二の腕を太くする方法とは?上腕三頭筋の効果的な鍛え方&筋トレメニューを紹介

二の腕を太くする方法とは?上腕三頭筋の効果的な鍛え方&筋トレメニューを紹介

織田琢也 2023.05.26
腕を太くする近道は上腕三頭筋を鍛えること。長頭と短頭の効果的な鍛え方や最強の筋トレメニューをマスターしましょう!道具なしの自重を使った腕立て伏せから、バーベルやダンベル、マシンを使ったトレーニング、ストレッチのやり方まで、二の腕を太くする方法をレクチャーします。

上腕三頭筋とは|どんな役割を担う筋肉なのか?

上腕三頭筋の仕組み・構造とは?

上腕三頭筋は二の腕にある筋肉で、大きく3種類の筋から構成されいます。腕を下ろした時に内側にある筋肉が長頭、外側にある筋肉は、短頭と呼びます。

短頭は、さらに内側頭と外側頭の2つに分けられます。外側頭は、二の腕にあるボコッとした出っ張りの筋肉で、内側頭は肘近くにある筋肉のことです。

上腕三頭筋は、上腕にある筋肉の中でも一番の体積を誇り、腕を太くするためには必ず鍛えておくべき筋肉です。たくましい男らしい腕を手に入れたい方は、上腕二頭筋よりも上腕三頭筋を鍛えましょう。

上腕三頭筋の基礎知識
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上腕三頭筋は、どんな動きに役立つのか?

上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)とは

肩関節と肘関節にまたがる上腕三頭筋ですが、体への役割としてはどんな動きで力を発揮してくれるのか。上腕三頭筋の仕組みを理解すれば、トレーニングをアレンジすることも可能なため、確認していきましょう。

上腕三頭筋の役割は、

  • 肘関節の伸展(肘から先を曲げる働き)
  • 肩関節の内転(腕を体の中心に近づける働き)
  • 肩関節の伸展(腕を体よりも後ろに下げる働き)

上腕三頭筋は、肘関節の伸展のほぼ100%の役割を担う重要な筋肉です。また、上腕三頭筋の中でも長頭だけは、肩関節の動きに対応しています。

肘関節の伸展に比べて、肩関節の内転や伸展は、重要度は低いため、上腕三頭筋を鍛える時は、肘関節の伸展を取り入れたトレーニングを行うのが効果的です。


長頭と短頭の鍛え方の違い|上腕三頭筋でも鍛え方は違うって知ってる?

上腕三頭筋について

先ほど上腕三頭筋は長頭と内側頭と外側頭に分かれるというお話をしました。長頭は長頭単体で鍛えることは可能なのですが、内側頭と外側頭は別々に鍛えることがとても難しい部位になります。そのため内側頭と外側頭をセットにして短頭と呼び、長頭と対になるようにしています。

【長頭の鍛え方】

なるべく脇を閉めてトレーニングをしてみて下さい。そうすると上腕三頭筋の内側に効いているのがよく分かるかと思います。たった、これだけで長頭を効果的に鍛えられますよ。

【短頭の鍛え方(内側頭・外側頭)】

短頭は長頭とは逆に脇を少し開くよう意識すると効かせられます。短頭は肘より前を動かす動作の時に動く筋肉ですのでトレーニングする際意識してみて下さい。


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