ラットプルダウンの正しいやり方＆コツ｜筋トレ効果を高めるフォームや重量設定とは
「男らしくてかっこいい背筋を手に入れたい！」
「ラットプルダウンが効いていない気がする。」
ジムに行ったら必ずと言って良いほど常備されているトレーニングマシン、ラットプルダウン。上腕三頭筋や背筋といった幅広い筋肉を同時に刺激できる上半身の筋トレ種目は、簡単に見えて、実際にやってみるとどうやって効かせればいいか分からないことも多いですよね。
そんなラットプルダウンは、ちょっとしたコツさえ掴めば、誰でもしっかりと効かせたい筋肉を鍛えることができます。
今回は、ラットプルダウンの正しいやり方から、覚えておいて欲しいコツまでを詳しく解説。
高い筋トレ効果を得られるよう、細かい部分までこだわってみてください。
ラットプルダウンと懸垂の違い｜どっちが初心者向きなの？
「ラットプルダウン」と「懸垂」は全く違う動きをしているように見えて、実はほとんど同じ動作を行っています。実際にラットプルダウンと懸垂の動きをやってみると分かりますが、腕の動き方などは全く同じなことが分かると思います。
では、2つにはどんな違いがあって、どちらがおすすめなのか？
ラットプルダウンと懸垂の違いの大きな違いは、まずトレーニングとしてのジャンルです。
- ラットプルダウン：ウエイトトレーニング（負荷を調節できる）
- 懸垂：自重トレーニング（自分の体重が固定で負荷になる）
ウエイトトレーニングとは、ダンベルやバーベル、マシンといった器具の負荷を使って行う種目のこと。ラットプルダウンは何かしら重量のある器具を使わなければ効果はありませんが、その変わり自由に負荷を調節できるのが魅力的なポイント。
一方で懸垂は、自分の体重を負荷として扱う自重トレーニング。器具を使わない分、手軽に行えるメニューではありますが、自分の体重以下の負荷には調節できないため、体重が重たい人、筋力がない人にとっては難易度の高い筋トレになります。
どちらにもメリットとデメリットがありますが、筆者が初心者におすすめするのはラットプルダウン。ラットプルダウンは懸垂と違い、自分で負荷を調節できますし、正しいフォームかどうかをしっかりとチェックしながら行えるからです。
どうしても懸垂がしたい方は、ラットプルダウンで自分の体重以上の重量でも苦にならなくなったら、懸垂へと移っていくことで回数もこなせ、自然と筋肥大へもつながっていくでしょう。
【参考記事】懸垂のメニューや詳しいやり方を解説▽
ラットプルダウンで鍛えられる筋肉｜どこの何ていう筋肉が大きくなるの？
ラットプルダウンマシンを使ってトレーニングをすると、背中の様々な部位の筋トレが可能です。うまく使うことで背筋が鍛えられて姿勢が良くなり、カッコいい体づくりに役立ちます。
ここでは、ラットプルダウンマシンを使うことで、何て名前の筋肉部位が鍛えられるのかを解説していきます。
鍛えられる筋肉について理解し、筋トレ中にしっかりと刺激されているかどうかを感じながら取り組んでいきましょう。
鍛えられる筋肉1.「広背筋」
広背筋とは、脇の下から脇腹あたりまでを逆三角形状に覆っています筋肉。
広背筋の役割は、主に肩関節全体の動き。
- 肩関節の内転：手を大きく外に広げて下げる動き
- 肩関節の伸展：手を体の後ろに持っていく動き
- 肩関節の内旋：手を体の内側に曲げる動き
肩関節の動きに強く影響を与える広背筋ですが、前提として肩甲骨の動きに連動しているのが特徴。そのため、ラットプルダウンをする時に肩甲骨を寄せるよう意識することで筋トレ効果がアップします。
広背筋を鍛えることでウエストもメリハリがついて見えるので、スタイルアップにも欠かせません。スマートでカッコいいスタイルになりたい人は、鍛えていきましょう。
【参考記事】広背筋をバランスよく鍛えられるトレーニングメニュー集▽
鍛えられる筋肉2.「僧帽筋」
僧帽筋とは、背中上部にある背筋の一つで、首から肩甲骨にかけてを覆っている筋肉。
僧帽筋の役割は、主に首周り・肩甲骨の動きをサポートすること。
- 頚部の伸展：頭を後ろに下げる動き
- 肩甲骨の拳上・下制：肩甲骨を上げる・下げる動き
- 肩関節の内転・外転：肩甲骨を内側に寄せる・外側に広げる動き
肩をすくめたり、首を後ろに倒す時、背伸びや深呼吸などの胸を張る場合や肩甲骨を下に回旋する場合などに使う筋肉で、衰えてしまうと猫背や肩こりの原因になることもあります。
ラットプルダウンマシンなどを利用しながらしっかりと鍛えることでカッコいい広い背中を作れるだけでなく、肩こりの予防や改善、姿勢の良さなどにもつながるでしょう。
【参考記事】はこちら▽
鍛えられる筋肉3.「大円筋」
大円筋とは、肩甲骨と上腕骨を結んだ、肩甲骨の下辺りにある筋肉です。
大円筋の主な役割は、肩関節の動きを支えること。
- 肩関節の内転：手を大きく外に広げて下げる動き
- 肩関節の伸展：手を体の後ろに持っていく動き
- 肩関節の内旋：手を体の内側に曲げる動き
肩関節の動作に影響を与える筋肉で、腕を体側や体の内側に引き寄せる時に使われます。大円筋は小さい筋肉なのでうっかり傷つけてしまいやすい部位でもあり、ラットプルダウンをする時には正しいフォームや動きを意識することが大切です。
大円筋を鍛えることで、主に腕を使用するスポーツのパフォーマンス力アップや、日常生活での腕の力不足を補うことに繋がります。また、他の筋トレを行う時に、スムーズに筋トレできる補助もしてくれるでしょう。
【参考記事】大円筋の効果的な鍛え方を簡単に解説▽
鍛えられる筋肉4.「上腕三頭筋」
上腕三頭筋とは、二の腕にあり、上半身にある筋肉の中でも大きな部類に入る筋肉になります。
上腕三頭筋の主な役割は、肩関節と肘関節の動きを支えること。
- 肩関節の内転：手を大きく外に広げて下げる動き
- 肩関節の伸展：手を体の後ろに持っていく動き
- 肘関節の伸展：腕を伸ばす動き
上腕三頭筋は、肘関節の動きにも影響を与えるため、ラットプルダウンで鍛えることができます。特に手の幅を広げれば広げるほど、上腕三頭筋への刺激は高めていけるため、効率よく鍛えていくことが可能。
上腕三頭筋は、腕を鍛えるトレーニングでは必ずと言っていいほど使われる筋肉ですので、しっかりと鍛えておけば、「上腕三頭筋がきつくてトレーニングが捗らない...。」なんてことも起こりませんよ。
【参考記事】上腕三頭筋の鍛え方を分かりやすく説明します▽
ラットプルダウンの平均重量｜筋トレ初心者におすすめの負荷とは？
ラットプルダウンの平均重量は、初心者から上級者までひっくるめるとおよそ50〜55kgほど。実際にやってみると分かりますが、筋トレ初心者にとっては、かなり無理のある重量だと思います。
ラットプルダウンに初めて取り組む人は、男性であれば、体重の半分くらい、女性は約15kg前後がおすすめの重量。
最初から平均的な重量にチャレンジしたところで、怪我へと繋がるリスクが上がるだけで、筋トレ効果も期待できないでしょう。まずは、自分が無理なく出来る重量に設定した上で、正しいフォーム作りを意識していきましょう。
ラットプルダウンの正しいやり方（フォーム＆メニュー）
ラットプルダウンは正しいやり方で行うと、背中の筋肉を綺麗に鍛えられる筋トレメニューの一つです。しかし、間違った方法やフォームで行ってしまうと、背筋を痛めてしまうこともあります。
ここでは、背中の筋トレ効果を上げるためにも、ラットプルダウンの正しいフォームやメニューを紹介していきます。詳しく見ていきましょう。
ラットプルダウンのメニュー1. 順手で胸の前に下ろす「フロントラットプルダウン」
ラットプルダウンマシンを使った筋トレの最も基本的な動作で、主に広背筋と大円筋とに効果的なやり方です。たくましい逆三角形の背中づくりに欠かせない筋トレメニューと言えます。しっかり効果を得るには、正しいやり方で継続して行うことが大切です。
ラットプルダウンの正しいやり方
- 肩幅よりも広めの手幅でバーを持つ
- バーを上に持ち上げる
- (2)の時、少し前ぎみに持っておきましょう
- ゆっくりと下げていく
- 胸に引きつけながら、肘をあばらにつけるようとじていきましょう
- 素早く持ち上げる
- この動作を15回繰り返す
- インターバル(1分間)
- 残り2セット行う
- 終了
自分が持てる限界の重量の約70～80％程度を目安に、1セット15回前後を3～5セット行うのが、筋肉をつけるのに効果的です。
ラットプルダウンのコツ
- バーは顔に当たらない程度前に出しておく
- 下げる時はゆっくり、上げる時は素早く
- 顔は前を向けて行う
- 軽く胸を張った状態で取り組む
ラットプルダウンを行う時、下げる時には反動を使わないでゆっくりと行うことが大切です。反動を使わないことで、重量がしっかり背筋に効きやすくなり、より強い効果を得られやすくなります。
軽く胸を張った状態で、肩甲骨を引き寄せることを意識しながら、ゆっくり胸に引きつけていきましょう。
ラットプルダウンのメニュー2. 逆手で胸の前に下ろす「リバースグリップラットプルダウン」
フロントラットプルダウンのバーの握り方を逆手に変えたのが、リバースグリップラットプルダウンで、広背筋と大円筋に効きますが、特に広背筋の側面に効かせやすい筋トレメニューです。逆手にすることで上腕二頭筋にも効果があります。
ラットプルダウンの正しいやり方
- 肩幅程度かやや狭めの手幅でバーを逆手に持つ
- バーを上に持ち上げる
- (2)の時、少し胸を張って持っておきましょう
- 姿勢をキープしたままの状態で、ゆっくりと下げていく
- 肘を下げていきながら、バーを胸の上まで引く
- 肘が伸び切らない位置まで持ち上げる
- この動作を15回繰り返す
- インターバル(1分間)
- 残り2セット行う
- 終了
リバースグリップラットプルダウンを行う回数は、フロントラットプルダウンと同じく15回程度を3～5セットで構いません。力が入りやすいので、フロントラットプルダウンより高負荷で行えます。
ラットプルダウンのコツ
- バーは肩幅程度かやや狭めで持つ
- 体をやや後傾させてラットプルダウンマシンを引く
- バーをフロントラットプルダウンよりもやや下ぎみまで引く
- 少し胸を張った状態でトレーニングに取り組む
- 重りはフロントラットプルダウンより少し重めで良い
リバースグリップラットプルダウンでは、体をやや後傾させることが大切です。
後傾させることで腰を痛めずに、高い負荷を背中に掛けられます。体を傷めることなく継続して筋トレを続けるためにも、注意しながら行いましょう。
ラットプルダウンのメニュー3. 背中の後ろに下ろす「バックラットプルダウン」
バックラットプルダウンは、バーを首の後ろに引くラットプルダウンのやり方です。正しいフォームで行うことで、広背筋の内側や、僧帽筋の中部・下部や大円筋も鍛えられます。
背中全体を鍛えられるので、背筋をまんべんなく筋トレしたい人におすすめです。
ラットプルダウンの正しいやり方
- 肩幅よりも広めの手幅でバーを持つ(無い場合は、持たなくてOK)
- バーを上に持ち上げる
- (2)の時、少し後ろぎみに持っておきましょう
- ゆっくりと下げていく
- 脇を締めるように限界まで下げていく
- ゆっくり持ち上げる
- この動作を15回繰り返す
- インターバル(1分間)
- 残り2セット行う
- 終了
バックラットプルダウンも、15回を3セット程度を目安に行いましょう。やり過ぎると肩の関節を傷めてしまうこともあるので、無理は禁物です。
ラットプルダウンのコツ
- バーは頭に当たらない程度後ろに
- 下げる時・上げる時どちらもゆっくりと
- 顔は前を向けて行う
- 軽く胸を張った状態で取り組む
- 脇を閉じる
バックラットプルダウンでは、バーを下げる時に脇を閉じながら意識して行うのがポイント。
たったこれだけを意識するだけで、僧帽筋など背中の筋肉はもちろん、大円筋にもしっかり効かせられます。また、胸を軽く張ることで、腰を傷めずに背中全体に効果を与えられるでしょう。
自宅でラットプルダウンを行う方法｜筋トレ初心者におすすめのやり方3選
ラットプルダウンマシンを自宅に持っている人はほとんどおらず、ジムなどに行かなければなりません。しかし、少し工夫をするだけで、ラットプルダウンを自宅でできます。
ここでは、自宅でのラットプルダウンのやり方のうち、おすすめの方法を3種類紹介していきます。どのように行うのが効果的なのか、詳しく見ていきましょう。
自宅で行うラットプルダウン1. チューブラットプルダウン
チューブラットプルダウンとは、トレーニングチューブの張力を利用して行うラットプルダウンです。柱やドアの上部などに引っ掛けて使うことで、ラットプルダウンマシンがなくても負荷をかけながら筋トレができます。
トレーニングの正しいやり方
- トレーニングチューブを柱や家具などの高い位置に固定する
- トレーニングチューブの両端またはグリップ部分を両手で握る
- 両手をまっすぐ伸ばしてもチューブが張る位置に立つ
- チューブに向かって直立するか片膝を床につける
- 上半身を前傾させる
- チューブを握った両手を体の後方へ引き、終わったらもとに戻す
- この動作を15回繰り返す
- インターバル(1分間)
- 残り2～4セット行う
- 終了
チューブラットプルダウンは、15回を1セットとして、平均2～4セット程度を行いましょう。マシンラットプルダウンに比べると重量がない分負荷が少ないため、回数やセット数を増やすのもおすすめです。
トレーニングのコツ
- チューブは安定して固定できる場所へ設置する
- 上半身の前傾はチューブと平行になるよう意識する
- 反動を使わずゆっくり行う
- 脚が安定する体勢を見つける
- 肩甲骨を引き寄せることを意識する
脚がグラグラしてしまうと、脚にばかり負荷がかかって、背中への負荷が思うようにかからなくなってしまいます。
慣れていないうちは膝をついて脚を固定し、しっかり背中に負荷がかかるよう工夫するといいでしょう。
自宅で行うラットプルダウン2. 自重でできるフロントラットプルダウン
マシンで行うフロントラットプルダウンと同じ動作を行うだけでも、筋肉の刺激が可能です。マシンで行う時よりも回数を増やすことで、筋トレ効果を得やすくなります。自重を意識しながら、ゆっくり行うといいでしょう。
トレーニングの正しいやり方
- あぐらを組み座る
- 背筋をしっかりと伸ばし、両手を上に持ち上げる
- (2)の時、両手はパーに広げ、手幅は肩幅よりもやや広めに広げる
- 顔のやや前を通るように、ゆっくり肘を下げていく
- (4)の時、肩甲骨同士は寄せておく
- 肘をあばらにつける
- その後素早く元に戻す
- この動作を20回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
フロントラットプルダウンを自重で行う場合、マシンのようには負荷がかからない分、回数を増やしましょう。1セット20回程度を目安に、3セットを行うのがおすすめです。
トレーニングのコツ
- 背筋はしっかりと伸ばしておく
- 呼吸を安定させて取り組む
- 顔は前に向ける
- 常に肩甲骨を寄せた状態で行う
- 肘はあばらまでしっかりと引きつける
自重で行うと負荷が弱いため、肘や肩甲骨が十分動かせていないことも多いです。肘をあばらまでゆっくり引きつけながら、しっかりと動くことを意識しましょう。フォームを確認しながら行うことで、より効果を得やすくなります。
自宅で行うラットプルダウン3. 自重でできるバックラットプルダウン
フロントラットプルダウン同様、バックラットプルダウンもマシンを使わずに自重でできます。しかし、マシンと同じような体勢でも刺激できる筋肉は異なり、背中上部にある背筋「僧帽筋」を刺激することになるでしょう。
トレーニングの正しいやり方
- あぐらを組み座る
- 背筋をしっかりと伸ばし、両手を上に持ち上げる
- (2)の時、両手はパーに広げ、手幅は肩幅よりもやや広めに広げる
- 頭のやや後ろを通るように、ゆっくり肘を下げていく
- (4)の時、肩甲骨同士は寄せておく
- 上腕があばらの後ろ側に触れるまで下げる
- その後素早く元に戻す
- この動作を20回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
バックラットプルダウンの自重トレーニングも、マシンで行うより1セットの回数は多めにしましょう。1セット20回程度をインターバルを挟みながら3セット行うのがおすすめです。
トレーニングのコツ
- 背筋は伸ばしておく
- 呼吸を安定させて取り組む
- 顔は前に向ける
- 常に肩甲骨を寄せた状態で行う
- 肘は後ろあばらまでしっかりと引きつける
自重でバックラットプルダウンを行う場合、重量がない分体勢が安定しにくくなります。
肩甲骨を常に寄せておくよう意識することで、肩甲骨周りにしっかり負荷をかけやすいです。トレーニング中はずっと肩甲骨を寄せて、体を安定させるようにしましょう。
ラットプルダウンのコツ｜トレーニング効果を上げる大切なポイント
ラットプルダウンは、何となく行うよりもポイントを押さえながら行うことで、より高いトレーニング効果を得やすいです。ちょっとしたコツを覚えて意識して行うだけで、同じ回数を行っても効果のあらわれ方を実感しやすいでしょう。
ここでは、ラットプルダウンでトレーニング効果を上げるにはどのようなコツがあるのかを紹介していきます。
ラットプルダウンのコツ1. 肩甲骨をしっかり寄せて、胸を張る
ラットプルダウンを猫背などの誤った姿勢で行ってしまうと、効果を得にくくなってしまいます。軽く胸を張った姿勢で肩甲骨をしっかり寄せることを意識し、正しい姿勢を維持することで、広背筋を意識的に鍛えられます。
目先の回数をただこなすだけでなく、正しいフォームで鍛えるべき背中の部位に効かせることが大切です。
ラットプルダウンのコツ2. バーを戻す時に腕を伸ばしきらない
ラットプルダウンマシンを使う時、バーを引く時だけでなく戻す時にもトレーニングの一部であることを意識しましょう。バーを戻す時に力を抜いて腕を伸ばしきってしまうと、背中から負荷が抜けてしまい、効果が薄くなってしまいます。
1セットの間はバーを戻す時も腕を伸ばしきらずに、継続して背中に負荷をかけ続けることが大切です。
ラットプルダウンのコツ3. 正しい呼吸法を心がける
ラットプルダウンマシンで筋トレする時に息を止めたり激しい呼吸をしたりすると、思ったような効果が得られません。バーを下げる際には息を吐きながら、反対にバーを上げる際は息を吸いながら行うことで、適切に酸素を取り込みながら筋トレができます。
正しく呼吸を行うことでしっかり酸素を取り込み落ち着いてトレーニングを行い、より高い効果を得られるようにしましょう。
ラットプルダウンのコツ4. バーを握る時に親指を外す
ラットプルダウンマシンを使う際、グリップ方法に工夫するだけでも背筋へのトレーニング効果が高まります。
バーを握る時に親指を外す「サムレスグリップ」と呼ばれる握り方を行うと、腕の筋肉に余分な力が入らなくなることで、背筋へアプローチしやすくなるでしょう。握り方一つでも効果が変わるので、ぜひ意識してみましょう。
ラットプルダウンのコツ5. なるべくチーティング(勢いや反動)は使わない
ラットプルダウンは、背中の力を使って筋トレを行うのが基本です。チーティングを使ってしまうと、反動がかかる分背中へかかる負荷が少なくなってしまい、思ったほどの効果を得られなくなってしまいます。勢いや反動はできるだけ使わないで、ゆっくりとバーを上げ下げしながらトレーニングを行うのがおすすめの方法です。
ラットプルダウンの注意点｜怪我しないために覚えておいて欲しいコト
背筋を効果的に筋トレできるラットプルダウンマシンですが、マシンの使い方や取り組み方を間違ってしまうと、思うような効果を得られません。場合によっては怪我につながってしまうこともあります。
ここでは、ラットプルダウンで体を傷めることなく十分効果を得るためには、どのような点に注意すればいいのかを解説していきます。
ラットプルダウンの注意点1. 慣れるまでは重量を低めに設定する
これまで運動をしていなかった人が、いきなり高めの重量でラットプルダウンを行おうとしても、綺麗なフォームでは行えません。必要以上に重量が重いとフォームが崩れてしまうだけでは済まず、無理やり腕の力を使ってしまい、背中への刺激が薄れ鍛えられません。
無理に負荷をかけることで、怪我にも繋がりかねないので、慣れるまでは低めの重量で行いましょう。
ラットプルダウンの注意点2. 腕の疲れを防ぐために、リストストラップ(トレーニンググローブ)を使用する
正しいフォームで行い、正しい使い方でラットプルダウンマシンを使用したとしても素手で行うと滑ってしまうので、重量が増えれば増えるほど握力が必要になってしまいます。リストストラップを使用してバーを握るようにすると、握力をほとんど使わずにバーベルを握ることが可能です。
手や腕の力で引っ張ることがなくなるので、純粋に背中の筋肉を鍛えやすくなりますよ。
ラットプルダウンの注意点3. 疲労がある時は取り組まない
ラットプルダウンマシンを正しい使い方で綺麗なフォームで使用していても、その日の体調によっては思うようなトレーニング効果を得られません。疲労がたまっている場合、力が入らないことや集中力を欠いてしまうことで怪我につながってしまうこともあります。
疲れがたまっている時には、無理に筋トレせずに休息をとることも大切です。
ラットプルダウンの注意点4. 筋トレ後に必ずストレッチを取り組む
筋トレには筋力を鍛える効果がある反面、筋肉を疲労させる働きもあります。特にマシンを使った筋トレの場合、体に強力な負荷がかかっているため、クールダウンは必須です。ラットプルダウンマシンを使った後には、筋疲労を和らげられるよう、必ずストレッチを行いましょう。
筋トレ後のストレッチが、筋肉痛を防ぎ継続しやすくするための秘訣です。
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ラットプルダウンは正しいやり方を守って、初めて効果が期待できる。
ラットプルダウンは、背中の筋肉を効果的に鍛えられる筋トレメニューです。正しいフォームややり方で繰り返し行うことで、逆三角形の背中を手に入れられるでしょう。「どう行うのが効果的なんだろう」と悩むこともあるかもしれませんが、無理な重量をかけ過ぎずに丁寧に行うことが大切です。
ラットプルダウンを正しいフォームで行って、カッコいい体を手に入れましょう。
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