高タンパク低カロリー食品ガイド｜ダイエットメニュー＆食事レシピを解説
【レシピ】高タンパク低カロリーのおすすめ献立｜どんな料理が良いの？
高タンパク低カロリーの食事を摂るには、加工食品を毎回購入するよりも、自分で料理をつくるのがコスパがよくおすすめです。しかし、レシピがなかなか見つからず、どんな献立にすればいいのかよくわからない場合もあります。
ここでは、高タンパク低カロリーなおすすめの献立を紹介していきます。ダイエットを成功させるためにも、詳しく見ていきましょう。
高タンパク低カロリーのおすすめレシピ1. トマト豆腐グラタン
出典：cookpad.com
高タンパク低カロリーな食材である豆を加工した豆腐ももちろん高タンパク低カロリーな食品です。トマト豆腐グラタンは、豆腐やチーズ、ブロッコリーなどを組み合わせてつくれるレシピです。複数の高タンパク低カロリーな食材を同時に摂取でき、ダイエット中の人にぴったり。
身近な食材を切る・煮る・炒めるだけで簡単にできるので、料理が苦手な人にもおすすめです。高タンパク低カロリーな食材を組み合わせた献立を探している人は、ぜひ料理してみてください。
トマト豆腐グラタンのレシピ
- 豆腐は水を切ってからレンジであたため水分を捨てる
- にんにく、生姜のみじん切りをオリーブオイルで炒めてから、玉ねぎが透き通るまで炒める
- 人参、キャベツ、しめじを投入してしんなりしてきたらツナ缶を汁ごととトマト缶を投入
- コンソメキューブ、スパイスで味を調えて弱火で30分ほど煮込む
- 豆腐に4で出来上がったスープを野菜と一緒に乗せる、とろけるチーズをのせる
- とろけるチーズに焼き目が付くまで180度10分ほど焼く
- パセリを散らす
レシピに必要な材料
- 豆腐：1丁
- ツナ缶(ノンオイル)：1缶
- 玉ねぎ(スライス)：半分
- 人参(千切り)：1/4本
- しめじ：半房
- キャベツの千切り：1/4個分
- ブロッコリー：1/4個分
- トマト缶：半缶
- コンソメキューブ：1個
- 好きなスパイス：適量
- 生姜、にんにく：1片ずつ
- 水：半カップ
- とろけるチーズ：1枚
- パセリ：適量
高タンパク低カロリーのおすすめレシピ2. 担々白滝麺
ダイエット中にも関わらず、ラーメンやうどんなどの麺類を食べたくなることはよくあることですが、炭水化物がたっぷり含まれている麺類はダイエットの天敵メニューです。しかし、麺を高タンパク低カロリーな食材であるこんにゃくに変えた『坦々白滝麺』をレシピに沿ってつくれば、ダイエット中でも気にせず食べられます。
水分が多く水っぽくなりがちな白滝も、この献立通りにつくればしっかり味が染み込むので味わい深いです。ダイエット中に麺類を食べたくなったら、担々白滝麺のレシピを思い出してみてください。
担々白滝麺のレシピ
- 白滝はゆでてアク抜きをして、水切りしておく
- 生姜のみじん切りをごま油で香り立つまで炒めたら、挽肉を白くなるまで炒める
- 舞茸を投入して火が通るまで炒める
- 酒、味噌、出し汁を入れてから水切りした白滝を投入して、5分程煮込む
- 豆板醤をいれて味を整えてから豆苗を入れて、強火で30秒ほど煮る
- 器に盛ってからお好みで黒七味を加える
レシピに必要な材料
- 白滝：1袋
- 生姜：適量
- 舞茸：1/4株
- 豆苗：1/3パック
- 鶏肉ミンチ：100g
- ごま油：大さじ1
- 料理酒：大さじ3
- 出し汁：1カップ
- 味噌：大さじ1.5
- 黒七味：お好みで
高タンパク低カロリーのおすすめレシピ3. チキン麻婆豆腐
「ダイエット中にも関わらず何となくお腹が空いて我慢しきれない。」そんな人に思い出してほしいレシピが『チキン麻婆豆腐』。高タンパク低カロリーな鶏肉と豆腐を使っているので、カロリーを気にせずにお腹を満たせます。
その他の食材も椎茸やねぎ、生姜など普段冷蔵庫にある食材ばかりなので、手軽につくりやすいです。ダイエット中に小腹が空いた人は、チキン麻婆豆腐を使った献立で、きっと十分にお腹を満たせるでしょう。
チキン麻婆豆腐のレシピ
- 熱したフライパンに生姜、ごま油を入れ香りが立つまで炒める
- 鶏のひき肉を入れ、白く全体に火が通るまで炒める
- ざっくりみじん切りにした椎茸、葱を入れ、お酒、味噌、豆板醤で味を調える
- 水を切ってさいの目にした豆腐を投入する
- フライパンの蓋をして2分ほど煮詰める
- お好みで黒七味をふる
レシピに必要な材料
- 豆腐(絹でも木綿でも)：150g
- 椎茸：大１
- 鶏ひき肉：100g
- ねぎ(みじん切り)：一掴み
- 生姜(みじん切り)：適量
- ごま油：適量
- 料理酒：大さじ２
- 味噌：小さじ2
- 豆板醤：小さじ１
- 黒七味：お好みで
高タンパク低カロリーのおすすめレシピ4. ささみのカレーチーズ焼き
高タンパク低カロリーでも簡単なレシピをつくって夕飯の献立に加えたいと考えている人にぴったりなレシピ『ささみのカレーチーズ焼き』。ささみと大葉、チーズがあれば、味付けは家庭にある調味料でできます。基本的に切って焼くだけで、誰でも簡単に調理が可能です。
メインの食材であるささみもチーズも高タンパク低カロリーなので、ダイエット中にもおすすめ。献立にちょっと1品追加したいときに、ぜひ活用してみてください。
ささみのカレーチーズ焼きのレシピ
- ささみは、筋と皮をとり、観音開きにしてクッキングシートの上にのせる
- ブラックペッパーとカレー粉をふりかける
- ピザ用チーズをのせる
- トースターで7分程焼く
- 焼き上がりに刻んだ大葉をのせる
- 切り込みを入れお皿に盛る
レシピに必要な材料
- ささみ：2本
- ブラックペッパー：適量
- カレー粉：適量
- ピザ用チーズ：適量
- 大葉：適量
- マヨネーズ：お好みで
- 梅チューブ：お好みで
高タンパク低カロリーのおすすめレシピ5. おからパウダー卵サラダ
「話題のおからパウダーを使っておかずを1品つくれないか。」そう悩んでいる人におすすめのレシピが、『おからパウダー卵サラダ』です。おからパウダーとは豆腐をつくる際に大量に出るおからを、粉末にして乾燥させたもので、小麦粉の代用品として使われることが多いです。
大豆の加工食品にあたるのでもちろん高タンパク低カロリーで、ダイエット中の人に人気があります。おからパウダーでおかずのかさ増しをしたいと考えがちなダイエット中の人に、思い出してほしいメニューです。
おからパウダー卵サラダのレシピ
- おからパウダーと牛乳をよく混ぜる
- ゆで卵、きゅうりをみじん切りする
- 調味料と（1）・（2）を全て混ぜる
レシピに必要な材料
- おからパウダー：大さじ2
- ゆで卵：1個
- きゅうり：1/4本
- 牛乳：（1/4カップ）大さじ3
- ヨーグルト：小さじ1
- オリーブオイル：小さじ1
- 酢：小さじ1
- 塩コショウ：適宜
- マスタード：お好みで
- 粉チーズ：お好みで
高タンパク低カロリーのおすすめレシピ6. 鶏むね肉ハム
「炒める・蒸す以外にも鶏むね肉を使ったレシピはないだろうか。」そんな悩みを解決してくれるメニューが、『鶏むね肉ハム』です。高タンパク低カロリーな食材である鶏むね肉を使ったハムで、調味料をまぶしてゆでるだけで簡単にできます。
出来上がった鶏むね肉ハムは単品でも食べられますし、サラダ等のトッピングに使えるなど、幅広く活用可能です。鶏むね肉のアレンジレシピを知り、献立のバリエーションを豊かにしたい人は、チャレンジしてみてください。
鶏むね肉ハムのレシピ
- 皮を剥ぎ、砂糖を両面にまぶし粒が溶けてきたら両面に塩をまぶす
- ジップロックの中に入れ、空気を抜き、一日冷蔵庫で寝かせる
- ジップロックから取りだし、よく洗い、流水に1時間つけて塩抜きする
- キッチンペーパーで水気をふき取り、皮がついてない、内側にお好みで胡椒をふる
- 皮がついていた部分が外側になるよう丸めて、ラップで空気を抜きながらキャンディー状に包む
- 沸騰した鍋に7を入れ、再度沸騰したときに火を止める
- 落し蓋をして、蓋もして、お湯が冷めるまで放置し、完成
レシピに必要な材料
- 鶏むね肉：200g
- 砂糖：大さじ1
- 塩：大さじ1
- あらびき胡椒：お好み
高タンパク低カロリーのおすすめレシピ7. ささみとほうれん草のナムル
「鶏ささみ肉を使って料理をしたいけど、どうすればおいしくなるのかよくわからない。」そう感じることがある人にぴったりなレシピ『ささみとほうれん草のナムル』。高タンパク低カロリーな食材である鶏ささみとほうれん草を使っていて、ダイエット中の人に最適です。
鶏ささみ肉の調理は電子レンジを使うので油を使用しなくてもよく、とてもヘルシーな献立になります。鶏ささみを使った手軽でおいしいレシピを知りたい人は、一度つくってみるといいでしょう。
ささみとほうれん草のナムルのレシピ
- ほうれん草はゆでて水気を絞り、3~4cmに切る
- 鶏ささみは筋をとり、耐熱皿に並べ酒少々を振り、ラップをしてレンジで1分半程度加熱する
- ボウルにめんつゆとごま油を合わせ、ほうれん草と裂いたささみを和える。
- すりごまをたっぷりかけて混ぜて完成
レシピに必要な材料
- 鶏ささみ：2本
- ほうれん草：1/2束
- めんつゆ：小2～
- ごま油：小2～
- すりごま：たっぷり
高タンパク低カロリーのおすすめレシピ8. 肉なしおからハンバーグ
ダイエット中の人なら、「ハンバーグは好きだけど合いびき肉の脂肪やカロリーが気になってしまう。」と考えるもの。合いびき肉のかわりに高タンパク低カロリーなおからを使うレシピを活用することで、ヘルシーなハンバーグができます。
肉は一切使っておらず、その他の食材もきのこや玉ねぎなどヘルシーな食材ばかりです。ダイエット中でも食べる量を減らさずに、たっぷりハンバーグを食べたい人は、おからパウダーで代用したレシピを活用してください。
肉なしおからハンバーグのレシピ
- 生おから、みじん切りにした食材、溶きたまご、醤油、塩コショウをボールへ入れる
- 手でこねる
- 成形してオリーブオイルをひいたフライパンで焼目がつくまで焼く
- 皿に移してラップをかける
- キノコに火が通るように電子レンジで数分あたためる
- 大根おろしをかける
- めんつゆをかけて完成
レシピに必要な材料
- 生おから：100g
- えのき茸(みじん切り)：1/2袋
- なめこ(みじん切り)：50g
- にんにく(みじん切り)：1欠片
- 玉ねぎ(みじん切り)：中玉1個
- たまご：1個
- 醤油：大さじ1
- 塩コショウ：少々
- オリーブ油：大さじ1
- 大根おろし：400g
- めんつゆ：大さじ4
高タンパク低カロリーのおすすめレシピ9. ほたて風味の青梗菜お浸し
「ダイエット中でも栄養もしっかり摂っておきたい。」そんな人にぴったりなのが、栄養価豊富な青梗菜と高タンパク低カロリーなほたてを組み合わせたレシピです。ゆでた青梗菜に味付けしたほたての水煮缶をのせるだけなので、簡単にできます。
夕食の献立に1品加えたいときでも、そう時間をかけずにつくれておすすめです。カロリーも栄養価も気を付けておきたい人にとって使い勝手がいいレシピなので、ぜひ覚えておいてください。
ほたて風味の青梗菜お浸しのレシピ
- 青梗菜は2～3cmざく切りにする
- 熱湯でさっとゆで、水にさらして水分をしっかりと絞る
- 鍋に調味料とほぐしたほたて水煮缶を入れ、一煮立ちさせる
- （2）と（3）を合わせ、冷蔵庫で30分程度味を染み込ませる
- 器に4を盛り、削り節を上からかける
レシピに必要な材料
- 青梗菜：80ｇ
- ほたて水煮缶：10ｇ
- 出し汁：30ｇ
- 濃口醤油：大さじ1
- みりん風調味料：小さじ1
- 削り節：1g
高タンパク低カロリーのおすすめレシピ10. ささみのごま唐揚げ
「ダイエット中なのはわかっているけど、どうしても今日だけは揚げ物を食べたい。」そんな気持ちを叶えてくれるレシピが、『ささみのごま唐揚げ』です。高タンパク低カロリーなささみを使っているからこそ、ヘルシーなごまの香ばしい香りが引き立ちます。
切ったトマトなどを添えて食べると、さっぱりしていて食べやすくおすすめ。ダイエットの天敵とも言える揚げ物をどうしても食べたくなったら、ぜひ思い出してほしいレシピです。
さみのごま唐揚げのレシピ
- ささみを4等分に切る
- ビニール袋に酒と醤油としょうがをいれ、切ったささみを入れて揉む
- 10分ほど置く
- 別のビニール袋に片栗とゴマを入れ、その中に付け置きしたささみを入れる
- 袋に空気を入れ全体に粉がつくように振る
- フライパンに油をひき、ささみを揚げ焼きする
レシピに必要な材料
- ささみ：3本
- しょうが：小さじ1
- 醤油：大さじ1
- 酒：大さじ1
- 片栗粉：大さじ2～3
- ゴマ：大さじ1
高タンパク低カロリーの食品を上手に使えばダイエットもスムーズに行える。
ダイエットを効率的に行いたいなら、運動だけでなく高たんぱく低カロリーなメニューや献立作りは欠かせません。普段の食事のタンパク質量や摂取カロリーを気にして気を付けるだけで、ダイエットの成功確率がぐんと上がるでしょう。
自炊しない人でも市販の商品でも対応できるので、日々高たんぱく低カロリーな食事になるよう何を食べるのかを意識して、ダイエットを成功させましょう。
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