筋トレ効果を高めるウォームアップメニュー｜体を慣らす準備運動のコツとは？
筋トレの効果を高めるウォームアップメニュー｜筋トレ前に行うストレッチをお教えします。
筋トレ前にストレッチを行う方が良いとわかっても、実際に筋トレ前に行うウォームアップメニューとして具体的に何をしていけばいいかは筋トレに慣れた方でないとわかりづらいですよね。
ここでは、筋トレの効果を高める具体的なウォームアップメニューをご紹介していきます。 部位ごとにストレッチメニューの種類をご紹介していくので、ぜひご自身のトレーニングに取り入れて、怪我を防ぎつつ最大限のパフォーマンスが出せるようにしてくださいね。
ウォームアップメニュー1. 首のストレッチ
このストレッチを行うことで、頸板状筋(首の後ろの筋肉)から僧帽筋(背中上部の筋肉)や肩甲挙筋(首から肩にかける筋肉)までの首から肩にかけた背中の上部付近の筋肉を伸ばすことができます。
背中周りの鍛えるなら、ぜひ行ってほぐしておきましょう。
ウォームアップのやり方
- 背中をまっすぐ伸ばしてできたらストレッチマットの上などに座する
- 両手を頭の後ろにしっかり固定して、両肘をゆっくりと閉じながら、頭をまっすぐ前に倒す
- (2)の時、背中まで丸まってしまわないように気をつける
- その状態で呼吸は止めずに安定させたまま、20秒間キープします。
ウォームアップメニュー2. 腹筋のストレッチ
腹筋のストレッチとしてはいろいろな種類がありますが、主に①アップドッグと②レッグアップが効果的。
どちらともお腹周りの筋肉をしっかりほぐせるので、お腹をシェイプアップするために筋トレするなら、ぜひ取り組んでおきたいメニューになります。
ウォームアップのやり方
- アップドックのやり方
- うつ伏せになり、脇を締め肩甲骨を寄せた状態から上体を上に持ち上げる。
- 背骨が気持ちよくなるところまで反らす
- (2)の時、腹筋の表面がしっかりと伸ばせていることを意識する
- レッグアップ
- アップドックの状態を作る
- 膝を90度に曲げて身体に近付け、曲げた方向に身体を捻る
- (2)の状態をキープする
ウォームアップメニュー3. 背中のストレッチ
背中のストレッチは猫のポーズを行うこと。背骨や肩甲骨周りの筋肉を柔軟に動かせ、背中周りをほぐします。
ウォームアップのやり方
- 両手を肩の真下に下ろして床につき、両膝は腰より後ろについて四つん這いの姿勢なる
- 息を吐きながら、手と膝の位置は動かさずに背中を丸めていく
- 息を吸いながら、ゆっくりと背中を反らせていく
- 交互に10回行う
ウォームアップメニュー4. 脇腹や背中下部のストレッチ
脇腹や背中周りを伸ばすストレッチメニューになります。
特にデスクワークが多い方はこういった部位が固まっている場合が多いですので、しっかりストレッチさせてからトレーニングに入っていくようにしましょう。
ウォームアップのやり方
- あぐらの姿勢になる
- 左手で右の手首を掴む
- 左斜め前に身体をゆっくりと倒していき、20秒キープ
- 逆側も同様に行なう
ウォームアップメニュー5. 肩・肩甲骨のストレッチ
肩と肩甲骨は、ショルダープレスストレッチと呼ばれる柔軟体操を行いましょう。呼吸を安定させて行うと、肩周りの肩甲骨などの筋肉がほぐれていきますよ。
ウォームアップのやり方
- 姿勢は背筋を真っ直ぐに伸ばしてマットの上に座った状態にする
- 指先が上に向くよう両肘を90度に曲げて身体の真横にくるようする
- 頭上で両手が合わさるように左右一緒に上げ下げを行う
- (3)の時、肩の筋肉や肩甲骨がしっかりと可動していることを意識する
- 10回行う
ウォームアップメニュー6. 腕と手首のストレッチ
腕と手首は筋トレで意外と怪我をしやすい部位。
特に手首はダンベルを持ったりする時に柔軟でないと、痛めたりしてしまう可能性があるので、入念にほぐしましょう。
ウォームアップのやり方
- 腕のストレッチ
- あぐらの姿勢で座る
- 片方の腕を頭の後ろに持っていって、反対の手で後ろに持ってった腕の肘を掴む
- 肘を掴んでいる手の方向に腕を引っ張っていく
- 左右両方で30秒ほど行う
- 手首のストレッチ
- あぐらの姿勢で座る
- 両手を前に伸ばして片方の手の指をもう片方の手で後ろに引っ張っていく
- 左右両方30秒ずつ行う
ウォームアップメニュー7. お尻のストレッチ
意外と忘れやすいお尻のストレッチ。
スクワットを行ったりお尻を上げるヒップリフトを行ったりと、様々な筋トレメニューで鍛えられるお尻ですが、ウォームアップしておかないとつってしまったりします。
前もってストレッチでお尻の筋肉を柔らかくしておきましょう。
ウォームアップのやり方
- 体育座りの姿勢になる
- 足を立てたまま仰向けに寝転がる
- 足で「4」の字を作るように、左の足首を右足の太ももに乗せる。
- 左足を乗せたまま、右足をゆっくりと持ち上げていく
- 左手を両足の間から通して、両手で右足の太ももを支えるような形を作る
- 右膝を胸に近づけるようにして、両手をゆっくりと引っ張る
- 20秒キープして左右交互行う
ウォームアップメニュー8. 太もも・股関節のストレッチ
股関節付近の腸腰筋から太ももの筋肉までをストレッチするウォーミングアップメニュー。
特に太ももの筋肉はスクワットなどの種目の時に負荷がかかる筋肉なので、しっかり伸ばしてケガを防ぐようにしましょう。
ウォームアップのやり方
- マットなどの柔らかい場所に仰向けに寝転がる
- 片方の足の膝を胸の前に近付ける
- (2)の時、近付けた膝を両手で支える
- 限界まで近付けたらそのまま20秒キープ
- 左右両方の足で行う
ウォームアップメニュー9. 太ももの裏側のストレッチ
スクワットやレッグランジなどで使われる太もも裏を柔らかくする柔軟体操です。
特に太もも裏にあるハムストリングは大きな筋肉で、ここをストレッチしておけば代謝を大きく上げられますよ。
ウォームアップのやり方
- 足を軽く開いた状態で椅子に浅めに腰掛ける
- 片方の足を伸ばしてかかとだけを床につける
- 身体をゆっくり前に倒して両手で伸ばした足のつま先を掴む
- (3)の時、太もも裏が伸びていることを意識する
- 20秒キープを左右両方で行う
ウォームアップメニュー10. ふくらはぎのストレッチ
このウォームアップは、ふくらはぎにあるヒラメ筋や腓腹筋などの下腿三頭筋をストレッチするメニューです。
よく下半身が攣ってしまう方は、柔軟体操でほぐしておくことをおすすめします。
ウォームアップのやり方
- 膝立ちから両手をつき、四つん這いの形を作る
- 膝をマットから離し、上半身を一直線にする
- かかとを下げていき、お尻をゆっくりと上に突き上げていく
- ふくらはぎに刺激があるのを感じながら20秒間キープしていく
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