斜角筋の効果的なストレッチメニュー|首回りの筋膜リリース体操とは?

「斜角筋をストレッチをしてみたいけれど、具体的な方法が分からない」という人必見!この記事では、斜角筋をストレッチをするメリットや簡単に真似できる斜角筋をストレッチメニューなどをまとめてご紹介します。どのストレッチも手軽にできるものばかりなので、ぜひチャレンジしてみてください。

斜角筋をストレッチをするメリット|どんな効果があるの?

斜角筋ストレッチの効果|どんなメリットがあるの?

斜角筋とは首の前面についている筋肉のことで、首を前に曲げたり、横に倒したりする役割があります

首の筋肉は日常生活で使うことが多いので、知らずのうちに凝っていることも。

ここでは、斜角筋をストレッチをするメリットをご紹介します。どのようなメリットがあるのかぜひチェックしてみてください。


1. 筋肉がほぐされて、肩こり・首こりの解消ができる

斜角筋ストレッチの効果|首こり・肩こりに効く

パソコンやスマホを凝視する姿勢は頭が前に出てしまうので、頭を何とか支えようと首の前にある斜角筋に負荷がかかります。

その結果、面積が小さく伸びにくい斜角筋の大きな負担となり筋肉が凝り固まるので、肩こりや首こりにつながってしまうのです

ストレッチをして凝り固まった斜角筋をほぐすことで、肩こりや首こりの解消が期待できます

【参考記事】肩こりに効果的なストレッチメニューとは


2. 手の冷えやむくみ解消につながる

斜角筋ストレッチの効果|冷え性の改善

猫背になっている場合やスマホやパソコン作業を長時間している場合は、知らず知らずのうちに中斜角筋と前斜角筋の間になる神経や血管が圧迫されている可能性があります

圧迫された部分が血行不良になると、老廃物がうまく排出されなかったり、指や足の先まで血が巡らない状態に。その結果、手の冷えやむくみの原因に。

斜角筋のストレッチのすることで圧迫されていた神経や血管が解放されて血行が促進されます。血液の循環がうまくいき、老廃物も排出されるので指先の冷えやむくみが解消されるでしょう。


3. 腕のしびれや痛みを解消できる

斜角筋ストレッチの効果|しびれなどを改善できる

デスクワークやスマホに集中し首が前に出ている状態が続いたり、重い荷物を持って肩が下がっている時間が長かったりすると斜角筋に大きな負担がかかり筋肉が固くなってしまいます。

筋肉が凝り固まった状態が継続すると筋肉内にしこりができてしまい、首と繋がってる腕に痛みやしびれを引き起こす原因に

斜角筋のストレッチをして固くなった筋肉をほぐしていくことで、腕のしびれや痛みを解消できるでしょう。


4. 顔周りの筋肉がほぐれ顔のたるみを引き締められる

首は顔と頭をつなぐ大切な部分で、首の周りにはリンパ節が密集しています

首の筋肉である斜角筋が凝り固まってしまうとリンパの流れが滞って余分な水分や老廃物が溜まる原因に。その結果、顔色が悪く見えたり顔がむくんでしまったりと顔にも影響が出てしまいます

そこで斜角筋のストレッチをして首の筋肉をほぐすことで、首周りの滞っていたリンパの流れが改善できます。顔のむくみやたるみが取れて若々しい印象となるでしょう。


5. ストレートネックの改善ができる

斜角筋ストレッチの効果|ストレートネック(スマホ首)の改善

パソコンやスマホを長時間見ていると、姿勢の悪さや猫背が原因で、本来ゆるやかに曲がっている首がまっすぐに変化してしまいます。

この状態をストレートネックといい、頭を支えるときに斜角筋により負荷がかかった状態になり、腕の痺れやだるさを引き起こす原因に。

斜角筋をストレッチすることで、首回りの筋肉のコリが解消され動かしやすくなるので、姿勢が良くなりストレートネックが解消されるようになりますよ。


斜角筋の効果的なストレッチメニュー|首回りの筋肉をほぐす柔軟体操とは?

ここからは、斜角筋を効果的にほぐすおすすめのストレッチメニューをまとめてご紹介します。

どのストレッチメニューも真似しやすく、3分以内で実績できるものばかりです。空いた時間を使ってぜひチャレンジしてみてください。


1. 押すだけでできる斜角筋ストレッチ

押すだけでできる斜角筋ストレッチ


押すだけでできる斜角筋ストレッチは、デリケートな首周りに大きな負担をかけずにできる体操。3本の指を添えて突っ張っている部分を探し、軽く押さえるだけでストレッチが完了するので、隙間時間にさくっと行いたい人におすすめ。

このストレッチのポイントは、首の側面にできる三角形をしっかりと把握することです。自分では分かりにくい場合は、最初のみ誰かに手伝ってもらうといいでしょう。

大きな負担がなく簡単にできるストレッチなので、ぜひチャレンジしてみてください。


2. 手を揉むだけで斜角筋が緩まるストレッチ

手を揉むだけで斜角筋が緩まるストレッチ


手を揉むだけで斜角筋が緩まるストレッチは、親指の付け根当たりを押さえた状態で手を脱力させ上下に揺するだけで斜角筋の緊張が緩みます。

斜角筋が凝り固まる人は腕を使いすぎていることが多いので、直接斜角筋を刺激するのではなく筋肉や筋膜のつながりを使い、手のひらを広げて親指周辺を刺激するのがポイントです

このストレッチのコツは、手を左右に揺するときに脱力した状態にすることです。無駄な力が入っていると筋肉の緊張が解けないので、膝の上に乗せるなどして固定し脱力をしましょう。

斜角筋が凝っていて触るだけでも痛いという人は、ぜひ挑戦してみてください。


3. 首を傾けるだけ10秒ストレッチ

首を傾けるだけ10秒ストレッチ


首を傾けるだけ10秒ストレッチは、椅子に座ったまま手軽にできるストレッチです。 天井を見るように首を上に向けて、片側に回転させることで凝り固まった斜角筋を伸ばしていきます。

このストレッチのコツは、首を回転させるときに肩が上がらないように手を固定することです。首を回転させるのと反対側の手をおしりの下に敷いて、肩が上がらないようにしましょう。

オフィスや勉強中など首こりや肩こりを感じたときに手軽にできるストレッチなので、ぜひチャレンジしてみてください。


4. ストレッチポールを使ったストレッチ

ストレッチポールを使った斜角筋のストレッチ

ストレッチポールを使ったストレッチは、ストレッチポールの上に仰向けになり、頭を片方に落として頭を落とした側とは逆に頭をひねることで斜角筋を伸ばします

顎の角度によって、前斜角筋も後斜角筋も同じように伸ばせるところが特徴です。首全体をほぐすことができるので様々な角度から斜角筋を柔らかくすることができます。

このストレッチのポイントは、1つ1つの姿勢を順番を守って行うことです。顎を回してから頭を落とすという順序で行ってしまうと斜角筋が伸びません。

ストレッチポールさえあれば簡単に実践できるストレッチなので、ぜひ挑戦してみてください。


トレーニングの正しいやり方

  1. ストレッチポールの上に仰向けに寝転がる
  2. まっすぐ上を向いたまま、頭を右側に落とす
  3. 頭をポールに引っかけて固定したまま、目線を左側に向ける
  4. そのまま顎をやや左側に回す
  5. (4)の状態で顎を上に突き上げると前斜角筋と胸鎖乳突筋が伸びる
  6. (4)の状態で顎を顎をを軽く引いて右手で頭を軽く持ち上げると後斜角筋が伸びる
  7. ゆっくりと元の姿勢に戻す
  8. 反対側も同じように行う

ストレッチポールを使ったストレッチは、一つ一つの姿勢を確認しながら斜角筋が伸びていることを意識して行ってみましょう。


斜角筋ストレッチの効果を高めるコツ|首回りの筋肉をほぐす柔軟体操のポイントとは?

せっかくストレッチをするなら、効果を高めて行いたいですよね。

最後に、斜角筋のストレッチの効果を高めるコツをご紹介します。どのようなポイントに注意したらいいのかまとめてみたので、ぜひチェックしてみてください。


1. 斜角筋をほぐすために呼吸を止めずに行う

斜角筋ストレッチの効果を高めるコツ|呼吸を止めない

筋肉は息を吐くときに緩み、吸うときに縮む性質があります。なので斜角筋を伸ばすときには息を吐きながら行うことで、しっかりと筋肉を伸ばすことが可能です。

また、息を吐くときは副交感神経が優位になっていてリラックス状態になるので、よりストレッチの効果を高めることができます。

ストレッチをしていると、フォームに意識が行ってしまい呼吸を止めがちです。筋肉があまり伸びずストレッチの効果が半減してしまうので、正しい呼吸法を忘れずに行いましょう。


2. イタ気持ち良いくらいの力加減で行う

斜角筋のストレッチをするときに「痛い」と感じるところまで筋肉を伸ばしてしまうと反発して、筋肉が固くなってしまいストレッチの効果が得られません。

場合によっては無理やり筋肉や筋膜を伸ばしたことで、思わぬケガに繋がってしまうこともあるでしょう。

強い力をかけなくても、イタ気持ち良いくらいの力加減で筋肉や筋は十分に伸ばすことができます。ストレッチをしながら、自分の中でイタ気持ちいいと感じる力加減を探してみてください。


3. 反動をつけずにゆっくりと行う

斜角筋ストレッチの効果を高めるコツ|反動をつけずに行う

斜角筋のストレッチをするときには、手や足などの反動を使い無理やり筋肉を伸ばさないようにしましょう。

反動を使えば確かに一時的にぐんと伸びますが、それと同時に縮もうとする力が働くため余計に固くなってしまう可能性があります。これではなかなか筋肉をほぐすことができず、柔軟性を実感できません。

反動を使わずにゆっくりとリラックスしながら行う静的ストレッチを意識することで、少しずつ筋肉を柔らかくすることができます。


4. 入浴後の身体が温まっているときに行う

斜角筋ストレッチの効果を高めるコツ|入浴で温める

湯船に浸かって温まることで血行が促進され筋肉が柔らかくなり、筋肉を覆う筋膜が伸びやすくなりストレッチがしやすい状態に

また、入浴後は身体が温まり副交感神経が優位になるので、筋肉が緩みやすくよりストレッチをしやすくなります。

少しでもストレッチ効果を高めたい場合は、入浴後の湯冷めをする前に行ってみてください。


首こりをほぐすなら、ストレッチが最も効果的。

首の側面にある斜角筋は、意識的にほぐしておきたい重要な筋肉

斜角筋が凝り固まっている状態が続いてしまうと、肩こりや首こりを始め腕のむくみやしびれにつながる可能性があります。

今回ご紹介した誰でも簡単に挑戦できるストレッチメニューを取り入れて、ぜひ気になる斜角筋の凝りをほぐしてみてください。

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