ゴムバンドダイエット＆筋トレのやり方｜痩せるための効果的な使い方とは？

ゴムバンドダイエットのやり方｜初心者でも簡単に出来る効果的な筋トレメニュー10選

ゴムバンドが便利なことはわかっても、使い慣れない方にとってはどうやってトレーニングに活かしていったらいいのか、やり方がよくわからないですよね。

ここでは初心者の方でも簡単にできるゴムバンドを使ったダイエットトレーニングのやり方を紹介します。

ゴムバンドダイエットの筋トレメニュー1. ワイドスクワット

このワイドスクワットをすることで、太ももとお尻の筋肉を鍛えて引き締まる効果を出せます。

まずは1セット10回を合計3セットできるように頑張りましょう。

トレーニングのやり方

1. チューブを膝上に巻いて、足を肩幅よりも少し広めに開く。
2. 膝や足指が内側に入らないようにする
3. 上体を上下させる
4. (3)の時、膝がつま先よりもできるだけ前に出ないように意識する

ゴムバンドダイエットの筋トレメニュー2. スクワットサイドウォーク

このスクワットサイドウォークは股関節とお尻の筋肉を鍛えることができ、お尻を引き締める効果があります。

小尻を目指すなら、とても適した運動です。

トレーニングのやり方

1. チューブを両足首に巻いて足は肩幅に開く
2. 右足を1歩分横へステップする
3. 左足を同じ方向にステップしスタートポジションと同じ状態になるようにする
4. 左右それぞれ10回ずつ、3セットを目安に行う

ゴムバンドダイエットの筋トレメニュー3. ヒップローテーション

ヒップローテーションで、大臀筋、中臀筋などのお尻の筋肉全体を筋トレできるので、美尻を目指す方はぜひ取り入れてみましょう。

トレーニングのやり方

1. チューブを膝上に巻いて、中腰になる
2. 両膝を開いたり閉じたりする動きを繰り返し行う
3. (2)の時、お尻の横の筋肉が動いていること、腰が上下せずしっかり固定されていることを意識する

ゴムバンドダイエットの筋トレメニュー4. リバースランジ

リバースランジでは、お尻の筋肉と股関節の筋肉を鍛えられるので、ヒップアップやお尻の引き締めに効果があります。

トレーニングのやり方

1. チューブを膝上に巻いて、足は肩幅ぐらいにして立つ
2. 鼻から息を吸いながら、片足を真後ろに踏み出す
3. 両足の膝が90度になるまでランジの動きをする
4. 戻る時はお腹から息を吐きつつ戻り、逆の足をランジする
5. この動きを左右交互に15回ずつ行う

ゴムバンドダイエットの筋トレメニュー5. ヒップブリッジアブダクション

ヒップブリッジアブダクションは、主にお尻の中臀筋をトレーニングできる種目になるので、お尻をキュッと引き締めるなど小尻に近付く効果があります。

トレーニングのやり方

1. チューブを膝上に巻いて仰向けになり、足を腰幅に開いて膝を90度に曲げる
2. 腹筋の引き締まりを意識してお尻を持ち上げ、トップで1秒キープ
3. 膝を開き、さらに1秒キープ
4. 膝を閉じてお尻を床につける
5. ここまでの動作を10回行う

ゴムバンドダイエットの筋トレメニュー6. ニーリングキックバック

ニーリングキックバックは、主にお尻の大臀筋を引き締まる効果があります。下半身周りをスッキリ見せられるので、ぜひ取り入れていきましょう。

トレーニングのやり方

1. チューブを膝下に巻いて四つん這いの姿勢になる
2. 腹筋に力を入れたままお尻の大きな筋肉を意識しながら片足を後ろに上げる
3. 上げた足を元に戻す
4. ここまでの動作を左右10回ずつ行なう

ゴムバンドダイエットの筋トレメニュー7. クランチ

クランチでは、腹直筋などの腹筋の筋肉を全体的に効かせることができます。

ポッコリお腹が気になる方にとって嬉しいお腹の引き締め効果があるので、ぜひやってみてくださいね。

トレーニングのやり方

1. ドアの上の部分に挟むなどして、チューブが上からテンションがかかるような状態を作る
2. チューブを持って構え、息を吐きながら身体を前に倒していく
3. できるところまで身体を曲げたら、顎を引いて、お腹を完全に収縮させる
4. ゆっくりと元に戻っていく
5. ここまでの動作を10回行う

ゴムバンドダイエットの筋トレメニュー8. シーテッドローイング

シーテッドローイングは、主に背中の筋肉を鍛えるられます。

背中から脇腹にかけた部分を引き締めてくれるので、上半身痩せが叶いますよ。

トレーニングのやり方

1. 両足を伸ばして長座の状態で座る
2. チューブの中央部を足に引っ掛け両端をそれぞれ左右の手で持つ
3. 背筋を伸ばした状態でチューブが引っ張られている状態にする
4. 上半身を後ろに倒す
5. チューブを引いたらゆっくりと姿勢を戻す
6. ここまでの動作を10回3セットを目安に行う

【参考記事】はこちら▽

【女性向け】トレーニングチューブの使い方｜全身が引き締まる簡単メニューを紹介！

ゴムバンドダイエットの筋トレメニュー9. ローイング

主に背中の広背筋の筋肉と二の腕の筋肉を鍛えられるローイング。

二の腕の引き締めや背中に余分についた気になるお肉の引き締めに効果的。上半身を細く見せたいなら、ぜひ取り組んでいきましょう。

トレーニングのやり方

1. チューブを柱などに巻いて正面に立つ
2. チューブの両端を持つ
3. 肩甲骨の動きを意識してゆっくり息を吸いながら後ろ方向に引く
4. 息を吐きながらゆっくりとチューブを元に戻していく
5. ここまでの動きを10回を目安に行なう

ゴムバンドダイエットの筋トレメニュー10. サイドレイズ

サイドレイズは、主に肩の筋肉の中部や腕の上部を鍛えられます。

肩から二の腕にかけたお肉を引き締める効果があるので、気になる方はぜひ取り入れてみてくださいね。

トレーニングのやり方

1. チューブを足の下に持っていき、真ん中あたりを足で踏んで直立の姿勢を作る
2. 身体の横方向に、反動を使わずに腕を上げていく
3. (2)の時、肘を完全に伸ばさずに少し曲げる
4. ここまでの動作を10回3セットを目安に行う

▷次のページ：ゴムバンドダイエットにおすすめの商品はこれ！