腕立て伏せで巻き肩を改善！姿勢矯正にも効果的なトレーニング方法とは
そもそも、巻き肩になってしまう原因とは？
巻き肩とは、両肩が前に出ている姿勢のこと。
両肩が前に突き出た姿勢を長時間続けることによって、体の前側の筋肉が伸びにくくなったり縮んだ状態になったりすることで、巻き肩になってしまうのです。
特に直接的な原因として挙げられるのが、デスクワークやパソコン作業、スマホ操作などで前かがみになった姿勢を続けること。
巻き肩になると肩こりや首こり、猫背につながってしまうことも。
なかなか治らないと感じている方も多いかもしれませんが、巻き肩は腕立て伏せを正しく行うことで改善していけるため、ぜひチェックしていきましょう。
巻き肩を腕立て伏せで改善できるのはどうして？
腕立て伏せは、実は巻き肩の解消に効果的な筋トレメニュー。
一般的な腕立て伏せは胸の筋肉を鍛えられます。胸の筋肉が成長することで、胸が張る姿勢に。すると、前に出ていた肩の先端が後ろに下がっていき、巻き肩が解消していきます。
つまり、腕立て伏せで胸を鍛えると、巻き肩が改善していくというわけですね。
また、メニューによって肩に直接働きかけて巻き肩を解消する腕立て伏せもあります。
巻き肩を矯正する腕立て伏せメニュー｜詳しいやり方を徹底解説！
腕立て伏せは、巻き肩を矯正するために効果的な筋トレの一つです。
ここからは、巻き肩を改善するおすすめの腕立て伏せをご紹介しましょう。
巻き肩やそれが原因となっている猫背・肩こり・首こりが治らないと悩んでいる男性・女性は、ぜひ解消方法の参考にしてください。
巻き肩を矯正する腕立て伏せ1. スキャプラプッシュアップ
スキャプラプッシュアップは、肩甲骨の動きに重点を置いたエクササイズです。
肩甲骨周辺にアプローチすることで肩の可動域が広がり、なかなか治らない巻き肩や猫背・肩こり・首こりの解消が目指せます。
スキャプラプッシュアップの正しいやり方
- 体幹トレーニングの『プランク』の姿勢、または四つん這い姿勢をとる
- 肩甲骨を内側に寄せるように動かす
- 肩甲骨を外側に離すように動かす
- 2～3を、10回×3セット程度繰り返す
スキャプラプッシュアップで鍛えられる部位
スキャプラプッシュアップは主に
- 前鋸筋（ぜんきょきん）
を鍛えるトレーニング。
前鋸筋は 肩甲骨に接しながらろっ骨を覆うようについている筋肉で、肩甲骨の外転（外側に開く動作）の時に使用される部位。
巻き肩は外転の動きが出過ぎて内転（肩甲骨を寄せるの動作）とのバランスが崩れている状態ですが、前鋸筋の筋力がアップすると外転・内転のバランスが良くなり、巻き肩の解消に繋がります。
スキャプラプッシュアップを効果的に行うコツ
スキャプラプッシュアップで肩甲骨を離す動作の時は、背中が丸くなるくらいしっかりと動かすことを意識しましょう。
そうすることで、肩甲骨がしっかりと動かせてトレーニングの効果が高まります。
また回数を重ねて疲れてくると、耳と肩の距離が近づいてしまいがちなので注意。最後まで耳と肩の距離をしっかり保ちながら行うようにしてください。
巻き肩を矯正する腕立て伏せ2. 膝つきワイド腕立て伏せ
膝つきワイド腕立て伏せは、巻き肩による息苦しさを感じている方や肩こり・首こりに悩む方に適したトレーニング。
一般的な腕立て伏せより、手をつく幅が広いのが特徴です。
膝つきワイド腕立て伏せの正しいやり方
- 膝をついて腕立て伏せのフォームを作る
- 通常の腕立て伏せより手のひら1つ分外側に両手をつき、手のひらを外側にひねる
- 身体をまっすぐ伸ばし、肘を曲げて状態を床に近づける
- 肘を伸ばしてゆっくりと元の姿勢に戻る
- 10回繰り返す
膝つきワイド腕立て伏せで鍛えられる部位
膝つきワイド腕立て伏せでは、
- 大胸筋
- 三角筋
- 上腕三頭筋
など、上半身にある筋肉全体をエクササイズしていきます。
また、手の幅を広めにつくことによって肩甲骨がより大きく動かせるため、肩甲骨周りの筋肉を鍛えたりほぐしたりするのにも効果的です。
両肩を突き出した姿勢を続けていると、大胸筋や肩甲骨周りの筋肉が縮こまったり硬くなったりして巻き肩につながってしまうため、これらの部位をしっかり動かして緩めてあげて、巻き肩を改善していくでしょう。
膝つきワイド腕立て伏せを効果的に行うコツ
効果をしっかり得るためには、肘を90度になるまでしっかりと曲げることが大切です。その際は胸を張って、肩甲骨を寄せることを意識して行えば筋肉がよく動かせます。
動作中は目線を軽く前方に向けて、お腹に力を入れながらトレーニングしてください。
また初心者で10回行うのが難しい場合は、5回からスタートしてもOKです。
腕立て伏せ以外で巻き肩を改善する方法とは？
巻き肩を改善するための筋トレには、腕立て伏せ以外のメニューもあります。
ここからは、腕立て伏せの他におすすめの巻き肩解消筋トレをまとめてみました。
気軽に取り組みやすいメニューもあるので、ぜひトライしてみてください。
巻き肩を改善する筋トレメニュー1. リバースプランク
リバースプランクは、体を持ち上げた姿勢をキープするだけの簡単なエクササイズ。
ですが、肩や肩甲骨、背中をしっかり刺激できて巻き肩などの姿勢改善に効果が期待できます。
リバースプランクの正しいやり方
- 両足を揃え伸ばした状態で座り、肩の真下より1個分後ろに両手をつく
- つま先は軽く伸ばしたままの状態でキープする
- 背筋を伸ばしながら肩甲骨をグッと寄せる
- 息を吸い、吐きながらお尻をゆっくり持ち上げていく
- 持ち上げた姿勢を10秒キープしてから、お尻をゆっくり下ろす
- 1日3回、週2～3回を目安に行う
リバースプランクで鍛えられる部位
リバースプランクを行うと、
- 広背筋
- 三角筋
をはじめとする背中の筋肉をパワーアップさせられます。
広背筋は背中にある大きな筋肉で、筋力が向上すると上半身の姿勢をまっすぐにキープできるように。
また、肩にある三角筋は、鍛えることによって筋肉の収縮が解消されて巻き肩も改善しやすくなり、適切な姿勢を保つために役立ちますよ。
リバースプランクを効果的に行うコツ
お尻を上げる姿勢の時は、お腹を締めながら肩甲骨を下げ、顎を引くよう意識してください。
そうすると、顔からつま先までのラインが綺麗な一直線に整って、狙った肩・肩甲骨まわりにしっかりとアプローチできます。
動作を早く行いすぎると腰を痛めてしまうケースもあるため、負担を抑えるためには無理をせずゆっくりと行いましょう。
【参考記事】リバースプランクのもっと詳しいやり方＆コツを解説！▽
巻き肩を改善する筋トレメニュー2. ワンハンドローイング
ワンハンドローイングは、片手にダンベルを持って上げ下げする筋トレメニューです。
ダンベルを用意できない場合は、ペットボトルを代用しましょう。
ワンハンドローイングの正しいやり方
- ベンチの上に右膝をつき、左足は肩幅より広めの位置に置く
- 重心を真ん中に置いて、右手をベンチの上に置く。
- 左手にダンベルを持ち、上腕骨と腰を近づけるようなイメージでダンベルを上げ下げする
- 10回×3セットを目安に行う
ワンハンドローイングで鍛えられる部位
ワンハンドドローイングに取り組むと、
- 広背筋
- 三角筋
- 僧帽筋
- 菱形筋
などがパワーアップします。
上腕骨から腰、肩の後面、背骨から肩甲骨など背筋全体の筋肉を鍛えられるのがメリットです。
これらの部位のパワーがついてくることによって、胸をしっかりと張った姿勢を維持しやすくなる他、肩甲骨が外側に引っ張られてしまうのを防げるため、巻き肩の改善が期待できますよ。
ワンハンドローイングを効果的に行うコツ
ダンベルを上げ下げしているうちに、重心が右側に寄ってしまうケースが多いため、最初に足の位置を決めたら重心は中心からブレないようにしてください。
両足で二等辺三角形を作るイメージで意識しておくと正しいフォームを保ちやすいです。
また背中が丸まったり反ったりするとターゲットの筋肉にうまく刺激が伝わらないため、背中からお尻までが一直線になるようフォームを整えましょう。
【参考記事】ワンハンドローイングのもっと詳しいやり方＆コツを解説！▽
巻き肩を改善する筋トレメニュー3. インバーデットロウ
「斜め懸垂」とも呼ばれているインバーデットロウは、棒にぶら下がった自分の身体を持ち上げるやや強度が高めのエクササイズです。
初心者は、バーを高めに設置して行うといいでしょう。
インバーデットロウの正しいやり方
- 腕を肩幅よりやや広めの幅に広げて、親指をかけずに懸垂棒を持つ
- かかとを地面につけ、体が一直線になるようお尻を浮かせる
- 胸をバーに当てるようなイメージで、体を持ち上げる
- 10～12回×3セットを目安に行う
インバーデッドロウで鍛えられる部位
インバーデッドロウでは、
- 僧帽筋の中下部
- 小円筋
- 棘下筋（きょっかきん）
- 肩甲挙筋
- 菱形筋
など、首・肩・背中・腰の広範囲にわたる筋肉がエクササイズできます。
姿勢の改善に重要となる筋肉ばかりをまとめて鍛えらるのが大きなメリット。
体の全面・後面にある筋力差も改善されて、巻き肩・猫背の解消につながるでしょう。
インバーデッドロウを効果的に行うコツ
身体を持ち上げる時は、肩甲骨を斜め後ろの方向に動かすように意識すること。そうすると脇が自然と閉じて肩甲骨が適切に動くようになります。
バーの高さが高くなると負荷は低めになり、逆にバーが低くなるほど負荷が高まってハードになります。
そのため、自分のレベルに合わせてバーの高さを調節すれば、規定回数をちょうどこなせて適度なトレーニングが行えるでしょう。
効果的な腕立て伏せを行って、巻き肩を解消しましょう！
現代の生活では、日常的なパソコン仕事やスマホによって巻き肩が起こりやすくなっています。
巻き肩からさらに猫背や肩こり・首こりにつながってしまうこともあるため、辛いと悩む方も多いことでしょう。
腕立て伏せは、巻き肩の解消に効果が期待できるので、改善したい方はぜひ取り組んでみてください。
今回ご紹介した腕立て伏せ以外の筋トレメニューも参考にして、ぜひ巻き肩を良くしていきましょう。
【参考記事】他にもある巻き肩を解消する筋トレメニューはこちら▽
【参考記事】巻き肩はストレッチでも改善できます！▽
【参考記事】タオルを活用すると肩こり解消にも効きます！▽
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