四十肩の予防におすすめのストレッチメニュー。痛みを早く治す方法とは？
四十肩になる原因｜なんで痛くなるの？
四十肩の正式名称は肩関節周囲炎です。名前の通り、肩関節の周りが炎症することが原因で発症します。
長い期間使ってきた肩周りの筋肉や腱が消耗したり、老化によってもろくなったりして炎症を起こすのです。
この炎症そのものが痛みを発生させますが、炎症している筋肉や腱がこすれることが原因で激しい苦痛を感じることも。
特に炎症した肩甲骨の筋肉と上腕骨周りの腱がこすれることで、四十肩特有の腕を上げたり後ろに回したりする動作の痛みに繋がることが多いです。
四十肩を改善するおすすめストレッチメニュー｜自宅でも簡単にできる直し方をご紹介！
肩周りの炎症が原因で発症する四十肩。少しでも早く痛みの症状を改善したいと思うものです。
「早く直すには整骨院や治療院に行かないとダメかな、でも通うためのお金と時間がないな」と心配している人に、自宅で始められる四十肩の改善ストレッチを紹介します。
特別な道具を揃えなくても簡単にできるおすすめのストレッチ方法なので、ぜひ試してくださいね。
四十肩を直すおすすめストレッチ1. 肩甲骨周辺を柔らかくするストレッチ
肩甲骨をねじるやり方で、四十肩で硬直している肩甲骨付近の筋肉をほぐしていけます。
効率の良いストレッチで短期間に筋肉を柔らかくし肩の可動域を広げるため、四十肩を早く直す方法を知りたい人におすすめ。座ったままできるのでテレビや動画を見ながら試せますよ。
ストレッチの正しいやり方
- 腕を下げてリラックス
- 肩を片方ずつ下げる
交互に繰り返す方法を3セットしてみましょう。
ストレッチのコツ
- 肩を下げた状態で2秒キープ
- 腰を使って肩を下げる
- 肩甲骨を動かすことを意識
- 症状が緩和してきている人は両腕を上げたままストレッチ
腕を上げても痛みが少ないなら、片腕を下げてS字を作りながらストレッチすると肩甲骨をより伸ばせます。
四十肩を直すおすすめストレッチ2. 腕を振り子のように揺らして肩周りの筋肉をほぐすストレッチ
肩甲骨や肩周りの筋肉を伸ばす体操。四十肩で狭まった肩の可動域を無理せずに広げていくやり方です。
腕を上げないストレッチなので、肩を上げるのが辛い人に最適。負荷を自分で調整できるため、四十肩の発症期から回復期まで幅広く対応できますよ。
ストレッチの正しいやり方
- 片手と片膝をベッドの上につく
- 片方の手を足らし、前後左右に揺する
15回前後揺するようにしましょう。
ストレッチのコツ
- 手を揺する時の動作は小さく
- 慣れてきたら円を描くやり方を試す
- 痛みが無いときはペットボトルを持って負荷をアップ
- 体を揺らして手を動かす
手を動かす場合、肩の力ではなく体を揺らして動かすと痛みが少ないです。
四十肩を直すおすすめストレッチ3. 四つん這いになって肩関節を柔らかくするストレッチ
四つん這いになることで、重力に抵抗しないで肩を上げる動作ができるストレッチ。
痛みを最小限にして硬くなった関節や筋肉をほぐしていきます。肩に余計な力を入れずにストレッチできるため、何もしていないのに肩が痛む人に試して欲しい方法です。
ベッドの上でできる方法なので、朝起きたときや寝る前に試してみましょう。
ストレッチの正しいやり方
- 四つん這いになる
- お尻をかかとへ近づける
- 元の位置へ戻る
10回前後繰り返してください。
ストレッチのコツ
- 体を動かすことで肩の筋肉をストレッチ
- 腰を落とした時に肩を伸ばす
- お辞儀をするイメージ
- 肘を曲げない
肘を曲げないようにすることで、肩甲骨周りの筋肉をしっかり伸ばせます。
四十肩を直すおすすめストレッチ4. タオルを使ったストレッチ
上腕部の可動域を広げていくストレッチ。
徐々に痛みが引いてきたときに、意識して上腕部を動かしていかないと関節が癒着し、動かしにくくなるのでこの体操を試してください。
回復期に入っても腕を前や後ろにひねる動作がしにくい人におすすめです。タオルがあればできるので気軽に試せますよ。
ストレッチの正しいやり方
- 右手でタオルの上部を持ち背中に回す
- 左手も背中に回し、タオルの下部を持つ
- タオルを上下させる
10回ほど繰り返してください。
ストレッチのコツ
- 首から腰までまっすぐな姿勢を保つ
- 右手でタオルを上に引っ張る感覚
- タオルを上げた状態で20秒キープ
- 症状に合わせてタオルの持つ位置を変える
肩の可動域がまだ狭いうちはタオルの両端、可動域が広くなってきたらタオルの真ん中あたりを持ちましょう。動画からタオルのどこを持てば良いか確認することもできます。
四十肩を直すおすすめストレッチ5. ストレッチポールを使ったストレッチ
脇の下にあるリンパをマッサージする効果があるストレッチ。
リンパマッサージによって肩周辺の血行が良くなり、筋肉の柔軟性が高まります。四十肩で筋肉が固まっていて、腕を動かすのが辛い人にぴったり。寝ながらできるので就寝前にやりやすいです。
ストレッチの正しいやり方
- ストレッチポールを横にする
- 手を伸ばしストレッチポールの上に寝る
- 脇をストレッチポールに当てて上下させる
10往復してください。
ストレッチのコツ
- ストレッチポールで脇をマッサージする感覚
- 手はまっすぐ伸ばす
- マッサージをしていない手でストレッチポールを動かす
- 痛いときは無理しない
痛みを感じる時には中止するか回数を減らしてください。
四十肩ストレッチのポイント｜スムーズに改善させるために注意したいコトとは？
四十肩は自宅のストレッチで改善していけます。普段からストレッチをすることで少しでも早く痛みを解消したいもの。
そこでストレッチの効率を高めるコツや、注意点を紹介します。上手にストレッチをして四十肩の回復を早めていきましょう。
四十肩ストレッチのポイント1. 痛みがひどい急性期はストレッチを控える
急性期とは、痛みが強くて何もしていないのに痛い時期。寝転がっているだけでも肩に痛みを感じます。
急性期にはストレッチをする治し方ではなく、安静にすることが何より大切。痛みがある程度治まるまではストレッチを控えましょう。
しばらく安静にしていると徐々に回復してきます。
急性期を過ぎると肩の動きに制限はあるものの、何もしていないのに痛い状態を脱し、無理に動かした時だけ痛みを感じる程度まで改善。この状態になったらストレッチを開始しましょう。
四十肩ストレッチのポイント2. ストレッチは筋肉が温まった運動後と入浴後がおすすめ
筋肉は冷えていると硬くなってしまうので、その状態でストレッチをしても十分な効果を得られないだけでなく、無理な負荷がかかってしまい痛めてしまう可能性もあります。
体を動かしたりお風呂に入ったりした後は、筋肉が温かくて柔軟性が高まっているため、ストレッチの効率が高まります。
既に筋肉がある程度ほぐれている分、肩の関節が動きやすく、炎症部分に負荷をかけずにストレッチすることが可能。肩周りの筋肉が柔らかいので、関節の可動域も広げやすいですよ。
ストレッチの時に痛みを感じにくいですし、今まで以上に腕を動かしやすくなりますよ。
四十肩ストレッチのポイント3. 一度に長い時間よりも、短い時間でこまめに行う
ストレッチは、長い時間行った方が効果をより得られると思われがちですが逆効果。筋肉や関節に負荷が入り続けてしまい痛めてしまう可能性があります。特に、肩や腕の筋肉は細いので、長時間のストレッチは向いていません。
ストレッチは、短い時間でこまめに行う方が効果的。一つの箇所を30秒ほど時間をかけて行うのを5〜10回繰り返すのがベスト。
朝起きたとき、寝る前など1日2回くらいの頻度で十分ですので、筋肉と関節を労わりながら四十肩を直していきましょう。
四十肩の解消にはストレッチ。こまめに行い健康な身体を目指そう。
四十肩は痛くて辛いですが、ストレッチで早く直すことが可能です。
ストレッチと言われても何から始めたら良いか分からないかもしれません。ぜひ、この記事で紹介したおすすめのストレッチメニューを試してみてください。
少しでも早く回復するために、ストレッチの効果を高める3つのポイントを忘れずに。
ストレッチをすることで煩わしい痛みから解放され、健康な身体になりましょう。
【参考記事】ひどい肩こりを解消させる方法を解説！▽
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