高齢者向け筋トレメニュー｜自宅でできる簡単なトレーニング方法を解説！

織田琢也 2023.11.01

加齢によって衰えていく筋肉。仕方のないことだと諦めていませんか。高齢者でも筋トレすれば筋肉は成長し、実年齢よりも若々しい体でいることは可能です。この記事では、高齢者が筋トレで得られるメリットや、おすすめの筋トレをご紹介していきます。元気に過ごすために役立ててくださいね。

高齢者が筋トレするメリット｜トレーニングにはどんな効果があるの？

加齢によって体力や記憶力は衰え、生活面で不便を感じることが増えてきます。

そんな悩みも、筋トレに取り組むことで解決、軽減することができますよ。

ここでは、高齢者が筋トレで得られるメリットについて、特に注目したい5つの要素をご紹介します。

元気な方でも60歳を超えたあたりから急に体力の衰えを感じ始めるようになります。

体力低下の原因は加齢による基礎代謝の低下。基礎代謝が下がることで、血行が不良となり、老廃物が溜まりやすくなり疲労回復が遅れます。また、体温が下がることでだるさや体調不良になりやすくなることも。

基礎代謝は筋肉の量と比例しているので、筋トレをして鍛えていくことで基礎代謝をあげることができます。基礎代謝が上げれば疲れにくい身体になるので、体力の衰えを感じ疲れてきたなと思ってきたら筋トレを始めてみましょう。

筋肉量は加齢とともに落ちていき、何もしないでいると1人で立ち上がることも難しい状態になってしまいます。

筋肉の衰えを抑えるには、筋トレを継続的に行うこと。年齢に関係なく、高齢者でも鍛えることで筋肉が発達して、ベッドから起き上がる動作などの日常生活の動きをスムーズに行えます。

負荷の高い激しい筋トレは必要ないので、簡単なトレーニングから始めていきましょう。

歳をとるごとに、「記憶力が落ちてきた」「認知症になってしまったら困るな」と心配する方もいらっしゃると思います。

認知症の原因の多くは運度不足によるもの。筋トレをすることで運動不足が解消されるだけではなく、筋トレをしたときに発生する"イリシン"というホルモンも認知症予防に効果があります。

筋トレによって発生したイリシンが血液に流れ脳に運ばれることで、神経細胞を活性化。神経細胞が活性化することで、細胞の再生を促すことができるので認知症予防が期待できます。

将来、認知症になることを防ぐためにも筋トレをして細胞を活性化させていきましょう。

加齢によって筋肉が弱ってくると体が自由に動かなくなってきます。筋肉が体の重みをしっかり受け止められなくなり、その影響で関節に負担がかかることも。歩くときなどに関節同士が擦れてしまい、膝関節に痛みが出てしまいます。

筋トレをして、筋力をつけることで関節にかかる負担は減るので痛みを感じにくくなりますよ。

また、歩くときにしっかり足を踏み出せるようになるので、転倒などの心配も減ることに。日常生活を快適に過ごすためにも筋トレに励みましょう。

「仕事をリタイヤしたら悠々自適な生活を」と考えていたものの、いざ退職したらやることがなくて気持ちが落ち込んでしまう方も少なくありません。

張り合いのある生活を取り戻したいなら目標を作ること。筋トレは取り組んだ結果が実感できるので、「難しかったことができるようになった」「もっと回数をこなせるようになろう」と、前向きな気持ちになることができます。

また、ジムへ通えば仲間も見つかるので、楽しい毎日を送れるようになること間違いなしですよ。