ランニング前後に効果的なストレッチ｜運動効果を高める柔軟体操メニューとは？
ランニングの前後でストレッチが必要な理由｜なぜ体操すべきなの？
ランニングをするときに、ストレッチをせずにいきなり始めてしまう方が、トレーニング初心者に多いです。
ストレッチにはさまざまなメリットがあり、ランニングをするにあたって大切な要素がたくさんあります。ここでは、ランニング前後にストレッチが必要な理由をご紹介。
どのようなストレッチがいいのかも解説しているので、ぜひ参考にしてみてください。
ランニング前は動的ストレッチでウォーミングアップ
動的ストレッチとは、反動をつけて筋肉や関節を伸ばすストレッチ。ランニング前の硬くなっている身体の可動域を広げることが可能です。
ランニングで使う股関節や脚、腕などの筋を伸ばして身体をしっかり動かすことができるので、パフォーマンスの向上や怪我の防止の効果があります。
また動的ストレッチは反動をつけて行うため、身体が温まり血流の流れもよくなるので、冷えた身体をウォーミングアップさせることにも最適です。
【参考記事】動的ストレッチに効果的なメニューとは▽
ランニング後は静的ストレッチでクールダウン
静的ストレッチとは、反動をつけずにゆっくりと行うストレッチ。ランニング後に硬くなった筋肉をほぐすことが可能です。
運動後の筋肉は硬くなり血流が悪くなるので、疲労物質が溜まりやすい状態に。静的ストレッチで筋肉を柔らかくすることで、血行が促進され栄養素がしっかりと送り届けられるので疲労回復に効果的。
また、静的ストレッチには自律神経を整える効果もあるので、リラックスした状態をつくることもできますよ。
【参考記事】静的ストレッチのメニューを詳しく解説▽
ランニング前後におすすめのストレッチメニュー動画4選
ここでは、ランニング前やランニング後におすすめのストレッチをご紹介します。
どのストレッチも簡単に真似できるものばかり厳選しました。 ランニング前後に実践しやすいストレッチばかりなので、ぜひチャレンジしてみてください。
ランニング前のウォーミングアップにおすすめなストレッチ
ここからは、ランニング前のウォーミングアップに向いているストレッチをご紹介します。
パフォーマンスの向上や怪我の防止をするためにも、ランニング前にはしっかりとストレッチを行っていきましょう。
1. 座ってできるウォーミングアップのストレッチ
マットやシートの上に座った状態でできる、ランニング前のストレッチ。体感を安定させてストレッチできるので、トレーニング初心者の方におすすめです。
ランニングで使う下半身を重点的にストレッチできる、10分程度のストレッチメニューとなっています。
ランニングは下半身に負荷がかかるトレーニングです。股関節や脚の柔軟性が大切なポイントになるので、しっかりと伸ばしてランニングのパフォーマンスを上げていきましょう。
2. 立ってできるウォーミングアップのストレッチ
立ってできるウォーキングアップのストレッチは、全身を使って行うランニング前のストレッチです。立って行うため、ランニングコースについてからストレッチをしたい方、室内で座ってストレッチができない方やにおすすめ。
このストレッチでは、全身を大きく動かしながら行うのがポイントです。筋肉や関節の伸びを感じながら行うようにしましょう。
全身を使うことで身体も温かくなり、すぐに走れる状態になれるのでぜひ取り組んでみてください。
ランニング後のクールダウンにおすすめなストレッチ
ここからは、ランニング後におすすめの静的ストレッチメニューをご紹介します。
ランニング後に静的ストレッチをすることで疲れた筋肉をほぐしてケガ予防や疲労回復につながるので、ランニング後の習慣として走り終わった後に取り入れてみるのがおすすめです。
今回ご紹介するストレッチはリラックスした状態でゆっくりとできるストレッチばかりなので、ランニングで疲れた身体をクールダウンしたいときにぜひ挑戦してみてください。
1. 座ってできるクールダウンのストレッチ
ランニングは同じ動作の繰り返しで、特に下半身に負荷がかかるので疲労が溜まりやすくなっています。座ってできるクールダウンのストレッチは、安定した状態で行えるため下半身をしっかり伸ばしたい方におすすめ。
硬くなった下半身の筋肉をほぐし、疲労回復を早められるのでランニング後は忘れずに行うこと。
座る場所さえあればどこでもできるストレッチなので、自分がリラックスできて身体を安定させられる場所で行うようにしましょう。
2. 立ってできるクールダウンのストレッチ
ランニング後、自宅に帰る前にその場ですぐにストレッチをしたい方におすすめ。疲労を早めに回復するためにも、立ってできるクールダウンのストレッチを行いましょう。
立って行うと、反動をつけてストレッチをしてしまう方が多いですが、クールダウンのストレッチなので反動をつけずにゆっくり行うこと。ゆっくり行うには、深呼吸を意識するとうまくできますよ。
ランニング後に簡単にできるストレッチなので、ぜひチャレンジしてみてください。
しっかりとストレッチを行いランニングの効果を高めよう
ランニング前とランニング後にはストレッチをすることで、怪我の防止やパフォーマンスの向上に効果的です。
ランニング前にはウォーミングアップになる動的ストレッチを、ランニング後にはクールダウンになる静的ストレッチを取り入れてみましょう。
今回ご紹介したストレッチはどれも簡単に実践できるので、ぜひチャレンジしてみてください。
【参考記事】はこちら▽
