お風呂でできるストレッチメニュー。入浴中に筋肉をほぐすメリットや効果を大公開！
お風呂でストレッチをするメリット｜どんな効果があるの？
普通に行っても代謝が上がったり、コリがほぐれる効果があるストレッチですが、お風呂で行うとより高い効果が期待できるのはご存じですか。
冷えた状態ではなく、入浴中、身体が温まった状態でエクササイズを行うことでどのようなメリットが生まれるのでしょう。
そこでここからは、お風呂ストレッチで得られるメリットを紹介していきます。
お風呂ストレッチのメリット1. お湯浸かることで血行が良くなり、筋肉や関節をほぐしやすい
筋肉は筋膜という膜につつみ込まれています。筋膜は、体が冷えていると硬くなり、体温が上がると柔らかくなる特徴を持っており、筋膜を温めてからストレッチを行うのはプロのトレーナーなどの間では常識です。
また、体温が上がれば、血流も良くなって発汗作用も得られるため、さらに筋肉や腱をほぐしやすくなります。
入浴するだけで筋肉や関節に効果が出やすいストレッチができる点が大きなメリットです。普段ほぐしにくい筋肉である肩回り・腰回りの筋肉もほぐれやすくなるので、肩こりや腰痛をお持ちの方にはとてもおすすめですよ。
お風呂ストレッチのメリット2. お湯の浮力で体の力が抜けるので、リラックスしてできる
普通の状態でストレッチをする場合、なかなかリラックスすることが難しく、ストレッチの効果を高く発揮できないことが多くなりがちです。
お風呂ストレッチでは体にかかる重力が減り、肉体にかかるストレスが軽減されます。体にかかる負担が減れば、関節の可動域が広がり、ストレッチ効果も高まるという仕組みです。
リラックス状態を作れて柔軟性が上がるので、よりストレッチ効果に期待できますよ。
お風呂でできるストレッチメニュー｜腰痛や肩こりにも効果的なおすすめエクササイズを紹介！
上半身から下半身まで全身の色々な部位をお風呂の中でストレッチすることが可能です。
普通のストレッチはたくさん紹介されているものの、水中でのストレッチはなかなか紹介されていないので、ここではお風呂でできるおすすめのストレッチ方法を6つ紹介しましょう。
入浴中のストレッチメニュー1. 首の筋肉を柔らかくするストレッチ
首を倒して伸ばすことで、首の痛みや肩こりの解消が期待できます。また胸鎖乳突筋もほぐれて首回りの筋肉を簡単に伸ばせるので、首コリや肩こりにお悩みの方、猫背やストレートネックの方におすすめです。
大きな動きがないので湯船に浸かりながら簡単にできますよ。
首の筋肉を柔らかくするストレッチのやり方
- 湯舟の中であぐらをかき、背筋を伸ばして左手を腰に回す
- 右手を頭の上に乗せるように抱え、右手の平で左耳を押える
- そのまま右手を使って右側に頭を倒す
- 無理のないところまで倒し5秒キープする
- 手を変えて反対側も行う
ストレッチのコツ
肩が上がってしまうと体に力が入ってしまい、首の筋肉を上手くほぐせません。呼吸を整えながらゆっくりと取り組みんでいきましょう。
入浴中のストレッチメニュー2. 肩甲骨を柔らかくするストレッチ
肩甲骨を動かすストレッチで、首こりや肩こりの解消が期待できます。また、肩甲骨周辺には、褐色脂肪細胞という脂肪燃焼細胞が集まっており、そこを刺激できるためダイエットをしたい方にもおすすめです。
半身浴しながらでも取り組みやすいですよ。
肩甲骨を柔らかくするストレッチのやり方
- あぐらなどでリラックスした状態で座り、両手を上に上げる
- 左手で右上腕三頭筋をつかみ、右手の平で左ひじを包み込むように覆う
- 左手の平が右の肩甲骨に触れる場所に動くまで左腕をゆっくりと引っ張る
- 右手の平が左の肩甲骨に触った状態で5秒キープする
- 反対側の手にかえ、2～4を行う
ストレッチのコツ
正しい姿勢をキープして力を入れずに気持ち良い程度で行いましょう。
入浴中のストレッチメニュー3. 背中や脇腹の筋肉を伸ばすストレッチ
広背筋を始めとする背中下部と脇腹をほぐせるので、座り仕事が多かったり、猫背や姿勢が悪くなっている方、腰痛にお悩みの方におすすめのストレッチです。お腹周りの筋肉をほぐすため、ダイエット効果もあります。
半身浴中にこのストレッチをすれば発汗作用が高まり、ダイエット効果もより高くなるので、痩せる体質を手に入れたい方におすすめですよ。
背中や脇腹の筋肉を伸ばすストレッチのやり方
- 湯舟であぐらの状態になり、頭の上に腕を伸ばし、右手で左手首を掴む
- 左手首をつかんだまま、体を左斜め前方へと倒す
- 20秒間状態をキープ
- 掴む手をかえ、同じ動作を繰り返す
ストレッチのコツ
上体を倒すだけではなく、掴んでいる手首を倒す方向へ引っ張るようにしましょう。
入浴中のストレッチメニュー4. 腕や手首の筋肉をほぐすストレッチ
肘や手首を回す時に使っている腕橈骨筋（わんとうこつきん）を伸ばすストレッチで、重いものを持ち運ぶ機会が多い方や腕のしびれなどに悩まされている方は取り入れたいエクササイズです。
腕を伸ばすストレッチなので、お風呂でもしやすいストレッチですよ。
腕や手首の筋肉をほぐすストレッチのやり方
- 右手のひらを指先を床側に向けて前に出す
- 右ひじを伸ばし、親指を除く4本の指を左手でつかむ
- 右手の親指を床側にひねりながら左手を手前に引く
- 15秒間状態をキープ
- 反対側も行う
ストレッチのコツ
手前に指を引くだけではなく、親指を床側にひねる動きを忘れないようにしましょう。
入浴中のストレッチメニュー5. お尻の筋肉を伸ばすストレッチ
脚をクロスさせて負荷をかけることで大殿筋を中心としたお尻周りの筋肉をほぐすストレッチです。
座り仕事や立ちっぱなしなど、同じ姿勢を長くしている習慣がある方におすすめ。
普通の環境よりも狭いバスタブの中で行う方が姿勢が取りやすいのもおすすめの理由です。
お尻の筋肉を伸ばすストレッチのやり方
- あぐらをかき、背筋を伸ばす
- 左足を立て、右太ももと左足のカカトがくっつくように外に回す
- 左手で右ひざを抱えるように太もも部分を引きつけて胸とお腹にくっつける
- 体を左側にひねって20秒間状態をキープ
- 反対側も同様に行う
ストレッチのコツ
なるべく抱えた膝を胸にくっつけ骨盤が後傾するように意識しましょう。
入浴中のストレッチメニュー6. 太もも裏の筋肉を伸ばすストレッチ
ハムストリングや外転筋群を柔らかくするストレッチなので、立ちっぱなしの仕事で下半身の疲れが取れない方、活力減少にお悩みの男性、冷や症やむくみに悩む女性などにおすすめです。
浴槽の中ですることでゆっくりと体重をかけられますよ。
太もも裏の筋肉を伸ばすストレッチのやり方
- 右脚を曲げて、右カカトの上にお尻を乗せて座る
- 左脚は伸ばしてカカトを床につけ、膝の上部分を下方向へと押す
- 深呼吸をしながら30秒間状態をキープする
- 脚を変えて反対側も同様に行う
ストレッチのコツ
脚の裏側全体の伸びを感じながらゆっくり体重をかけてストレッチしましょう。
お風呂ストレッチのポイント｜注意点も合わせて解説！
体温が上がった状態で行えるストレッチなので、通常のストレッチよりも筋肉をほぐしやすいメリットがありますが、気を付けないと体を痛めてしまう可能性も。
そこでここからはお風呂ストレッチで注意すべき2つのポイントを紹介します。
ポイント1. のぼせないようにいつもより、少しぬるめのお湯で行う
体温を高くするとストレッチ効果が高まるため、お湯の温度は高めが良いと思ってしまいますよね。
しかし、温度が高すぎると体がほてったり、頭がくらくらしたりして気分が悪くなる「のぼせ」が起こってしまうことがあります。血管が拡張して血流が増加することにより起こる現象ですが、ストレッチで健康になろうとしているのに気分が悪くなっては元も子もありませんよね。
お風呂ストレッチを行う際はお湯の温度を39度以下にするなど、ぬるめのお湯に浸かりながら行うと、のぼせを防ぐことができますよ。
ポイント2. 浴槽で滑らないようにゆっくりとした動作を意識する
湯舟の中で行うストレッチなので、つるつるに滑るシンクの上で行わなければなりません。あぐらをかくなど、安定した体勢で行うストレッチも多いですが、中にはバランスを取らなければならないものもあります。滑ってケガなどをしてしまってはストレッチも台無しに。
お風呂ストレッチは、あくまでもすべらないようにゆっくりと丁寧に行うことが大事です。ゆっくりと行うためには、お湯の浮力に身を任せるようにプカプカとしたイメージを持つのがポイントです。
お風呂ストレッチで効果を高めながら健康的な体を作りましょう。
お風呂という特殊な場所でも豊富な種類のストレッチを行えることが分かりましたね。
通常のストレッチより、体温が高い状態でストレッチを行うため、ダイエット効果も期待できます。
加齢などが原因で思ったように体が動かない、ケガが多くなったり痛みや疲れがなかなか取れないなんて悩みはありませんか。一日の終わりにぬるいお湯に浸かりながら、全身の疲れをゆっくりと癒してみてはいかがでしょうか。
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