高タンパク低カロリー食品ガイド｜ダイエットメニュー＆食事レシピを解説

【食材】高タンパク低カロリーのおすすめ特集｜どんな食べ物が当てはまるの？

高タンパク低カロリーな献立やメニューづくりをしたいなら、まずはどんな食材を使えばいいのかを把握することが大切です。同じ牛肉でも部位によってカロリーや脂質など栄養素が異なるので、食材の選び方によっては太りやすくなってしまうこともあります。

ここでは、ダイエットを効果的に行うために、どのような食材が高タンパク低カロリーなのかを紹介していきます。

【肉類】高タンパク低カロリーのおすすめ食材とは？

高タンパク低カロリーな食材の中でも代表的なものといえば、肉類。

特に赤身の部分はタンパク質が多く含まれているので、ダイエットにおすすめの食材です。しかし、霜降り肉や合いびき肉など脂肪が多く含まれている肉は、脂質が多く太りやすいため、注意が必要です。

できるだけ脂質が少なく高タンパクな部位の肉を選ぶのがいいでしょう。

─食品名：カロリー／タンパク質含有量─

• 鶏むね肉：116kcal／25g（100g）
• ささみ肉：134kcal／23g（100g）
• シカ肉：147kcal／22g（100g）
• 豚もも肉：128kcal／22g（100g）
• 豚ヒレ肉：130kcal／23g（100g）
• 牛もも肉：193kcal／21g（100g）

肉の中でも白い脂肪が少なめの部位を見極めることが、高タンパク低カロリーな肉選びの秘訣。特に鶏むね肉の皮を除いた部分や、鶏のささみ肉はとても脂肪が少ないうえに、他の肉に比べてリーズナブルに手に入れられます。

お財布に優しく高タンパク低カロリーな食事ができる食材をお探しの人は、鶏むね肉や鶏のささみ肉を中心に選ぶのがおすすめです。

【魚介類】高タンパク低カロリーのおすすめ食材とは？

魚介類もダイエットに効果的な、高タンパク低カロリーな食材と言われています。

特に、白身魚やまぐろの赤身、貝類や軟体類・甲殻類などの魚介類は脂肪が少なく低カロリーな食材です。炭水化物も少なく低糖質である点でも、ダイエットに適しています。

ただし、大トロや中トロなど赤身の魚には脂肪が多く高カロリーなものもあるので、注意が必要です。

─食品名：カロリー／タンパク質含有量─

• まだい：142kcal／21g（100g）
• びんなが（まぐろ）：117kcal／26g（100g）
• するめいか：83kcal／21g（100g）
• まだこ：76kcal／16g（100g）
• あさり（水煮）：30kcal／7g（100g）
• しじみ（水煮）：113kcal／6g（100g）

高タンパク低カロリーな魚介類を、含まれている栄養素を破壊せずに取り込むには、刺身やカルパッチョなど、生の状態で摂取するのがおすすめです。煮たり焼いたりして加熱してしまうと栄養素が減ってしまうため、思ったほどの効果が得られない場合もあります。

生魚を無理なく食べられる、たいなどの白身魚やするめいかなどの軟体類を積極的に摂取するのがいいでしょう。

【乳製品】高タンパク低カロリーのおすすめ食材とは？

高タンパク低カロリーな食品のひとつに乳製品があります。

コンビニやスーパーなどで手に入れやすく手軽に手に入れられる一方で、脂肪も多く含まれている製品が多いです。製品によってはカロリーや脂肪量が高く、食べる量や食材として使う量には注意が必要。

食べる量がどの程度なのかを把握し、摂取カロリーを意識しながら食べるといいでしょう。

─食品名：カロリー／タンパク質含有量─

• 牛乳：67kcal／3.3g（100g）
• ヨーグルト（低脂肪無糖）：45kcal／3.8g（100g）
• ヨーグルト（無脂肪無糖）：42kcal／4g（100g）
• モッツァレラチーズ：276kcal／28g（100g）
• プロセスチーズ：339kcal／23g（100g）
• カマンベールチーズ：310kcal／19g（100g）

高タンパク低カロリーといっても、乳製品は他の食材に比べるとカロリーが高めです。しかし、ヨーグルトや牛乳などには、低脂肪や無脂肪の製品もあり、カロリーが抑えられています。

乳製品からタンパク質をしっかり摂りたければ、脂肪が少ない製品を選ぶのがおすすめです。低脂肪で低カロリーな乳製品を選ぶことで、摂取カロリーを抑えてうまくタンパク質を摂りましょう。

【野菜類】高タンパク低カロリーのおすすめ食材とは？

野菜の中にも高タンパク低カロリーな食品はあり、意識して選ぶことで十分タンパク質を摂取可能です。

豆類やナッツ、青菜類など、スーパーなどで手に入れやすい食材にもタンパク質が多く含まれていて、ベジタリアンなど肉の摂取を控えている人も気にせず食べられます。

野菜類にはタンパク質以外の栄養素も豊富に含まれているので、バランスよく摂取することが大切です。

─食品名：カロリー／タンパク質含有量─

• えだまめ：135kcal／12g（100g）
• レンズ豆：352kcal／23g（100g）
• とうもろこし：92kcal／3.4g（100g）
• ほうれん草：20kcal／2.6g（100g）
• アボカド：186.9kcal／2.5g（100g）
• ブロッコリー：33kcal／4.2g（100g）

高タンパク低カロリーな野菜でも、加熱することで分量が減ってしまい、十分な量を摂取できないこともあります。しかし、ブロッコリーならさっとゆでるだけで食べられるので、分量があまり減ることもなく、十分タンパク質を摂取できる、ダイエットに人気の低カロリー食材です。

摂取カロリーを気にせずたっぷり食べられることから、アスリート用のサラダにもよく使われています。

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