股関節が硬いデメリット｜柔らかく出来る効果的なストレッチメニューとは？
股関節が硬いデメリット｜太りやすいっていうのは本当？
「ストレッチをしようと思ったら、両足が全然広げられない…。」
それは、もしかしたら股関節が硬いのが原因かも。
股関節が硬いと足が大きく広げられないだけでなく、疲れやすくなったり、太りやすくなったりなど普段の生活にも様々な影響を与えてしまいます。
まずは、どんな悪影響があるのかを知るために、股関節が硬い事で引き起こしてしまうデメリットを細かくチェックおきましょう。
股関節が硬いデメリット1. 太りやすくなる
太ることと股関節が硬いことは一見、無関係のように見えますが、実は密接に関係しています。
人間の身体には、肘や膝など大小様々な関節があり、その中でも、股関節は最も大きな関節。
「立つ」「座る」「歩く」「走る」など、日常生活で何気なく行っている基本動作に欠かせない股関節が硬いと、全身の血行が滞りやすくなり、身体を若々しく健康に保つために必要な代謝が悪くなってしまいます。
そして、代謝が悪いままだと身体についた脂肪も落としにくくなるため、股関節が硬いままダイエットを行っても、思うように脂肪を落とせなくなるという悪循環に。
また、股関節が硬いと身体全体を柔軟に動かしにくくなるので、体を上手く動かせず、脂肪がつきやすくなってしまうのです。
股関節が硬いデメリット2. 脚がむくみやすい
「長時間の立ち仕事や座り仕事の後は、いつも靴がきつくなって履くのが辛い。」
「夕方になると脚全体が一回り太くなって、指先で押すと皮膚が凹んだままなかなか戻らない。」
それらは、脚がむくんでいる時に起こる症状。この脚のむくみは、股関節が硬いとよりなりやすくなってしまうのです。
股関節が硬いと身体全体の血行が悪くなってしまうため、日常生活で身体に溜まった老廃物や水分がうまく排出できなくなり、脚などに留まってむくみになってしまいます。
むくんだ脚は太って見えてしまうだけでなく、実際に靴やパンツをきつく感じたり、脚がだるく感じたりと日常生活にも様々な影響を与えてしまうので、気をつけましょう。
股関節が硬いデメリット3. 疲れやすく、回復しにくい
ちょっと出かけただけですぐに疲れて家に帰りたくなったり、十分な睡眠時間をとったはずなのに前日の疲れを引きずったりしている場合は、股関節の硬さが原因で疲れやすく回復しにくい身体になっている可能性があります。
股関節が硬いということは、股関節周辺が常に緊張状態にあるということ。
身体の中で最も大きな関節が硬く動きにくいと、それだけで、身体全体の代謝や血行の低下を引き起こしてしまいます。
代謝や血行は、身体を健康で元気な状態にするために欠かせません。
そのため、股関節が硬いとちょっとしたことで身体はすぐに疲れてしまい、回復にも時間がかかってしまうのです。
股関節が硬いデメリット4. 下半身の冷え性
「夏でも冬でも足がいつも冷えて感じる。」
「お風呂でしっかり温まったはずなのに、寝る時には、足が冷たくて眠れない。」
下半身が冷えてしまう原因は、股関節の硬さにあるかもしれません。
股関節が硬いと、身体全体の代謝が悪くなってしまうため、下半身のむくみも改善されにくくなってしまいます。さらに、代謝の悪化は、冷えを溜め込んでしまうという厄介な特徴を持っているのです。
股関節が硬いと季節に関係なく下半身も冷えを感じやすくなってしまうもの。しっかり股関節の柔軟性を高めることが大切です。
股関節が硬いデメリット5. 怪我のリスクが上がる
気をつけていたつもりでも、ついうっかり転んでしまう事や、思わぬ巻き添えを食って怪我をしてしまう事ってありますよね。咄嗟のトラブル時に身体がパッと動いてくれるかどうかは、身体の柔軟さによって大きく左右されます。
股関節が硬いということは、それだけ股関節の可動域が狭いということ。
足元に飛び出して猫を避けたつもりで、自分の足同士をひっかけてしまい転んでしまったり、段差で足を大きく捻ったりしやすくなってしまうのです。
自分では大きく足を上げたつもりでも、股関節が硬いとほんの少ししか足が上がってなかったり…。思いも寄らない怪我をしやすくなってしまうので注意しましょう。
股関節が硬い原因｜何がきっかけで筋肉は硬くなるのか？
いつの間にか硬くなってしまった股関節。一体、なぜ、昔のように足を大きく広げたり高くあげたりできなくなってしまったのでしょうか？
以前のような柔軟さが失われた原因は日常生活の中に潜んでいます。
ここからは、股関節が硬くなってしまう原因について細かく一つずつチェックしていきましょう。
この原因がわかると、股関節の筋肉を柔らかくする方法も見つけやすくなるので、日頃の生活習慣と照らし合わせながら確認していくのがおすすめですよ。
股関節が硬い原因1. ストレッチをしていない
ストレッチは、筋肉や関節がよりフレキシブルに、そして、柔軟に動けるようにするために行う運動です。
ゆっくり伸ばしたり、引っ張ったりする動きが多いストレッチは、ランニングや筋トレのように汗をかいたり、呼吸が荒くなったりする事がありません。そのため、「ストレッチなんて、やってもやらなくてもたいして差はない。」などと軽視してしまいがち。
しかし、ストレッチを毎日少しずつ継続して行っていく事で、身体全体がより柔らかく動かせるようになっていきます。ストレッチを軽視しないで、しっかりと股関節の筋肉を伸ばしていきましょう。
股関節が硬い原因2. 同じ姿勢をキープしている
デスクワークや会議などで長時間座りっぱなしだったり、接客業や製造業などで就業時間中ほとんど立ちっぱなしだったりすると、否応無しに同じ姿勢でいる時間が長くなります。同じ姿勢ばかりいると、どうしても股関節を動かす時間は少なくなってしまいますよね。
股関節周辺には様々な筋肉がありますが、股関節が同じ姿勢を長時間キープしているということは、周辺の筋肉も同じ姿勢をキープ、いわゆる緊張状態を続けているということになります。
これは、同じ姿勢でいると肩が凝ってしまうのと同じように、股関節と股関節周辺の筋肉も凝ったような状態になり、うまく動かせなくなってしまうのです。
股関節が硬い原因3. 体が冷えている
冷たい食べ物や飲み物ばかりを摂っていたり、職場の空調が強すぎていつも肌寒い環境にいたりすると、身体全体が常に冷えている状態に。
身体が冷えていると、股関節周辺の血流や代謝も悪くなってしまうので、股関節自体も動かしにくくなります。
毎日こまめに動いてるのに股関節が硬いという場合は、食べ物や飲み物だけでなく日頃の生活習慣を見直してみるのもおすすめ。
ドリンク類はキンキンに冷えた状態ではなく、常温程度の温度になってから飲んだり、職場では、カーディガンや膝掛けなどを常備したり、ついうっかりで身体を冷えてしまうのを避けるようにしていきましょう。
股関節を柔らかくする簡単ストレッチ｜筋肉をほぐす効果的な柔軟体操メニューとは？
股関節を柔らかくするのに、難しいトレーニングやキツい筋トレなどは必要ありません。
運動をほとんどした事がない方でも簡単に取り組める初心者向けのストレッチで、股関節と股関節周辺の筋肉を柔らかくほぐす効果が期待できますよ。
ここからは、自宅やオフィスなどで簡単に行えるおすすめの股関節ストレッチメニューについて、細かくチェックしていきましょう。
ストレッチメニューの多くは、股関節の硬さを改善するだけでなくリラックス効果も期待できるので、ぜひ継続してみてくださいね。
【参考記事】はこちら▽
股関節を柔らかくするストレッチ1. ニーアップ
寝転びながらできるニーアップは、お風呂上がりやお休み前のリラックスタイムにぴったりの簡単ストレッチ。難しい動作がないので、ストレッチを普段しない方でも取り組みやすいのが嬉しいですね。
このストレッチは、腸腰筋 (上半身と下半身をつないでいる筋肉。) や太ももにある大きな筋肉までしっかりと伸ばせます。普段の生活ではなかなか伸ばせられない股関節周辺の筋肉を解せるのが魅力的。
ベッドの上でもできるストレッチなので、就寝前のルーティーンにしてしまうのもおすすめですよ。
ストレッチの正しいやり方
- ヨガマットやベッドなど柔らかさのある敷物の上に仰向けで寝転がる。
- 両手両足は自然に広げた状態にしておく。
- 右足の膝を胸に近づけ、両手で右足の膝を支える。
- 両手で支えた右足の膝を、ゆっくりとさらに胸に近づけていく。
- 右足の膝が限界まで胸に近づいたら、そのまま20秒キープする。
- 右足をゆっくりと元に戻し、左足も同様に行う。
ニーアップの目安は、左右20秒ずつ。
上半身はリラックスした状態で、ゆっくりと行うのがポイントです。
ストレッチのコツ
- ストレッチ中の呼吸はゆっくりと安定させるように注意する。
- 股関節周辺にある筋肉がしっかりと伸びていることを意識しながら行う。
- 上半身はリラックスし、頭を持ち上げたりしないように気を付ける。
- 右足を胸に近づけている時は、左足を伸ばして床につけた状態のままにする。
- 床に寝転んで行うのに慣れてきたら、立った状態で行ってみる。
ニーアップは右足を抱えている時は左足を、左足を抱えている時は右足をしっかりと伸ばしたままで行いましょう。
ニーアップの動作に慣れるまでは抱えている足につられて、ついもう片方の脚の膝も曲がってしまいがちですが、両方の足の膝が同時に曲がってしまうと、しっかりと筋肉を伸ばせません。
「片足を抱えたら、もう片足は伸ばしたままにする」というのをしっかりと意識しながら行いましょう。
【参考記事】寝ながら取り組める股関節ストレッチメニュー▽
股関節を柔らかくするストレッチ2. ひねりアキレス腱伸ばし
立ったままできるひねりアキレス腱伸ばしは、オフィスや移動中の駅のホーム、自宅のキッチンなど寝転がれない場所でもできるので、忙しい方にもおすすめです。
このストレッチは、股関節周辺にある筋肉だけでなく、ふくらはぎにある下腿三頭筋という筋肉のストレッチもできるので、手早く下半身をほぐしたい時にもぴったりですね。
よくあるアキレス腱伸ばしにひと工夫加えるだけなので、簡単に覚えられるおすすめメニューです。
ストレッチの正しいやり方
- 身体の右側に壁が来るように立つ。
- 背筋をしっかり伸ばしたまま右足を大きく一歩前に踏み出し、アキレス腱伸ばしのストレッチ体制になる。
- ゆっくりと右側に身体を回転させる。
- 股関節の筋肉がしっかりと伸びているのを意識しながら、その姿勢を20秒間キープする。
- ゆっくりと身体の位置を戻し、左側も同様に行う。
ひねりアキレス腱伸ばしの目安は、左右20秒ずつ。
回転させた身体がふらつかないように、壁を上手に利用するのがポイントですよ。
ストレッチのコツ
- ストレッチ中の呼吸は常に安定させた状態で行う。
- 無理のない範囲で身体を回転させるように気を付ける。
- 身体を回転させる時に、膝の向きが変わらないように意識して取り組む。
- 背中は常にまっすぐ伸ばしたまま行う。
- 身体の中心にある軸を常に意識する。
身体を回転させる時に、回転する方向に合わせて膝の向きを変えてしまうと、股関節周辺の筋肉をしっかりとほぐす事ができなくなってしまいます。
ストレッチの効果を最大限引き出すためにも、膝の向きは変わらないように常に意識すること。
膝の向きが変わらないと身体を回転させる範囲が狭くなるため、しっかりとストレッチできているのか不安になりますが、筋肉はきちんと伸ばせられるので、安心して行いましょう。
股関節を柔らかくするストレッチ3. 股関節のノーマルエクササイズ
股関節をほぐす動きの中でも、もっともオーソドックスなエクササイズとして知られている股関節のノーマルエクササイズ。
このエクササイズは、床の上だけでなくベッドの上などでも手軽に行いやすいので、夜寝る前や朝起きた時などのルーティーンにするのもおすすめですよ。
毎日少しずつ継続していく事で、膝と床の距離がだんだん近くなっていくのも感じられるストレッチメニュー。股関節の硬さがほぐれていくのを実感しやすい方法になっています。
ストレッチの正しいやり方
- 平らな床に敷いたヨガマットの上などに、両足を前に投げ出した状態で座る。
- 座ったまま両足の裏を合わせる。
- 両足のかかとを床につけたまま、かかとをゆっくりとお腹側に引き寄せる。
- かかとを合わせたまま、ゆっくりと両方の膝を下げていく。
- 限界まで膝を下げたら20秒間キープする。
- ゆっくりと膝の位置を元に戻す。
股関節のノーマルエクササイズの目安は、20秒x2回。
じっくりエクササイズを行う時間がない場合は、3秒x5回で行いましょう。
ストレッチのコツ
- 両方の膝が床までつく場合は、身体を軽く前に倒す。
- 背筋はまっすぐ伸ばしたままで行う。
- 股関節の筋肉がじっくりと伸ばされていくのを意識して行う。
- 呼吸はゆっくりと繰り返す。
- 身体全体がリラックスしている状態で行う。
- 痛みを感じるまで膝を押し下げないように注意する。
テレビを見ながらや、友達と電話しながらなど、手軽に行える股関節のノーマルエクササイズですが、両膝を押し下げすぎて痛みを感じてしまわないように気をつけましょう。
痛みを感じるまで無理に押し下げてしまうと、股関節を柔らかくするどころか、怪我などにつながってしまう可能性があります。
特に、初心者さんの場合、どこまで膝が下がるかお試し感覚でぐいぐいと押していきがち。
股関節の筋肉を痛めてしまうと、普通に歩くだけでも股関節周辺に痛みを感じたり、足を思うように動かしにくくなったりするので、限界突破などをする事なく気持ちいいと感じる範囲で行うようにしましょう。
股関節を柔らかくするストレッチ4. 股関節の外旋筋ストレッチ
股関節にある外旋筋とは、股関節を外側に捻る時に使われる筋肉です。普段の生活の中では、ゆっくり丁寧に伸ばす事が少ない部分なので、意識してストレッチしていきましょう。
また、このストレッチのフォームは股関節がとても硬かったり、ストレッチ自体に慣れていない初心者さんだったりすると、後ろにひっくり返りそうになることも。自分の後ろ側にクッションを置いたり、柔らかいソファの前で行ったりすると万が一の時にも安心ですよ。
ストレッチの正しいやり方
- 平らな床に敷いたヨガマットなどの上にあぐらをかいて座る。
- あぐらのまま、右足の膝だけ立てる。
- 膝を立てた右足の足先が、左足の太もも外側に来るように回す。
- 立てた右足の膝を左腕で抱える。
- 右手は床についた状態で身体を支えながら、ゆっくりと身体を右側に捻る。
- お尻周辺の筋肉がしっかりと伸びていることを感じながら、そのまま20秒間キープ。
- 捻った身体をゆっくりと元に戻し、左足も同様に行う。
股関節の外旋筋ストレッチの目安は、左右20秒ずつ。ただし、このフォームに慣れるまでは、無理のない範囲で行っていくのがおすすめです。
ストレッチのコツ
- 膝を立てている足側のお尻が上がらないように気を付ける。
- 立てた膝はできるだけ胸に引きつけるようにする。
- 身体をひねる時に頭も同じ方向に捻るようにする。
- 後ろや横に転がらないように気をつけながら行う。
- 膝を立てた足をもう片方の足の太もも外側に回す時は、無理のない範囲で行うようにする。
膝を立てた足をもう片方の足の太もも外側に回すフォームは、簡単そうに見えて、なかなか難しいフォームです。
特に、お尻が上がらないように気をつけながら行うと、膝を立てた足の足裏が、もう片方の足の太もも外側の床に完全につかない場合もあります。
しかし、床にしっかりと足を付けようとお尻が上がってしまうと、筋肉をしっかりと伸ばす事ができません。お尻が床から離れない範囲で、足を太もも外側に回すようにしましょう。
股関節を柔らかくするストレッチ5. 腸腰筋＆太もものストレッチ
股関節のインナーマッスルでもある腸腰筋から太ももの前側にある筋肉までを同時に伸ばせるストレッチです。
椅子ぐらいの高さがある場所なら、どこでもできるので、おやすみ前に自宅のベッドの縁を使ったり、オフィスでの休憩時間中に椅子を使ったりして手軽にストレッチできるのが魅力的です。
床に座り込むフォームではないので、靴を履いたままでも簡単に行えますよ。
とってもシンプルな動きでしっかりと股関節を伸ばせるので、ぜひ隙間時間に試してみましょう。
ストレッチの正しいやり方
- 高さが同じ椅子2脚やベッドなどを用意する。
- そこから左側に50cmほど離れた位置に立つ。
- 用意した椅子2脚やベッドなどの上に、左足全体を後ろに伸ばして乗せる。
- 左足全体を乗せた状態で、右足を少しずつゆっくりと前に踏み出していく。
- 右足を前に踏み出したら、ゆっくりと身体全体を下に下げて20秒間キープする。
- ゆっくりと元の位置に戻ったら、右足も同様に行う。
腸腰筋＆太もものストレッチの目安は、左右20秒ずつ。
痛みを感じない程度の位置でキープするのがポイントですよ。
ストレッチのコツ
- 痛みを感じる位置まで身体を下げないようにする。
- 猫背にならないように、背筋は常にまっすぐ伸ばしておく。
- 足を乗せる椅子やベッドは、膝から腰程度の高さまでのものを選ぶ。
- 身体が左右にぶれてしまわないように、しっかりと前方を見ながら行う。
このストレッチ中に背中が丸く猫背になってしまうと、筋肉をしっかりと伸ばす事ができなくなります。
また、猫背にならないようにと意識しすぎると、背中をそらしすぎてしまう場合もありますが、背中を過度に反ってしまうと、腸腰筋を刺激しすぎて、怪我の原因になる可能性もあります。
猫背にならず、反らしすぎず、まっすぐに背筋を伸ばした状態で行うようにしましょう。
股関節が硬いと悪いことばかり。必ずストレッチでほぐしましょう！
女性男性関係なく、股関節が硬いと日常生活に様々なデメリットを発生させてしまいます。
とはいえ、日々の生活に追われていると、知らず知らずのうちに股関節が硬くなっていってしまう事もあります。
股関節をほぐすストレッチは、どれも簡単にできるものばかりなので、仕事の合間の気分転換やおやすみ前のリラックスタイムなどに、ぜひ、試してみるのがおすすめですよ。
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