腹圧とは？腹圧を高める3つのメリットやトレーニング方法を徹底解説
そもそも腹圧とは？
腹圧とは腹腔内圧の略称で、横隔膜の下にある消化器などの内蔵が集まっている空間内にかかる圧力のことです。
腹圧には、高い状態と低い状態が存在し、体の安定性に大きく関わってきます。また、私たちが姿勢を安定させたり、正しく排尿や排便を行うことができるのは、脳によって腹圧が適切にコントロールされているからなんです。そのため、腹圧が良い状態でないと、姿勢が悪くなったり、腰痛を引き起こす原因にも繋がります。
正しい腹圧のかけ方や知識を身につけて、美しく健康な体づくりを目指しましょう。
腹圧と体幹の違い
腹圧と体幹は、よく同義語として扱われることがありますが、本来は全く違う意味を持っています。腹圧とはお腹の中にかかる圧力のこと。
体幹とは、胸・腹・腰・背中を合わせた胴体のことを指します。
つまり、腹圧を鍛えることはインナーマッスルを強化することに繋がり、体幹を鍛えることは体の胴体部分の筋肉を強化するということにつながるのです。
筋トレを行う前には、腹圧と体幹の意味を正しく理解しておくことが大切ですね。
【参考記事】体幹についてはこちらで徹底ガイド！▽
腹圧が高い・低いってどういう状態なの？
腹圧が高い状態とは、分かりやすく言うと、上半身がお腹の上に乗って安定している状態です。トイレで息んだり、重い荷物を持ってお腹に負荷がかかっているところを想像してみてください。
横隔膜が下がり、腹腔の周りの筋肉が収縮して、パンパンに張っている状態です。
反対に、腹圧が低い状態とは、上半身がお腹の上に乗らず不安定な状態を指します。楽な姿勢を保ちたいと足を組んでしまったり、すぐ横になったりして、他の手段で体を支えようとしている人は、腹圧が低い状態です。腹圧の低下は、姿勢が固まってしまうことや、アウターマッスルばかり鍛えることなどが原因で起こります。
これらの理由から、腹圧は高いほうが体にとっては良い状態だということが分かりますよね。
腹圧を高めるメリット｜どんな良いことがあるの？
腹圧は、高い状態であるほうが、体にとって様々なメリットが生まれます。
では、具体的にどのような効果があるのでしょうか？効果がわかっていないとなかなか実践できませんよね。
そこでここでは腹圧を高めるメリットを3つご紹介します。
一つでも気になるものがあれば、腹圧を高めるきっかけにしてみてくださいね。
メリット1. 姿勢がよくなる
腹圧を高めると、体幹が安定し、足や手にもしっかりと血流がめぐります。すると力をしっかり入れられるようになるので、体のバランスが取りやすくなり骨盤の安定性の向上に。
骨盤が安定されると猫背になりにくくなり、綺麗な姿勢を保てるようになるようになります。
特にデスクワークの方は、長時間イスに座って作業することで猫背になっている方が多いため、腹圧を高めて綺麗な背筋を手に入れましょう。
メリット2. ぽっこりお腹を引き締める
腹圧が低いと内臓が支えられなくなり「内臓下垂」を引き起こし、ぽっこりお腹の原因となってしまうことがあります。特に、痩せているのにウエストが気になる方は注意が必要です。
内臓下垂とは、本来内蔵があるべきところより下に下がっている状態。腹圧を高めることにより、内臓が正しい位置に戻り出ていたお腹もへっこんでくれます。
自分のぽっこりお腹を、ただの肥満が原因だと諦めている方は、腹圧を高くすれば悩みが解消されるかもしれませんよ。
メリット3. 腰痛予防効果を期待できる
腹圧が高まると、背骨が安定し見えないコルセットを巻いているかのような状態になります。
排泄時の息みや、重たいものを持ち上げる時のお腹に力を入れる動作は、腹圧を高めるための動作に匹敵します。これが普段から無意識にできるようになれば、腹圧が高い状態となり背骨とお腹が安定して、腰への負担が減るのです。
腰痛にお悩みの方は、腹圧を高めることを意識して、腰痛予防につなげてみませんか。
腹圧を高めるトレーニングのやり方｜効果的にお腹を引き締めるコツとは？
腹圧を高めることで、体にどのようなメリットがあるかは分かりましたね。
でも、一体どうすれば自分の腹圧を高めることができるのでしょうか？普段から筋トレしているのに、腹圧を高められていないと感じている方も多いはず。
そこで、腹圧を高めるためのトレーニング法を3つご紹介します。
自分にできそうなやり方を見つけて、より効果的に理想の体に近づけるようにしてみてくださいね。
腹圧を高めるトレーニング1. ドローイン
ドローインとは、インナーマッスルを鍛える体幹トレーニングの1つで、お腹を凹ませた状態のこと。やり方は簡単で、仰向けや起立の状態でお腹を凹ませたまま呼吸するだけです。
ドローインは腹横筋を収縮させ、周りにある腹斜筋や骨盤底筋までもを効率的に動かすことが可能です。腹横筋はコルセットのような働きをする大事な筋肉で、鍛えることで姿勢が良くなり腹圧を高めることにも繋がります。
ウエストを引き締めたい時には、ドローインを行い、インナーマッスルに働きかけることが重要です。
【参考記事】ドローイングの効果的な方法を解説！▽
腹圧を高めるトレーニング2. ブレーシング
ブレーシングは、筋トレで重いものを持ち上げたり、相手とぶつかり合うようなスポーツをする方におすすめのトレーニング法です。
やり方のポイントは、お腹を凹ませずに、腹部全体に力を入れたまま呼吸すること。腹横筋だけでなく、外腹斜筋・内腹斜筋・ 多裂筋・ 骨盤底筋群・横隔膜にも働きかけることができるため、腹圧を高めるにはもってこいのトレーニングなんです。
ブレーシングを取り入れることで、重いものを持った時も体が安定するのと同時に、骨盤や腰椎も安定し、ブレない体幹を鍛えることができます。
アスリートでも難しいトレーニングなので、ジムなどでトレーナーの方に教わってみるといいでしょう。
腹圧を高めるトレーニング3. 風船トレーニング
肺活量を上げたり、持久力を付けたいという方には、風船トレーニングがおすすめです。その名の通り、風船を膨らませるトレーニングで、仰向けに寝て膝を立てて行います。
コツは息を吐ききること。腹式呼吸を意識して、風船を膨らませたら力を入れたまま鼻から息を吸い込むことの2点。
すると横隔膜が収縮されて腹腔内に圧力がかかり、インナーマッスルが鍛えられ、腹圧を高めることができるのです。
スポーツをしている方などは、風船トレーニングで腹圧を高めることでケガをしにくくなったり、パフォーマンスの向上にも繋がるので、ぜひ試してみてくださいね。
腹圧を高めて健康的な体作りをしよう
腹圧を高める理由は、人によって様々です。
姿勢の悪さやお腹のたるみは見た目で悩むし、腰痛は痛みを伴う深刻な状態ですよね。まずは、自分で無理なくできるトレーニング法を見つけ出し、体の悩みに合わせて、どんな効果が期待できるかを知ることから始めてみてください。
腹圧を高めることはメリットしかありません。この機会に自分の腹圧と向き合い、美しく健康的な体作りに役立ててみてくださいね。
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