指立て伏せの効果的なやり方｜できない初心者向けの簡単メニューも解説！
今回は、前腕筋や上腕三頭筋、大胸筋を鍛えられる筋トレ"指立て伏せ"のやり方を解説します。そもそも、指立て伏せってどんな効果・メリットがあるのかから、まだ指立て伏せができない初心者むけの簡単メニュー、効果をアップさせるコツまで詳しく説明しますので、ぜひチェックしてみてください。
指立て伏せの効果的なやり方｜指を強くする正しいフォームとは？
ここまで指立て伏せをすることのメリットをご紹介してきましたが、ここからは実際に、指立て伏せの効果的なやり方についてご紹介していきます。
正しいやり方を身に付けて、効果的に鍛えていきましょう。
指立て伏せのやり方
- 床にうつ伏せになる状態で寝る
- 腕を肩幅分広げて、軽く上体を起こす
- (2)の時、指を広げ、指の第一関節のみを床に付ける
- 足はつま先で軽く上体を起こす
- 肘を曲げて上体を沈める
- 胸が床につく手前で、床を押し上げ徐々に元の状態に戻っていく
- 腕が伸びきったら再び上体を沈める
- (5)～(7)を15回繰り返す
- 1分間インターバルを取り、もう2セット行う
指立て伏せの目安は、15回×3セット。
慣れてきたら徐々に回数を増やしていくようにしましょう。ただし、回数は増やしても、しっかりと追い込むためにインターバルは必ず取るようにしてください。
手を肩幅より少し広めに取り、脇を締めて行うことで、肘が外に広がることを防ぎ正しいフォームで行うことが出来るので意識しながら行ってみて下さい。
指立て伏せができない人向けの簡単な指立て伏せメニュー2選
様々なメリットのある指立て伏せですが、腕立て伏せと比較してやはり難易度は高くなります。
日頃、なかなか指の関節を鍛える機会もないため、初心者の方はいきなり通常の指立て伏せを出来ないことが多いと思います。
そんな指立て伏せができない筋トレ初心者の方は、これから紹介するやり方で行ってみて下さい。
1. 壁を使って指立て伏せを行う
壁に向かって少し距離を取って立ち、壁を床のようにして体重を掛けながら指立て伏せを行います。
壁を使うと負荷が軽くなるため、初心者の過渡におすすめなやり方です。壁から離れれば離れるほど負荷が掛かるので、自分で負荷を調整しながら行いましょう。
2. 膝をついて指立て伏せを行う
通常の指立て伏せではつま先で上体を支えますが、つま先ではなく膝をついて行うことで負荷を軽くすることが出来ます。
壁を使った指立て伏せよりは負荷の大きいトレーニングになるので、壁を使って慣れてきたら、膝をついた指立て伏せにも挑戦してみましょう。
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