ストレッチの効果がない?|筋トレ前に柔軟体操すると筋力低下するの?

「ストレッチは本当に効果があるの?」「なかなかストレッチの効果が実感できない」と悩んでいる人必見!この記事では、ストレッチの効果を高めるポイントやストレッチの効果が実感できない理由を解説していきます。効果のあるストレッチをするためにも、ぜひ参考にしてみてください。

筋トレ前のストレッチは、筋力低下になる可能性もある

トレーニング前にストレッチをする女性

トレーニング前に反動をつけない静的ストレッチをすると、筋力が平均で5.5%弱まることが分かっています。さらに同じ姿勢を90秒以上維持するストレッチをすると、さらに筋力が低下することに。

静的ストレッチは可動域を広げる一方で、関節を緩めてしまうので、筋肉に力が入りづらくなりトレーニングの効果が半減してしまいます。

そのため、トレーニング前のストレッチではウォームアップにつながるものを選び、静的ストレッチは避けるようにしましょう。


トレーニング前は15秒程度の反動をつけたストレッチがおすすめ

ウォーミングアップのストレッチをする男性

トレーニング前の長時間ストレッチは、関節を緩ませ力をうまく入れられなくしてしまうので、パフォーマンスを下げる原因に。

15秒ほどの短時間のストレッチは、筋肉を温め柔軟性が増し可動域が広がるので、より負荷をかけられパフォーマンスの向上ができます

トレーニング前にストレッチをする場合は、静的ストレッチではなく反動を取り入れた動的ストレッチを15秒以下で行いましょう。


柔軟性を高めたり、疲労回復するにはストレッチは効果的である

クールダウンのストレッチをする女性

反動をつけずに行なう静的ストレッチは、深呼吸をしながら筋肉や関節をゆっくりと伸ばしていくので、緊張や運動で凝り固まった緊張をほぐすことが可能です

筋肉が柔らかくなることで、疲労物質がしっかりと排出され栄養素もうまく循環するので、疲労回復の効果が高まります。また、ゆっくりとした動作で大きな負担をかけずに筋肉をほぐしていくので副交感神経が優位となり、心身ともにリラックスした状態になれます。

トレーニングなどの運動後の疲労回復や1日の疲れを癒やしたいときなどに、静的ストレッチは効果的です。


ストレッチの効果を感じられない人が意識すべきポイント

ストレッチをする男女

「ストレッチでなかなか効果を感じられない」と悩んでいる人は、意外と多いはず。

ここでは、ストレッチの効果が感じられない人が意識すべきポイントをまとめてご紹介します。

ちょっとしたポイントを意識するだけでもストレッチの効果がぐんとアップするので、ぜひ参考にしてみてください。


1. 呼吸は止めずに行って、筋肉の柔軟性をより高めていく

深呼吸をしながらストレッチをする女性

ストレッチをしているとフォームに意識がいってしまい、呼吸を止めてしまう方が多いです。

筋肉は息を吐くときに緩み、吸うときに縮む性質があります。正しい呼吸ができていないと、筋肉をうまく伸ばすことができずストレッチの効果が半減してしまいます

ストレッチ中は、正しい呼吸を意識して身体を伸ばすときに、息を吐くようにしましょう。正しい呼吸をするには腹式呼吸を行なうと、うまく呼吸が行えますよ。


2. 伸ばしたい筋肉を意識して行う

伸ばしたい筋肉を意識しながらストレッチをする男性

ストレッチを闇雲に行うと、伸ばしたい筋肉をしっかりと伸ばすことができません。

例えば、腕を使った筋トレをした後にお腹の筋肉を使うストレッチをしても、疲れている筋肉や緊張している筋肉にはあまり効果がないのです

自分が伸ばしたい部位を意識することで、神経や筋、関節などを調和する機能が高まりストレッチの効果を高めることができます

「どの筋肉をほぐしたいのか」「どの筋肉をトレーニングで使ったのか」を確認して、その部位にアプローチできるストレッチを取り入れるようにしましょう。


3. 入浴後の身体が温まっているときに行う

お風呂上がりにストレッチをする男性

筋肉が冷えた状態でストレッチをすると、筋肉が柔らかくなるまでに時間がかかるだけでなく、ケガや痛みにつながる原因に。

お風呂あがりは、筋肉が温まり柔らかくなっているため、無理なく身体を動かすことができるのでストレッチの効果を高められます。また、入浴をすることで血流が良くなり、その状態でストレッチを行うとさらに血行の促進に効果的。

血行が良いと代謝が上がるだけではなく、老廃物が排出されむくみの解消にもつながるので、ストレッチは入浴後の身体が温まっているときに行いましょう。


4. いた気持ち良いくらいの力加減で行う

いた気持ち良いくらいの力加減でストレッチをする男性

力を入れて「痛い」と感じるストレッチは筋肉の収縮を引き起こし、コリや血行不良の原因となる可能性があります。

せっかく筋肉の緊張をほぐしリラックスをするために行うストレッチで筋肉を緊張させてしまっては、逆効果です

弱めのストレッチのほうが効果を高めることは科学的にも分かっているので、いた気持ちいいくらいの力加減で筋肉が伸びていることを意識しながらストレッチをしてみてください。


ストレッチの効果を感じない人こそ、正しいやり方で体操しよう

正しいやり方でストレッチをする女性

トレーニング前に長時間の静的ストレッチを取り入れてしまうと、筋肉の緊張がほぐれパフォーマンスの低下につながる可能性があります。

ストレッチは筋肉の疲れをほぐして可動域を広げるものなので、お風呂あがりなどの1日の終わりやトレーニング後に取り入れてみるといいでしょう

今回ご紹介したチェックポイントを意識しながら、ストレッチの効果を高めてみてください。

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