首こり解消に効果的なストレッチ方法｜寝ながらできる簡単な柔軟体操も紹介！
首こりを解消するには後頭下筋群をほぐすことが大切！
後頭下筋群とは首の下層にある、頭蓋骨と頸椎（けいつい）を繋いで頭の姿勢の保持に働く筋肉です。首こりに悩む人の多くは、この後頭下筋群に問題があります。
肩こりと同様に思う人もいるかもしれませんが、肩こりは肩まわりの血流が悪くなって筋肉が固まってしまうこと。一方、首こりは首が長時間下向きに固定されることで起こるこりが原因です。
首から肩にかけての筋肉は上層・中層・下層の3層で構成されています。後頭下筋群は下層に存在するため、肩こりと違って表面の筋肉をほぐしても首こりの解消にはなりません。
首こりを根本から解消するには、後頭下筋群を中心とした首周辺の筋肉を全体的にほぐすことが重要なのです。
首こりを解消するストレッチ法｜寝ながらできる簡単エクササイズも紹介！
「後頭下筋群をほぐす」と言われても、実際にどのように行えばいいのかわかりませんよね。
そこでここからは、首こりを解消するおすすめのストレッチ方法を紹介。
寝ながらできる簡単なエクササイズも解説していくので、下層にある後頭下筋群にアプローチしたストレッチを行って、首こりを解消していきましょう。
首こりを解消するストレッチ1. 顎を引いて後頭下筋群を伸ばすストレッチ
後頭下筋群にしっかりアプローチできるストレッチです。
自宅ではもちろん仕事の合間でも行えるストレッチなので、長時間のデスクワークの休憩やリフレッシュに最適となっていますよ。
ストレッチの正しいやり方
- 顎を引き込み、斜め後ろに押し出す
- 手をV字型にして、顎に押し当てる
- 反対の手をうなじの上に置き、後頭下筋群を伸ばすように押し込む
- 後頭下筋群が伸び切った状態で10秒間キープ
- 3セット行う
呼吸を止めず、息を吐き出しながら行いましょう。
ストレッチのコツ
- まずは手を使わずに顎を引き、そこから手で後頭下筋群が伸び切るまで押し込む
うなじの上に置いた手を無理に押し込むと逆効果に。「痛気持ちいい」と感じるところで止めてください。
首こりを解消するストレッチ2. 寝たまま左右に首を振るストレッチ
後頭下筋群を緩めるストレッチです。首こりに悩む人の多くは、首の付け根やうなじあたりに数多くある神経が圧迫されて後頭下筋群が緊張状態に。
頭痛やめまいなどの自律神経の症状がある人におすすめの、寝ながらできる超簡単なストレッチ方法です。
ストレッチの正しいやり方
- 仰向けに寝る
- 目を閉じる
- 首を40度程の幅で左に3秒くらいかけてゆっくり振る
- 元に戻して、右に3秒くらいかけてゆっくり振る
- 3と4を20回行う
- 3セット行う
枕を使わず体をまっすぐにして行ってください。
ストレッチのコツ
- 目を閉じて行う
後頭下筋群がこるのは目の動かしすぎも理由の一つ。目を閉じて後頭下筋群をリラックスさせた状態で行うと効果アップです。
首こりを解消するストレッチ3. フォームローラーを使った首のストレッチ
硬くなった後頭下筋群をほぐすストレッチです。フォームローラーを使うので通常のストレッチより高強度。
自律神経の症状が出ていたり、こりが強くなっていたりする人におすすめです。
ストレッチの正しいやり方
- ローラーに首を乗せる
- 首の付け根の上にローラーを押し付け5秒キープ
- 左に顔をずらして5秒キープ
- 右に顔をずらして5秒キープ
- 首を左右にねじってゴロゴロさせる
5秒では物足りない人は10～30秒やってもOK。セット数もこりが緩まるまで行って大丈夫ですが、やりすぎには注意です。
ストレッチのコツ
- ローラーがズレないように肩でロックする
後頭下筋群にしっかり効かせるため、ローラーが首の付け根から下がらないように肩でロックしましょう。
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首こりを改善するストレッチのポイント｜気をつけた方が良い注意点も解説！
誰もが知っているストレッチですが、単なる体操やただ筋肉をのばしたりほぐしたりすればいいと思っている人もいるのではないでしょうか。
ここから、首こりを解消するストレッチのポイントや注意点を解説。
ストレッチの効果をより高めるために、ストレッチを行う際の基本事項をしっかりマスターしておきましょう。
ストレッチのポイント1. 反動をつけずにゆっくり行う
反動をつけてストレッチをすることで限界以上に伸びてしまい、筋や腱を傷めてしまう恐れが。筋肉には「これ以上は無理」というサインを出す『筋紡錘（きんぼうすい）』と呼ばれるセンサーがあり、限界を超えると筋肉が反射的に収縮する伸張反射が起こります。
つまり、ストレッチで伸ばしたいはずなのに反動をつけて限界以上に伸ばすことで、逆に筋肉が収縮してしまいストレッチの効果を得られなくなるのです。
ゆっくりと反動をつけずにストレッチを行えば怪我するリスクを抑え、効果的な首こり解消法や予防策になりますよ。
ストレッチのポイント2. ストレッチ中は「呼吸」を意識する
しかし、凝っている部分を伸ばすときは、無意識に呼吸が止まってしまいがち。
呼吸を止めてストレッチをすると、筋肉が緊張してしまい効果的に伸ばすことができなくなってしまいます。
息を吐きながらターゲットとなる筋肉を伸ばすことがストレッチの基本的なやり方です。
慣れるまでは「ハーッ」と声を出して呼吸を意識しながらストレッチを行う方法をおすすめします。
ストレッチのポイント3. 痛みを感じたらすぐに止める
ストレッチは体を鍛えるというよりも、血流の促進や老廃物の排出をスムーズにするためのエクササイズです。
特定の部位に負担がかかりすぎて痛みを覚えた場合、速やかにストレッチを止めましょう。痛みは体内部から発されるサインです。痛みを押してまで行うことで、怪我をしてしまったり体に異変が起こったりする恐れが出てきます。
柔軟性や可動域は人それぞれ。ストレッチを行う時は鋭い痛みを感じる手前の「痛気持ちいい」範囲で行うことで、ストレッチの正しい効果や首こりの予防に繋がるでしょう。
首の疲れは知らずのうちに溜まっていきます、ストレッチで首こりの予防をしよう。
首こりの原因は、後頭下筋群のこりです。姿勢の悪化や眼精疲労により、後頭下筋群は硬くなりがち。そのまま放置すると、慢性的な首こりや頭痛、めまい、ストレスなど自律神経が乱れる原因になってしまいます。
長時間のデスクワークやパソコン、スマホの見過ぎによって起こる首こりは、代表的な現代病です。
誰でもどこでも簡単に行えるストレッチで首こりを解消・予防して、快適な日々を送りましょう。
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