小円筋ストレッチの正しいやり方|肩周りをほぐす効果的な柔軟体操を紹介!

小円筋ストレッチのやり方を知りたい方へ。本記事では、小円筋ストレッチをやるメリットや効果から、小円筋ストレッチメニューまで大公開!肩こりや巻き肩にお悩みの方にはおすすめの内容になっていますので、気になった方はぜひ参考にしてみてください!

小円筋をストレッチするメリット|どんな効果があるの?

小円筋をストレッチするメリット_どんな効果があるの?

棘上筋(きょくじょうきん)と共に腕を外側にひねるという動きを担っているインナーマッスルである小円筋。

肩の下部、最後方についている筋肉である小円筋ですが、そこをほぐすことでどんなメリットが得られるのかご存じですか。

ここからは小円筋をストレッチする2つのメリットを紹介していきます。


小円筋ストレッチの効果1. 肩こりや背中の違和感が軽減される

肩こりや背中の違和感が軽減される

肩こりは肩回りの筋肉の柔軟性が失われ、硬化したままであることが原因です。肩を通る血管と神経を筋肉が圧迫することで症状を起こします。

肩甲骨を寄せる場合など、肩関節から腕を外側にひねる動作で使われる小円筋は肩の骨から肩甲骨にかけてくっついている筋肉です。

この筋肉を柔らかくすることによって、肩回りの筋肉が柔らかくなり、血流を促進。つまり、それによって肩のこりや背中に感じる違和感、痛みを軽減できるというわけです。


小円筋ストレッチの効果2. 肩を使うスポーツのパフォーマンスが向上する

肩関節の回旋運動に使われる筋肉や腱をローテーターカフと呼びますが、棘上筋と棘下筋と共に小円筋もローテーターカフとして有名です。

ローテーターカフは日常での肩を使った動作はもちろん、野球での投げる動作や、テニスなどスポーツ全般において重要な役割を担っています。

つまり、小円筋をストレッチでほぐし可動域を広げることで回転運動がスムーズになり、肩回りを回転させる運動パフォーマンスの向上が期待できますよ。


小円筋をほぐすストレッチメニュー|肩周りを柔らかくする効果的なエクササイズを大公開!

小円筋をほぐすストレッチメニュー_肩周りを柔らかくする効果的なエクササイズを大公開!

小円筋のようなインナーマッスルは、筋トレやストレッチをする時にアウターマッスルと方法が違います。

更にアウターマッスルの筋トレやストレッチよりも、方法があまり世間には知られていません。

そこで代表的な小円筋ストレッチ方法を3つご紹介します。


小円筋ストレッチ1. 立ったままできる小円筋ストレッチ

 立ったままできる小円筋ストレッチ

場所を選ばず立ったまま行える小円筋のストレッチです。このストレッチをすることで肩回りが柔らかくなるのが実感できますよ。

野球などのボールを上から投げる動作を使うスポーツをしている方や、肩・首こりからくる頭痛にお悩みの方におすすめです。


立ったままできる小円筋ストレッチのやり方

  1. 立ったまま右手を頭の上にあげる
  2. ふすまの鴨居などを立った状態で頭越しに右手握り、身体を右側に移動する
  3. 体を左側に傾け、脇腹を十分にストレッチする
  4. 15秒ほど伸ばしたら手を変えて逆側も行う

ストレッチのコツ

脇の奥側にテンションが掛かるまで腕をキープしながら体を移動させましょう。

【参考動画】ストレッチのやり方を動画で解説▽

立ったままできる小円筋ストレッチ


小円筋ストレッチ2. 座ったままできる小円筋ストレッチ

座ったままできる小円筋ストレッチ

座りながら腕の動きを制限し、棘下筋と小円筋を柔らかくするストレッチです。

腕をまっすぐ頭上に伸ばせない、腕を上げづらいという方、四十肩の人にもおすすめですよ。


座ったままできる小円筋ストレッチのやり方

  1. あぐらなど楽な姿勢で座る
  2. 右ひじを曲げて、右手の甲を背中につける
  3. 左手で右ひじを掴み、右ひじを前に持ってくる
  4. 10秒ほどキープする
  5. 反対側も同様に行う

ストレッチのコツ

肘を引く時に体を同じ方向へ回転させないようにしましょう。

【参考動画】ストレッチのやり方を動画で解説▽

座ったままできる小円筋ストレッチ


小円筋ストレッチ3. 寝ながらできる小円筋ストレッチ

寝ながらできる小円筋ストレッチ

横向き状態で寝そべりながら、小円筋と棘下筋などの後方関節包を和らげるストレッチ。

特に肩を酷使するスポーツをしていて、ケガの予防をしたいと思っている方や肩こりに悩む方におすすめです。リハビリ目的にも適していますよ。


寝ながらできる小円筋ストレッチのやり方

  1. 右腕を下にして横向きに寝そべる
  2. 右肩と右ひじを直角にし、掌を外に向ける
  3. 左手で右手首をつかみ、優しく床方向へと倒していく
  4. 10秒~20秒ほど行ったら反対側も同様に行う

ストレッチのコツ

気持ちが良いと思えるポジションで行い無理はせず、深呼吸をしてリラックスしましょう。

【参考動画】ストレッチのやり方を動画で解説▽

寝ながらできる小円筋ストレッチ


肩回りの悩みがあるのなら、ぜひ小円筋ストレッチを試してみましょう。

肩回りの悩みがあるのなら、ぜひ小円筋ストレッチを試してみましょう。

一般の方は、あまり注目しない小円筋。小円筋はローテーターカフと呼ばれ腕を捻ったり、投げたり、打つという動作で大きな役割を担っています。

テニスや野球でのパフォーマンスが上がらない。年齢を重ねて肩トラブルに悩んでいるという人多いはず。

筋膜リリースや骨矯正などをしてもイマイチ解消しないという方は、小円筋のストレッチを行ってみると改善できるかもしれませんよ。

【参考記事】もっと知りたい方は小円筋について解説したこちらを参考にしてみて▽

【参考記事】小円筋と深い関係の棘上筋(きょくじょうきん)についてはこちら▽

【参考記事】肩こりに悩む方に肩のストレッチ方法をご紹介▽

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