2人で行う肩甲骨はがしのやり方。初心者でも簡単ストレッチメニューとは？

肩甲骨はがしストレッチを2人で行うメリットとは？

背中上部にある、肩甲骨回りの筋肉をほぐすことを「肩甲骨はがし」と言います。

1人でもストレッチができないわけではありませんが、ガチガチに筋肉が凝り固まっていると、2人で行ったほうが効率よくストレッチができるのを知っていますか。

ここでは、2人で肩甲骨はがしをするメリットについて、3つのポイントを紹介します。

1. 身体が硬い人でも行える

ガチガチに肩甲骨まわりの筋肉が固まっていると、1人でストレッチをしても下手に力んでしまい、思うように効果が得られない可能性が高いです。

このような方は、パートナーの力を借りて2人で肩甲骨はがしをしましょう。パートナーが居れば、自分では動かすことができない動作を手伝ってくれるので、効率よく肩甲骨はがしができます。

1人だとどうしても肩甲骨はがしをすると痛い、できているかどうかわからないという方も、パートナーが居れば安心して肩甲骨はがしができますよ。

2. 自分で身体を動かす必要がなくリラックスしやすい

1人で肩甲骨はがしをすると、意識をしても筋肉の伸びには限界があるため、思うような効果が得られないかもしれません。しかし、2人で肩甲骨はがしをすれば、より効果的に肩甲骨を伸ばすことが可能になります。

パートナーに手伝ってもらえば、手や足の動きがサポートされるので、身を任せるだけで自然と筋肉が伸ばされていきます。

身体を動かす必要がなく、リラックスしやすいのでストレッチ効果もバッチリ得ることができるでしょう。

3. 一人で行うよりも効果が高まる

パートナーがいれば、1人で行うには限界のある動きもしっかりと伸ばすことができるので、よりストレッチ効果を高めることが可能に。

柔軟性の向上を目指すのであれば、2人で肩甲骨はがしを行いましょう。とくに、筋肉や関節の硬さに左右差がある場合、1人でそれを見極めるのは難しいと言えます。

パートナーと協力し合って肩甲骨はがしを行えば、それぞれの硬さに合わせて限界点を見極めてくれるので、効率よくストレッチを行うことができますよ。

2人でできる肩甲骨はがしのやり方｜簡単ストレッチで筋肉をほぐそう！

肩甲骨はがしは1人よりも2人のほうが、より高い効果が得られることがわかりました。

そこでこの見出しでは、2人でできる肩甲骨はがしのやり方を2つ紹介します。初心者を含むどなたでも挑戦しやすいストレッチなので、ぜひ試してみてください。

1. うつ伏せになって行う肩甲骨はがし

うつ伏せになって行う肩甲骨はがしは、首・手・足の位置をしっかりと確認してから、パートナーが肩甲骨はがしを行ってください。

肘を曲げると、肩甲骨がくっきりと浮き上がってくるので、パートナーも確認しやすく初心者の方でも行いやすいストレッチです。

肩甲骨を引っ張るときは、右の場合は肩の下に右手を添えて左手を使って引っ張りましょう。全体重をかけすぎると力が入りすぎるので、少しずつ体重をかけて行うことがポイントです。

トレーニングの正しいやり方

1. 首を左に向けた状態でうつ伏せになり、左足を横に曲げる
2. 右手をまっすぐに下ろして、少し肘を曲げた状態にする
3. 右側の肩甲骨が浮き上がってくるのを確認する
4. パートナーは肩甲骨を左手で掴んで、内側から外側に向けて30秒ほど引っ張る
5. 外側から内側に向けて30秒ほど押し戻す
6. 次に、首・足・手の位置を左右反対にして、左側の肩甲骨が浮き上がるのを確認する
7. パートナーは4.5の動作を行う

うつ伏せになって行う肩甲骨はがしの目安は、 右肩・左肩それぞれ片方ずつ、 引っ張るのが30秒×1回 押し戻すのが30秒×1回

【参考記事】はこちら▽

寝ながらできる背中ストレッチ。肩こりに効果的な肩甲骨エクササイズを大公開！

2. 横向きに寝て行う肩甲骨はがし

横向きに寝て行う肩甲骨はがしは、肩をしっかりとパートナーが掴みながらストレッチを行うことができます。

いきなり寝かせて肩甲骨をはがすのではなく、前段階として肩の前や肩甲骨の内側をストレッチすることで、より効果を高めることができるのがポイントです。

上手に行うコツは、相手を横向きに寝かせたときに、下側の肩を巻き込ませるようにすること。そうすることで、肩甲骨はがしがしやすくなり、パートナーもやりやすくなるでしょう。

トレーニングの正しいやり方

1. 横になったときに下側の肩を巻き込ませるようにする
2. 鎖骨の下・肩の前にある筋肉をパートナーが緩めておく
3. 腕のなかに指を入れて、斜め上に押し込んでいく（腕を軽く曲げるとよい）
4. 肩甲骨と肩の前から覆うようにして手で固定をし、円を描くように肩を回していく
5. 手を背中の後ろに持っていく
6. 肩甲骨の裏に指を入れた状態をつくり、腕と肩の前の部分を斜め下方に押し込んでいく
7. そのままゆっくりと肩を回す
8. 逆肩を行うために姿勢を変えて、1～7の動作を繰り返す

横向きに寝て行う肩甲骨はがしの目安は、右肩・左肩それぞれ片方ずつ90秒×1回。 いきなり肩甲骨はがしをするのではなく、準備のストレッチも大切です。

肩甲骨はがしストレッチを2人で行うときの注意点

肩甲骨はがしを2人で行うときは、パートナーがしっかりと相手の様子を見ながら行わなくてはいけません。

ここでは、より肩甲骨はがしの効果を高めるための注意点を2つ紹介します。肩甲骨はがしを行うときの参考にしてくださいね。

1. 相手の反応を見ながら力をいれる

肩甲骨はがしを行うときは、ただやみくもに力を入れるのはやめましょう。相手が痛がるような強い刺激を与えてしまいますと、かえって筋肉や神経が傷付いてしまうだけで意味がありません。

とくに肩が凝っている方は、肩甲骨回りの筋肉が強張っている状態です。この状態で無理やり肩甲骨に刺激を与えると、怪我を起こす可能性もあり注意が必要です。

2人で行う場合は、コミュニケーションを取りながらストレッチをするのが理想的。相手の反応を見ながら行えば、肩甲骨はがしの効果も高めることができるでしょう。

2. できるだけ脱力してもらう

身体に力が入っているまま肩甲骨はがしを行うと、指で押したときに筋肉が防御反応を起こしやすくなります。すると、痛みを感じやすくなったり、揉み返しが起こりやすくなったりするため十分に気を付けましょう。

ストレッチは、リラックスした状態で行わなくてはいけません。そのため、2人で肩甲骨はがしを行うときは、相手にできるだけ脱力してもらうように伝えてください。

相手を安心させるためにも、最初は弱めの力で行うようにして、慣れてきたら力を強めていくなど工夫してみてくださいね。

2人で肩甲骨はがしを行い効率良くストレッチしよう

肩甲骨はがしは1人で行うよりも2人で行ったほうが、効率よくストレッチを行うことができます。パートナーは相手の様子をしっかりと見ながら行い、強すぎるストレッチはしないことが重要です。

うつ伏せや横向きで行う肩甲骨はがしは、コツを覚えてしまえばとてもかんたんなので、初心者の方でも取り組みやすいストレッチ。

肩こりや肩甲骨回りが凝り固まって悩んでいる方は、今回の記事を参考にしてしっかりとほぐしていきましょう。