反り腰改善に効果的なスクワットメニュー｜骨盤を矯正して正しい姿勢になろう
骨盤の歪みを治すスクワットで反り腰は解決できる！
反り腰の原因は、腹筋の力が弱かったり前傾姿勢になり骨盤が歪んでしまうこと。スクワットでは腹筋を鍛えるだけではなく、股関節周りの筋肉も鍛えることができます。
腹筋や関節周りの筋肉が鍛えられることで骨盤のバランスがしっかり保てるようになるので、姿勢が良くなり反り腰の解消に効果的。
スクワットは道具がなくてもできるトレーニングなので、反り腰に悩まされている方は、ぜひ取り組んでみましょう。
1. 腹筋が鍛えられるので骨盤のバランスが良くなる
腹筋が弱いと腰を反らせる筋肉が強くなってしまうので、骨盤のバランスが崩れ反り腰になってしまいます。
反り腰を解消するには、腹筋を鍛え骨盤をバランスよく支えることが重要です。スクワットは全身を鍛えられるトレーニングですが、特に腹筋と背筋を鍛えることができるので反り腰の解消に効果的。
スクワットをして骨盤のバランスを整えていきましょう。
2. 骨盤周りの筋肉が鍛えられるので、姿勢が正しくなる
姿勢が悪く骨盤が歪んでいたり前傾していると反り腰になってしまいます。
反り腰を解消するためには腹筋を鍛え背筋とのバランスを整え骨盤を正しくすることが大事だと言いましたが、骨盤につながる筋肉を鍛えることも重要です。スクワットでは骨盤につながる太腿や股関節周りの筋肉を鍛えられるので、骨盤がしっかりと安定され反り腰の解消に効果的。
スクワットで反り腰が解消できるだけではなく、骨盤をバランスよく支えられるようになるので姿勢もよくなり、立ち姿がきれいに見えるようになりますよ。
反り腰に効果的なスクワットメニュー｜改善するためのポイントとは？
「反り腰に効果的なスクワットにはどのようなメニューがあるの？」と気になる人も多いはず。
ここでは、反り腰改善に効果的なスクワットメニューを3つご紹介します。どれも簡単に実践できるトレーニングなので、ぜひ参考にしてみてください。
難易度：★☆☆｜ノーマルスクワット
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「ノーマルスクワット」は、スクワットの中でも王道のトレーニングです。肩幅程度に両足を開き上半身をゆっくり下げていき、元の姿勢に戻すことを繰り返します。
とても簡単で誰でも実践できるトレーニングだからこそ、しっかり負荷がかけられるように正しい姿勢で行うことが大切です。
反り腰改善のためにスクワットにチャレンジしてみたい人は、ぜひチェックしてみてください。
トレーニングの正しいやり方
- 背筋を丸めずまっすぐ立ち、肩幅と同じ広さに両足を開く
- 足の先をやや外側に向ける
- 両腕は頭の後ろで組むか前にまっすぐ伸ばす
- 息を吸いながら、地面と太ももが水平になるように上体を下ろす 5.(4）のときに顔を下げないように意識する
- 地面と太ももが水平になったら少しの間キープ
- 息を吐きながら、膝が伸びきらない位置まで立ち上がる
ノーマルスクワットの回数の目安は、20回×3セットです。1セットごとに30秒間のインターバルを挟むようにしましょう。
トレーニングのコツ
- 背中を丸めないよう正しい姿勢を保つ
- 腕の反動を使わずにトレーニングをするために、両腕は頭の後ろで組むか前にまっすぐ伸ばす
- 膝とつま先は同じ方向を向いている状態で取り組む
- 太もも前の筋肉である大腿四頭筋を意識する
- つま先よりも前に膝が出ないよう意識する
ノーマルスクワットのコツは、お尻を後ろに引くイメージで行うこと。
お尻を後ろに引くことで、つま先よりも前に膝が出なくなるので膝を痛めることもなく、しっかりと負荷をかけることができます。
お尻を引くことは大事ですが、意識がいきすぎて背中が丸まらないように注意しましょう。
【参考記事】ノーマルスクワットのコツを詳しく解説します▽
難易度：★★☆｜ワイドスクワット
「ワイドスタンス・スクワット」は、ノーマルスクワットよりも足幅を広げて行うトレーニング。
お尻の筋肉である大臀筋や太ももの裏側の筋肉であるハムストリングを集中して鍛えられるので、骨盤のバランスが良くなり反り腰の改善が期待できます。
しかし、正しいフォームで負荷をかけないとトレーニングの効果が半減してしまうため、ぜひ一つ一つの動作をチェックしてみてください。
トレーニングの正しいやり方
- 背筋を伸ばして、肩幅よりも少し広めに両足を広げる
- 足の先は外側に45°広げる
- 両手は胸の前で地面と平行になるように組む
- 地面と太ももが水平になるように上体を下ろす 5.(4）のときに顔を下げないようにする
- 地面と太ももが水平になったら少しの間キープ
- 素早く膝が伸びきらない位置まで戻す
ワイドスタンス・スクワットの回数の目安は、20回×5セットです。1セットごとに30秒間のインターバルを挟むようにしましょう。
トレーニングのコツ
- 腹筋と背筋の筋肉を意識して、全身のバランスを取る
- つま先よりも前に膝が出ないように意識する
- 足の先は外側に45°広げて、膝が内側に入らないようにする
- 上体を下げるときに息を吸い、元に戻すときに息を吸うように取り組む
- 顔を上げた状態で行い、猫背にならないよう意識する
ワイドスタンス・スクワットのポイントは、膝が内側に入らないようにすること。
スクワットの中でもバランスが取りにくい種目なので、意識して重心を安定させながらトレーニングをするようにしましょう。つま先を外側に45℃ほど広げると、バランスが取りやすく膝が内側に入らないようになります。
バランスが取れるようになると腹筋と背筋も鍛えられてくるため、反り腰が改善していくでしょう。
【参考記事】ワイドスクワットのコツを詳しく解説します▽
難易度：★★★｜ランジスクワット（レッグランジ）
「ランジスクワット」とは足を前後に大きく開いて、膝が90°となるよう上体を下ろしていくトレーニング。
足を前後に広げることで、腹筋とお尻の筋肉である大殿筋などの体幹を重点的に鍛えられます。
腹筋や骨盤周りの筋肉を刺激でき、姿勢がよくなるので反り腰解消にも繋がるところもポイントです。簡単に実践できるので、ぜひチャレンジしてみましょう。
トレーニングの正しいやり方
- つま先を表面に向けた状態で、両足肩幅程度に広げる 2.反動をつけないように、 両手は腰にあてる 3.お腹に少し力を入れて、背筋を伸ばして胸を張る
- 片足を前方に踏み出して、後ろ足の膝が90°になるまでゆっくり上体を下ろす
- 後ろ足の膝が90°になったところでストップ
- 素早く両足を揃えた状態に戻す .
ランジスクワットの回数の目安は、左右それぞれ10回×3～5セットです。1セットごとに90～120秒間のインターバルを挟むようにしましょう。
トレーニングのコツ
- トレーニング中はお腹に少し力を入れるようにする
- 前に踏み出した足の太もが床と並行になるよう意識する
- 両足のつま先は常に前を向いている状態にする
- 背中が丸まったり顔を下げたりしないよう気をつける
- 後ろ足の膝の角度を意識しながら取り組む
ランジスクワットのコツは、後ろ足の膝が90°になるよう意識をすること。
前に踏み出した足の太もが床と並行になるようにして、後ろの足をなるべく遠くに伸ばすイメージで行うことがポイント。
動作が大きくバランスが崩れやすいですが、一つ一つの動作を丁寧に行うようにしましょう。
【参考記事】レッグランジスクワットのコツを詳しく解説します▽
スクワットの注意点｜反り腰の人が気をつけるべきポイントとは？
反り腰の人が無理なスクワットをしてしまうと、思わぬ怪我に繋がってしまう可能性があります。
最後に、反り腰の人がスクワットをするときに注意したいポイントをまとめてご紹介します。スクワットをする前にチェックをして、気をつけながらトレーニングをしましょう。
1. 負荷をかけすぎないようにする
反り腰の改善のためのスクワットはあくまで骨盤の歪みを正して姿勢を良くすること。 通常のスクワットのように行ってしまうと負荷がかかりすぎてしまい、反り腰を悪化させてしまう可能性もあります。
負荷をかけすぎないようにするには、正しいフォームで呼吸を安定させながらゆっくり行うのがポイント。
腹筋に力を入れて背中は丸めないようにして、しゃがむときは膝がつま先より前に出ないようにしましょう。また呼吸はしゃがむときに息を吸い、伸ばすときに息を吐くことで筋肉に適切な負荷をかけることができますよ。
2. 腰が痛く曲げるのが辛い場合は壁に寄りかかりながら行う
反り腰が酷く骨盤が安定していない方は、スクワットの動作がきつく感じる場合があります。通常のスクワットで骨盤を立てて行うのが難しいときには壁に寄り掛かりながら行うのがおすすめ。
壁に寄り掛かりながら行うことで骨盤を安定させながらスクワットを行うことができます。 このスクワットは膝が痛くなりやすいフォームなので、膝に痛みを感じたらすぐにやめるようにしましょう。
【参考記事】壁スクワットの効果的なやり方はこちら▽
3. 腰の痛みが強くなってしまったら病院へ
誤った姿勢でスクワットを続けていると骨盤や腰に負荷が溜まり、痛みが出てしまうことがあります。
そのまま続けてしまうとさらに痛めてしまう可能性があるため、無理をせず病院に行くようにしましょう。
それと同時に、痛みが出るということが一部に負荷が集中している可能性があるため、正しい姿勢でスクワットができているのか確認することも切です。
反り腰を改善するなら、スクワットに取り組んでみて。
反り腰は、腹筋や骨盤周りの筋力不足により姿勢が悪くなり腰に負担がかかりすぎてしまうのが原因です。
スクワットをすることで骨盤周りの筋肉や、腹筋、背筋をバランスよく鍛えられるので、姿勢が正され反り腰の改善につながります。
初めのうちはなかなか効果が実感できないかもしれませんが、継続することで少しずつ反り腰が解消して正しい姿勢が維持できるようになるでしょう。
【参考記事】はこちら▽
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