バランスボールを使ったストレッチメニュー｜全身を柔らかくする効果的な体操とは？

バランスボールストレッチのメリット｜普通のエクササイズよりも効果的なの？

バランスボールは、テレビや雑誌でも見かけることの多い、人気トレーニンググッズです。しかし使うことでどんな良い効果があるのかいまいち分からず、なかなか挑戦できない方も多いことでしょう。

ここからは、ストレッチにバランスボールを使うことで得られるメリットについてご紹介していきます。

ストレッチの習慣がある人はもちろん、これから始める人にとっても嬉しい効果が多数あるので、ぜひチェックしてみてくださいね。

1. 細かい筋肉を適度に刺激できる

器具なしのストレッチでも筋肉は伸ばせますが、体の内側ある筋肉や細かい筋肉は、伸びている感覚が掴みにくく、ストレッチするのが難しいもの。

バランスボールを転がしたり、ボールの弾みを利用したりするストレッチなら、普段では伸ばしにくい筋肉まで刺激できます。特にほぐすのが難しいとされるインナーマッスルもストレッチでき、姿勢が安定しやすくなる効果が期待できますよ。

姿勢が安定すれば、疲労が溜まりにくくなったり、怪我をしにくくなったりなど、様々な嬉しい効果が得られるので、ぜひバランスボールを使ったストレッチに挑戦してみましょう。

2. 飽きにくいため、楽しみながら継続できる

ストレッチは、毎日続ければ続けるほど効果的。しかし、単調な動作が続くため飽きてしまい、よく断念してしまうという方も多いことでしょう。

バランスボールを使ったストレッチは、ボールの上で弾む感覚が楽しいと人気のエクササイズです。不安定なフォームで行うことが多く、バランスを取るのに集中力も必要とするため、単調になりにくく飽きにくいですよ。

疲れている時や面倒に感じる時でも、楽しいストレッチなら取り組みやすいので、継続するのが苦手な人はバランスボールを取り入れてみるのがおすすめです。

3. 高低差を利用したストレッチが出来るため、ストレッチのバリエーションが増える

体がもとから柔らかい人や、普段からストレッチの習慣がある人は、器具なしのストレッチのみでは物足りないと感じることもあるはず。

バランスボールを使えば、高低差を利用したストレッチができます。脚を乗せたり、上半身を乗せたりなど、バランスボールと床との角度をつけることで、より筋肉が強くしっかりと伸ばされますよ。

一般的なストレッチよりもバリエーションが増える分、自分のレベルに合わせた効果的なメニューを選べるのがポイント。ワンランク上のストレッチに挑戦したい方は、ぜひバランスボールを使ってみてくださいね。

4. バランスボールが柔らかいため、怪我のリスクが低い

体を労わったり、怪我を防止したりするために行うストレッチ。しかし、取り組む最中に怪我をしてしまっては、意味がないですよね。

バランスボールは柔らかいゴム製でできているものがほとんどで、怪我のリスクが低いのがメリットです。角に脚をぶつけたり、硬い部分に頭をぶつけてしまう心配がなく、安全に取り組めます。

もちろん使い方によっては、体を痛めてしまう可能性もゼロではないので注意は必要です。ですが、正しいやり方と注意点さえ抑えておけば、万が一転倒してしまっても怪我をしにくいので、器具を使ったストレッチに初めて挑戦する人にもおすすめですよ。

バランスボールを使ったストレッチメニュー｜全身を柔らかくする効果的な柔軟体操のやり方を解説

ここからは、バランスボールを使った効果的なストレッチメニューをご紹介していきます。

初心者でもできる簡単な方法や、短時間で取り組めるメニューも多数ピックアップしたので、ぜひ気軽にチャレンジしてみてくださいね。

1. 背中のストレッチ

バランスボールの上でうつ伏せになることで、背中全体の筋肉を一気にほぐせる「背中のストレッチ」。やり方は簡単かつリラックスしてできるので、初心者の方でも取り組みやすいですよ。

身体をバランスボールに預けるように行うのがポイント。体重の重みを利用するとより効率よく背中の筋肉を伸ばせるので、ぜひ意識してみてくださいね。

トレーニングの正しいやり方

1. バランスボールを体の正面に置き、膝立ちする
2. バランスボールの上にお腹を置き、覆いかぶさる
3. 両手を組んで、ボールを抱え込む
4. 30秒間、左右や前後にボールを転がしたり、バウンスしたりして背中を伸ばす
5. (4)の時、転ばないように、膝やつま先で身体を支える
6. ゆっくりと身体を起こし、ボールから降りて終了

「背中のストレッチ」を行う目安は、30秒×1〜2セット。狭いスペースでも取り組みやすいので、ぜひ自宅で気軽に挑戦してみてくださいね。

トレーニングのコツ

• 首の力をリラックスさせて行う
• 前後、左右にボールを転がす時、大きく転がしすぎないよう注意する
• ボールをバウンスさせる時、弾みをつけすぎないよう注意して行う
• つま先と膝で、バランスを取りながら取り組む
• 安定した呼吸を意識して行う

「背中のストレッチ」では、床に着いたつま先と膝で身体を支え、バランスを取りながら行うのがポイント。

安定すると、より大きくボールを転がしたり、バウンドさせたりしやすくなり、背中の筋肉を効率よく伸ばせますよ。

ただし、動きを大きくしすぎると身体を支えきれなくなり、転倒してしまう恐れがあるので、加減しながら取り組むよう意識してみてくださいね。

2. 肩甲骨周辺のストレッチ

こちらのストレッチは、肩甲骨周りの筋肉をほぐすのに効果的。バランスボールを転がしながら行うことで、通常のストレッチではほぐしにくい、肩周辺の細かい筋肉まで伸ばせます。

肩甲骨が背中から剥がれるようなイメージで取り組むのがポイント。特にデスクワークが多い人は、肩甲骨周りの筋肉が凝り固まりがちなので、積極的に取り入れてみてくださいね。

トレーニングの正しいやり方

1. バランスボールを体の正面に置く
2. 膝立ちになり、両足を肩幅よりもやや広く開く
3. ボールに両手をつく
4. 背中を真っ直ぐに保ったまま、ゆっくりと上半身を前に倒し、ボールを前へ転がす
5. 腕と肩が最大限まで伸びたら、そのまま30秒キープ
6. (5)の時、左右や前後にボールを少しだけ転がして、肩甲骨周りの筋肉を伸ばす
7. ゆっくりと上体を起こし、終了

「肩甲骨周辺のストレッチ」を行う目安は、30秒×1〜2セット。短時間で気軽に取り組めるので、ぜひ毎日の習慣にしてみてくださいね。

トレーニングのコツ

• 背中が丸まらないよう注意する
• 手をパーに開き、ボールのバランスを取りながら行う
• つま先と膝で身体を支えながら取り組む
• 腰が反りすぎないよう注意し、痛みのない範囲で行う
• 安定した呼吸を意識しながら取り組む

背中を少し湾曲させると、肩甲骨周りの筋肉をしっかりとほぐせますが、腰を反らせすぎないよう注意が必要です。背中を反らせすぎてしまうと、腰に負担がかかり、腰痛を引き起こす可能性があります。

筋肉が心地よく伸びているか、痛みが出ていないかなど、体の感覚に意識を集中させて、効果的かつ無理のない範囲で取り組みましょう。

3. 腹部のストレッチ

「腹部のストレッチ」は、バランスボールの上で仰向けになることで、お腹の筋肉を大きく伸ばせる柔軟運動。

猫背など、日常生活で縮こまった腹部の筋肉を伸ばしたい時はもちろん、腹筋を縮めて行う筋トレ後のストレッチとしてもおすすめです。

体の重みを最大限に利用するには、しっかりと脱力するのがコツ。よりストレッチ効果を高めるため、ぜひ意識して取り組んでみてくださいね。

トレーニングの正しいやり方

1. バランスボールの上に座った状態でスタート
2. 両足を腰幅に開き、つま先をやや外側に向ける
3. ゆっくりと上半身を後ろに倒し、背中の下にボールが来るまで、転がって移動する
4. 両腕を持ち上げ、頭の方に伸ばす
5. 膝を軽く曲げ伸ばしすることで、ボールを前後に少し転がし、腹部をストレッチする
6. (5)を30秒間行う
7. ゆっくりと上体を起こし、終了

「腹部のストレッチ」を行う目安は、30秒×1〜2セット。お腹の筋肉が心地よく伸びるポイントを探しながら、リラックスして取り組みましょう。

トレーニングのコツ

• 後ろに転倒してしまわないよう、注意しながら行う
• ゆっくりとした呼吸を意識しながら取り組む
• 体の力をできるだけ抜いて取り組む
• 足の裏をしっかりと床につけ、体を支える
• バランスが取りにくい場合は、前後にボールを動かさず、そのままの姿勢でキープする

「腹部のストレッチ」は、仰向けで行うため、バランスが取りにくく不安定になりがち。後ろに転倒してしまうと、後頭部を床にぶつけて怪我をする可能性があります。

そのため、こちらのストレッチを取り組む際は、足の裏をしっかりと床につけることが最も大切。

特に、ボールを前後に揺らす時に勢いがつくと危険なので、両足でバランスを取りながら行ってくださいね。

4. 胸のストレッチ

横向きでバランスボールに体を沿わせることで、胸の筋肉を大きく伸ばせる「胸のストレッチ」。

上半身の筋肉をほぐし、正しい姿勢を取りやすくする効果が期待できるので、猫背や巻き肩が気になる方は、ぜひ取り入れてみましょう。

仰向けやうつ伏せでボールに乗る時よりも、ややバランスが取りにくいので、転倒しないよう注意しましょう。難しい場合は、下の手を床につけて取り組んでみてくださいね。

トレーニングの正しいやり方

1. バランスボールを右側、真横に置く
2. 膝立ちになる
3. ボールに寄りかかり、右腕でボールを抱え込む
4. そのまま身体をボールに預けていく
5. 左の足を床につけたまま、左膝を伸ばす
6. 左腕を頭の方に向かって上げる
7. 呼吸しながら、そのまま30秒キープし、横腹から胸、腕にかけての筋肉を伸ばす
8. ゆっくりと起き上がり、反対も同様に行う
9. 終了

「胸のストレッチ」を行う目安は、30秒×左右1〜2セットずつ。床につけた足で踏ん張り、バランスを取りながら慎重に行いましょう。

トレーニングのコツ

• 背中が反ったり、丸まったりしないよう、真っ直ぐな姿勢をキープしたまま行う
• 胸を張ったまま取り組む
• 曲げている方の膝が軽く床から浮くほど、ボールに体重を預けて取り組む
• ゆっくりとした呼吸を続けながら行う

「胸のストレッチ」において最も重要なのは、真っ直ぐな姿勢をキープすること。

背中が反ったり、丸まったりしてしまうと、バランスを崩しやすくなるだけでなく、腰に負担がかかってしまう場合もあるので注意しましょう。

腹筋に軽く力を入れながらゆっくりとした動作で行うと、正しいフォームを作りやすくなるので、取り組む際はぜひ意識してみてくださいね。

5. 肩と腕のストレッチ

「肩と腕のストレッチ」は、バランスボールの高さを利用することで、肩周りや腕の内側の筋肉を効率よく伸ばせる柔軟運動。

巻き肩を改善する効果が期待できるので、パソコン作業が多い方は、ぜひ毎日のストレッチとして取り入れてみてくださいね。

筋肉が強く引っ張られる分、痛みが出る可能性もあるため、注意が必要です。特に体が硬い人はゆっくりとした動作で行い、少しずつ可動域を広げていくよう意識して取り組みましょう。

トレーニングの正しいやり方

1. 四つん這いの姿勢でスタートする
2. 右腕の真横にバランスボールを置く
3. 右手をパーにして、バランスボールの上に置く
4. (3)の時、右肘がボールに当たらないよう、位置を微調整する
5. ゆっくりと右手を動かし、ボールを前後、左右に転がす
6. (5)を30秒間行う
7. 腕を下ろし、ボールの位置を変えて反対側も同様に行う
8. 終了

「肩と腕のストレッチ」を行う目安は、30秒×左右1〜2セットずつ。肩関節が動き、心地よく伸びていくのを感じながら取り組みましょう。

トレーニングのコツ

• 肘がボールに当たらないよう、位置を調整して取り組む
• ボールに乗せた腕の肘が曲がらないよう注意する
• 背中が反ったり、曲がったりしないよう、背骨を真っ直ぐにして取り組む
• 自然な呼吸を続けながら行う

「肩と腕のストレッチ」では、ボールの上に乗せた腕を、真っ直ぐに伸ばしたまま取り組むのがコツ。

肘が曲がってしまうと、腕の内側の筋肉が十分に伸びず、肩関節も動きにくくなる為、身体をほぐす効果が薄くなってしまいます。

ボールと体との距離が近すぎると肘が曲がりやすくなってしまうので、少し離れた位置に移動するなど、微調節しながら取り組んでみてくださいね。

6. ハムストリングスのストレッチ

太ももの裏側にあるハムストリングスを伸ばすのに効果的なこちらのストレッチ。

バランスボールの上で軽く弾むことで、通常のストレッチよりも強く筋肉を伸ばせます。いつも行う太もも裏の柔軟運動に物足りなさを感じている方は、ぜひこちらに挑戦してみてくださいね。

ただし、脚の筋肉が硬い人は痛みが出る可能性があるので、無理をせず、自分が届く範囲までに手を伸ばして取り組みましょう。

トレーニングの正しいやり方

1. バランスボールに座った状態でスタート
2. 両足を大きく開き、つま先を外側に向ける
3. 左足の方に向かって上半身を倒す
4. 左手で、左足のつま先を掴む
5. (4)の時、右手は左の太ももの上に置く
6. ゆっくりと呼吸しながら、そのまま30秒キープする
7. (6)の時、様子を見て軽くバウンスし、太ももの裏側を伸ばす
8. 上半身と左足を戻し、反対側も同様に行う
9. 終了

「ハムストリングスのストレッチ」を行う目安は、30秒×左右1〜2セットずつ。

体が温まっていると、より太もも裏の筋肉が伸びやすくなるので、ぜひお風呂上がりに取り組んでみてくださいね。

トレーニングのコツ

• ゆっくりと深い呼吸を意識しながら取り組む
• 痛みのない、心地よく伸ばせる位置に手を置いて行う
• 痛いと感じた時は、バウンドさせずに取り組む
• つま先を持った手を、自分の方に引き寄せながら取り組む

どんなストレッチでも呼吸が大切ですが、「ハムストリングスのストレッチ」では特に意識して深呼吸することが重要。

呼吸を止めてしまうと筋肉が緊張し、効率よく伸ばせなくなってしまいます。最悪の場合、筋繊維を痛めてしまう可能性もある為、注意しましょう。

特に吐く息を長くすると筋肉がリラックスし、心地よく伸ばしやすくなるので、取り組む際はぜひ意識してみてくださいね。

7. 三角筋のストレッチ

こちらのストレッチは、物を掴んだり投げたりなど、腕を動かす時に使われる三角筋を伸ばすのに効果的。

日常生活で肩周りに疲労が溜まった時はもちろん、ボールやラケットなどを使うスポーツの後にも、ぜひ取り入れてみて欲しいストレッチです。

普段の生活ではなかなか感じにくい筋肉なので、取り組む際はゆっくりとした動作で行い、じんわりと伸びていくのを感じながら取り組みましょう。

トレーニングの正しいやり方

1. バランスボールを体の正面に置く
2. 膝立ちになり、膝を腰幅に開く
3. 肘を伸ばしたまま、左腕を右に向かって伸ばす
4. 上半身を前に倒し、左腕の外側をボールの上につける
5. 左の手首を、右手で掴む
6. ゆっくりと前後、左右にボールを転がし、三角筋をストレッチする
7. (6)を30秒間行う
8. ゆっくりと状態を起こし、反対側も同様に行う
9. 終了

「三角筋のストレッチ」を行う目安は、30秒×左右1〜2セットずつ。

セット数を増やしても問題ありませんが、筋肉をバランス良く伸ばす為、左右同じ回数で取り組みましょう。

トレーニングのコツ

• 背中がまっすぐ伸びる位置に、バランスボールを置いて行う
• ボールに乗せた腕の肘が曲がらないよう、注意して取り組む
• 安定した呼吸を続けながら行う
• ゆっくりとした動作で取り組む
• 二の腕の上部から手首まで、広い範囲をボールにくっつけるよう意識する

「三角筋のストレッチ」では、ボールに乗せた腕を、常に伸ばしたまま行うのがポイント。

肘が曲がってしまうと三角筋の伸びが緩み、効率よくストレッチできなくなってしまいます。

特に、ボールを転がす時に腕が曲がりやすいので、注意が必要です。ゆっくりと行い、正しいフォームをキープすることに集中して取り組みましょう。

8. 上腕三頭筋のストレッチ

こちらのストレッチは、バランスボールの高さを利用することで、二の腕の後ろ側にある上腕三頭筋を効率よく伸ばせる柔軟体操。

二の腕周りの血行を良くし、むくみを取る効果が期待できるので、特に女性に人気を集めています。

肘と膝、つま先のみで体を支える分、バランスを取るのがやや難しくなります。転倒してしまう恐れもあるので、ゆっくりと慎重に取り組むことが大切です。

トレーニングの正しいやり方

1. 体の正面にバランスボールを置く
2. 膝立ちになり、膝を腰幅に開く
3. 両腕を天井に向かって伸ばし、肘の高さが変わらないよう注意しながら、両肘を曲げる
4. 両手を首の後で重ねる
5. 背筋を伸ばし、上半身を右に向かってひねる
6. ゆっくりと上半身を倒し、左肘をバランスボールの上に乗せる
7. ゆっくりと、肘でボールを前後左右に転がし、二の腕の後ろ側を伸ばす
8. (7)を、30秒間行う
9. 上体を起こし、反対側も同様に行う
10. 終了

「上腕三頭筋のストレッチ」を行う目安は、30秒×左右1〜2セットずつ。ボールを転がす時を含めて、常に安定した呼吸で取り組むよう意識しましょう。

トレーニングのコツ

• 上半身をひねる時、背中が丸まらないよう注意し、胸を張って取り組む
• 肘ではなく、上半身全体をひねるよう意識して行う
• 肘を曲げる時、肘の高さが変わらないよう注意する
• ボールの上に乗せた肘に、軽く体重をかけて取り組む

「上腕三頭筋のストレッチ」において最も大切なのは、胸を張って取り組むこと。

背中が丸まってしまうと二の腕伸びが緩み、上腕三頭筋へのストレッチ効果が薄くなってしまいます。

上半身を前に倒す前に、背筋を伸ばしておくのがコツ。正しいフォームを作りやすく、そしてキープしやすくなるので、取り組む際はぜひ試してみてくださいね。

9. 全身のストレッチ

「全身のストレッチ」は、バランスボールの上でリズミカルに弾み、楽しみながら取り組める柔軟体操。

全身の筋肉を温めてほぐす効果が期待できるので、スポーツ前のウォーミングアップとして取り入れたり、起床後の軽い運動として取り入れるのにおすすめですよ。

動作は3段階に分かれており、徐々に複雑になっていきます。いきなり激しい3段階目を行うのではなく、楽にできる1段階目から取り組み、少しずつ体を慣らしていきましょう。

トレーニングの正しいやり方

1. バランスボールに座り、腰幅よりやや広めに脚を開く
2. 腕の力を抜いて、体の両脇にダラリと垂らす
3. 肩と腕の力を抜いたまま、4回バウンドする
4. (3)を10セット繰り返す
5. バウンドしながら、両足を大きく開く
6. 再びバウンドしながら、両足を腰幅の広さに戻す
7. (5)〜(6)の動きを、16セット繰り返す
8. (5)の動きをしながら、両腕を横から、天井に向かって上げる
9. (6)の動きをしながら、上に上げた両腕を、横から下ろす
10. (8)〜(9)の、脚を開いて閉じ、腕を上げ下げする運動を、16セット繰り返す
11. 終了

「全身のストレッチ」は、

• バウンドするだけの第1段階は4回×10セット
• 第2段階の脚を開いて閉じる動きは16セット
• 腕と脚を同時に動かす第3段階を16セット

行うのが目安。

徐々に心拍数が上がり、全身が温められていくのを感じながら取り組みましょう。

トレーニングのコツ

• 体の力を抜き、リラックスしながら取り組む
• リズミカルなテンポで行う
• 安定した呼吸を続けながら取り組む
• 弾みすぎて、転倒しないよう注意する
• 背筋をまっすぐ伸ばしたまま行う
• 第3段階では、両腕は軽く曲げたまま行う

「全身のストレッチ」は、リズミカルなテンポで行うことがポイント。ボールの弾みを使ってテンポよく行うと、無駄な力が抜けて、体をほぐす効果がより高まります。

ただし、慣れていないと転倒してしまったり、フォームが崩れてしまったりすることもあるので注意。

初めて取り組む際は少しスピードを緩め、正しい方法を身につけてから徐々にスピードアップさせていきましょう。

10. ふくらはぎのストレッチ

立った姿勢のまま手軽に取り組める、「ふくらはぎのストレッチ」。

バランスボールを脚で挟み、筋肉を収縮させたり伸ばしたりすることで、ふくらはぎをほぐす効果が期待できます。スポーツ前のウォーミングアップや、ふくらはぎの疲労回復におすすめ。

バランスボールが大きすぎると、その分脚を大きく広げなくてはならなくなる為、体制がきつくなります。ボーツの空気を減らすなど、自分の脚幅に合うよう調整して取り組んでくださいね。

トレーニングの正しいやり方

1. バランスボールを体の正面に置き、姿勢良く立つ
2. 右足を一歩前に出し、バランスボールをまたぐ
3. 前に出した右足の膝と、後ろにある左足の膝とで、ボールを挟む
4. (3)の時、左足の膝は伸ばし、かかとは床につけておく
5. 両手を腰に当て、骨盤を真っ直ぐ正面に向ける
6. 左膝を軽く曲げ、かかとを上げる
7. (6)の時、同時に右膝を伸ばし、両脚でボールを強く挟む
8. 両脚の緊張を緩め、(5)のポジションに戻る
9. (6)〜(8)の動きを10回繰り返す
10. 前に出した脚を戻し、反対側も同様に行う
11. 終了

「ふくらはぎのストレッチ」を行う目安は、左右10回ずつ×1〜2セット。テレビを見ながらでもできるので、ぜひ気軽に毎日取り組んでみてくださいね。

トレーニングのコツ

• 骨盤を正面に向けたまま取り組む
• 後ろに引いた脚側にある、股関節の前側が伸びているのを感じながら行う
• 背筋をまっすぐに伸ばしたまま取り組む
• ボールを離す時に一気に力を抜いて、ふくらはぎをリラックスさせる

「ふくらはぎのストレッチ」では、骨盤を前に向けたまま行うことが重要。

骨盤が斜めを向いたり、左右に傾いたりしてしまうと、膝を曲げ伸ばししずらくなり、ふくらはぎを効率よくほぐせなくなってしまいます。

特に慣れないうちは、姿勢が崩れてしまいがちなので、鏡でチェックしながら取り組むのがおすすめ。ストレッチ効果をより高めるため、正しいフォームを意識して取り組みましょう。

バランスボールを持っているなら、筋トレにも取り組んでみましょう！

効果的なストレッチができるバランスボールですが、実は筋トレにも有効なトレーニング器具です。コロコロと転がって弾むバランスボールを使うことで、体をコントロールしながらエクササイズする必要があり、器具なしで行うよりも強く鍛えられたり、インナーマッスルを効率よく鍛えられたりする効果が期待できます。

ストレッチでバランスボールの使い方に慣れておけば、筋トレもスムーズに取り組みやすいはず。体をほぐすだけでなく筋肉もつけたい人、ダイエットの為に活用したい人は、ぜひバランスボールを使った筋トレにも挑戦してみてくださいね。

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バランスボールを使って、より効果的なストレッチに挑戦してみましょう！

普段ストレッチを行っていて、伸ばしたい筋肉がちょうど良く伸ばせず、もどかしい思いをした経験もあるでしょう。

バランスボールを使ったストレッチなら、体を心地よく伸ばせるポジションが見つかりやすく、伸ばし加減も自由に調整可能。体が柔らかい人も硬い人も、満足のいくストレッチに取り組めますよ。

ボール一つさえあれば家でも手軽に取り組めるので、ぜひご紹介したストレッチ方法を参考にしながら挑戦してみてくださいね。

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