【筋トレ】メディシンボールのおすすめ特集|効果的なトレーニングメニューまで解説

重さのあるボールで腹筋や背筋などを鍛える筋トレグッズ「メディシンボール」。使い方によっては野球やゴルフのトレーニングにもなる器具です。今回は、メディシンボールの選び方やおすすめのメディシンボールを大公開!さらに、おすすめのトレーニングメニューまで徹底解説します。

メディシンボールのおすすめ特集|効果的なトレーニング方法まで徹底解説

メディシンボールを使ってトレーニングしている女性

腹筋や背筋を始めとして、全身の運動と筋トレに使える「メディシンボール」。

筋トレにはもちろん、野球やゴルフ、テニスなどのトレーニングにも使えるということで関心のある方も多いはず。しかし、実際にどのアイテムが人気で、どれが良いのか分からないですよね。

そこで今回の記事では、メディシンボールのおすすめ商品から、効果的なトレーニングメニューまでを徹底解説。

腹筋や背筋といった体幹から、腕回りの筋肉まで、メディシンボールを使って効率よく鍛えていきましょう。


「メディシンボール」とは?

メディシンボールとは、トレーニング用として使われる重量のあるボールのこと。元々は、病気や怪我などの回復期にある患者のリハビリ用トレーニングに使われたため、メディシンボール(medicine-ball)と呼ばれています。

現在では、リハビリとしてだけではなく、**体幹の筋力向上やダイエット、柔軟エクササイズなど幅広い用途で使用されています。

重さや大きさのバリエーションも増えており、小さいものであれば野球ボール。大きいものであれば、バスケットボール以上の商品まで販売しています。


メディシンボールの効果|トレーニングに使うメリットとは?

メディシンボールは筋肉向上と体幹トレーニングを同時に行えるトレーニング器具です。通常、筋肉向上と体幹トレーニングは別々に行う必要があるのですが、メディシンボールは両方を同時に行える点にメリットがあります。


メディシンボールの効果1. 筋トレの負荷を高める

メディシンボールの効果:筋トレの効果を高める

メディシンボールには1kgから15kg程度まで様々な重さのものがあり、トレーニングの強度によって異なる重さのボールを使い分けます

重さのあるものを動かすことによって、自重にプラスして筋肉に負荷をかけて運動ができ、効率よく筋肥大が可能。ボールの動かし方によって筋肉がつく場所が変わるため、鍛えたい部分を重点的に鍛えられることはもちろん、一般的なトレーニングでは刺激しにくいインナーマッスルまでも肥大させられますよ。

メディシンボールはダイエット目的の運動にもスポーツ選手の筋力増強にも効果的に使えるトレーニング器具になります。


メディシンボールの効果2. 瞬発力がUPする

メディシンボールの効果:瞬発力UPのトレーニングができる

押す、ジャンプするなどの瞬間的な最大筋力を増強するトレーニングにメディシンボールを使用することで、瞬発力を鍛えられます。

例えば、メディシンボールを持ってジャンプスクワットを行うと下半身の筋肉に瞬間的な負荷をかけられるようになり、瞬発力などにも影響のある筋肉「速筋」が肥大。ジャンプ力や100m走といったゼロコンマの動きに磨きをかけられるため、スポーツパフォーマンスが向上していきますよ。

テニスや野球、陸上など、瞬発力の必要なスポーツのトレーニングにはメディシンボールがめちゃくちゃ有効な筋トレグッズです。


メディシンボールの効果3. 体幹が鍛えられる

メディシンボールの効果:体幹を効率よく鍛えられる

メディシンボールを利用すると、それだけで通常よりも負荷を高められるため、体幹トレーニングも効果的に行えます

腹直筋のトレーニングに有効なクランチや、腹直筋と腹斜筋を鍛えるロシアンツイストを行う際にメディシンボールを使用すると特に腹部の強化に効果的です。

また、メディシンボールを胸の前に持ってしゃがみ、立ち上がる際にはボールを頭上に持ち上げる運動も効果的。メディシンボールを用いたスクワットは体幹の強化に効果的です。


メディシンボールの効果4. リハビリに使える

メディシンボールを使ったトレーニングは寝たままの状態でも無理なく行えるため、リハビリにも使えます。筋肉は使っていないと日々衰えていきますが、怪我をした部位の負担にならない程度にボールを持ち上げたり、足でボールを挟んで上下運動をしたりするだけでも筋力維持には有効です。

怪我をして寝ていなくてはいけない時や怪我からの回復期に、部分的な筋力トレーニングができるメディシンボールは最適なリハビリ器具になります


メディシンボールの効果5. 友達と一緒に楽しく鍛えられる

メディシンボールの効果:友達と一緒にトレーニングできる

メディシンボールのとても大きなメリットの一つが、仲間と楽しくトレーニングができるという点。

普通なら筋力トレーニングを継続していくには孤独な努力と強い精神力が必要です。しかし、メディシンボールによるトレーニングは、ボールという形状であるだけに、**仲間と一緒にする楽しく行えます。

メディシンボールは、ダンベルよりも安全に使えるトレーニンググッズなので怪我の心配がないところもありません。友達と一緒に体を鍛えていこうと思っている方はぜひメディシンボールを1つのメニューとして加えてみてください!


メディシンボールの種類|タイプによっておすすめのトレーニングが違う?

メディシンボールはその素材によって、様々な性質をもちます。ここでは4種類のメディシンボールを紹介と、そのそれぞれの特徴を解説します。

メディシンボールはトレーニングメニューに合ったものを選ぶことが重要ですから、それぞれの特徴をよく把握するようにしてください。


筋トレにおすすめの「ゴム製メディシンボール」

BB-SPORTS BODYMAKER メディシンボール MBG25 5kg

スタンダードなタイプのメディシンボールが欲しければ、まずはゴム製のウェイトボールを購入するといいでしょう。ゴム製であるため、多少バウンドするため、壁に向かって投げて反射させるようなトレーニングを検討しているなら、ゴム製メディシンボールはうってつけ。

表面が固く重量感があり、表面が滑りにくい点が特徴で、様々な筋トレや体幹の向上に使用しやすいタイプです。

ゴム製メディシンボールを見る


投げて鍛えたい人におすすめの「ソフトメディシンボール」

ソフトメディシンボール ウォールボール 『マニュアル付き』 体幹 強化 トレーニング ラバー製 柔らかくキャッチしやすい 【Fungoal】 メディシンボール 3kg

投げる動作を集中的に行いたいならソフトタイプのメディシンボールがおすすめ。

クッションのような柔らかい生地の中に砂やコットンが詰め込まれていて柔らかいため、パートナーとお互いに投げ合って体にあたってもあまり痛くありません。また、あまりバウンドしないため、床に打ち付けるトレーニングメニューも安全に取り組めます。

ソフトメディシンボールは体全体を使った投げる動作のトレーニングに最適です。

ソフトメディシンボールを見る


ハードトレーニングなら「ハンドル付きメディシンボール」

Best Choice Products 10ポンド ダブルグリップ 重みのあるメディシンボール エクササイズ器具 強化 バランス フィットネス コア トレーニング ハンドル付き ブラック

しっかりと筋力トレーニングをしたいならハンドル付きのタイプがベスト。

持ち手がついて握れるようになっているためダンベルのような使い方ができ、2つのメディシンボールを組み合わせた負荷の高いトレーニングも可能。

ハードタイプのメディシンボールと同じように思いっきり投げて使える商品も販売されているため、本格的な筋トレに使うことを考えている方はぜひチェックしてみてください。

ハンドルメディシンボールを見る


遠心力を使って鍛えるなら「ロープ付きメディシンボール」

NISHI(ニシ・スポーツ) スウィングメディシンボール 4kg T5914

ロープを使って振り回すことで強い遠心力を生み出せることから、より強力な負荷を求める方におすすめのメディシンボール。天井などにロープをくくりつけると、一人で投げる動作を取り入れたトレーニングメニューも行えますよ。

ハンマー投げのような要領で本格的なスローイングのトレーニングに使えるメディシンボールですので、全身をバランスよく鍛えていきたいという方は、ぜひロープ付きメディシンボールを使った筋トレを毎日のメニューに取り入れてみてください。

ロープ付きメディシンボールを見る


メディシンボールの選び方|トレーニングで使うウェイトボール選びのポイント

ここではメディシンボールの選び方を解説します。メディシンボールはハードタイプやソフトタイプなどの種類の他にも、主に重さと大きさによっても用途が変わってきます。自分のトレーニングメニューに適したボールを選びましょう。


メディシンボールの選び方1. 重量で選ぶ

メディシンボールの選び方:重量で選ぶ

メディシンボールの重さは筋肉への負荷に直結するため、本格的な筋トレ用のメディシンボールには10kgを超えるようなボールもあります。しかし、重すぎると怪我や故障につながる恐れがありますし、重たいメディシンボールを使った筋トレでは、正しいフォームでボールを扱うためにはインストラクターによる指導が必要になってしまいます

初心者のうちは3kg程度のものが無難ですので、まずは身近にある3kg前後のもので重さを試してみてから、効果的にトレーニングができる重さを見極めていきましょう。


メディシンボールの選び方2. トレーニングによって大きさを選ぶ

メディシンボールの選び方:トレーニングによって大きさを変える

メディシンボールはしっかりとつかめなければなりません。大きすぎたり小さすぎたりするとホールド感が悪くなり、バランスが崩れてしまってトレーニング効果が上がりません

片手で行うトレーニングには直径20cm以下の小さめのものが適していますし、体全体を使うようなトレーニングには25cmを超えるような大き目のものが適しています。

トレーニングメニューと自分の体格にはどのくらいの大きさのボールが良いのか、事前に手近なもので確かめてみてから購入しましょう。


メディシンボールのおすすめ15選|筋トレ効果を高めるトレーニングボールを厳選

メディシンボールは様々なメーカーから多くの商品が販売されています。その中から自分のトレーニングメニューや体格に合うものを選ぶ必要がありますから、それぞれの商品が自分に合いそうかどうか、チェックしながら見ていってください。


【初心者に最適】ゴム製メディシンボールのおすすめ7選

安価で購入しやすく手入れもしやすいことから、メディシンボール初心者にはゴム製のものが最適です。

まずメディシンボールに慣れてみようという方は、ここから紹介する7種類の中からまずは候補を考えてみるといいでしょう。


ゴム製メディシンボールのおすすめ1. Amazon メディシンボール

Amazonベーシック メディシンボール 5.4kg

コストパフォーマンス抜群の、amazonブランドの大人気メディシンボール。

ゴム製らしく表面が固いためバウンドさせやすく、投げる動作のトレーニングに向いています。また、適度にザラつきがあるため持ちやすく、グリップ感も良好です。

大きさにもよりますが、2000円弱から3000円ほどで購入できますので、まずメディシンボールがどういうものか試してみたいという時にいいでしょう

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商品ステータス
  • 重量:1.8kg/5.4kg/6.8kg
  • 大きさ:-
  • 素材:ゴム

ゴム製メディシンボールのおすすめ2. アディダス スラムボール ADBL-10224

adidas(アディダス) エクササイズ スラムボール 8kg ADBL-10224 ADBL-10224

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商品ステータス
  • 重量:8kg
  • 大きさ:約23cm
  • 素材:ゴム

ゴム製メディシンボールのおすすめ3. GronG(グロング) メディシンボール 非バウンドタイプ

GronG(グロング) メディシンボール 5kg トレーニングマニュアル付き(島袋好一トレーナー監修) 非バウンドタイプ

重量5kg、直径20cmとゴム製としてはやや大きく重いメディシンボールですが、表面の凹凸加工のおかげでグリップ性はよく、扱いやすくなっています。砂を充てんした非バウンドタイプとなっており、地面に叩きつけるトレーニングにも使えますよ

GronG専属トレーナーの島袋好一氏の監修による6種類のトレーニングマニュアルが付属しており、初心者にも購入しやすいメディシンボールです。

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商品ステータス
  • 重量:5kg
  • 大きさ:約20cm
  • 素材:PVC、砂

ゴム製メディシンボールのおすすめ4. ボディメーカー メディシンボール MBG

ボディメーカー(BODYMAKER) メディシンボール 3kg MBG23

初心者や女性にも扱いやすい約3kgの人気メディシンボール。

直径17cmほどと小脇に抱えられる程度の大きさで、しっかりつかめますからゴルフのスイングの練習などにもおすすめ。腹部にボールを打ち付けるという腹筋トレーニングメニューにも使いやすいサイズと重量であり、いろいろな使い方ができるボールです。

ボディメーカーの定番商品であり、価格も2000円を切る程度で安心して購入できる一品です

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商品ステータス
  • 重量:約3kg
  • 大きさ:約17cm
  • 素材:ゴム、砂

ゴム製メディシンボールのおすすめ5. マイスム メディシンボール

メディシンボール ラバー製 1kg / 3kg /5kg (5)

商品のラインナップは3種類で、女性にも手軽に使える1kg(直径19cm)と万人向けの3kg(直径21cm)、男性向けの5kg(直径24cm)となっています。

1kgのメディシンボールは、柔らかいので投げてぶつかっても痛くありません。大きさが大きくなるにつれて固さが増していきます。

100%ラバー製であり、砂が詰められていないので動かしたり転がしたりしても重心が移動せず、しっかりホールドできますのでゴルフのスイング練習にも使えます。

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商品ステータス
  • 重量:5kg
  • 大きさ:24cm
  • 素材:ゴム

ゴム製メディシンボールのおすすめ6. インフィット メディシンボール MB5520

総重量2kgと、筋トレ初心者はもちろん、女性でも取り扱いやすいところが魅力的な人気メディシンボール。

色といい表面に描かれたラインといい、まるでバスケットボールのように見えますが、大きさは直径約19.5cmと、小学校低学年用のバスケットボールよりもやや小さいくらいのサイズ感。

ゴム製であり、ややバウンドするので、女子中学生や女子高校生などの部活で向かい合って投げ合うトレーニングに使ってもいいでしょう。適度な大きさですので、メディシンボールを股に挟んで維持するメニューなどにも使えますよ。

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商品ステータス
  • 重量:2kg
  • 大きさ:19.5cm
  • 素材:ゴム

ゴム製メディシンボールのおすすめ7. Fungoal メディシンボール

メディシンボール 『マニュアル付き』 筋トレ ラバー製 体幹トレーニング 瞬発力アップ 週2回の軽い負荷で大きな効果 【Fungoal】 4kg

重さと大きさは3種類あり、2kgのものが直径20cm、3kgのものが直径22cm、4kgのものが直径24cmとバリエーションが豊富。

トレーニングメニュー15種類をフルカラーのイラストで解説した「基本トレーニングマニュアル(アスレティックトレーナー監修)」が付属しており、全くの未経験から手軽に始められるメディシンボールです。

メディシンボールは、いろいろなトレーニングで使えるものの、実際のメニューがないと筋トレに取り組むのは、少しハードルが高いと感じるもの。トレーニングマニュアルを見ながら行うことで、良質なトレーニングを行っていけますよ。

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商品ステータス
  • 重量:約4kg
  • 大きさ:約24cm
  • 素材:-

【安全に使える】ソフトメディシンボールのおすすめ3選

ソフトタイプのメディシンボールは家庭内でも使いやすく、パートナーと向かい合わせになって投げ合った時に体にぶつかっても痛くない点が特徴です。

取り扱いのしやすいソウトタイプのメディシンボールのおすすめ3選をご紹介します。


ソフトメディシンボールのおすすめ1. トーエイライト(TOEILIGHT)

TOEI LIGHT(トーエイライト) ソフトメディシンボール1㎏ H7250

外被に塩化ビニールを採用したソフトタイプで安いコスパ最強のメディシンボール。

柔らかさは指でつまめるくらいである上に、重量が1kgと軽く扱いやすくなっています。危険性が低いため、怪我や病気のあとのリハビリや頭上に持ち上げてのストレッチなどにもぴったり。

1kgのウェイトボールは価格も1000円台と手ごろで、運動初心者が気軽に運動の習慣をつけられるメディシンボールとしてもおすすめです。

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商品ステータス
  • 重量:1kg
  • 大きさ:12cm
  • 素材:PVC、砂

ソフトメディシンボールのおすすめ2. LINDSPORTS ソフトメディシンボール

LINDSPORTS ソフトメディシンボール (5キログラム)

大きさが35cm、重量が5kgとかなり大きく重いメディシンボール。

投げる動作のトレーニングに最適なメディシンボールですが、大きさと重さのため、しっかりと全身を使って投げる必要があります。外側が柔らかい素材でできているため、壁や床などに叩きつけると破損の恐れがあるので、注意しましょう。

2kgから5kgまで全て同じ大きさでバリエーションが用意されているため、軽いトレーニング用ボールから始めて徐々に運動強度を上げていくという使い方をする人にもおすすめです。

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商品ステータス
  • 重量:5kg
  • 大きさ:約35cm
  • 素材:PU

ソフトメディシンボールのおすすめ3. Fungoal ソフトメディシンボール ウォールボール

ソフトメディシンボール ウォールボール 『マニュアル付き』 体幹 強化 トレーニング ラバー製 柔らかくキャッチしやすい 【Fungoal】 メディシンボール 3kg

砂鉄の周りにPPコットンを詰めこんで衝撃を分散、吸収するソフトタイプのメディシンボール。

PPコットンが大量に詰め込まれており、ボールの中で砂鉄が動いて重心が移動するようなことはなく、安定した軌道で投げ合うことができます。メディシンボールでは、投げる瞬間に重心が傾いてしまい、変な筋肉が刺激されてしまうケースがあるため、重心が変わらないアイテムは、めちゃくちゃ効果的。

野球や陸上、テニスなど瞬発力を必要とするスポーツの筋トレで使うなら、全身を使わないと投げられない直径35cmのメディシンボールがおすすめです。

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商品ステータス
  • 重量:3kg
  • 大きさ:35cm
  • 素材:PVC

【ハードトレーニング向け】ハンドル付きメディシンボールのおすすめ3選

ハンドルのついたメディシンボールは強度の高い筋トレが行える上級者向けのトレーニング器具です。

価格もやや高額になりがちですが、その分だけ肉体づくりに真剣に取り組むユーザーの期待に応えられる商品をご紹介します。


ハンドル付きメディシンボールのおすすめ1. マーシャルワールド メディシンボール

[マーシャルワールド] メディシンボール ダブルグリップタイプ 6kg MB6

ボールの左右のグリップを握りこんで使えるダブルハンドルタイプのメディシンボール。

ツイスト運動をすれば腹筋を鍛えられますし、振れば体幹を鍛えられてゴルフのスイングを安定させられるようになります。ハンドルがあってボールを握りやすい分、鍛えたい部分にピンポイントに負荷をかけられるボールですよ。

ハンドルを使わずに普通のハードタイプのメディシンボールとしても使えるため、ハンドル付きとハードタイプ、両方のメディシンボールが欲しいという方に特におすすめできる商品です。

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商品ステータス
  • 重量:3kg
  • 大きさ:23cm
  • 素材:硬質ラバー

ハンドル付きメディシンボールのおすすめ2. アディダス デュアルグリップ メディシンボール ADBL-10412

有名スポーツブランド、アディダスから販売されている安心安全のメディシンボール。

一つのハンドルに両手を入れて使えるようにもなっており、振り回せば遠心力を利用した強い負荷を筋肉にかけられます。表面はすべりにくい加工がしてあり、片手で振り回したり投げ飛ばしたりもでき、あらゆる運動が可能になる一台。

底面がフラット加工になっているため、フロアエクササイズに使いたい方に特におすすめです。

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商品ステータス
  • 重量:3kg
  • 大きさ:23.5cm
  • 素材:ヘビーデューティーラバー

ハンドル付きメディシンボールのおすすめ3. 秦運動具工業 ソフトメディシングリップボール SMG2000

秦運動具工業 ソフトメディシングリップボール 2kg SMG2000

塩化ビニール素材のグリップ付きで、滑らずにしっかりと使える大人気のメディシンボール。

小型で重量があまり重くなく、柔らかい素材でできているため取り回しが良い点が、他の多くのハンドル付きメディシンボールにない特徴。手で握って上下運動させたり振り回したりというのがオーソドックスな使い方ですが、足先をグリップに引っかけて上下運動させるという使い方も可能。

テレビを見ながらなどリラックスして気軽にトレーニングしたい方に最適なメディシンボールです。

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商品ステータス
  • 重量:2kg
  • 大きさ:15cm
  • 素材:PVC

【スイングして鍛える】ロープ付きメディシンボールのおすすめ2選

ロープ付きのメディシンボールは遠心力を利用した筋力強化やコアローテーションによる体幹強化ができる上級者向けのトレーニング器具です

やや価格は高価なうえに商品はあまり種類がありませんが、うまく使いこなせれば理想の肉体づくりに役立てられるはずです。


ロープ付きメディシンボールのおすすめ1. LINDSPORTS メディシンボール 紐付き

ロープが付いていることから、ハンマー投げのフォーム作りやイメージトレーニングに用いられることが多いメディシンボール。

特に肩周りの筋力アップに効果的で、バスケットボールのスローイング練習やゴルフのスイング練習などにも活用できます。通常のメディシンボールよりも活用の幅が広がるため、スイングやスローイングの練習、強化を行いたい方に特におすすめのボールですよ。

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商品ステータス
  • 重量:3kg
  • 大きさ:20cm
  • 素材:硬質ゴム

ロープ付きメディシンボールのおすすめ2. ニシ・スポーツ スウィングメディシンボール

NISHI(ニシ・スポーツ) スウィングメディシンボール 2kg T5912

3.5mのロープがついた全身トレーニングに効果的なメディシンボール。

バスケットボールのような外観ですが、2kgでのサイズは直径20cmと小学生用のバスケットボールよりもやや小さいくらい。重量を重くしていけばサイズも大きくなるため、バスケットボール用に肩周りの筋肉を作る用途にも使えます。

ロープが摩耗してきたときのためにスペアロープの販売しているため、本体を買い替えずにロープ変更だけでずっと使いまわせますよ。コスパの良いトレーニングボールですので、ぜひこの機会にチェックしてみてください。

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商品ステータス
  • 重量:2kg
  • 大きさ:20cm
  • 素材:ゴム

メディシンボールのトレーニングメニュー|全身の筋肉を鍛える効果的な使い方とは?

ここでは、メディシンボールを使った効果的なトレーニングメニューの解説をします。

鍛えたい部位によってトレーニングメニューと用いるべきボールが変わってきますので、自分が特にどこを鍛えたいか考えながら読み進めていってください。


メディシンボールのトレーニングメニュー1. メディシンボールスラム(腹筋)

メディシンボールを使った効果的なトレーニング:メディシンボールスラム

メディシンボールスラムとは、主に腹筋に負荷をかけつつ、全身の筋肉も鍛えられる筋力トレーニングです。

ただし、重量のあるメディシンボールを頭の上まで持ち上げる動作は、正しいフォームで行わないと腰に負担がかかってしまう恐れがありますから、一つ一つの動作をしっかり間違いなく行ってください。


トレーニングの正しいやり方

  1. しっかりとフォームを構える
  2. メディシンボールを頭の後ろまで持ち上げる
  3. 真下の地面に向かって思い切り投げる
  4. ボールを拾い、同じ動作を行う
  5. 投げる動作を10~15回ほど行う
  6. インターバル(1分間休憩)
  7. インターバル中は、背中を伸ばしたりして広背筋の刺激を緩めまる
  8. 残り2セット同じ動作を繰り返す
  9. トレーニング終了

メディシンボールスラムは15回で1セットを目安として行います。ボールの重さも15回で限界を感じるくらいのものが適正です。


トレーニングのコツ

  • お腹に力を入れる
  • 呼吸を身につける
  • 腹筋の収縮を意識して思いっきり投げる

重量のあるメディシンボールは肩で投げると怪我の元になります。

全身の筋肉、その中でも特に腹筋を意識して投げるようにしましょう。また、肩周りを中心にあらかじめストレッチを行っておくと怪我の予防に有効ですよ。

【参考記事】メディシンボールスラムのコツをより詳しく解説


メディシンボールのトレーニングメニュー2. メディシンボール・ロシアンツイスト(腹筋)

メディシンボールを使った効果的なトレーニング:メディシンボールツイスト

ロシアンツイストは、メディシンボールなどのトレーニング器具を持った状態で腹部を捻る運動。

腹直筋と腹斜筋に同時に負荷をかけられるため、お腹周りを効果的に引き締められます。お腹周りの脂肪を燃焼したい方や、腹筋をすっきり引き締めたい方は、ロシアンツイストで集中的に刺激を届けていきましょう。


トレーニングの正しいやり方

  1. しっかりとセットポジションを構える
  2. メディシンボールを振っていき、腹斜筋を絞っていく
  3. 限界まで捻ったら、3秒停止する
  4. 停止した後、体をセットポジションに戻す
  5. 捻る運動を15~20回ほど行う
  6. インターバル(1分間休憩)
  7. インターバル中はしっかりと呼吸を整える
  8. 残り2セット同じ動作を行う
  9. トレーニング終了

ロシアンツイストは1セット15回を目安にします

余裕がある場合は1セットあたりの回数を増やすのではなく、インターバルを入れつつセット数を増やして限界まで筋肉を絞っていくようにしましょう。


トレーニングのコツ

  • 腹筋が常に力が入るようにする
  • メディシンボールをお腹にくっつけない
  • 必ず停止時間を設ける

足を上げて体を起こしていると、それだけで腹直筋を緊張させられます。

ロシアンツイストを行う際は、インターバルの時以外は常に腹直筋を使っておき、その状態で体を捻って腹斜筋を絞り込んでいくとトレーニング効果が高まります。

【参考記事】腹筋を引き締める、ロシアンツイストのやり方をより詳しく解説


メディシンボールのトレーニングメニュー3. メディシンボール・リフトアップ(全身の筋肉)

メディシンボールを使った効果的なトレーニング:メディシンボールスクワット

スクワットをしながらメディシンボールを頭上に持ち上げるメディシンボール・リフトアップは、全身の筋肉を効果的に刺激できるトレーニング

筋力増強よりもダイエットが目的なら比較的軽めのボールで行うと効果的に脂肪を燃焼させられるでしょう。


トレーニングの正しいやり方

  1. しっかりとセットポジションを構える
  2. 中腰の状態から体を起こし、伸び上がるのと同時にメディシンボールを振り上げる
  3. 一番上まで伸び上がった状態では踵を浮かせ、ボールを頭の上でホールドする
  4. 上の状態を1~2秒キープする
  5. 体をセットポジションに戻す
  6. 5~10回程度を1セットとする
  7. インターバル(1分間休憩)
  8. 残りの2セットを行う
  9. トレーニング終了

筋力増強なら重めのボールを使って5~10回、エクササイズ目的なら軽めのボールで20回程度を1セットとします。


トレーニングのコツ

  • メディシンボールを振り上げる際は体の中心軸からブレないようにする
  • 伸び上がった姿勢で踵を浮かせる
  • 必ず1~2秒ほどの静止時間を設ける
  • セットポジションに戻った際も、中腰のまま1秒ほど静止する

セットポジションに戻った中腰の状態と、伸び上がった踵を上げた状態、それぞれのキツイ体勢で短い静止時間を置くのがポイントです。

動くときに使う筋肉と、姿勢を維持するために使う筋肉、両方を意識しながら絞り込んでいきましょう。


メディシンボールのトレーニングメニュー4. ニーリング・ローテーション(腹筋)

メディシンボールを使った効果的なトレーニング:ニーリングローテーション

ニーリング・ローテーションは、特に腹筋に負荷を加えていくトレーニング。

ゆっくりと呼吸を整えながら、勢いに頼らずにゆっくりとボールを動かしていくことで、腹筋を含めて体幹全体の筋肉を効率よく刺激できます。

お腹周りを重点的に鍛えられる筋トレですので、ウエストに美しいくびれをつくるエクササイズとしても有効ですよ


トレーニングの正しいやり方

  1. しっかりとセットポジションを構える
  2. メディシンボールを、膝をついている方の腰下に動かす
  3. 体を捻りながらボールを反対側の頭上斜め上にもっていく
  4. 体をセットポジションに戻す
  5. 左右で各10回ずつを1セットとする
  6. インターバル(1分間休憩)
  7. もう1セット行う
  8. トレーニング終了

左右10回ずつを1セットとして、2セットを行います。有酸素運動として行うので、呼吸を整えながらゆっくりと行います。


トレーニングのコツ

  • ボールは勢いに頼らずゆっくりと動かす
  • メディシンボールを動かす際は、体を捻ってボールが体のやや後ろくらいまで持っていく
  • 体の中心軸がブレないようにする
  • ボールを頭上斜め上にもっていく際は、目線がボールを追いかけていくようにする

ゆっくりとした動作で筋肉に負荷をかけていくのが目的のトレーニングなので、ボールを動かす際勢いに頼ってはいけません

それぞれの動作の始まりと終わりに静止時間を作って呼吸を整えながらゆっくりと筋肉に負荷をかけていきます。


メディシンボールのトレーニングメニュー5. メディシンボール・シットアップスロー(腹筋・背筋・肩・胸)

メディシンボールを使った効果的なトレーニング:シットアップスロー

腹筋で起き上がりながらメディシンボールを投げる動作と、パートナーが投げてくれるボールを受け止める動作を組み合わせたトレーニングです。

腹筋とダンベルプルオーバーに、ボールを投げる動作も組み込んでいるため、腹筋や胸襟をはじめとして、背筋や肩周りなど全身を鍛えられます


トレーニングの正しいやり方

  1. しっかりとセットポジションを構える
  2. 腹筋を使って起き上がりながらメディシンボールをパートナーに投げる
  3. 上体を寝かせながらボールを受け取る
  4. 10回程度を1セットとして繰り返す
  5. インターバル(1分間休憩)
  6. インターバル中はしっかりと呼吸を整える
  7. 残り2セット同じ動作を行う
  8. トレーニング終了

10回前後(8~12回程度)を1セットとして、インターバルを挟んで筋肉を弛緩させつつ2~3セット行います


トレーニングのコツ

  • 起き上がる際は勢いに頼らずに腹筋を使って起きる
  • 上体を寝かせながらメディシンボールを受け取る際には、背筋を意識しながらボールの重さと勢いに負けないようにしっかりと受け止める
  • 必ず1~2秒ほどの静止時間を設ける

腹筋や胸襟に加え、背筋まで効率的に鍛えるためには、ボールを受け取る際に背筋を意識してしっかりと受け止めることが大切なポイント。

また、怪我をしないように、メディシンボールは2~3kg程度のソフトタイプのものが適しているでしょう。


メディシンボールを使って、みんなが憧れるボディを作ろう!

メディシンボールは自重に追加で重さをプラスすることで、効率的に筋肉に負荷をかけられる点がポイントです。筋肉は負荷に慣れてきますので自重だけでは鍛えるにもいつか限界がきてしまいますよね。

そんな時に、様々なトレーニングに広範囲に使えるトレーニング器具としてメディシンボールは役に立ってくれます。理想の肉体づくりのためにメディシンボールをぜひ役立ててください。

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