反り腰改善に効果的なストレッチメニュー|姿勢矯正できる腰ほぐし方法とは?

「腰が痛くて動くのが辛い」と悩んでいる人は、反り腰が原因かもしれません。反り腰は重心がズレてしまうので腰などに負荷がかかってしまい、腰痛が起きやすくなります。この記事では、反り腰を改善するストレッチについて解説するので、ぜひ実践して腰痛などの悩みを解消させましょう。

反り腰改善ストレッチをした方がいい人の特徴とは?

腰痛に効く私生活の対策:反り腰にならないようにする

自然な姿勢よりも腰が後ろへ沿ってしまう『反り腰』。反り腰の状態でも問題がないように感じる人も多いのですが、そのまま放置をしてしまうと体へ悪影響を与えしまう場合があります。

そこで、次のようなことに当てはまる人は、ぜひ日常生活の中に反り腰のストレッチを取り入れましょう。

  • ぽっこりお腹が気になる人
  • 太ももの前側のハリが気になる人
  • 慢性的な腰痛がある人
  • むくみやすい人

一概にはいえませんが、これらの症状は反り腰によって引き起こされている場合があります。そのため、これから紹介するストレッチを実践して、こうした嫌な悩みを解消へと導きましょう。


反り腰の解消におすすめのストレッチメニュー|姿勢矯正に効果的な柔軟体操とは?

ここでは、反り腰の解消におすすめなストレッチメニューを紹介します。

それぞれのメニューでは、初めての人でもすぐに真似できるようにやり方を詳しく紹介していくので、ぜひ参考にしてできるメニューから実践してみてくださいね。


1. 10秒で反り腰を治す簡単ストレッチ


手軽にストレッチを続けたい人におすすめなのが、10秒でしっかり伸ばせる『簡単ストレッチ』です。

ベッドやお布団の上で座ってできるメニューで、文字通り誰でも簡単に反り腰の予防や解消に繋がるストレッチができるのが魅力のメニューですよ。

簡単ストレッチを正しくやるポイントは、腰に力を入れるのではなく、太ももの全ポやお尻の筋肉に力を入れて腰を持ち上げること。寝る前や起きたときにサッとできるので、ストレッチのためにたっぷり時間が取れない人もぜひ試してみましょう。


トレーニングの正しいやり方

  1. ベッドや布団の上で正座になる
  2. お尻と太ももの間に枕を入れる
  3. ヒジを真っすぐ伸ばして、両手を後ろにつく
  4. 体が一直線になるように意識して、腰を浮かせる
  5. 姿勢を10秒間キープする
  6. もとの姿勢へ戻る

簡単ストレッチの目安は、10秒×3セット。慣れてきたら1セットの時間を伸ばして、しっかりと筋肉を伸ばしましょう。


2. 骨盤の歪みを治す反り腰のストレッチ


足の柔軟性が高い人にぴったりなメニューが『骨盤ストレッチ』。

お姉さん座りのように足を曲げる必要があるため、ある程度の柔軟性は必要となりますが、その分太もも前部の筋肉や骨盤をしっかり伸ばせるメニューです

ただ、無理をしてしまうと腰や太ももへ痛みが現れやすく、負荷をやわらげようとして腰を浮かせてしまってストレッチの効果が薄くなってしまうことも。そのため、上体を後ろへ倒すときには無理をせず、痛気持ちいいくらいの刺激になる程度まで倒すようにしましょう。


トレーニングの正しいやり方

  1. 床の上に座る
  2. 右足を前へ伸ばし、左足は後ろへ曲げる
  3. ヒジをまっすぐ伸ばして、手のひらを後側につける
  4. 無理をしない範囲で上体を後ろへ倒していき、筋肉に刺激を与える
  5. 上体を倒した姿勢を30秒キープする
  6. もとの姿勢へ戻る
  7. 足の左右を入れ替えて行う

骨盤ストレッチの目安は、30秒ずつ×1セットです。左右で同じ負荷を与えるようにして、慣れてきたら秒数やセット数を増やしてみましょう。


3. 寝ているだけで反り腰に効くストレッチ


『寝ているだけストレッチ』は、腰痛など腰を動かすのが難しい人に最適なストレッチ。

仰向けの上体から膝を立てるように両足をお尻の方へ寄せるだけでOKなので、ストレッチに慣れていない人でも真似しやすいのが魅力的です。

おへその周辺を腕で押し込むため床が硬いと腰やお尻が痛く感じやすいため、ベッドの上などやわらかいところで行うとストレッチに集中しやすくなります。

動きが簡単なので他のメニューと合わせて行いやすく、しっかり反り腰の対策をしたい人にもぴったりですよ。


トレーニングの正しいやり方

  1. 仰向けになってベッドなどの上で横になる
  2. 膝を立てるように両足を腰へ寄せる
  3. おへその上で両手を組む
  4. 息を吐くときに合わせて腕を優しく押し込む
  5. 10秒間行ったら息を吸う
  6. 3セット行う

寝ているだけストレッチの目安は、10秒×3セット。1セットは1呼吸で行うため、刺激を高めたいならセット数を増やすようにしてくださいね。


4. 立っているだけで反り腰の解消ができるストレッチ


日常生活の中でながらストレッチをしたい人におすすめのメニューが『立っているだけストレッチ』。

このストレッチは、反り腰にならないような立ち方や歩き方のベースを作るメニューのため、立ち方が身につくと日常的な行動がすべてストレッチになる優れたメニューですよ

立っているだけストレッチのポイントは、両足の向きが真っ直ぐにならないように気をつけること。ハの字になるように外側へ少しつま先を広げることを意識して立ったり歩いたりすることで、反り腰の改善や予防に繋がりますよ。


トレーニングの正しいやり方

  1. 足を肩幅に開いて立つ
  2. つま先をハの字になるように、少し外側に広げる
  3. その姿勢のまま10秒キープする

立っているだけストレッチの目安は、10秒×3セット。立ち方や歩き方を治すためのストレッチでもあるので、普段から足の角度を意識しておきましょう。


5. 反り腰の解消ができる猫のポーズ


反り腰の原因になる、骨盤まわりのストレッチに活用できるヨガのメニューが『猫のポーズ』です。

四つん這いになり呼吸に合わせて体を動かすことで、骨盤やインナーマッスルへ刺激を与えていきます。ただし、ポーズの中で背中を反らせる動作があるため、腰などに痛みを感じる人は反りすぎないように注意しましょう。

骨盤の動きがスムーズになると、歩くときの姿勢がよくなるなど反り腰解消以外のメリットも大きいため、足や腰回りの動きをスムーズにしたい人ほどおすすめのメニューです。


トレーニングの正しいやり方

  1. 四つん這いになる
  2. 肩の真下に手をつき、腰の真下に膝が来るように姿勢を整える
  3. つま先は建てるか寝かせておく
  4. 息を吐くときに背中を丸め、息を吸うときに背中を反らす

猫のポーズの目安は、10秒×3セット。呼吸に合わせて体を動かしていくので、慣れてきたら1セットずつ区切らず、30秒を1セットで行うのも良いでしょう。


反り腰のストレッチでぽっこりお腹や腰痛を改善しよう

反り腰は重心の位置が変わってしまうため、腰や太ももなどに必要以上に負荷がかかりさまざまな不調が現れてしまいます。

そのため、腰痛やむくみなどに悩んでいる人ほど、反り腰解消のストレッチを実践しましょう。ただ、反り腰の人は無理に体を動かしてしまうと、余計に痛めてしまうこともあるため注意が必要です。

今回紹介したメニューから無理なくできるものをチョイスして、少しずつストレッチを生活に取り入れてくださいね。

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