指立て伏せの効果的なやり方｜できない初心者向けの簡単メニューも解説！
指立て伏せの筋トレ効果を上げるコツ｜トレーニングの質を高めるポイントとは？
ただ何も意識せずに指立て伏せを行うよりも、ポイントを意識しながら行うことで、より質の高いトレーニングになります。また、指立て伏せは少し難易度の高いトレーニングなのでしっかりとコツを抑えることで、うまくトレーニングができるようにもなります。
ここからは、指立て伏せの筋トレ効果を高めるトレーニングのコツをご紹介していくので、一つ一つしっかりと抑えていくようにしましょう！
指立て伏せのコツ1. 上げる時は素早く、下げる時はゆっくりを意識する
筋トレでは筋肉を収縮させた後の、伸ばす動きをゆっくりと行うことでより高い効果が見込めます。
そのため、しっかりと前腕や指に負荷をかけるために、上体を下げる時にはゆっくり下ろし、上げる時には素早く上げることがベスト。力を発揮している状態でのみゆっくり行うことで、しっかりと負荷をかけられますよ。
常にゆっくり行ったり、常に素早く行うのではなくて、動きにメリハリをつけて取り組んでいきましょう！
指立て伏せのコツ2. 小指に体重をかけるイメージで行う
自重トレーニングはダンベルなどの器具を使わない分、しっかりと負荷をかけるために正しいフォームで行うことがとても重要になってきます。
指立て伏せでは正しいフォームで行うために、小指に力を入れて体重をかけることが重要です。小指に力を入れて体重を支えるっことで、バランスがとりやすくなり正しいフォームで行えるようになります。
逆に親指に体重をかけてしまうと、小指の動作に使われる筋肉はほとんど刺激されなくなってしまうので、しっかりとバランスよく負荷をかけて鍛えるためにも小指に体重をかけることを意識して行いましょう。
指立て伏せのコツ3. 目線は斜め前に向ける
指立て伏せでは目線を下げてしまうと、肘が外に広がったり、腰が曲がってしまったりとフォームが崩れやすくなってしまいます。特に初心者の方は、目線が落ちてしまうことが多く、それによりフォームが崩れてしまいがち。
先ほども説明したように、自重トレーイングでは正しいフォームで行うことがとても重要です。 指立て伏せでは目線は斜め前に向けると体勢が安定するため、フォームを崩さないためにそこから目線が下がらないように意識して行いましょう。
指立て伏せのコツ4. 反り指にならないようにする
反り指になると、指の関節に負荷がかかりすぎてしまい、怪我に繋がる恐れがあります。 第一関節に力を入れ、手の甲をしっかりと上に突き上げるイメージで行うことで、腹部分でしっかりと体重を支えられるようになり、反り指になることを防ぐことが出来ます。
指立て伏せのコツ5. 指のストレッチなどを行う
指は普段の生活であまり負荷をかけることがないため、筋肉が硬くなっていることが多く、いきなり負荷をかけると怪我に繋がってしまいます。
怪我のリスクを下げるために、トレーニング前にはしっかりとストレッチを行って、筋肉を柔らかくしましょう。
指立て伏せ以外にも、前腕筋を鍛える筋トレメニューはある。
今回は指立て伏せについてご紹介してきましたが、他にも前腕筋を鍛えることの出来るメニューは多くあります。
指立て伏せが合わなかった方や、他の種目も合わせて行うことで効果を高めたいという方は、他にご紹介している前腕筋の種目も併せて見てみてはいかがでしょうか。
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