スロージョギングの効果的なやり方｜"遅く走る"運動のメリットとは？
スロージョギングの正しいフォーム｜軽い運動でも姿勢だけは守ろう！
ランニングに比べて膝や足首に負担がかかりにくく、怪我のリスクが少ないスロージョギング。しかし、いくらリスクが少ないとはいえ、やり方が間違っていると怪我をする可能性もゼロではありません。
怪我の原因として考えられる最も代表的なものは、フォームの乱れ。体のバランスが取れていない状態で同じ動きを繰り返すことにより、スロージョギングのような軽い運動でも足に負担がかかってしまうのです。
そういった事態を防ぐために、ここからは正しいフォームでスロージョギングをする方法についてご紹介します。
─トレーニングの正しいやり方─
- 背筋を伸ばしてまっすぐに立ち、顎を軽く引く
- 足の指の付け根から着地する
- 両足の幅は常に平行に保ち、2本のレールの上を走るように進む
- 膝やつま先は内側・外側に傾けず、まっすぐに保つ
- 歩幅は狭く保ち、少しずつ進む
- 足音は立てず、静かに軽やかに進む
- 足を踏み出すときは、膝を軽く曲げて太ももを上げる
- 終了
スロージョギングで最も重要なポイントは、足を踏み出すときに太ももを軽く上げること。
足を引きずるようにして膝が伸びたまま進んでしまうと、膝を痛めてしまう危険があるので、太ももを上げて軽やかに進みます。
スロージョギングのやり方はウォーキングともランニングとも少し異なるので、室内で足踏みの練習をするなどして、徐々に体を慣らしていきましょう。
スロージョギングの効果的なやり方｜どんなコツに意識すれば良いの？
正しいフォームを理解したところで、続いてはスロージョギングの効果的なやり方についての解説です。
スロージョギングを安全に行ううえで最も大切なのはフォームですが、無理なく楽しく継続するためには、他にも押さえておくべきポイントがたくさんあります。せっかく始めるなら、できるだけ健康効果を高めたいですよね。
これからご紹介する5つのコツを意識すれば、正しいやり方で快適にスロージョギングを続けることができるので、ぜひ参考にしてください。
スロージョギングのコツ1. まずは楽しみながら行うこと
スロージョギングは、マラソンや筋トレといったその他の運動に比べてきつくないのが特徴。そのため、やり遂げた後の達成感や、自分を追い込むストイックな快感を味わうような運動ではありません。
目標達成や自分の成長よりも、楽しむことを目的に行いましょう。
スロージョギングをしている最中は、あまり息苦しさや疲労を感じないため、ある程度心身にゆとりがあります。周りの景色をよく見てみたり、考え事をしてみたり、一緒に走る人がいればお喋りを楽しむといったことも可能です。
あまり「運動をしている」と意識せずに、散歩をするような心地よさを感じながら行いましょう。運動が苦手でも、意識を変えるだけで、気軽に取り組めるようになりますよ。
スロージョギングのコツ2. リラックスして30分はのんびり取り組む
スロージョギングは、走るペースを上げたり負荷を増やす必要はないものの、ある程度の時間続けることは重要です。最低30分は走り続けるようにしましょう。
特にダイエット目的の場合は、脂肪が効率よく燃え始めるのに最低20分はかかるので、それよりも早く走るのを止めてしまうとなかなかダイエット効果が得られません。
30分走り続けるのがきつい場合は、10分走って5分歩くを3セット繰り返すなど、複数回に分けてトータル30分間走ればOK。
あくまで早く走る必要はないので、ゆったりと走り続けること。30分程度続ければ、それなりにダイエット効果が得られて、脂肪を燃焼できますよ。
スロージョギングのコツ3. ダイエット目的なら、週3〜4日は行うこと
スロージョギングの頻度は、週3～4日の1日おきがおすすめ。
リフレッシュ目的で行うのであれば、ストレスが溜まっていると感じたときに走るだけでも十分ですが、ダイエット目的の場合は定期的なペースで継続させる必要があります。
毎日走った方が効果は出やすいのですが、はじめからやりすぎてしまうと飽きてしまったり、フォームが乱れていることに気が付かず怪我をしてしまう可能性も。運動に体を慣らすつもりで、まずは1日置きからスタートさせるのがおすすめ。
体が慣れてきて、スロージョギングが生活の一部になってきたと感じたら、毎日続けてカロリーをどんどん消費させてみましょう。
スロージョギングのコツ4. 腕はしっかりと振ること
スロージョギングをしていると、ついつい下半身ばかりに意識がいってしまいますが、実は腕の振り方も重要なポイント。
腕をしっかりと振りながら走ることで、二の腕などの上半身の引き締めにも効果が出ます。また、腕を振ることで骨盤を安定させられるので、バランスのいい疲れにくいフォームで走り続けられますよ。
腕を振る際は、前や横に大きく振らず、足の動きと連動して後ろへ引くイメージで振ること。こうすることで、肩甲骨がしっかりと動き、運動の効果を高められます。
ウォーキングの延長でスロージョギングを行うと、腕をダランと垂らしてしまいやすいので、しっかりと意識してくださいね。
スロージョギングのコツ5. 1ヶ月は続けること
スロージョギングをする上で何よりも大切なのは、継続すること。数日やってやめてしまったり、やったりやらなかったりを繰り返すと、変化を感じることができません。
最低週3日、30分を1ヵ月間継続すれば、「ぐっすり眠れるようになった」「疲れにくくなった」「足が引き締まってきた」など、体の変化が実感できるでしょう。
体に変化が起こってくると、運動するのが楽しくなり、その後のモチベーションのアップにも繋がります。
はじめたばかりの頃はふくらはぎや太ももの裏に筋肉痛を感じるかもしれませんが、徐々に体が慣れてくるはず。面倒に感じてしまう日もあるかもしれませんが、まずは1ヵ月続けてみましょう。
手軽にできるスロージョギングで健康的な体を作り上げよう！
ランニングよりも気軽にできて、ウォーキングよりも運動効果の高いスロージョギング。
怪我のリスクを最小限に持久力をつけることができ、リフレッシュ効果もあるので、運動が苦手な人におすすめの運動方法です。
スロージョギングをする際は、正しいやり方で楽しく続けることが重要。体に負担のかからないフォームを保って無理のない範囲で続させていきましょう。
「運動はしたいけど、すぐに飽きてしまいそう。」と不安に思うかもしませんが、周りの景色やお喋りを楽しむなど、自分なりの楽しみ方を見つければきっと続けられますよ。
ぜひゆったりとしたペースでスロージョギングを継続して、健康的な心身を手に入れてくださいね。
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