水泳で筋トレ効果を高める秘訣。水中で筋肉を鍛えるメニューを解説
水泳は筋トレ効果アリ！効率よく筋肉をつける泳ぎ方とは
「水泳って筋肉が付くのかな…？」 「泳いで筋肉が鍛えられたら嬉しいな！」
水中で全身の筋肉を使って泳ぐ水泳。普段から水泳以外のトレーニングも行っている人にとって、せっかく水泳をするのであれば、同時に筋肉が鍛えられると嬉しいですよね。しかし、水泳って筋肉がつくのか、具体的にどう筋肉が鍛えられるのか分からないですよね。
そこで今回は、水泳×筋トレを組み合わせたメニューを徹底解説。水泳のスピードを早めるために筋力も付けたいという人や、ジムに行ってプールで泳ぐことがあるという人は、ぜひチェックしてみてくださいね。
基本的に「水泳」と「筋トレ」は運動の種類が異なる
トレーニングには、有酸素運動と無酸素運動の2種類があります。同じ体を動かすトレーニングではありますが、それぞれ体への負荷のかかり方、全身運動への効果が異なるのです。
筋トレは体の筋力を鍛える無酸素運動で筋肥大の効果。その一方で、水泳でのトレーニングは有酸素運動にあたり、脂肪燃焼がメインのトレーニングになっています。
具体的に水泳は筋トレではないとされていると考えておくのが良いでしょう。
ただし、速く泳げば筋トレになる！
水泳の基本は有酸素運動となりますが、筋力への負荷を意識しながら泳げば無酸素運動にもなります。
つまりは、有酸素運動の水泳でも、工夫をすれば筋トレの効果も期待できるのです。
無酸素運動は酸素ではなく、体内の糖分を使って行う運動です。しかし速く泳ぐことによって無酸素状態になり、脂肪がエネルギーにならなくなって無酸素運動になっていきます。
「水泳だからといった有酸素運動にしかならない」というのは、実は誤り。きちんと筋トレの効果も得られますよ。
【参考記事】水泳で筋肉がつく理由を詳しく知りたい方はこちら！▽
水泳での筋トレ効果を高める3つの秘訣
水中での筋トレは、通常で行う筋トレよりも身体への負担が軽く、怪我をしにくいメリットがあります。
また、筋トレに慣れていない人もトレーニングしやすい効果もあるんですよ。
ここでは、そんな水泳での筋トレ効果をさらに高める方法についてご紹介。すぐできることばかりなので、ぜひ取り入れてみて下さいね。
秘訣1. 短距離を全力で泳ぐ
水中での大きな負荷をかけるのは難しいですが、泳ぎの速さや距離の工夫をすれば、筋肉トレの効果を変えられます。
水泳でのトレーニングは、短い距離を早く泳げば体に多くの負荷がかかり、無酸素運動としての効果を与えることに。水泳は時間をかけて長い距離を泳ぎがちですが、その方法だと有酸素運動になってしまう可能性が高いのです。
自分の全力を意識して泳ぎきれば、筋トレ効果を自ずとアップできます。
秘訣2. インターバルを短くする
水中での筋肉トレーニングに限らず、多くのトレーニングにおいてインターバルは重要です。
このインターバルを短くすることにより、筋肉に回復の時間を与えないまま次のトレーニングに移ります。そうして体を追い込んでいくと、自然と筋力が鍛えられていき、筋肉の成長スピードが早まる傾向に。
どのトレーニングにおいても筋トレの効果を高めるには、トレーニング中のインターバルを短くするのは欠かせないことなのです。
秘訣3. トレーニングをした後にしっかりと食事をする
筋肉を成長させるには、食事でタンパク質を摂るのは必要不可欠なこと。筋トレ後の食事は筋トレ(無酸素運動)によって刺激された筋肉の分解を抑えて、効率よく筋肉合成に働きかけます。
基本的にトレーニングをした45分以内の食事が、タンパク質を摂取する最も良いタイミングと言われています。もし、食事のタイミンが遅くなってしまうと、せっかくのトレーニング効果も薄れてしまう可能性も。
筋トレ効果を高めていくには水中でのトレーニングだけでなく、食事面にも気を遣いましょう。
【参考記事】効率よく筋肉をつける食事法はこちら▽
プロテインを飲むのも効果的！
忙しくてすぐに食事ができない場合には、プロテインを上手に利用するのがおすすめ。
プロテインはタンパク質を豊富に含んでおり、トレーニング後の筋肉疲労の回復を促してくれます。そのため、筋肥大には欠かせないツールとして、トレーニーからは大人気。
水や牛乳など飲み物に溶かすだけで良いので、筋トレ後すぐに食事が難しい人は、プロテインを活用しましょう。
【参考記事】筋肉をつけるなら、プロテインの種類と効果を知っておこう！▽
水泳で発揮する筋トレ効果／メリットとは
水泳で行う筋トレには、どのような効果があるのでしょうか。水中での筋トレメニューをこなす前に、筋トレへの効果を知っておきたいですよね。
ここでは、水泳での筋トレの効果やメリットなどについてご紹介します。
水泳ならではの嬉しい効果がたくさんありますので参考にしつつ、ぜひとりい入れてみて下さいね。
水泳の筋トレ効果／メリット1. 全身の筋肉が鍛えられる
水中での筋トレは通常のトレーニングにはない、水圧による抵抗が加わります。
陸で行うトレーニングは重力の影響を受けていて、一定方向に負荷がかかる傾向に。一方で、水中では水の抵抗により、体の広範囲に負荷をかけやすい状態です。泳ぎでは体全体の筋肉を使うので全身運動ともなり、一つの筋トレでバランスよく鍛えられます。
上手に工夫して筋トレメニューができれば、陸上で取り組む筋トレ以上の効果をもたらしてくれますよ。
水泳の筋トレ効果／メリット2. 基礎代謝が上がって太りにくい体質になる
基礎代謝は、日常生活において消費されるエネルギーのこと。筋肉が増えると基礎代謝がアップされ、日常でのエネルギー消費が自ずとアップすることになります。そうすると、自然と脂肪が燃焼しやすい体になっていき、痩せやすい体質に変化していきます。
水泳で筋肉を鍛えることは、実は基礎代謝を上げることになり、ダイエット効果を高められるということ。水泳では筋肉ムキムキな体を作るだけではなく、痩せる効果も得られるということを押さえておきましょう。
【参考記事】水泳以外にも基礎代謝を上げる方法はある▽
水泳で鍛えられる主な筋肉部位
陸上ではなく水中で泳ぐことで、どの筋肉が鍛えられるのでしょうか。水中で鍛えられる筋肉を詳しく知り、水中での筋トレや筋肥大に役立てたいと思いませんか。
ここでは、そんな方のために、水泳で鍛えられる主要な主な筋肉の部位についてご紹介します。
なかなか筋肉がつかない方は、トレーニングの際にぜひ役立ててくださいね。
水泳で鍛えられる筋肉部位1. 大胸筋
大胸筋は前胸部分に位置する大きな筋肉で、上腕部分の付け根部分に位置しています。
水泳では水をかき分ける際に必要となる大切な筋肉です。泳ぎの種目全部に必要とされる筋肉で、この大胸筋を鍛えられれば水を早くかけ、水泳のスピードアップも可能。
日常生活では、肩関節を内側部分に動かす際に使用されている筋肉です。
【参考記事】水泳のタイムを縮めるために大切な大胸筋を鍛える自重トレーニングもチェック！▽
水泳で鍛えられる筋肉部位2. 僧帽筋
僧帽筋は首や肩、背中と後半に広がる筋肉です。水泳選手の背中は大きくがっしりとしているのは、この僧帽筋が鍛え抜かれているから。
水泳ではクロールなどの基本的な動きで使うため、僧帽筋が鍛えられると肩甲骨をスムーズに動かすことが可能に。
日常生活では猫背を防止したり、腕を持ち上げる動作の際にサポートする役割を持っています。
【参考記事】水泳中に肩甲骨を滑らかに動かせるようになる僧帽筋の筋トレメニューはこちら▽
水泳で鍛えられる筋肉部位3. 三角筋
三角筋は、肩にあたる表面の部分に位置している筋肉です。
水泳ではストロークをする際に使う筋肉のため、鍛えることでストロークが早められ、水泳のスピードアップに繋がります。一方で負荷をかけすぎてしまうと故障しやすい筋肉でもあり、注意が必要です。
日常生活では、肩や腕を動かす動作の際に使う筋肉になります。
【参考記事】ストロークが速くなる三角筋の筋トレメニューはこちら▽
水泳で鍛えられる筋肉部位4. 上腕三頭筋
上腕三頭筋は、二の腕部分の筋肉になります。その名の通り、上腕筋群にある体積の広い筋肉です。二の腕の筋肉を気にする人は多く、通常の筋トレでも様々なトレーニング方法がありますね。
水泳では水をかき分ける際に多くの負荷がかかることで鍛えられ、クロールや背泳ぎ、バラフライとでよく使われる筋肉です。上腕三頭筋を鍛えることでプルをしっかりとできる様になり、正しいフォームで泳ぎやすくなります。
日常生活では、物を上に投げる際の筋肉として使われていますよ。
【参考記事】どの泳ぎ方でも欠かせない上腕三頭筋を鍛える方法を厳選▽
水泳で鍛えられる筋肉部位5. 大臀筋
大臀筋はお尻部分に位置する筋肉。大臀筋を鍛えるとヒップアップの効果があるので、女性も関心の高い筋肉の部分です。
水泳ではそれぞれの種目でのキックやターン、スタート時に壁を蹴る時などに使います。また、平泳ぎのキャッチの際に足の引き寄せを安定して行う場合に使われる筋肉です。
日常生活では、歩きや走る時に必ず必要となる重要な筋肉。大臀筋を鍛えることで、姿勢がよくすることもありますよ。
【参考記事】水泳で足の使い方をサポートする大臀筋の筋トレメニューを徹底解説！▽
【泳ぎ方別】水泳で筋トレ効果のあるメニュー4選
実際に鍛えられる筋肉を部位を見てきたものの、どんな泳ぎ方なら筋肉を鍛えられるかが重要ですよね。
ここでは、筋トレの効果を得られる泳ぎ方と、筋力UPのコツまでご紹介します。
それぞれの泳ぎ方が、どのような筋トレ方法になっているか詳しくお伝えしていますので、ぜひ参考にしてみて下さい。
筋トレ効果のある泳ぎ方1. クロール
水泳の基本であるクロールは、両手を漕ぐ動作とバタ足がメインの運動。
腕を動かすので、上腕三頭筋や肩の筋肉となる三角筋や僧帽筋、バタ足の際の大臀筋などを鍛える泳法です。クロールのスピードはバタ足部分でも調節可能で、4つの泳ぎ方の中でも一番早く泳げます。
基本の泳ぎの中でも最も早く泳げるので、無酸素運動を行いやすい泳ぎ方です。
筋トレ効果を上げるコツ
- 両手を漕ぐ際のストローク運動をできる限り早く行う
- ストローク運動の際に使う筋肉、肩関節や肘関節をしっかりと伸展させる
- キック運動を早くするために、足首部分の上下運動を意識する
- キック運動で使用する筋肉、足関節や股関節を素早く動かす
- 体を体感を安定させるために腹筋の筋肉を安定させる
筋トレ効果のある泳ぎ方2. 平泳ぎ
平泳ぎは手足を左右に広げる泳ぎ方で、プルの動きがメインの運動です。
平泳ぎでは腕の筋肉となる上腕三頭筋から、肩の筋肉となる三角筋や僧帽筋、足を広げる際の大臀筋などが鍛えられます。左右のバランスが必要とされるため、他の泳ぎよりもコツが必要に。
コツさえマスターすれば、泳ぎやすくなるので、ぜひマスターして筋トレメニューとして取り入れてみてくださいね。
筋トレ効果を上げるコツ
- 手を胸の前で大きくかき分ける動作を行う
- 首は曲げずにまっすぐ伸ばし姿勢を正しく維持する
- 両脚が外を開く際には股関節への意識もする
- 足を最後までしっかりと伸ばす
- 上半身と下半身のタイミングが合うように、リズミカルにおこなう
- 体幹部分を鍛えるために、腹筋背筋の筋肉を意識する
筋トレ効果のある泳ぎ方3. 背泳ぎ
背泳ぎは後ろ向きで手を漕ぎ進んでいく泳ぎ方で、クロールを反対にした運動です。
腕を大きく動かしていくため、三角筋や僧帽筋、上腕三頭筋などの筋肉への筋トレ効果があります。
本来はゆっくり行って動かすことが大切な泳ぎ方ですが、筋肉を鍛えるために素早く動作させてみてくださいね。
筋トレ効果を上げるコツ
- バタ足部分の上下運動を足首まで意識してしっかりと行う
- バタ足をする際に股関節をしっかりと使って上下しているか意識する
- バタ足は下に向かってダウンキックをしっかりとおこなう
- ストロークの運動の際には肩関節や肘関節が使われていることを意識する
- 目線は状態がふらつかない様に真上を向く
筋トレ効果のある泳ぎ方4. バタフライ
バタフライは両手と両足を使い、同じタイミングで交互に動かす運動です。そのため、他の泳ぎ方よりも難易度の高い泳ぎ方で、体の柔軟性も必要となります。
手のストローク時には僧帽筋や三角筋、上腕三頭筋などの強化が可能に。
キックもバタフライ独自の方法となり、上手に泳げる様になることで引き締まった体を手に入れられますよ。
筋トレ効果を上げるコツ
- フォームに乱れがないように両手、両脚の動きを同時に行うことを意識する
- 頭の動きも両手や両足に合わせて素早くする
- 息継ぎの際には思い切り顔をあげて行う
- 全身の筋肉を使うので、使っている際の筋肉に意識をしながら泳ぐ -スムーズに泳ぐために、一連のフォームを美しくおこなう様に心がける
プールで筋トレと有酸素運動を行う方法
プールで効率の良い筋トレをするのであれば、無酸素運動だけでなく、有酸素運動をかけ合わせるのがおすすめです。
まず、プールの環境に慣れていくために、ウォームアップとして水中ウォーキングから始めてみましょう。次に筋肉を成長させるために、体に負荷をかける無酸素運動を実施。そして、筋肉のトレーニングを続けると代謝アップが可能に。最後に軽めの有酸素運動をすれば、代謝が上がった状態で脂肪燃焼効果を発揮するので、効率良く筋トレやダイエットを行えます。
効果をよりアップさせるために、──有酸素運動(軽め)→無酸素運動(本気)→有酸素運動(軽め)を行い、脂肪の少ない筋肉の引き締まった体を作り上げていきましょう。
効率よく鍛えるなら、陸上でも筋トレを行うこと！
より効率よく筋力をつけたいのであれば、水泳をするだけでなく、陸上でも筋トレをするのがおすすめです。
水中で泳ぐのは浮力を伴いますので、体への負荷がかけにくく、高い筋トレ効果を発揮することが困難。筋肉を効率よく身につけるなら、負荷が大きくかかりやすい陸上の筋肉トレーニング掛け合わせて、より筋トレ効果を倍増させていきましょう。
水泳はあくまでも有酸素運動がメインの運動。筋肉をしっかり鍛えたいなら、自宅やジムに行って、鍛え上げてみてくださいね。
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水泳で筋肉を鍛えて、理想的なボディーに仕上げよう！
水泳にも効果のある筋トレ方法をご紹介しました。慣れるまで大変かも知れませんが、水中できちんとした動きと負荷をかけることができれば筋トレとして十分に可能です。
今回は、水泳で行う泳ぎでの筋トレ方法をご紹介しました。泳ぎができる人であれば、全身運動にもつながるトレーニングばかりですので、泳ぎ方を習得して効率の良いトレーニングを行ってくださいね。
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