ショルダーシュラッグのやり方＆コツ。僧帽筋を効果的に鍛える筋トレメニューとは
僧帽筋を鍛える筋トレ「ショルダーシュラッグ」を徹底レクチャー！
僧帽筋とは、首の付け根から背中まで伸びている大きな筋肉です。
と3つに分類されており、それぞれとても重要な役割を担っています。
あまりフォーカスされない部位ですが、鍛えることでたくさんのメリットをもたらしてくれます。そんな僧帽筋を効率よく鍛えたいなら、ショルダーシュラッグがおすすめ。バーベルやダンベルを僧帽筋だけの力で上下させるため、重点的に僧帽筋を刺激できるトレーニングメニューです。
そこで今回は、バーベルやダンベルを使用したショルダーシュラッグのやり方やコツを徹底レクチャーしていきます。フォームやメニューをしっかりマスターして、女性が惚れ惚れするほど理想的な上半身を手に入れましょう！
僧帽筋を鍛えるメリット／効果とは？
重要な役割を果たす筋肉がゆえに人体への影響も大きく、僧帽筋が疲弊したり衰えると日常生活に多くの悪影響をもたらします。中でもに肩こりと猫背は日本人の多くが抱える悩みですよね。僧帽筋をちゃんと鍛えれば、肩こりの解消や運動能力の向上、さらには正しい姿勢を取り戻すことができます。
力強い背中が手に入るだけではなく、メリットもたくさんあるので積極的に取り組んでみましょう！
【参考記事】僧帽筋の鍛え方を徹底ガイド▽
ダンベルショルダーシュラッグの正しいやり方（フォーム編）
最初にダンベルショルダーシュラッグの正しいフォームを解説していきます。バーベルショルダーシュラッグと違い、初心者でもチャレンジしやすいトレーニングメニューです。しっかりと正しいフォームを覚えて、継続的に取り組んでいきましょう！
ダンベルショルダーシュラッグの正しいフォーム
- 足の幅は肩幅分ほど広げる
- ダンベルをぶら下げるように手で支える
- ダンベルは体にくっつけず、肩からまっすぐとおろします
- 背筋をしっかりと伸ばす
- (4)の時に猫背にならないようスタンバイして完成
ここで気をつけたいポイントはしっかりと背筋を伸ばすこと。体が曲がっていると僧帽筋の筋を切ってしまう恐れがあります。他のトレーニング同様、まずは正しいフォームをマスターすることを心がけましょう。
ダンベルショルダーシュラッグの正しいやり方（メニュー編）
正しいフォーム覚えたあとは、実際にトレーニングに取り組んでいきましょう。
今回は僧帽筋上部・下部を鍛えるのに有効な2種類のトレーニングメニューをご紹介します。
僧帽筋上部を鍛えるショルダーシュラッグのトレーニングメニュー
- フォームを整える
- ダンベルを持ち、横に構える
- 息を吐きながら、ダンベルを持ち上げる
- 息を吸いながら、ダンベルをゆっくりと下げていく
- (3)と(4)の動作を10回繰り返す
- インターバル(90秒〜3分間)
- 残り2セット同じことを行う(余裕がある方はこちらで重量をUPさせる)
- 終了
ダンベルショルダーシュラッグは、バーベルよりも負荷がかからないため、じっくりと僧帽筋が収縮していることを意識しながら行うことが重要です。
僧帽筋下部を鍛えるショルダーシュラッグのトレーニングメニュー
- フォームを一度整える
- ダンベルを持ち、横に構える
- 軽く体を前傾させ、ダンベルを少しだけ後ろに下げる。(軽めのお辞儀をしている状態)
- 僧帽筋を収縮させ、ダンベルを持ち上げる
- 一番高い点で1秒間ほど停止させる
- ゆっくりと息を吸いながら、ダンベルを下げる
- (4)と(5)の動作を10回繰り返す
- インターバル(90秒〜3分間)
- 残り2セット同じことを行う(余裕がある方は重量をUPさせる)
- 終了
やや難しいトレーニングですが、取り組むことで僧帽筋をバランスよく鍛えられます。
【参考動画】ダンベルショルダーシュラッグの動画と参考に効果的なトレーニングを▽
【参考記事】ダンベルを使用して理想のカラダを鍛える徹底メニュー▽
バーベルショルダーシュラッグの正しいやり方（フォーム編）
ここからは上級者向けであるバーベルショルダーシュラッグのやり方を解説していきます。怪我を防ぐためにも、まずは正しいフォーム作りから始めていきましょう。
バーベルショルダーシュラッグの正しいフォーム
- 足を肩幅より少し狭めに開く
- ダンベルを持つときは肩幅分とほぼ等しい手幅で持つ
- 重心をかかとに持っていく
- 重心を変えたら、バーベルをふとももにつける
- 背筋は曲がってしまわないように真っ直ぐと伸ばす
ダンベルショルダーシュラッグ同様、背中しっかりと伸ばして行いましょう。バーベルをふとももにつけるのは可動域まで広げるためです。
バーベルショルダーシュラッグの正しいやり方（メニュー編）
フォームを理解をしたあとは、実際に取り組むバーベルショルダーシュラッグのトレーニングメニューをご紹介していきます。僧帽筋への負担はダンベルよりバーベルの方が高いので、ウォーミングアップを欠かさずに行いましょう。
バーベルショルダーシュラッグのトレーニングメニュー
- バーベルにリストストラップをしっかりと巻く
- バーベルを持ってフォームを整える
- 僧帽筋をしっかりと収縮させてバーベルを持ち上げる
- 息を吸いながら、バーベルを下ろす
- (4)と(5)の動作を8回~10回ほど繰り返す
- インターバル(3分間)
- 重量を上げる(僧帽筋の収縮が感じる重量まで)
- 残り2セット同じ動作を行う
- 終了
バーベルショルダーシュラッグは、筋肉の収縮を実感しにくいです。しにため、しっかりと僧帽筋に意識を集中させましょう。重たすぎると収縮が行われないので、重さを自分で調整することが重要です。
【参考動画】バーベルショルダーシュラッグのやり方。動画を参考にするとより分かりやすいですよ▽
ショルダーシュラッグの筋トレ効果を上げる「コツ」とは？
ここからはダンベルとバーベル、両方の視点からショルダーシュラッグの5つのコツをお届けします。全てのコツを踏まえて今後のトレーニングに励んでいきましょう。
ダンベルを使ったショルダーシュラッグのコツ① 過度な負荷がかかる重量は選ばない
ダンベルとバーベルで行うショルダーシュラッグの違いは可動域の広さにあります。バーベルショルダーシュラッグの場合、手を前に構えてしまっているため肩はあまり上がりません。
しかし、ダンベルショルダーシュラッグなら横に構えられるため、限界までダンベルを持ち上げられます。
従って、バーベルショルダーシュラッグでは刺激できない僧帽筋も鍛えられるというわけです。ダンベルで行うメリットを損なわないためにも、重量はしっかりと考慮して選びましょう。
目安として10回前後反復できるくらいの重量が最適なダンベルと言われています。
【参考記事】僧帽筋も鍛えられる三角筋トレーニングの完全メソッド▽
バーベルを使ったショルダーシュラッグのコツ② 前のめりにならない
バーベルショルダーシュラッグを行う人にありがちなミスが重さに耐え切れず、ついつい前傾姿勢になってしまうことです。ショルダーシュラッグは、背中が丸まった状態で行うと僧帽筋を傷めてしまう原因にも繋がります。
バーベルを軽くする、もしくはサポートベルトを巻くなどして、背筋が伸びた状態で取り組むようにしましょう。
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様々な筋トレ器具を扱うFREETOOから販売されているトレーニング用サポートベルト。腰痛持ちな方はもちろん、ダイエットベルトとしても効果を発揮するため、これから筋トレをやっていく男性は持っておいて損なし。特殊な素材で作られた4つの保護シートが腰椎を正しい位置で固定し、腰にかかる負担を大幅に軽減してくれますよ。まだ持ってない！という男性は確認してみては？
Amazonで詳細を見るダンベルとバーベルを使ったショルダーシュラッグのコツ③ チーティングを行わない
ショルダーシュラッグで最もやりがちなミスといえばチーティングです。
チーティングとは、反動でダンベルを上に持ち上げる動作を言います。効果が半減するだけでなく、ダンベルやバーベルの重量に僧帽筋が耐えられず思わぬ怪我に繋がってしまうことも...。予防するためにも、自分がしっかり支えられる重量をチョイスしましょう。
ダンベルとバーベルのショルダーシュラッグのコツ④ 腕の力を使わない
ショルダーシュラッグは僧帽筋を鍛えるトレーニングメニューです。腕の力でダンベルやバーベルを上げてしまっては僧帽筋の収縮は行われません。しっかりと僧帽筋を縮めるように力を入れてバーベルやダンベルを持ち上げましょう。
【参考記事】腕を鍛えたいなら、上腕三頭筋のトレーニングを▽
ダンベルとバーベルのショルダーシュラッグのコツ⑤ 器具を力強く握らない
ダンベルやバーベルを使う筋力トレーニング全てに共通して言えるコツが「強く握りすぎないこと」。
筋トレ器具を強く握りすぎると関係ない筋肉まで緊張してしまい、筋肉伝達が上手くいかない恐れが出てきます。ダンベルは落ちない程度に支えることを意識して、リラックスした状態でトレーニングに臨みましょう。
【参考記事】前腕筋を鍛えて、握力を強くしたいなら▽
僧帽筋は鍛えることで、見た目や健康面にも好影響をもたらしてくれる
ショルダーシュラッグのトレーニングメニューやコツをお届けしました。僧帽筋は男らしい背中を作り上げたり、猫背や肩こりの改善など、絶大な効果を発揮します。運動能力向上など、日常生活でも非常に役立つ筋肉なので、これを機にぜひ鍛えてみてくださいね。
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