壁スクワットの効果的なやり方。筋トレ初心者でも簡単に出来るメニューとは？
壁スクワットとは？どんな筋トレメニューなの？
「壁スクワット」は、壁を支えにして取り組むスクワットのこと。
壁に手を当ててバランスを取りながら行うため、正しいフォームを保ちやすく、初心者でも取り組みやすいことが大きな特徴。
スクワット種目の多くは、バランスが取りづらく大きな負荷がかかります。なので高齢者や普段運動しない人がいきなり取り組むと体を痛める危険性があります。
壁スクワットは安心してトレーニングに取り組めるため、これから筋トレを始めようと考えている方におすすめのトレーニングですよ。
壁スクワットの効果｜どんなメリットがある筋トレなの？
壁スクワットという名前を初めて聞いた方にとって、どんなメリットがあるかはやはり気になるところだと思います。
ここでは、壁スクワットの効果やメリットについて代表的なものをご紹介していきます。
一般的なスクワットにはないメリットもあるので、ぜひ参考にしてみてください。
1. 壁を用いるので、正しいフォームを維持しやすい
慣れない人が通常のスクワットをしようとしてもバランスをとるのが難しく、無意識のうちに前傾姿勢になってしまい、フォームが崩れがちになります。
筋トレは正しいフォームで取り組まないと効果的に鍛えられないばかりか、ひどいときには怪我に繋がってしまうことも。壁スクワットは壁を利用してバランスをとることができるので、正しいフォームを維持しながらトレーニングを続けることができます。
スクワットのフォームが上手くできないという方は、まずは壁スクワットから始めてみてください。
3. 負荷が軽めなので、筋トレ初心者でも行いやすい
一般的なスクワット種目はバランスが取りづらく体幹を使うので高負荷なものばかり。初心者がいきなり取り組むにはハードルが高いため、すぐ諦めてしまった方も多いのではないでしょうか。
壁スクワットは壁を使って体を支えることで、負荷を壁に逃すことができるので身体への負荷が軽くなります。筋力のない人でも取り組みやすいので、これから体を鍛えようとしている方はぜひ試してみてください。
壁スクワットの正しいやり方｜初心者でも出来る効果的な筋トレ方法とは？
ここまでご覧になって「これならできそう」「早速やってみたい」と思った方はたくさんいらっしゃるのではないでしょうか。
ここでは、壁スクワットの正しいやり方についてメニュー内容や回数をご紹介していきます。
やりやすいとはいえ、効果的で安全なトレーニングにするには正しいやり方で取り組むことが大切。ぜひ覚えてください。
─トレーニングの正しいやり方─
- 壁に向かって5センチほどの位置に立つ。
- 肩幅くらいに足を広げる。
- つま先をやや外側へ向ける。
- 両腕の手のひらを開いて壁にそえる。
- ゆっくり腰を落としていく。
- 太ももが床と平行になったら動作を止める。
- 腰を上げて(4)のポジションに戻る。
- (5)〜(7)を繰り返す。
壁スクワットの目安は、10〜20回×1セット。筋力の弱い方は無理をせず、少ない回数から初めて徐々に回数を増やしていきましょう。
壁スクワットのコツ｜効果を高める大切なポイントとは？
壁スクワットは取り組みやすい筋トレですが、トレーニングを効果的に行うためにはコツを意識することが重要です。
ここでは、壁スクワットの効果を高めるコツについて解説していきます。
筋トレで基本と言えるコツも多くあるので、ぜひ実践するようにしてみてください。
1. 筋肉を限界まで追い込むために、太ももは床と並行にする
腰を落とすときは、太ももが床と水平になる位置まで頑張ってみましょう。
しっかり腰を落とすことで、お尻や脚、内ももなど、壁スクワットでアプローチしたい下半身の筋肉へ十分な負荷がかかり、限界まで追い込むことができます。
筋力が足りないうちは厳しくてできない方もいらっしゃると思います。その場合は無理しなくていいので、できるかぎり下ろすところから始め、少しずつ水平を目指していきましょう。
2. 怪我を防ぐために、つま先は外側を向ける
スクワットで膝が内側に入ってしまうと、バランスが取りづらくなり本来かけるべき部位へ負荷が伝わりません。そればかりか、膝などに負荷が集まってしまうため、怪我をするリスクが高くなってしまいます。
膝を内側に入れないためには、つま先を外側へ向けること。つま先を外側に向けることで膝も外側へ向きバランスが取りやすくなるので、安全で効果的なトレーニングになります。
内股の方などはつい内側に入りがちなので、とくに意識するようにしてみてくださいね。
3. 反動は使わないでゆっくり動作する
壁スクワットを行うときに反動を利用してしまうと、自身の筋肉ではなく勢いで動く割合が多くなってしまい、十分な負荷をかけられなくなってしまいます。また、勢いにつられてしまうことで正しいフォームを維持することが難しくなることも。
しゃがんでから立つ、立ってからしゃがむなど、動きが切り替わる部分では動作を一旦停止させ、反動がつかないように丁寧に取り組みましょう。
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4. 筋肉に力を発揮させるために、正しい呼吸法で行う
初心者の方は壁スクワットをしているときにフォームや回数に意識がいってしまい呼吸を止めてしまいがち。
しかし、トレーニング中に呼吸を止めることは避けなければなりません。呼吸を止めながら行うと筋肉にうまく力が入らずにトレーニングの効果も半減してしまいます。
壁スクワットの呼吸は、しゃがむときに息を吸い、立ち上がるときに息を吐くこと。 この呼吸方法を守れば筋肉に十分な力をいれることができて、壁スクワットの効果を最大限にまで高めることができます。
壁を使えば、スクワットは初心者でも簡単に出来る。
壁で体を支えるので正しいフォームをキープしやすく、大きな負荷に耐えることもないので筋トレ初心者でも取り組みやすいトレーニングです。
本格的なスクワットへ取り組む前の基礎体力作りにも最適なので、これから体を鍛えたいと考えている方はぜひ挑戦してみてくださいね。
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