ウォーキング前後のストレッチメニュー|運動の効果を高める柔軟体操とは?

ウォーキングは手軽に取り組める有酸素運動の一つ。負荷が低いためストレッチを行わずに取り組む方もいますが、ウォーキング前後にはストレッチはとても大切。今記事ではウォーキング前後にストレッチをするメリットとストレッチメニューの紹介をします。ウォーキングに取り組む前に確認しましょう。

ウォーキング前にストレッチをするメリットとは?

ウォーキング前にストレッチをする女性

「ウォーキングのような軽い運動で、運動をする前にストレッチをする必要はないないのでは」と思う方も多いかと思います。

ここでは、ウォーキング前にストレッチをするメリットを紹介。運動をする前にストレッチを取り入れるとさまざまな効果があるのでしっかりと確認していきましょう。


1. 筋肉が温まり、怪我の予防になる

ウォーキング前にストレッチをして筋肉を温める男性

デスクワークなどで運動不足な方は、それまで動かしていなかった筋肉や関節が硬くなっているため、急に運動を始めると、怪我や肉離れなどを起こす可能性が。

ウォーキングの前のストレッチは、今まで動かしていなかった筋肉や関節を温め、柔らかくほぐす効果があります。温まりほぐれた筋肉は伸縮性がアップするので、運動によって負荷がかかっても怪我をしにくくなるのです。


2. 股関節の可動域が広がり、運動のパフォーマンスが上がる

ストレッチしたことでウォーキングのパフォーマンスが上がった女性

ウォーキングは主に股関節や下半身を大きく動かす運動です。ストレッチで、股関節の筋肉や関節をほぐすことで、可動域を広げることができます。

可動域が広がることで、脚を動かす動作がスムーズに行われるので身体にしっかりと負荷をかけることが可能です。

ウォーキングのパフォーマンスを上げて効果を最大限にまで引き上げるためにも、運動前はストレッチを行いましょう。


3. 代謝が上がり、痩せやすくなる

ウォーキング前のストレッチにより代謝の良くなった女性

ダイエットの効果を高めるためには新陳代謝を上げることが大切。新陳代謝は脂肪の燃焼に重要なもので、血液の流れが良くなると新陳代謝も良くなります

ストレッチをすることで、硬くなっていた筋肉が柔らかくなり滞ってた血行が促進されるのです。血流が良くなると新陳代謝も上がるので痩せやすい状態に。

また血行が促進されることで老廃物の排出もうまく行われるので、むくみの解消もできて見た目も痩せてスッキリできますよ。


ウォーキング前のウォーミングアップストレッチメニュー

ウォーミングアップストレッチメニュー


ウォーキング前に行う3分間のストレッチです。アキレス腱のストレッチから、ふくらはぎ、肩甲骨まで身体全体の筋肉をほぐすことができます。

ストレッチをすることで身体が温まって関節の可動域が広がるので、怪我の予防だけではなくウォーキングの効果も出やすくなりますよ

ストレッチする時は、呼吸を止めずゆっくり呼吸をすることを意識しましょう。可動域を広げることを意識しすぎて、痛みが出るまでストレッチをするのは辞めること。自分の身体に合わせて、無理せずに行ってくださいね。


ウォーキング後にストレッチをするメリットとは?

ウォーキング後にストレッチをする男性

ウォーキング前だけではなく、ウォーキング後にもストレッチは欠かせません。

ここでは、ウォーキング後にストレッチをするメリットを紹介。運動後のクールダウンとして大切なので、しっかりと確認しましょう。


1. 筋肉痛になりづらくなる

ウォーキング後にストレッチすることで血流がよくなる男女

ウォーキングをした後は、筋肉が疲労して傷ついている状態になります。筋肉の傷を修復する過程で、痛みを生み出す刺激物質が生成されるのですが、これが筋肉痛の原因。

運動をした後は、筋肉が硬くなるので血液の流れも悪くなりそのままにしておくと疲労物質が溜まってしまい筋肉痛も長引いてしまいます

ウォーキング後にストレッチをすることで、硬くなった筋肉をほぐし血流が良くなるので疲労物質の排出に効果的。血液の循環が良くなることで栄養素も全身に届けられるので、筋肉痛になりづらくなりますよ。


2. 柔軟性が高まり怪我の予防になる

ウォーキング後のストレッチにより柔軟性が高まる男性

ウォーキングをした後は、筋肉が硬くなります。筋肉が硬い状態だと柔軟性も失われ、可動域が狭くなるので怪我のしやすい状態に。

ウォーキング後は、筋肉が硬くなる前にしっかりとストレッチをして緊張状態を解消しましょう。筋肉や関節が柔らかくなることで、可動域も広がるので怪我の予防に効果的ですよ。


ウォーキング後のクールダウンストレッチメニュー

クールダウンストレッチメニュー


7分間で行えるクールダウンのストレッチです。座ったまま行えるので、ウォーキングで疲れた身体を休めながらリラックスして行いましょう。

足首や股関節、太ももをしっかり伸ばせるので、ウォーキングで使った筋肉の疲労回復を効果的に行えます。

ウォーミングアップのストレッチと違って、筋肉の伸びを感じながら行う方がクールダウンの効果が高まりますので、ゆっくりとした呼吸を意識しながら行うのがポイントですよ。


ストレッチをしてウォーキングの効果を高めよう

ウォーキングする際にストレッチをする女性

ウォーキングを効果的に行うには、ウォーキング前と後のストレッチが大切。

負荷の軽い運動としてウォーキングは人気ですが、身体の柔軟性が足りてないと思うような効果を得られません。

ウォーキング前後のストレッチで怪我の予防、疲労回復を促進させ、ウォーキングを効果的に行っていきましょう。

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