上げる
  5. 限界まで腰を上げたら、ゆっくりと腰を下ろす

1日のトレーニングの目安は10回×3セット。さらに、負荷をかけたい場合はお尻の上げ下げに3秒くらいかけてゆっくり行うといいでしょう。

【参考動画】ヒップレイズのやり方を動画で解説▽


ヒップレイズのコツ|筋トレ効果を高めるトレーニングのポイント5選

ヒップレイズは初心者にもやさしいトレーニングですが、間違ったやり方をすると腰などをケガする原因になります。とくに足の反動で行おうとすると、腰を痛める可能性が高いので注意が必要です。

ヒップレイズのコツを意識することで、より効果的に取り組めますよ!


ヒップレイズの効果を高めるコツ1. 反動に頼らないで行う

ヒップレイズの効果を高めるコツ|反動を使わない

勢いで動作を行ってしまうと、狙っていない筋肉が使われてしまいます。メインのターゲットである腹直筋下部や大臀筋以外の筋肉の関与をできるだけ抑えるために、一つ一つの動作を丁寧に行い、反動に頼らないことを意識してください

大事なことは、使っている筋肉を意識することです。自分が今どこの筋トレをしているのか考えながら行うことで反動を使うことをなくし、理想の体をイメージしながらトレーニングしましょう。


ヒップレイズの効果を高めるコツ2. 腹直筋下部への刺激を常に意識する

ヒップレイズの効果を高めるコツ|腹直筋への刺激を感じながら行う

狙った筋肉に負荷がかかっているかどうか意識しながらトレーニングを行うのは筋トレの基本

腹直筋に負荷がかかっていないと感じられる場合は、フォームが誤っている可能性が高いため、フォームの見直しを行う必要があります。誰かと一緒にトレーニングを行うのであれば、お互いにフォームのチェックをするといいでしょう。


ヒップレイズの効果を高めるコツ3. 限界まで足を上げたら、すぐに戻さず1〜2秒キープしてみる

ヒップレイズを行う中で、一番腹筋を刺激できるポイントはお尻を持ち上げている時です

ここで、すぐに体勢を戻すのではなく限界のところで1〜2秒キープすることでより効果的に腹筋を鍛えることができる。最初から無理にする必要はないので、慣れてきたら、意識するようにしましょう。


ヒップレイズの効果を高めるコツ4. "足を下げるときはゆっくりと"を意識する

ヒップレイズの効果を高めるコツ|脚を戻す時はゆっくり戻す

筋肉には収縮する時よりも伸張する時に大きな負荷がかかる特徴があります。ヒップレイズで言えば、腹直筋は足を上げる動作の時に収縮して、足を下げる動作の時に伸長します

足を下げる動作をゆっくりと行い、腹直筋にしっかりと負荷を与えることを意識しましょう。その時、一定の速度を保って下ろすということも意識することで、きちんと負荷がかかっていることが感じられます。


ヒップレイズの効果を高めるコツ5. かかとは床につけず浮かせた状態を保つ

足が床についてしまうと、筋肉の緊張状態が解けてしまうため、注意しましょう

鍛えたい部位には常に負荷を与えて緊張させておくことが、トレーニングをする中で大事なポイントです。


ヒップレイズと他のトレーニングとの違いとは?

腹筋を鍛えるトレーニングは様々ありますが、ヒップレイズは他のトレーニングと違って下腹部を狙って鍛えることができます。

平らなお腹作りには欠かせないトレーニングなので、意識的に取り組んでほしいです。


ヒップレイズとリバースクランチの違い

リバースクランチに取り組む女性

リバースクランチとは、通常のクランチと違い脚を真上に上げ、腰を上に丸めるイメージで行うトレーニング。この動きにより、腹筋の下部へ刺激を入れることが出来ます。

ヒップレイズとはトレーニング中の姿勢や動作が違い、鍛えられる筋肉も異なります。腹直筋下部やインナーマッスルである腹横筋を鍛えたいのなら、リバースクランチに取り組むとよいでしょう


ヒップレイズとヒップリフトの違い

大臀筋・脊柱起立筋・ハムストリングを鍛えられるヒップリフト

ヒップリフトとは、足の裏を床につけたまま、お尻だけを持ち上げるトレーニングになります

メインのターゲットは大殿筋になるため、「ヒップアップしたい!」という方はヒップレイズと併せて取り組んでみましょう。


ヒップレイズで、お尻とお腹の両方を理想的な見た目に。

平らなお腹にシックスパックは、誰しも憧れるものですよね。

理想の体を手に入れるために、今回紹介した「ヒップレイズ」を初めとする腹筋を鍛えるトレーニングにぜひ取り組んでみて下さい。

また、腹筋を鍛えるトレーニングには、ダンベルを取り入れた筋トレなど、メニューもたくさんあるので、ぜひチェックしてみてください。

【参考記事】お尻の筋肉を鍛える方法を詳しく解説

【参考記事】腹筋をキレイに割りたい人はこちらを参考に

【参考記事】シックスパックを作るためには、ただ、筋トレすればいいっていうわけじゃない?

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