胸鎖乳突筋の効果的な鍛え方｜筋トレとストレッチで首回りを鍛える！
胸鎖乳突筋の効果的な鍛え方｜首回りを鍛える筋トレメニュー4選
胸鎖乳突筋は普段意識して使うことが少なく、普段の生活の中では発達しにくい筋肉であるため、専用のトレーニング方法で鍛えることが有効です。
ここでは、簡単でかつ効果的な胸鎖乳突筋を鍛えるトレーニングメニューを4つご紹介しますので、参考にしてください。
始めのうちはなるべく負荷をかけず、様子を見ながら続けましょう。
胸鎖乳突筋の効果的な鍛え方1. ネックフレクション
ネックフレクションは、胸鎖乳突筋トレーニングの中で、最も効果的で簡単な鍛え方の一つです。
肩こり、首こり予防から、フェイスライン引き締め対策まで、幅広い人におすすめできますので、試してみてください。
トレーニングの正しいやり方
- ベンチやヨガマットなど平らな場所に仰向けに寝て、手は頭の後ろで軽く組んておく
- アゴを自分の胸元に近づけていくようなイメージで、首から上だけを小さく持ち上げる
- ゆっくりと元の仰向けの状態に戻るよう、首を下ろしていく
- 2〜3を10回繰り返して1セットとし、3セット行う
- 終了
胸鎖乳突筋を全く鍛えたことがない人は10回を目標に、慣れてくると3セット繰り返すといいでしょう。
筋トレ初心者は無理せず、1セット5回を意識して取り組んでみてください。
トレーニングのコツ
- 腹筋をなるべく使わずに、首を動かす意識を持つこと
- 筋肉への負荷が少ないと感じる人は、でこにタオルなどをひいて、ウェイトを持ちながらやるのも効果的
- 筋を痛めないよう、なるべくゆっくりやること
ネックフレクションは、腹筋のトレーニングとして馴染みが深いシットアップに似ていて、つい腹筋で頭をあげようとしてしまいがちです。
腹筋を使ってしまうと胸鎖乳突筋への刺激が弱まってしまうため、筋トレ効果は低くなります。しっかりと首回りに刺激を届けられるよう、意識していきましょう。
胸鎖乳突筋の効果的な鍛え方2. ネックラテラルフレクション
ネックラテラルフレクションは、首の側面に負荷をかける鍛え方。
普段あまり使わない筋肉を使って、あまりやらない動きをする鍛え方であるため筋を痛める可能性もあるので、運動に慣れていない人は無理せず慎重に取り組むようにしてくださいね。
トレーニングの正しいやり方
- ベンチ、または硬めのベッドなどに横向きに寝る
- 体の下側にある腕を肩の真下につくようにする
- 頭の横に、重りを乗せて、2の逆側の手で支える
- 首を傾げるように、上に持ち上げて元に戻す
- 4を1セットとして、疲れを感じる程度まで繰り返す
- 体を左右入れ替えて、同様の動きをする
- 終了
ネックラテラルフレクションの目安は、1セット15回を3セット取り組んでいきましょう。
やや負荷の低いトレーニングメニューになるため、慣れてきたら重りを増やして筋肉への刺激を高めてください。
トレーニングのコツ
- 自宅でやる場合の重りは辞書などの厚めの本が最適
- 首を地面に対して垂直に持ち上げるように意識する
- 左右別々に負荷をかけるトレーニングのため、バランスを意識してあまり左右で回数の差をつけないこと
首を変な方向に捻ってしまうと、トレーニングの効果が薄まるばかりか、怪我の可能性もでてきてしまいます。
首の側面を鍛えるという意識をもって、序盤は一回一回確実にこなしていくようにするといいでしょう。
胸鎖乳突筋の効果的な鍛え方3. サイドネックレイズ
単純に首を動かすだけでなく、体重を負荷として利用するのが、サイドネックレイズの特徴です。
こちらは筋力アップを期待できますが、比較的強度の高い鍛え方のため、くれぐれも無理して取り組むことは避けてくださいね。
トレーニングの正しいやり方
- 軽く膝を曲げ、左右どちらかを下にして横になる
- 首をベッドや動かないように固定したクッションなどに載せる
- 両手は胸の前でクロスしておき、下になっている方の膝を地面につける
- 首を支点にして力を入れ、体全体を上に持ち上げる
- ゆっくりと元の状態に戻す
- 4〜5を繰り返す
- 終了
始めのうちは左右5回ずつ1セットから始め、最終的には左右10回3セットを目標にするといいでしょう。
しっかりと筋肉を刺激できるよう、正しいフォームで取り組むよう意識してください。
トレーニングのコツ
- しっかりと首を鍛えられるように、腰やつま先などに体重をのせないように気をつける
- 体が上に曲がったアーチ状になるまで、高さを確保する
- 体がブレないように、首を載せる場所は確実に固定しておく
腰やつま先など、身体の他の部位で体重を支えてしまうと、せっかくの筋トレ効果が大幅にダウンしてしまいます。
はじめのうちは特に辛いですが、しっかりと首で身体を支える感覚をつかめるまで頑張りましょう。
胸鎖乳突筋の効果的な鍛え方4. ネックラテラル・エクステンション
ネックラテラル・エクステンションは、負荷のコントロールがしやすく、初心者から上級者まで取り組みやすい鍛え方です。
単純な動きですが、こちらを参考に、基本を忘れないように正しいやり方を学んでくださいね。
トレーニングの正しいやり方
1.1m程度の長さがあるスポーツタオルやゴムバンドなどを用意する 2. 椅子に自然に座り、身体の力を緩めてリラックスする 3. 左右どちらかのこめかみ、でこを通るように頭に用意したタオル等を巻く 4. タオルを引っ張りながら、逆方向へ首を倒していく 5. ゆっくりと元の状態に戻るようタオルを緩める 6. 反対側も同様に行う 7. 終了
負荷は低めのため、初心者でも左右20回ずつを1セットとし、3セットを目標にするのといいでしょう。
トレーニングのコツ
- タオルが張っていないと負荷がかからないため、程良い長さのものを準備する
- 首を倒すとき同様、戻す時も力を入れて負荷をかける
- 上半身を倒すと、首に全く力がかからないので、しっかり固定しておく
負荷が低い分、しっかりと基本を押さえていないと、あまり筋トレ効果を期待できません。
程よく首を鍛えられるように、体が倒れていかないように注意しながら、なるべくたくさんの回数を重ねるようにしましょう。
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