「全粒粉」の栄養や小麦粉の違いとは?パンやクッキーの人気レシピを大公開!

小麦の風味や味わいが楽しめる「全粒粉」は栄養価の高さから人気ですよね。本記事では、全粒粉の意味や、小麦粉との違い、グルテンを始めとする栄養価について解説!さらにはパンやパスタなどの全粒粉を使った人気レシピから、市販で買える全粒粉のおすすめまでお教えします。

そもそも、「全粒粉」とはどんな食品?

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全粒粉とは「ぜんりゅうふん」あるいは「ぜんりゅうこ」という読み方をし、小麦の胚芽、胚乳や表皮をつけたまま粉にしたものです。

小麦を丸ごと使っているので、英語だとWhole-wheat flourと表現します。


「全粒粉」と「小麦粉」との違いは?

全粒粉とは丸ごと小麦を挽いた粉のため茶色味を帯びて、胚乳だけを挽いた白い小麦粉よりも少し重たく、粗めのつぶつぶ感を感じる歯ざわりが特徴です。

栄養価が高いため身体の健康や美容に意識の高い人から人気があり、植物繊維が豊富なので満腹感が小麦粉より持続します。

キメの細かいケーキやパンなどふんわりした食感をだせる軽い小麦粉と違って、全粒粉はザラザラした食感や香ばしい風味を楽しむクラッカーやクッキーによく合います。


気になる全粒粉の「風味や味わい」の特徴

全粒粉は独特の風味と香ばしい香りを持ち、噛むほどに粉の味わいが続くのが特徴です。

繊維質がたっぷり含まれるため、全粒粉を使ってお菓子やパンを作るとカントリー風の素朴な仕上がりになります。

全粒粉が持つ小麦本来の味わいと香ばしさは、風味やコクを持つナッツ類やドライフルーツとの相性がとても良いのでおすすめです。


【全粒粉の栄養成分】気になるカロリーは?グルテンは?

全粒粉を使ったお菓子、パンやパスタは、小麦粉だけを使用するより栄養価が高いとして人気がでています。

ここでは全粒粉の栄養素をカロリー、グルテン、ミネラルやビタミンなどの観点から詳しく解説します。

全粒粉を料理に取り入れる際の参考にしてください。


全粒粉の成分1. カロリーはどのくらい?小麦粉と比較

全粒粉は100g換算で328kcalのカロリー、薄力粉は100g換算で368kcalのカロリーです。

10%ほど低いですが低カロリー食品というほどではないですね。

薄力粉の糖質は80.74gに対して62.7gと、小麦粉より少ないものの全粒粉には糖質も含まれています。

少しでもカロリーを抑えながら、ビタミンやミネラルなどの栄養素を摂りたいニーズに合う食品といえるでしょう。


全粒粉の成分2. グルテンはどのくらい?小麦粉と比較

グルテンはタンパク質の一種で、粘りがある強力粉が一番グルテンを多く含み、水となじみやすい細かい粒子のものがグルテンを形成しやすいです。

海外のヴィーガン情報サイトによるとグルテンの含有量は、全粒粉15%、パン作りに最適な強力粉が13-14%、パイ用の中力粉が9-10%、ケーキ作り用の薄力粉は7-9%です。

強力粉用小麦を挽いた全粒粉をサンプルにしているのかもしれませんが、15%とはグルテンの含有量が高いですね。


全粒粉の成分3. 小麦粉に比べて豊富な栄養素とは?

栄養学で無機質あるいは灰分(かいぶん)と呼ばれるミネラルは、私たちの健康に必要不可欠です。

全粒粉の灰分は1.6%で小麦粉の0.4%と比べ4倍にあたり、ミネラルが豊富!

骨や歯の材料になるマグネシウムは小麦粉12mgに対して140mg、リンは小麦粉70mgに対して310mgとずいぶん違いますね。

植物繊維も小麦粉2.5%に対して11%と非常に豊富でダイエットしたい人にも魅力的な食品です


全粒粉で作れる!おすすめの美味しいレシピ7選

栄養価が高いうえに、薄力粉など小麦粉と比べ植物繊維が豊富で腹持ちが良いため、ダイエットに挑戦している人の間で人気の全粒粉。

ここでは市販の全粒粉を購入してすぐに作れる、おすすめレシピを紹介します。

クッキーなどのお菓子や朝食にイチオシのレシピをぜひ試してみてください。


全粒粉のおすすめレシピ1. 全粒粉パン

  • 強力粉と全粒粉が2対1なので、ふっくら感と香ばしい風味の両方味わえる
  • 後のせバターがクープを簡単に開かせてくれるので、見た目もプロっぽい
  • 発酵はホームベーカリーとオーブンを使うので、難しい発酵に悩まず簡単パンづくりが可能

ホームベーカリーを活用して、お客様向けにザクッと食感のいい全粒粉パンを焼きたいなら、おすすめはこちらのシンプルレシピ。

朝ごはんにジャムと一緒にいただいたり、全粒粉の香ばしい香りがよく合う肉料理で大切な人をもてなすシーンで使いましょう。

フランスパンでみられる表面の割れめ、「クープ」が簡単に開くのがポイントです。

見た目もプロっぽく仕上がるので、ほめられること間違いなし!ホームベーカリーがあるならぜひ試してみて。

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商品ステータス

  • 全粒粉:100g
  • 強力粉:200g
  • 水:160g
  • 砂糖:20g(大さじ2)
  • 塩:4g(小さじ1/2)
  • ドライイースト:3g(小さじ1/2)
  • バター:25g
  • バター後のせ用(8当分):3g

全粒粉のおすすめレシピ2. 全粒粉クッキー

  • 甘さ控えめで塩味も少しきいているので、くどくなく食べやすい
  • 噛みしめるほど味わいが続く、歯ごたえを楽しめる固めのクッキー
  • フードプロセッサーがあれば、あっという間に出来上がる簡単レシピ

全粒粉100%のクッキーづくりをしたいなら、ザクザクした食感が楽しく、ちょっぴり塩味もきいて旨味もたっぷりな『全粒粉クッキー』がイチオシです。

腹持ちが良い全粒粉を使っているので、ダイエット中よく頑張っている自分へのご褒美に一日一枚食べる、そんなシーンにぴったりです。

ヘルシーお菓子を簡単に手作りしたい人におすすめ。クッキー生地は押さえつけるようにまとめて、型を抜いた後もそーっとオーブンへ入れて、人気の全粒粉を使ったお菓子を自分で作っちゃいましょう。

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商品ステータス

  • 全粒粉:150g
  • 無塩バター:50g
  • ライトブラウンシュガー:30g
  • 牛乳:30g
  • 塩:一つまみ

全粒粉のおすすめレシピ3. アプリコットとクルミの全粒粉スコーン

  • 具をチョコチップやドライいちじくなど好みで変更しても楽しめるスコーンレシピ
  • 分量を量るのが1番の難関!?混ぜ合わせるのも超簡単で忙しい朝食にもぴったり
  • 簡単に手にはいる、市販されている材料だけで手づくり可能

「朝から焼きたてスコーンを食べたい」そんな人にはアプリコットとクルミたっぷりの全粒粉スコーンがぴったり。

前日に材料を量って冷蔵庫に入れておけば、次の日の朝はこねすぎに注意しながら混ぜて焼くだけ。焼きたてのスコーンでイングリッシュブレックファーストを楽しめますよ。

アプリコットの柔らかな果肉とクルミの食感の違いが楽しめ、香ばしいスコーンの香りで朝から大満足できます。

水も牛乳も加えないので、ベタベタせず混ざります。簡単なので、ぜひ挑戦してみて!

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商品ステータス

  • 強力粉:180g
  • 全粒粉:100g
  • ベーキングパウダー:大さじ1
  • バター:100g
  • 砂糖:50g
  • 卵:1個
  • ヨーグルト:90g
  • ドライアプリコット:50g
  • クルミ:45g

全粒粉のおすすめレシピ4. しらすと大葉とトマトの冷製全粒粉パスタ

  • しらすの塩味と大葉の香りと冷やしトマトがよく合う冷製パスタ料理
  • 独特の風味と噛みごたえのある全粒粉パスタが、麺つゆと相性抜群
  • パスタを茹でればあとはドレッシングと混ぜるだけ、夏にぴったりの簡単レシピ

「さっぱり食べられる冷製パスタを食べたい」そんな時は冷製全粒粉パスタを作ってみませんか?

全粒粉パスタは穀物の味がしっかりするので、時には蕎麦のように感じることも。

市販されている全粒粉パスタを使って、蕎麦つゆベースのドレッシングで大葉やしらす、トマトと混ぜるだけ!簡単なレシピをお探しの人にぴったりの一品です。

火を使うのは茹でる時だけなので、火を使いたくない夏場におすすめ

このレシピで夏の暑さも乗り切れますよ!

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商品ステータス

  • トマト:1個
  • 大葉:10枚
  • しらす:100g
  • ごま油:大さじ4
  • すりゴマ:適量
  • すりおろしニンニク:大さじ1
  • 麺つゆ:200ml
  • 全粒粉パスタ:200g

全粒粉のおすすめレシピ5. ふわふわ全粒粉パンケーキ

  • 生地がやわらかいので小さめに焼いて、タワー型に重ねればカフェ風に
  • 好みでメープルシロップやフルーツソースと合わせても相性抜群
  • 小麦粉を増やし全粒粉の分量を減らすと、さらにふわふわに

栄養たっぷりなふんわりしたパンケーキを食べたくなったら、『ふわふわ全粒粉パンケーキ』がイチオシです。

バナナとヨーグルトがモソモソしがちな全粒粉入りパンケーキをふわふわな食感にしてくれます。

全粒粉のプチプチした歯ざわりも楽しめるレシピです。フルーツをたっぷり添えた朝食として、ジャムやアイスクリームを添えてティータイムのお菓子としても重宝しますよ。

市販のホットケーキミックスを買うより、栄養満点のパンケーキを作って食べたい人におすすめです。早速作ってみましょう!

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商品ステータス

  • 全粒粉:75g
  • 小麦粉:75g
  • 砂糖:大さじ1と1/2
  • ベーキングパウダー:小さじ3
  • 塩:2つまみ
  • バナナ:1本
  • ヨーグルト:大さじ4くらい
  • 牛乳:50cc
  • 卵:1個

全粒粉のおすすめレシピ6. オートミールと全粒粉のザクザクビスケット

  • 材料を混ぜていくだけの簡単クッキング
  • 大人も子供も喜ぶ、香ばしい香りと食感が楽しいヘルシーお菓子
  • ヘルシーな植物油を選べば、健康に意識の高い人も納得のバターやミルクを使わない健康レシピ

栄養たっぷりのお菓子のレシピを探しているなら、栄養価の高いオートミールと全粒粉を使ったビスケットはいかがでしょうか?

ザクザクした食感が楽しく、香ばしさもクセになる美味しさなので、子供や家族に喜ばれるお菓子を作ってみたい人におすすめです。

子供が集まる誕生日パーティーなら、市販のお菓子だけでなく、栄養価の高い手作りお菓子でもてなすのもアリ。

焼きあがったらオーブンの中で扉を開けた状態で冷ましながら乾燥させましょう。ぜひお試しあれ。

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商品ステータス

  • オートミール:100g
  • 薄力粉:60g
  • 全粒粉:40g
  • 三温糖:40g
  • ベーキングパウダー:小さじ2/3
  • 塩:一つまみ
  • 植物油:大さじ4
  • 水:大さじ3 -チョコチップ:50g

全粒粉のおすすめレシピ7. HBで自家製うどん

  • ざるうどんだけでなく釜揚げうどんなど可能性が広がるレシピ
  • ホームベーカリーを使って、自宅で栄養価の高いうどんが作れる
  • みんなで集まってワイワイうどん生地を踏むと、楽しい手作りうどんパーティに

「パンやお菓子以外に全粒粉を使ったレシピはないかな?」と考えている人は、市販の全粒粉を使って自家製うどんづくりに挑戦してみませんか?

ホームベーカリーで生地作りが完了したら、ビニール袋に入れて足で踏むとコシのあるうどんになります!

数種類の薬味を用意して手作りざるうどんパーティーを開くのもアリです。

全粒粉を使用したレシピの幅が広がりますので、ホームベーカリーを活用してすぐ作ってみましょう。

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商品ステータス

  • 中力粉:200g
  • 全粒粉:100g
  • 塩:15g
  • 水:150g
  • お好みの薬味 :適宜

市販や通販で買える!全粒粉のおすすめ商品5選

パンやお菓子づくりをしていると、粉の産地を変えると同じレシピでも出来上がりが違うことがよくありますよね。

ここでは、スーパーや通販で手軽に購入できる全粒粉についてご紹介します。

いろいろ試してお気に入りの全粒粉を見つけてください。


全粒粉おすすめ1. パイオニア企画 全粒粉

パイオニア企画 全粒粉 800g
  • 粘りの強い北米産の小麦を使用した強力全粒粉
  • 通販だけでなく、製菓コーナーなどで市販されていて入手しやすい
  • 強力粉に2~3割ほど全粒粉を混ぜると、ライトな食感の全粒粉パンの出来上がり

できるだけ細かい粒子の全粒粉をお探しなら、パイオニア企画の全粒粉がおすすめですよ。

小麦の挽きが細めのライトタイプなので水となじみやすく、グルテンの形成が阻害されにくいのでパンの焼き上がりが軽くなります。

ミネラル分を表す灰分は100gあたり1.6g、炭水化物から食物繊維を引いた糖質は56.2g、エネルギー 328kcalという栄養成分で、ミネラル分たっぷりでカロリー控えめです。

全粒粉でありながらサクッとした軽い食感のパンが食べたい人はぜひチェックしてみて。

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商品ステータス

  • 内容量:800g
  • 産地:カナダ、アメリカ産
  • 粉質:強力粉

全粒粉おすすめ2. 製菓材料DEPO 北海道産全粒粉 (アグリシステム) 国産全粒粉

北海道産全粒粉 (アグリシステム) 【国産全粒粉】 / 2.5kg
  • パンやクッキー、スコーンなどお菓子づくりに使える中力全粒粉
  • 健康のために全粒粉を使いながら、国産を選ぶことで日本の農業に貢献できる
  • 国産小麦の全粒粉2.5kgを送料込みの約1500円で購入できるコスパの高さも魅力

コスパの高い国産の全粒粉をお探しなら、おすすめは製菓材料DEPOの『北海道産全粒粉 (アグリシステム)』です。

送料込みの約1500円で2.5kgの北海道産小麦「きたほなみ」を100%使用した中力全粒粉を購入できるのがポイント。国産の全粒粉は通販で探さないと入手しづらいことを考えると、このお値段は嬉しいですね。

国産小麦の流通量は少なく、中でも全粒粉となると数がさらに限られている中、北海道産全粒粉 (アグリシステム)はコスパが高く試してみる価値があるのでおすすめです。

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商品ステータス

  • 内容量:2500g
  • 産地:北海道「きたほなみ」
  • 粉質:中力粉

全粒粉おすすめ3. 日清フーズ 全粒粉パン用 チャック付

日清 全粒粉パン用 チャック付 500g
  • 使い残した全粒粉を安心して保存しやすい、便利なチャック付き
  • 一人暮らし人が一斤焼くのにちょうど良い使いやすい少量パッケージ
  • パンやスコーン、ピザづくりに使いやすい、独自開発の口当たりの良いパン用全粒粉

食べやすい全粒粉を使ってみたいなら、日清フーズの『全粒粉パン用』はいかがでしょうか?日清フーズ独自の製法で口当たりよく仕上げられた、小麦を丸ごと細かく挽いた独自開発のパン用全粒粉です。パンやピザづくりに最適なパン用全粒粉は、口コミでは味も申し分ないと評判も上々。

市販もされているので、初めて全粒粉を使ったレシピに挑戦する人も気軽に購入できます。

全粒粉の食感が小麦粉と違っていることで躊躇されていた方は、口当たりの日清フーズの全粒粉パン用を試してみてはいかがでしょうか?

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商品ステータス

  • 内容量:500g
  • 産地:ー
  • 粉質:パン用

全粒粉おすすめ4. 全粒粉 北海道産 強力全粒粉 1kg 江別製粉

  • 味わいもよく、香ばしい香りにファンが多くリピーターが多い人気の国産全粒粉
  • 北海道産小麦の品質確保に実績のある江別製粉製の安心・安全な全粒粉
  • 安心して保存できる、チャック付き袋を使っているのでとても便利

扱いやすい全粒粉をお探しの人には、江別製粉の『北海道産強力全粒粉』がおすすめですよ。

小麦を粉に挽いた後に残る皮を「ふすま」といい、特に細かいふすまを使用しているのでパンやお菓子作りの際も粉を扱いやすいのが特徴です。

灰分は1.3%、タンパク質は11.2%を小麦の栄養が丸ごと楽しめますよ。

1kgはチャック付きの袋入りなので、使い残した全粒粉を便利に保存でき、風味よく食べたいなら使い勝手が良いサイズです。

リピーターも多いので一度味わってみて!

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商品ステータス

  • 内容量:1000g
  • 産地:北海道
  • 粉質:強力粉

全粒粉おすすめ5. オーサワ 石臼挽き完全粉(全粒粉)

金沢大地 石川県産有機小麦粉 強力粉 500g
  • マクロビオティック&オーガニックフーズのオーサワが取扱う安全で風味豊かな全粒粉
  • 石臼を使って低速低温で製粉された、甘味とコクを楽しめる国産小麦
  • 健康に意識の高い人へのプレゼントにも最適な少量パッケージ

「風味豊かな国産全粒粉を食べてみたい」そんな人におすすめしたいのは、オーサワの『石臼挽き完全粉(全粒粉)』です。

昔ながらに石臼を使用し、岩手県産のナンブコムギを低速低温でゆっくり製粉した風味豊かな全粒粉は甘みとコクがあり、全粒粉を食べ慣れている人なら味の違いがすぐわかるはず。

他の小麦粉と混ぜれば、パン、天ぷら、お好み焼き、クッキーなど幅広く使え、素朴な風味を加味できます。

国産全粒粉の中でも味わいに関心の高い人は、オーサワの石臼挽き完全粉を選んで納得の味わいを賞味してみましょう。

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商品ステータス

  • 内容量:500g × 3
  • 産地:岩手県
  • 粉質:準強力粉

全粒粉を使って健康的なお気に入りレシピを見つけよう!

最近健康に良いと人気の全粒粉ですが、一体何なのかよくわかっていなかった人もきっと多いはず。

今回は全粒粉とは何か、小麦粉とどう違うのか、どんな栄養素があるのか、人気レシピや市販や通販で購入できる全粒粉について詳しく紹介しました。

この記事を読んで、全粒粉を美味しく楽しみながら、毎日の健康づくりに活かしてくださいね!


【参考記事】はこちら▽

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